ورزش در بارداری برای تقویت عضلات بدن

در بخش اول تمرینات از فواید ورزش در بارداری برای شما گفتیم.مشاهده بخش اول. تمرینات زیر فقط یک پیشنهاد از طرف ما به شما است, چنانچه با انجام هر یک  از این تمرینات احساس درد کردید از انجام دادن آن خودداری کنید, توصیه می کنیم قبل از انجام این حرکات با پزشک نیز مشورت کنید.

ورزش در بارداری برای تقویت عضلات بدن

 ۱-ورزش قایقرانی

Rowing exercise

تلگرام

این حرکت با کمک طناب کشی یا هر وسیله ای که مانند آن خاصیت ارتجاعی داشته باشد انجام می شود. طناب کشی را به جای محکمی مانند لوله آب و یا دستگیره در (از پشت ،و در قفل شود) ببندید.روی یک صندلی بنشینید؛ و در حالی که طناب کشی را در دست دارید؛ آرنج های خود را مانند تصویر با زوایه  90 درجه خم کنید طوری که ساعد شما عمود بر زمین باشد؛سپس دست ها را در همان حالت رو به عقب ببرید.دقت کنید ، در این حرکت شانه ها نیز باید به عقب بروند.حرکت را در ۲ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید، استراحت بین هر ست یک دقیقه

۲-حرکت قفسه

Thoracic extension

روی یک صندلی بنشینید.دست ها در پشت سر قلاب کنید.به آرامی سر را رو به عقب ببرید و نگاه رو به سقف باشد.این حرکت را ۱۰بار تکرار کنید.می توانید در طول روز چند بار این حرکت را تکرار کنید.

۳-حرکت بازو با تکیه به دیوار

Arm slide on wall

به دیوار تکیه دهید.دست ها را بالا برده طوری که زاویه آنج شما ۹۰ درجه باشد.سپس دست ها را رو به بالای سر حرکت دهید و در بالای سر به هم نزدیک کنید.این حرکت را به آرامی انجام دهید در ۲ست هر ست ۱۵ تکرار

۴-تقویت شانه با دمبل

Shoulder abduction

صاف بایستید، دو وزنه یک کیلو یا یک کیلو نیم(۲ تا ۴ پوند)در دست بگیرید،دست ها را راست رو به بالا باز کنید،هنگامی که دست ها را با وزنه حرکت می دهید، باید در حرکت رو به بالا وزنه ها عمود بر زمین باشند.امتداد حرکت تا بالای سر.حرکت را به آرامی انجام دهید،  و ۵ ثانیه نگه دارید.سپس به آرامی به موقعیت اول بگردید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید

۵- حرکت جلو بازو

Biceps curl

برای انجام این حرکت به یک وزنه ۲/۵ کیلو یا ۳/۵ کیلو( ۵ تا ۸ پوند) نیاز دارید.وزنه را در دست بگیرید مانند تصویر وزنه را رو به بالا به طرف بازو به آرامی حرکت دهید، این حرکت از ابتدا تا انتها ۵ ثانیه طول بکشد.سپس به آهستگی بازو را صاف کنید و به موقعیت اول برگرید. حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید. انجام حرکت برای هر دست در ۲ ست و با ۱۵ تکرار .استراحت بین ست ها ۱۵ ثانیه

summitmedicalgroup.com

ترجمه:elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲ نظر

  1. samira می‌گه:

    ba salam man va hamkaram mikhaym ketabi dar rabete ba darmane varzesh va bimariha benevisim aya ma mitoonim az in mataleb shoma estefade konim ba zekre manbae site

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، کار بسیار خوبی هست، هدف ما هم در این سایت دسترسی عموم به مطالب هست، استفاده از مطالب با ذکر منبع بلامانع است.خوشحال می شویم وقتی کتاب رو منتشر کردید به ما هم اطلاع بدید.موفق باشید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *