تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم

تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می تواند به شکم ۶ تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.

حرکتV

عضلات هدف: راست شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.به حالت اول برگردید.

تلگرام

زیر شکم خلبانی

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکممیله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا" کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و  به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.

 بالا آوردن یک پا

عضلات هدف:  راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید.

 لمس انگشتان پا

عضلات هدف: راسته شکمی، مورب شکمی و عرضی شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمحالت شروع: با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق  دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.

مطلب مرتبط: ۱۰ تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم – تصویری

 ضربات قیچی کرانچ معکوس

عضلات هدف:زیر شکم و راسته شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.

بالا آوردن یک پا

عضلات هدف: راسته شکمی، عرضی شکم و زیر شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

 خم شدن به طرفین

عضلات هدف: مورب شکمی و قسمت بالای عضلات شکم

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.

 حرکت قیچی

عضلات هدف: راسته شکمی و زیر شکم

 

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را  نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید.

 خم شدن جانبی

عضلات هدف:راسته شکمی، عرض شکم و مورب شکمی

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید.

دوچرخه هوایی

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی تمام عضلات شکم را درگیر می کند

تمرینات تصویری تقویت عضلات شکمبا قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.

ترجمه : elmevarzesh.com

منبع:iwantsixpackabs

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۶۲ نظر

  1. امین گفت:

    سلام اقا چرا ست هاشو ننوشتین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این تمرینات بهتره در ست انجام بشه و تکرار هم با توجه به امادگی شما متفاوته. اگر تازه می خواهید شروع کنید از ۶ تکرار شروع و به تدریج تکرار رو بالا ببرید.

  2. amin گفت:

    سلام با چقدر تمرین موفق میشیم یه زمان رو بگین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، امین عزیز برای هیچ تمرینی نمیشه زمان در نظر گرفت، تغذیه شما، نوع تیپ بدنی شما، مدت زمان تمرین و عوامل دیگری هم نقش دارند

  3. db گفت:

    سلام مرسی از مطالب خوبتون من دخترم ۱۸سالمه قدم۱۶۶ ووزنم ۵۲ کیلو ، میخوام که حجم بگیرم و بدنم عضلانی بشه یه روز درمیان ۷۰ تا دراز نشست میرم با ۴۵ بار هم وایمیسمو بعد زانو هامو به اندازه نود درجه خم میکنم ۱۵ تا هم شنا میرم میخواستم بدونم که این حرکات مفیدن؟؟ یه مشکلی که هست اینه که نمیخوام اصلا وزن از دست بدم در واقع دوست دارم یه مقداری هم اضافه بشه به وزنم ..یه چیزه دیگه ای هم هست اینه که نمیتونم رژیم غذایمو تغییر بدم میخواستم بدونم که بدونه رژیم غذایی نمیشه عضلانی شد؟؟ بعد هم اینکه اگه حرکاتی هست که عضله سازیو تسریع میکنه ممنون میشم که بگید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی موفقیت باید عرض کنم برنامه تمرینی شما کاملاً اشتباهه و این نوع تمرین باعث ایجاد آسیب میشه. بهترین روش انتخاب یک برنامه درست تمرینی برای کل بدن است. اینطوری به صورت یکدست بدنی خوش فرم به دست خواهید آورد. از نمونه برنامه های زیر استفاده کنید. برای تغذیه نیازی نیست خیلی خودتون رو اذیت کنید. تنها نکات تغذیه سالم رو رعایت کنید. پروتئین بیشتری مصرف کنید. از غذاهای حاوی چربی ناسالم و کربوهیدرات خیلی زیاد پرهیز کنید. حداقل هفته ای سه الی چهار جلسه ورزش کنید. تمرینات قدرتی و مقاومتی مخصوصاً استفاده از وزنه و کش بدنسازی برای تسریع عضله سازی ضروریه.

      http://www.elmevarzesh.com/28-day-workout-for-total-body-part-2/

      http://www.elmevarzesh.com/28-day-workout-for-total-body/

  4. پوریا گفت:

    عالیه…دمتون گرم

  5. اصلان گفت:

    سلام خسته نباشید از مطالب خوبتون ممنونم

  6. علی گفت:

    سلام
    خیلی ممنون از مطالب عالیتون
    میخواستم خواهش کنم برای منم یه برنامه بدنسازی بدید
    ۳۰ سالمه ۶۵ کیلو قد ۱۷۲
    تیپ بدنم بین اکتومورف و مزومورف

  7. رزا گفت:

    عالی بود
    من آرتروز هیپ دارم و بعضی حرکات رو به ناچار سبک تر میزنم مثلا ورزش اول رو به جای اینکه پاهام رو از زمین بلند کنم ،از روی نیمکت بالا میارم یعنی از نیمه های راه شروع میکنم به بالا آوردن
    میخواستم ببینم همون اثرات حرکت اصلی رو داره؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *