تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

تمرینات متنوع زیادی را جهت تقویت عضلات باسن و ران در این بخش منتشر کرده ایم، اما این بار می خواهیم به طور اختصاصی تمریناتی جهت تقویت عضلات گلوتئال که شامل: گلوتئوس بزرگ(سرینی بزرگ) , گلوتئوس کوچک(سرینی کوچک) و گلوتئوس متوسط (سرینی میانی ) است برای شما قرار دهیم.

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

این تمرینات موجب خوش فرم شدن عضلات باسن ومانع از افتادگی باسن می شود، یعنی باعث بالا رفتن و نمایان شدن این عضلات می شود.

تمرین اول:

تلگرام

طبق تصویر  روی یک فوم غلتکی یا چیزی مشابه به طوری که دست ها در کنار و عقب بدن قرار گرفته تا وزن بدن را کنترل کنند قرار بگیرید.پای چپ را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای راست قرار دهید.در مرحله بعد با اعمال فشار جهت حرکت ،ابتدا باید از بالا به پایین و سپس به خارج بدن انجام شود.در محله برگشت ابتدا از خارج به داخل و سپس از پایین به بالا بدن خود را روی فوم غلتکی حرکت دهید.

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

نکته:حرکت را تا آستانه درد حس شده انجام دهید؛ و بیشتر از آن فشار وارد نکنید.تکرار حرکت با پای بعدی

تمرین دوم

تمرینات زیر را می توان از جمله بهترین تمرینات جهت تقویت و تناسب عضلات گلوتئال(باسن) و ران دانست.

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

طبق تصویر با پای راست یک گام بلند رو به جلو بردارید،توجه کنید که در این مرحله هر دو پا رو به جلو باشد و انحرافی به طرفین نداشته باشند.سپس زانوی چپ را خم کنید، تا  زاویه  90 درجه به نحویی که تا حدودی زانوی شما زمین را لمس کند؛ در این مرحله یک توقف کوتاه داشته باشید،سپس  در محله بازگشت با اعمال فشار بر روی پای جلو به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.پیشنهاد می کنیم تمرین را ۵ تا ۱۶ تکرار انجام دهید؛  همچنین تعویض پا و انجام حرکت

تمرین سوم:

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

همانطور که در شکل می بینید  به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛زانو ها را خم کنید و دست ها در کنار بدن .بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید یا از دست هایتان برای کمک ،بیش از حد استفاده کنید، لگن و  کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.و مجددا" حرکت را تکرار کنید.برای اینکه عضلات همسترینگ و گلوتئال  بیشتر به چالش کشیده شوند می توانید یک پا را از زمین بلند کنید و نگه دارید.
تهیه و ترجمه : elmevarzesh.com

منابع:

functionalmovement.com

ritratti.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۹ نظر

  1. masoumedaadashi می‌گه:

    Salam baray man varzesh kardan sajkteh va zanoham ham dard mikone lotfan befarmaeid rah digei bara bozorg kardane basan hast?|motashakeram]

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام.برای حجم و فرم دهی عضلات بدن لازم هست عضلات با حرکات ورزشی به کار گرفته بشوند.یعنی راه دیگه ای جز حرکات ورزشی نیست.شما می تونید حرکاتی که روی زانو فشار میارن رو انجام ندید.

  2. samira می‌گه:

    سلام.وقتی عضلات باسن رشد میکنند دلایل دیگه ای برای کوچک شدنش هست؟
    حرکات پیلاتس به رشد عضلات کمک می کند؟با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، حرکات پیلاتس معمولا” برای تقویت عضلات این ناحیه و فرم گرفتن آن تأثیر دارد. سوالتان را به خوبی متوجه نشدم!

  3. samira می‌گه:

    یعنی به جز قطع تمرین دلیل دیگه برای کوپک شدن وجود درد؟
    مثلا روزه تاپیر داره؟یا فعالیت زیاد؟ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      بله، قطعا” موارد زیادی هستند،مثلا” وقتی فردی روی رشد عضلات پا تمرین می کند، باید فعالیت های مثل پیاده روی و هوازی را کاهش دهد. از طرف دیگر کم تحرکی نیز موجب تحلیل عضلات می شود. در این موارد منظور ما خود عضله هست. اما اگر کسی چربی زیادی در این ناحیه داشته باشد و بزرگ باشد، طبیعتا” کاهش وزن و عدم دریافت کالری می تواند موجب کاهش سایز این ناحیه شود.

  4. ziba می‌گه:

    یعنی اگه بخوایم عضلاتو بزرگ کنیم فعالیت هوازی مانع بزرگ شدن میشه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      اگر هدف حجم گرفتن باشد و همچنین تمرینات هوازی برنامه سنگینی داشته باشد بله از رشد عضله جلوگیری می کند

  5. نسیم می‌گه:

    سلام به نظر شما ۶ ساعت ورزس هوازی در هفته سنگینه؟برای کسی که نمی خاد وزن کم کنه

  6. نسیم می‌گه:

    مرسی از شما ,پس اگه بخوام بدن سفتی داشته باشم باید چی کار کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      منظور شما از بدن سفت یک بدن عضلانیه؟ بهتره اشاره کنم بنا به دلایل ژنتیکی ساختن یک بدن کاملا عضلانی برای بانوان بسیار مشکل هست و نیاز به مصرف مواد مخصوصی از جمله مکمل های ورزشی است و همچنین برنامه های بدنسازی برای بانوان بسیار متفاوت از آقایان است که حتما باید زیر نظر مربی مجرب تمرین کنید.

  7. نازي كريمي می‌گه:

    سلام به نظر شما من که در هفته سه جلسه میرم بدنسازی میخوام باسنم بزرک بشه ،إیرادی نداره تو خونه تردمیلم در حالت شیب دار برم ،

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. اصل قضیه مشکلی نداره ولی وقتی شما ۳ جلسه عضلات پا و باسن رو برای رشد تمرین میدید این عضلات برای رشد به استراحت نیاز دارند ولی تمرینات هوازی در چنین شرایطی از رشد اون جلوگیری می کنه. توصیه می کنم قبل از تمرینات پا چند دقیقه هوازی انجام بدید

  8. me می‌گه:

    سلام
    ممنون بخاطر مطالب مفید سایتتون
    یه سوالی داشتم
    اگه بخوام شکم رو کوچیک و باسن رو بزرگ کنم باید اول تمرینات مربوط به شکم رو انجام بدم یعنی اول کاملا شکمم صاف بشه و بعد حرکات مربوط به باسن رو انجام بدم یا میشه هر دو رو باهم انجام داد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، توصیه می کنیم ۳ روز در هفته تمرینات هوازی برای چربی سوزی انجام بدید و ۳ جلسه هم بدنسازی  به صورت یک روز درمیان

  9. me می‌گه:

    ممنون بخاطر پاسخ دادن به سوالم
    میشه بگید تمرین هوازی در این ۳روز که فرمودید انجام شه ، روزی نیم ساعت باشه یا یک ساعت؟

  10. رویا می‌گه:

    با سلام و تشکر از سایت خوبتون…… من سه هفته هست که ورزش رو شروع کرده ام اوایل با شدت کم و الان با شدت زیادی اناج میدم.روزانه نیم ساعت صبح نیم ساعت ظهر و نیم ساعت شب را ورزش میکنم و مدت یک و ساعت و نیم هم روزانه پیاده روی میکنم. قدم ۱۵۵ و وزنم هم ۵۵ میباشد. اضاف وزن یک کیلو دارم و پهلوها و شکمم نیز بزرگ میباشد… من ورزش رو برای اتناسب انددام و بزرگ کردن ران و باسن و رفع افتادگی شانه انجام میدهم…. میخواستم بدانم ایا این مدت ورزش من تاثیر منفی بر بدنم میگذارد … و ایا پیاده روی باعث میشود باسن من کوچکتر شود باسنم تقریبا بزرگ هست ولی فرم چندانی ندارد….

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دو تایم صبح و بعدازظهر برای کاهش وزن کافیست. پیاده روی به منظور کاهش وزن تأثیری روی عضلات باسن ندارد، مگر اینکه چربی داشته باشد و در این مدت چربی آن کم شود. برای فرم دادن به باسن از این تمرینات استفاده کنید

  11. رویا می‌گه:

    باتشکر از شما…. قسمت باسنم هم مثل پهلو و شکمم چربی داره و افتادگی داره … من پیاده روی را بمنظور اب کردن چربی شکم و پهلوهایم انجام میدهم ایا این مساله میتواند پایین تنه من را لاغر کند چون قبلا توی نظرها خوانده بودم برای افزایش و بزرگ کردن پایین تنه باید کمتر بر ورزش هایی مانند پیاده روی که مستقیم بر عظلات پا تاثیر میگذار متمرکز شد و دیگر اینکه برای فرم دا دن به باسن اول باید چربی های ان قسمت را از بین ببرم و بعد شروع به فرم دهی شود و اینکه این تمرینهای فرم دهی خودشان باعث اب شدن چربی در قسمت باسن میشود باتشکر فراوان

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما می توانید همزمان چربی سوزی و عضله سازی کنید. در کنار پیاده روی می توانید دویدن رو هم انجام بدید و ۳ جلسه رو هم به این تمرینات اختصاص بدید

  12. رویا می‌گه:

    ببخشید دوباره مزاحمتان میشم…. منظورتون این هست که ۱-هر روز هفته در دو زمان متفاوت صبح و بعد ازظهر ورزش و پیاده روی و دویدن را انجام بدم و ۲-حرکات مربوط به پایین تنه را فقط سه جلسه در هفته انجام بدم…. و ۳- اینکه تمرینات پایین تنه را فقط در یک نوبت مثلا بعد از ظهر انجام دهم و ۴-در انجام حرکات تا چه مقدار مکث لازم هست تا فشار کافی به قسمت مربوطه وارد شود من ده ثانیه مکث میکنم ایا درست میباشد…. با تشکر از صبر و حوصله فراوانتان

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      خواهش می کنم: ۱- در یک زمان یا صبح یا بعدازظهر۲- بله ۳ جلسه کافیست می توانید ۴ جلسه نیز انجام دهید۳- فقط در یک نوبت باشد ۴-مکث فقط در حرکت آخر آن هم خیلی کمتر از ۱۰ ثانیه

  13. رویا می‌گه:

    من متاسفانه قسمت شانه ام افتادگی دارد -کمرم صاف نیست به علت بد نشستن حالت قوز دارم – شکمم پهلوهایم باسنم رانم وحتی قسمت زیز بغل نیز چربی دارد -عضلات بازویم نیز شل شده است من درسایت خوندم برایبازدهی بیشتر بدن سازی و فرم دهی تناسب اندام نباید همزمان بیشتر از دو اندام را درگیر کرد سوال من اینست ۱- قسمت شانه و کمرم زیز بغل و افتادگی بازو را چطور تمرین دهم ایا میتوانم بین چطور تمرینات باسن حرکات مربوط به بازو شانه کمر پهلو را نیز انجام دهم ایا تاثیر منفی ندارد–بی نهایت سپاس گذارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما در شانه ها و کمر ناهنجاری قامتی دارید، اگر از سن بلوغ گذشته اید حرکات اصلاحی فقط می تواند از رشد آن جلوگیری کند، می توانید این حرکات را در لینک زیر مشاهده کنید. در خصوص چربی بخش های مختلف بدن، لازم است در هفته حداقل ۴ جلسه را به تمرینات هوازی ۴۰ دقیقه به بالا مانند دویدن، دوچرخه سواری و یا طناب زدن اختصاص دهید، یا از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنید. همچنین برای تقویت عضلات باید یک برنامه بدنسازی داشته باشید و در باشگاه تمرین کنید.البته برای چربی زیر بغل، بازو و باسن تمرینات در بخش تناسب اندام  تمرینات تصویری داریم

      http://www.elmevarzesh.com/drooping-shoulders-and-corrective-exercise/

      http://www.elmevarzesh.com/?p=21896

       

  14. رویا می‌گه:

    بازم شرمنده خوبیهاتون… منظورم از مکث این بود ۱- که در انجام حرکات مثلا حرکت اسکوات که ۱۵ بار در هر ست انجام میدهیم جه مقدار باید مکث کرد — ۲-مکث بین هرسه ست باید به چه اندازه باشد — ۳- و اینکه بعد از پایان یافتن هر سه ست چه مقدار باید زمان استراحت داد تا حرکتی دیگر مثل لانگر را شروع کنیم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دقت کنید نهایت مکث یک تا ۲ ثانیه کافیست، بین هر حرکت هم یک توقف یک ثانیه ای کافیست. استراحت بین ست ها نیز ۴۵ ثاینه تا ۱ دقیقه

  15. رویا می‌گه:

    ممنونم از اینکه وقت میگذارید من ۲۸ سالمه قدم ۱۵۵ و وزنم ۵۵ هست و یک کیلو اضافه وزن دارم استخوانبندی متوسط دارم…ولی متوجه نشدم جدا از فعالیتهای هوازی و چربی سوزی میتوانم روی قسمتهای مختلف بدن مثل بازو زیر بغل باسن و ران شکم و پهلو همزمان بدنسازی کنم …. این درگیری عضلات مختلف در یک نوبت و در یک زمان کیفیت کار را پایین نمیاورد

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر تأثیر منفی ندارد، تمرینات شکم را می توانید در کنار هر برنامه تمرینی انجام دهید، برای باسن و بازو و زیر بغل نیز ابتدا تمرینات پا و بعد تمرینات مورد نظر. همچنین می توانید تمرینات هوازی را در یک جلسه تمرینی مجزا انجام دهید

  16. نام و نام خانوادگی می‌گه:

    من متاسفانه دسترسی به باشگاه و مربی ندارم و به این خاطر نگرانم که بتونم توی خونه و بدون هیچ وسیله عظله سازی و چربی سوزی کنم تا وقتی که برای ورزش میگذارم موثر مفید باشد و بهترین بهره را ببرم ..بی نهایت تشکر میکنم از شما و سایت مفیدتان…

  17. نیوشا می‌گه:

    سلام خواستم بدونم اسپینینگ برای لاغری پایین تنه بهتره یا فیت نس؟
    من سه روز در هفته میرم اسپینبنگ میخوام باسن و رونامو کوچیک کنم
    کم نیست؟چی کار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، فیتنس یک حرکت ورزشی نیست، یک ورزش هست که کل بدن رو درگیر می کند، حرکات بدنسازی و هوازی، اما برای شما برای کاهش سایز تمرینات هوازی به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته یعنی ۵ جلسه و حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی مانند اسپنینگ

  18. نغمه می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید خانمی ۳۰ ساله با قد ۱۶۶ وزن ۵۷ ولی ران باسنم چربی دارن بغل ران پشت ران و داخل ران دارم سلولیت نیز دارم آیابا ماساز لاغری چربیها آب میشن؟ در ضمن پارسال تصادف کردم زانوم ترک مویی برداشت موقع دویدن کمی درد میگیره آیا اسپینینگ میتونم استفاده کنم ممنون از راهنماییتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چنین مواردی نمی تواند جایگزین ورزش شود و تا آنجا که اطلاع داشته باشیم اثر چندانی ندارد. در خصوص وضعیت زانو نیز، بهتر است با پزشک مشورت کنید تا وضعیت زانو را بررسی کند. تا این وضعیت مشخص نباشد ما نمی توانیم نظری دهیم

  19. Shada می‌گه:

    با سلام من دختری ٢۴ ساله هستم قد ١۶۴ و وزن٧٨ کیلو دارم در ناحیه پهلو وشکم چربی بیشتری دارم تا حالا قصد لاغری با ورزش رو نداشتم ایا میتونم به وزن استاندار با ورزش برسم چه نوع ورزشی زودتر جواب میده … متخصص تغزیه لازم هست برم در کنار ورزش کردن چون مقاوم شده بدنم نسبت به رژیم دیگه تعقیری نمیکنم…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، سه رکن اساسی در کاهش وزن و تناسب اندام، تمرینات هوازی یا اینتروال، رژیم غذایی صحیح و تمرینات با وزنه است که می تواند اضافه وزن را رفع و اندام را متناسب کند. برای این موارد لازم است زیر نظر یک متخصص باشید. می توانید از طریق لینک زیر با مشاورین علم ورزش در تماس باشید

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  20. نازی می‌گه:

    سلام.رعایت تغذیه و حرکات با وزنه میشه چربی سوزی انجام داد.قدو بزنم مناسب هست و دارم فیت نس کار میکنم.چون عضله سازی با هوازی مخالف هم هستن اشکال داره تمرین های هوازی و کار با دوچرخه ثابت کم کنم?? چون من الان شکم و پهلو ندارم و بیشتر روی پایین ننه کار میکنم برای خوش فرم شدن.عضلات سرینی ضعیف دارم.قطع کردن تمرینات هوازی باعث آوردن شکم پهلو نمیشه.ا

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، عضله سازی و هوازی ربطی به مخالف بودن هم ندارد، شدت تمرین و نوع تغذیه مصیر هدف را عوض می کند، شما دو جلسه در هفته هوازی تمرین کنید و سه روز اون وزنه مشکلی نخواهید داشت

  21. مرسده می‌گه:

    سلام. با تشکر از مطالب بسیار خوب و مفیدتون. یه سوال داشتم. من در هفته ۳ روز پیلاتس کار میکنم. برای عضله سازی بیشتر میتونم بدنسازی هم کار کنم؟ اگه بله، چند روز در هفته باید باشه. ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر هدفتان عضله سازی است تمرین بدنسازی کافیست و نیازی نیست هر دو تمرین را انجام دهید چون در این شرایط فشار بیشتری به بدن وارد می شود و نیاز به توجه بیشتری مانند تغذیه و ریکاوری دارد

  22. سپيده می‌گه:

    سلام منً هفته اى ۵ روز ورزش میکنم و برام بزرگ شدن و بالا رفتن باسنم مهمترین هدف و اول تمرین ٢٠ دقیقه تردمیل میزنم براى گرم کردن و هوازى و بعد تمریناتمو شروع میکنم ایا این کارم درسته

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      آیا شما نیاز به کاهش وزن دارید؟ اگر برنامه تردمیل را صرفا بخاطر خوش فرم شدن باسن انجام می دهید پس برنامه شما کاملا اشتباه است. ۲۰ دقیقه تمرین هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب است نه برای هدف شما.

  23. سپيده می‌گه:

    شما دکتر تغذیه ایا معرفى میکنید براى کسانى که یه مقدار حرفهاى تر کار میکنند چون من تغذیم خیلى نامنظم و بد

  24. حدیث می‌گه:

    سلام من ۲۴ سالمه قد۱۶۷ و وزن ۵۲ کیلو.شکم و پهلو ندارم و از اندامم راضیم اما جدیدا به اندازه خیلی کم شکمم بزرگ شده به همین خطر میخام برم سراغ ورزش تا شکم نیارم و انداممو حفظ کنم بنظر شما باچه جور ورزشی شروع کنم؟اگه کامل راهنمایی کنین ممنون میشم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بستگی به شما دارد با چه دیدگاهی به ورزش نگاه کنید، اگر فقط هدف کاهش حجم شکم است با رعایت تغذیه و پیاده روی و یا طناب زدن در طول هفته کافیست اما اگر بخواهید همیشه متناسب بمانید و اندام خوبی داشته باشید، آیروبیک یا بدنسازی رو پیشنهاد می کنیم

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *