ورزش برای از بین بردن چربی های شکم

اگر می خواهید که چربی های اضافه ی بدن را خصوصا" چربی های شکم را هر چه زودتر بسوزانید، در کنار توصیه های که در مطلب قبلی به آن اشاره شد ورزش های زیر را به شما توصیه می کنیم.

تمرینات اینتروال

ثابت شده ورزش های اینتروال نسبت به ورزش های سنتی در رفع چربی های شکم نتیجه ی بهتری می دهد.یک نمونه از  این تمرینات را برای شما مثال میزنیم:با حداکثر سرعت به مدت ٢٠ ثانیه بدوید، حالا پیاده روی کنید تا جایی که تنفس تان عادی شود و ضربان قلب کاهش پیدا کند. این برنامه را به مدت ١٠ دقیقه انجام دهید.این نوع دویدن و پیاده روی از ورزش های اینتروال می باشد و  برای شما که می خواهید دور شکم خود را کوچک کنید بسیار مفید و عالی است.

interval-training-1-elmevarzeshتوصیه ای برای ورزش اینتروال

تلگرام

می توانید از تردمیل و یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.با حداکثر سرعت بدوید، سپس آهسته پیاده روی کنید.با سرعت روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید، سپس آهسته. بعضی از دستگاه های مدرن و پیشرفته تر دارای تنظیمات اینتروال هستند .که شما می توانید از آن بهره ببرید.

یک پیاده روی سریع داشته باشید .مثلا " در حال پیاده رفتن به محل کار خود ۵ دقیقه با حد اکثر سرعت راه بروید.قدم های بلند بردارید و  با سرعت بیشتری حرکت کنید. در صورت وجود پله، از پله ها چند بار  بالا و پایین بروید.البته اگر مفصل زانو شما مشکل دارد توصیه می کنیم از پله استفاده نکنید.

توصیه می کنیم برای شروع تمرینات شکمی، دراز نشست را انجام ندهید.چرا ؟ حرکت دراز و نشست عضلات شکم را سفت و محکم می کند ولی، به دلیل اینکه عضلات زیر چربی های شکم قرار گرفته اند و شما آن ها را نمی توانید مشاهده کنید، در نگاه اول به نظر می رسد شکم شما  از قبل هم بزرگ تر شده است.فعلا" به جای این حرکت ، تمرین های زیر را توصیه می کنیم:

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی، باعث می شوند فعالیت قلب بیشتر شده و تعداد ضربان قلب بیشتر شود در نتیجه قلب شما با پمپاژ خود، میزان بیشتری خون را در هر ثانیه به بدن می فرستد و سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد، یعنی باعث سوزاندن هر چه سریع تر کالری و در نتیجه بیش از همه باعث تسهیل در از دست دادن چربی، از جمله از  بین بردن چربی های شکم می شود.

در تمرینات هوازی ، مانند دویدن مسافتی را که می دوید اندازه گیری کنید و پیشرفت خود را با مقایسه ی زمانی که هر بار برای مسافتی محدود صرف کردید را بدست آورید.می توانید  پیشرفت خود را با مقدار زمان صرف شده برای مسافتی خاص متوجه شوید.همانطور که  استقامت قلبی عروقی خود را بهبود می بخشید، متوجه می شوید که همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کرده اید.

aerobic-elmevarzesh

درد ناک شدن ساق پا:گاهی در زمان دویدن شاید درد شدیدی در ساق پای خود احساس کنید. این درد  ممکن است به این دلیل باشد که بیشتر وزن شما روی سطح بیرونی ساق پا وارد شده است.کفش هایی نیز جهت جلوگیری از این فشار و در نتیجه کاهش درد ساق پا طراحی شده است.سعی کنید هنگام ورزش از کفش مناسب استفاده کنید. 

اگر به تازگی این تمرینات را شروع کرده اید و سابقه فعالیت جسمانی ندارید، مراقب باشید که به خودتان فشار زیادی نیاورید و خودتان را خسته نکنید. در ابتدا ٣ روز در هفته شروع کنید سپس بعد از اینکه بدن شما آمادگی لازم را پیدا کرد به ۴ روز  در هفته افزایش دهید .اگر هر روز  به خود فشار زیادی وارد کنید، عضلات شما فرصت لازم برای ترمیم و بهبود نخواهند داشت، یعنی ریکاوری نمی شوند.

تمرین های استقامتی را هم اضافه کنید

مطالعات انجام شده نشان داده است که اگر ورزش های ایروبیک ( هوازی ) همزمان با ورزش های مقاومتی انجام گیرد، در مقایسه با زمانی که فقط از ورزش های هوازی استفاده می شود، تأثیر بیشتری در رفع چربی های شکم دارد. برای ورزش های مقاومتی می توانید از وزنه و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.

ترجمه: علم ورزش

منبع:wikihow

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۱ نظر

  1. حبیب زارعی می‌گه:

    سلام
    ممنونم از مطالبی که در سایت قرار دادید.
    اگه میشه چند منبع نیز معرفی بفرمایید.
    با تشکر:

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خواهش می کنم آقای زارعی، متوجه منظور شما در خصوص منبع نشدم؟

    • حبیب زارعی می‌گه:

      منظورم منابعی بود که تمرینات و توضیحات بیشتری در خصوص از بین بردن چربی های شکم باشد.
      با تشکر.

      • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

        در سایت هم تمرینات تصویری داریم و هم مطلب، در منابع داخلی هم جتسجو کنید به نتیجه می رسید، یا اگر که به زبان انگلیسی تسلط دارید می توانید در منابع خارجی جستجو کنید، بهر حال ما به مرور مطالب را افزایش خواهیم داد.

  2. nahid javid می‌گه:

    ممنون

  3. آزاده صفایی می‌گه:

    مرسی

  4. سلگی می‌گه:

    ممنون از مطالب مفیدتان .من تجربی به این مطالب رسیده بودم

  5. س می‌گه:

    عالی ترین سایت را در خصوص ورزش دارید. لطفا به آپدیت نمودن سایت و مطالب ان ادامه دهیدممنونم

  6. محمدرضا وفایی نیا می‌گه:

    مطالب بسیار خوب ومفیدی در سایت خود دارید

  7. مرضیه می‌گه:

    با سلام
    خیلی سایت خوبی دارید.واقعا از مطالب علمی و کاربردی که در سایتتان استفاده می کنید ممنونم.
    تقریبا یک هفته می شود که طبق دستورالعمل های شما شروع به ورزش کرده ام و روحیه ام خیلی تغییر کرده و کمی از وزنم هم کم شده ممنونم

  8. ناصر محمدزاده می‌گه:

    سلام ممنون از سایت خوبتون منظور ان قسمت که گفتین دراز نشست خوب نیست رو درست متوجه نشدم یعنی تاقبل از اینکه چربی شکم اب نشده تمرینات شکم رو انجام ندیم یا میتوانیم تمرینهای شکم دیگر را به جز درازنشست انجام دهیم

  9. مازیار می‌گه:

    سلام برای کوچک کردن ران و باسن هم خوبن؟

  10. داریوش می‌گه:

    سلام برای ااز بین بردن چربی های شکم و پهلو و تقویت عضلات پا دوچرخه ثابت بهتر است یا اسکی فضایی؟ ممنون از سایت عالی و پر محتوای شما

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. هر دو جزو ورزش های هوازی هستند و روی چربی سوزی تأثیر دارند. دوچرخه بیشتر روی روی تقویت عضلات پا نقش دارد

  11. وفایی می‌گه:

    ممنون از سایت خوبتون،امیدوارم در همه کارها موفق باشید

  12. ماری می‌گه:

    سلام
    یک سوال داشتم
    مقایسه تاثیر تمرینات اینتروال متوسط و شدید بر لاغری رو می خواستم؟
    و اینکه میشه از هر کدوم یه نمونه تمرین بدین
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، متوجه منظور شما از مقایسه نشدیم، دقت کنید شدت  ورزش را شما تعیین می کنید نه حرکت، یعنی می توانید یک حرکت را با شدت بالا انجام دهید و یک حرکت را با شدت پایین. اساس تمرینات اینتروال هم برای لاغری شدت آن است، یعنی به دلیل شدت بالای که  دارد موجب کاهش وزن می شود. نمونه تمرین ساده که در این مطلب توضیح داده شده است و با شدت بالا هم در لینک زیر

      http://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/

  13. پرشنگ یاری می‌گه:

    سلام
    ممنون از مطالب مفیدتون
    ۱ ماهه بدنسازی کار می کنم خیلی از چربی های بدنم کاهش یافته بغیر از پهلو و شکم. متاسفانه خیلیم عجولم و میخام زود نتیجه بگیرم.
    به نظرتون تمرینات انتروال رو انجام بدم پهلو هامم کوچیک میشن؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چربی که در نتیجه چندسال رعایت نکردن رژیم غذایی به وجود  آمده خیلی زود از بین نمی رود، برای نتیجه گرفتن باید صبر داشته باشید. هم تمرینات هوازی و هم  اینتروال چون باعث چربی سوزی می شوند به شما کمک خواهند کرد

  14. فاطیما می‌گه:

    سلام..خسته نباشید
    من به اندام مناسبی که می خواستم رسیدم و همچنان ورزش رو ادامه دادم ولی الان حدود یکی دوماهی نتونستم ورزش رو ادامه بدم حس اضافه وزن دارم به نظرشما هفته ی اول فقط هوازی کار کنم یا میتونم علاوه بر هوازی کار با دستگاه و دمبل هم داشته باشم..؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر اضافه وزن دارید می تواند هر دو نوع تمرین را انجام دهید، اما به تغذیه صحیح و استراحت حتما” توجه کنید

  15. ح ابراهیمی می‌گه:

    سلام.. خیلی ممنون از مطالب مفیدتون ..
    کدامیک از ورزشهای هوازی برای کسی ک دچار کمردرد باشد توصیه می کنین..؟ و عوارض کمتری دارد.؟

  16. باران فرهنگ می‌گه:

    با سلام من فقط میخوام شکمم کوچیک بشه بدون کاهش وزن عمومی بدن
    چیکار باید بکنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چنین چزی امکان پذیر نیست، وقتی تمرین هوازی برای چربی سوزی انجام بدید، چربی از تمام نقاط بدن استفاده می شود

  17. نادر دیوانی می‌گه:

    سلام. مایه ی افتخار است که شما همکار گرامی با راه اندازی چنین سایت پر محتوایی تازه ترین و مفید ترین مطالب علم ورزش را به آگاهی و اطلاع آحاد جامعه می رسانید. برایتان آرزوی موفقیت روز افزون در این رسالت علمی را دارم.

  18. حمید می‌گه:

    بسیار عالی
    تمرین بر روی تردمیل در کنار استفاده از دستگاه های بدنسازی در تناسب اندام نقش زیادی دارد

  19. زلیخا می‌گه:

    سلام وخسته نباشید،تشکر فراوان بابت مطالب خوبتون☆۲سوال داشتم خدمتون،میخواستم بدونم ایا شکم خلبانی و شکم قلطک و شکم قایقی هم نباید انجام بدیم برای اب کردن چربی شکم؟؟؟ایا این حرکتای شکم جز ورزش های استقامتی هست؟؟؟؟منظور از اینکه گفتین در کنار ورزش های هوازی ورزش استقامتی هم انجام بدیم تا سریعتر چربی شکم اب شود،این ورزش های استقامتی که گفتین برای کل اندام ها بود؟؟؟یا حرکتای ب خصوصی از ورزش استقامتی برای شکم هست؟؟؟اگر هست ممنون میشم چند نمونه از ورزش های استقامتی برای شکم بگین☆

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. تمریناتی که باعث تقویت عضلات می شوند به خودی خودی موجب چربی سوزی نمی شوند. منظور از تمرینات استقامتی در این مطلب، استفاده از تمرینات وزنه به صورت استقامتی است

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      ورزش های استقامتی برای کل می باشد. تمرینات شکم جزو تمرینات مقاومتی و قدرتی برای عضله سازی است. برای رفع چربی شکم شما باید به ورزش های استقامتی تکیه کنید نه تمرینات شکم. شما می توانید برای شکم انقباضات ایزومتریک انجام بدید. مثل حرکت پلانک یا حرکات پیلاتس رو انجام بدید.

  20. amirreza می‌گه:

    با سلام
    من رفتم تو سایت آپارات رفتن و رفتم تو پِیج همین علم ورزش رو سرچ کردم و یه تمرینات اینتروال hiit در خانه انجام را مشاهده کردم و خیلی کاربردی که در خانه انجامش بدی و سوخت و ساز بدنو افزایش میده، به نظر شما اون حرکاتی شما در سایت آپارات گذاشتین خوب هست برای بدن یا خیر؟؟؟

  21. زهره می‌گه:

    ممنون از سایت و مطالب مفید و خودتون. برای کاهش چربی شکم و افزایش سایز سینه در خانم ها چه ورزشی مناسب است؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام این دو باهم در تضاد هستند، برای کاهش چربی شکم باید تمرینات هوازی به منظور چربی سوزی و کاهش وزن اضافه انجام شود در حالی که چون بافت سینه از چربی است برای افزایش سایز آن باید وزن را بالا ببرید

  22. فاطمه می‌گه:

    سلام من اضافه وزن داشتم که با رژیم غذایی و ورزش الان اندامم متناسبه.حتی چربیهای شکم و پهلوهامم آب شده.ولی ناحیه بین ناف و مثانه من همچنان برآمده هست و آب نمیشه.میخواستم بپرسم طبیعیه این حالت؟چطور میتونم آبش کنم؟بینهایت از شما سپاسگزارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      هر چند مقداری شکم برای بانوان طبیعی است اما با ادامه تمرینات و رژیم غذایی و تمریناتی مخصوص این ناحیه این مقدار چربی را هم از بین ببرید. تمریناتی مثل کرانچ معکوس، بالا آوردن پا هنگام آویزان شدن از بارفیکس، Roll Up، leg drop و قیچی استفاده کنید.

  23. اامین می‌گه:

    سلام خسته نباشید من شکم و پهلو دارم اما ن زیاد میخواستم بدونم چکار کنم که فقط شکمم چربیاش بره و بقیه ی بدنم حجمش نره با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. رعایت رژیم کم کالری و تمرینات مخصوص شکم ضروری است. به جای تمرینات هوازی از تمرینات با شدت بالا استفاده کنید مثل بورپی و کوهنورد و غیره…

  24. هادی هاشمی می‌گه:

    با سلام و تشکر فراوان از مطالب بسیار ارزنده و آموزنده و علمی که ارائه میفرمایید.چند سال پیش زانومو جراحی کردم و بعد از عمل خوب به پام نرسیدم.عضله جلورانم خیلی ضعیف شده.در حال حاضر با پیاده روی و دوی نرم یکم جون گرفته.میخاستم بدونم شما چه راهکاری برای احیای اون ارایه میکنید؟آیا نیاز به مصرف پروتیین هست؟ در این صورت محصولات مورد تاییدتون رو معرفی کنین.با تشکر.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نیازی به مصرف مکمل ندارید، شما تا حدی که پاهایتان توانایی انجام تمرینات بدنسازی را داشته باشد با دویدن و پیاده روی قوی کنید سپس با بدنسازی عضلات را تقویت کنید

  25. محمد می‌گه:

    باسلام مگر توعلم فیزیولوژی ورزش گفته نمیشه تمرینات هوازی باشدت ۶۰ تا۷۵درصد حداکثر ضربان قلب منجر به چربی سوزی میشه حالا چرا تمرینات اینتروال شدید مگه تواین تمرینات بدن سراغ قندها نمیره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      تمرینات اینتروال به دلیل بالا بردن متابولیسم کلی بدن حین و بعد از اتمام فعالیت ورزشی منجر به کاهش وزن میشود.

  26. مینو می‌گه:

    سلام.ایا ضربه زدن به شکم هنگام ورزش یا بعد از ان باعث شکستن چربی ها می شود؟این عمل کمکی به اب شدن شکم می کند؟

  27. حمید می‌گه:

    سلام به نظر شما تمرینات هوازی و طولانی مدت مؤثرتر هست یا اینتروال با زمان کم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با توجه به نتایج تحقیقات تمرینات اینتروال با زمان بهتر هستند. هر چند امروزه دوباره توجه به تمرینات تداومی طولانی با شدت کم دوباره زیاد شده.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *