تقویت عضلات بدن در خانم های باردار

فواید ورزش در بارداری و تأثیراتی که بر جنین و مادر دارد روشن است، در بخش ورزش و بارداری در این خصوص مطالب متعددی را قرار داده ایم تا به شما در درک بهتر ورزش در بارداری کمک کند.این تمرینات که برای خانم های باردار تهیه شده است برای تقویت عضلات لگن ؛عضلات بازو و پا طراحی شده است؛این تمرینات  گذشته از آنکه  باعث تقویت عضلات شما می شوند،همچنین به کاهش کمر درد بارداری ؛ تورم و یبوست کمک می کند.این تمرینات حتی شما را برای دوران پس از بارداری آماده می کند؛مانند تقویت عضلات بازو که در بلند کردن فرزندتان و نگه داشتن آن توانای شما را بالا می برد.

 

تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد از طرف ما به شما است, چنانچه با انجام هر یک  از این تمرینات احساس درد کردید از انجام دادن آن خودداری کنید, توصیه می کنیم قبل از انجام این حرکات با پزشک نیز مشورت کنید.

ورزش بارداری , باردار

تلگرام

۱-بالا بردن دست و پا

Quadruped arm and leg raise

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،دست و پای مخالف را بلند کنید، به نحوی که در راستای بدن قرار بگیرند، اجازه ندهید شکم شما آویزان شود؛ پس شکم را سفت کنید و  دست و پای را که بلند کرده اید با ستون فقرات در یک راستا نگه دارید. به مدت ۵ ثاینه در این وضعیت بمانید؛ سپس به آرامی به موقیعت اول برگردید.تکرار حرکت برای هر طرف ۱۰ تکرار

۲-پوش آپ روی زانو

Modified push-up

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید, سپس در این حالت مقداری رو به جلو بدن خود را حرکت دهید  آرنج را خم کنید و به  آرامی سعی کنید سینه خود را به زمین نزدیک کنید.دقت کنید؛ نباید در همان حالت چهار دست و پا به صورت مستقیم حرکت را انجام دهید.این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳-جهش به جلو

Lunge

در حالت ایستاده قرار بگیرید، پای راست را یک قدم به جلو بردارید؛ سپس مانند حالت نشستن روی یک پا، زانو ها را خم کرده و زانوی چپ با زمین تماس پیدا کند.پس از انجام حرکت به موقیعت اول برگردید.حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴-چمباته زدن با دیوار

Wall squat

این حرکت موجب تقویت عضلات چهار سر ران شما می شود به یک دیوار تکیه دهید؛و صاف بایستید,شانه و سر شما باید با دیوار تماس داشته باشد،و نگاه مستقیم رو به جلو باشد.به آرامی پاهای خو را حدود ۹۰ سانتیمتر از دیوار دور کنید و به اندازه عرض شانه پاها را باز کنید.

در حالی که به دیوار تکیه داده اید به آرامی با لغزیدن بدن را رو به پایین حرکت دهید، این حرکت تا جای ادامه خواهد داشت که باسن و ران شما در یک راستا قرار بگیرند؛ مانند تصویر، جهت  اطمینان حاصل از درست انجام دادن حرکت در این وضعیت به ران های خود توجه کنید, باید عضلات ران شما سفت شده باشند.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

۵-بالا بردن پاشنه

 Heel raise

در حالت ایستاده قرار بگیرید،برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید.روی انگشتان پا بلند شوید،به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید،این حرکت را در ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.در بین هر ست  30  ثانیه استراحت کنید.

ترجمه: علم ورزش

منبع: summitmedicalgroup.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. مریم می‌گه:

    سلام عالی بود مرسی کاش بشه تو خونه اینارو تمرین کرد

  2. elnaz می‌گه:

    Salam mamonn az amozeshe khobeton
    In varzeshharo az mahay aval meshe anjam dad va agar momkene tedade harekat ro begid
    very nice
    thanks
    goodbye

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام .بله این حرکات رو میشه در ماه های اول نیز انجام داد؛ شما میتوانید حرکات را دسته بندی کنید، و برایی هر حرکت در روز ۱۰ تکرار در ۳ نوبت انجام دهید.البته در موارد خاص نیز بهتر است با پزشک خود مشورت کنید
      سالم و تندرست باشید

  3. elnaz می‌گه:

    مجددا سلام ببخشید هرروشی رو برای داشتن عکسها انجام دادم ولی متاسفانه نشد چطور میشه عکسهارو داشت
    ممنون

  4. elnaz می‌گه:

    ممنون از راهنمایتون تونستم عکسهارو داشته باشم
    تشکر

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *