ورزش برای از بین بردن چربی های شکم

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

اگر می خواهید که چربی های اضافه ی بدن را خصوصا" چربی های شکم را هر چه زودتر بسوزانید، در کنار توصیه های که در مطلب قبلی به آن اشاره شد ورزش های زیر را به شما توصیه می کنیم.

تمرینات اینتروال

ثابت شده ورزش های اینتروال نسبت به ورزش های سنتی در رفع چربی های شکم نتیجه ی بهتری می دهد.یک نمونه از  این تمرینات را برای شما مثال میزنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و  برای شما که می خواهید دور شکم خود را کوچک کنید بسیار مفید و عالی است.

interval-training-1-elmevarzeshتوصیه ای برای ورزش اینتروال

می توانید از تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.با حداکثر سرعت بدوید، سپس آهسته پیاده روی کنید.با سرعت روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید، سپس آهسته. بعضی از دستگاه های مدرن و پیشرفته تر دارای تنظیمات اینتروال هستند .که شما می توانید از آن بهره ببرید.

یک پیاده روی سریع داشته باشید .مثلا " در حال پیاده رفتن به محل کار خود ۵ دقیقه با حد اکثر سرعت راه بروید.قدم های بلند بردارید و  با سرعت بیشتری حرکت کنید. در صورت وجود پله، از پله ها چند بار  بالا و پایین بروید.البته اگر مفصل زانو شما مشکل دارد توصیه می کنیم از پله استفاده نکنید.

توصیه می کنیم برای شروع تمرینات شکمی، دراز نشست را انجام ندهید.چرا ؟ حرکت دراز و نشست عضلات شکم را سفت و محکم می کند ولی، به دلیل اینکه عضلات زیر چربی های شکم قرار گرفته اند و شما آن ها را نمی توانید مشاهده کنید، در نگاه اول به نظر می رسد شکم شما  از قبل هم بزرگ تر شده است.فعلا" به جای این حرکت ، تمرین های زیر را توصیه می کنیم:

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی، باعث می شوند فعالیت قلب بیشتر شده و تعداد ضربان قلب بیشتر شود در نتیجه قلب شما با پمپاژ خود، میزان بیشتری خون را در هر ثانیه به بدن می فرستد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، یعنی باعث سوزاندن هر چه سریع تر کالری و در نتیجه بیش از همه باعث تسهیل در از دست دادن چربی، از جمله از  بین بردن چربی های شکم می شود.

در تمرینات هوازی ، مانند دویدن مسافتی را که می دوید اندازه گیری کنید و پیشرفت خود را با مقایسه ی زمانی که هر بار برای مسافتی محدود صرف کردید را بدست آورید.می توانید  پیشرفت خود را با مقدار زمان صرف شده برای مسافتی خاص متوجه شوید.همانطور که  استقامت قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید، متوجه می شوید که همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کرده اید.

aerobic-elmevarzesh

درد ناک شدن ساق پا:گاهی در زمان دویدن شاید درد شدیدی در ساق پای خود احساس کنید. این درد  ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر وزن شما روی سطح بیرونی ساق پا وارد شده است.کفش هایی نیز جهت جلوگیری از این فشار و در نتیجه کاهش درد ساق پا طراحی شده است.سعی کنید هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید. 

اگر به تازگی این تمرینات را شروع کرده اید و سابقه فعالیت جسمانی ندارید، مراقب باشید که به خودتان فشار زیادی نیاورید و خودتان را خسته نکنید. در ابتدا ٣ روز در هفته شروع کنید سپس بعد از اینکه بدن شما آمادگی لازم را پیدا کرد به ۴ روز  در هفته افزایش دهید .اگر هر روز  به خود فشار زیادی وارد کنید، عضلات شما فرصت لازم برای ترمیم و بهبود نخواهند داشت، یعنی ریکاوری نمی شوند.

تمرین های استقامتی را هم اضافه کنید

مطالعات انجام شده نشان داده است که اگر ورزش های ایروبیک ( هوازی ) همزمان با ورزش های مقاومتی انجام گیرد، در مقایسه با زمانی که فقط از ورزش های هوازی استفاده می شود، تأثیر بیشتری در رفع چربی های شکم دارد. برای ورزش های مقاومتی می توانید از وزنه و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.

ترجمه: علم ورزش

منبع:wikihow

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۱ نظر

  1. زهره گفت:

    ممنون از سایت و مطالب مفید و خودتون. برای کاهش چربی شکم و افزایش سایز سینه در خانم ها چه ورزشی مناسب است؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام این دو باهم در تضاد هستند، برای کاهش چربی شکم باید تمرینات هوازی به منظور چربی سوزی و کاهش وزن اضافه انجام شود در حالی که چون بافت سینه از چربی است برای افزایش سایز آن باید وزن را بالا ببرید

  2. فاطمه گفت:

    سلام من اضافه وزن داشتم که با رژیم غذایی و ورزش الان اندامم متناسبه.حتی چربیهای شکم و پهلوهامم آب شده.ولی ناحیه بین ناف و مثانه من همچنان برآمده هست و آب نمیشه.میخواستم بپرسم طبیعیه این حالت؟چطور میتونم آبش کنم؟بینهایت از شما سپاسگزارم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      هر چند مقداری شکم برای بانوان طبیعی است اما با ادامه تمرینات و رژیم غذایی و تمریناتی مخصوص این ناحیه این مقدار چربی را هم از بین ببرید. تمریناتی مثل کرانچ معکوس، بالا آوردن پا هنگام آویزان شدن از بارفیکس، Roll Up، leg drop و قیچی استفاده کنید.

  3. اامین گفت:

    سلام خسته نباشید من شکم و پهلو دارم اما ن زیاد میخواستم بدونم چکار کنم که فقط شکمم چربیاش بره و بقیه ی بدنم حجمش نره با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. رعایت رژیم کم کالری و تمرینات مخصوص شکم ضروری است. به جای تمرینات هوازی از تمرینات با شدت بالا استفاده کنید مثل بورپی و کوهنورد و غیره…

  4. هادی هاشمی گفت:

    با سلام و تشکر فراوان از مطالب بسیار ارزنده و آموزنده و علمی که ارائه میفرمایید.چند سال پیش زانومو جراحی کردم و بعد از عمل خوب به پام نرسیدم.عضله جلورانم خیلی ضعیف شده.در حال حاضر با پیاده روی و دوی نرم یکم جون گرفته.میخاستم بدونم شما چه راهکاری برای احیای اون ارایه میکنید؟آیا نیاز به مصرف پروتیین هست؟ در این صورت محصولات مورد تاییدتون رو معرفی کنین.با تشکر.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نیازی به مصرف مکمل ندارید، شما تا حدی که پاهایتان توانایی انجام تمرینات بدنسازی را داشته باشد با دویدن و پیاده روی قوی کنید سپس با بدنسازی عضلات را تقویت کنید

  5. محمد گفت:

    باسلام مگر توعلم فیزیولوژی ورزش گفته نمیشه تمرینات هوازی باشدت ۶۰ تا۷۵درصد حداکثر ضربان قلب منجر به چربی سوزی میشه حالا چرا تمرینات اینتروال شدید مگه تواین تمرینات بدن سراغ قندها نمیره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      تمرینات اینتروال به دلیل بالا بردن متابولیسم کلی بدن حین و بعد از اتمام فعالیت ورزشی منجر به کاهش وزن میشود.

  6. مینو گفت:

    سلام.ایا ضربه زدن به شکم هنگام ورزش یا بعد از ان باعث شکستن چربی ها می شود؟این عمل کمکی به اب شدن شکم می کند؟

  7. حمید گفت:

    سلام به نظر شما تمرینات هوازی و طولانی مدت مؤثرتر هست یا اینتروال با زمان کم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با توجه به نتایج تحقیقات تمرینات اینتروال با زمان بهتر هستند. هر چند امروزه دوباره توجه به تمرینات تداومی طولانی با شدت کم دوباره زیاد شده.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *