تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

تلگرام

تمرینات متنوع زیادی را جهت تقویت عضلات باسن و ران در این بخش منتشر کرده ایم، اما این بار می خواهیم به طور اختصاصی تمریناتی جهت تقویت عضلات گلوتئال که شامل: گلوتئوس بزرگ(سرینی بزرگ) , گلوتئوس کوچک(سرینی کوچک) و گلوتئوس متوسط (سرینی میانی ) است برای شما قرار دهیم.

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

این تمرینات موجب خوش فرم شدن عضلات باسن ومانع از افتادگی باسن می شود، یعنی باعث بالا رفتن و نمایان شدن این عضلات می شود.

تمرین اول:

طبق تصویر  روی یک فوم غلتکی یا چیزی مشابه به طوری که دست ها در کنار و عقب بدن قرار گرفته تا وزن بدن را کنترل کنند قرار بگیرید.پای چپ را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای راست قرار دهید.در مرحله بعد با اعمال فشار جهت حرکت ،ابتدا باید از بالا به پایین و سپس به خارج بدن انجام شود.در محله برگشت ابتدا از خارج به داخل و سپس از پایین به بالا بدن خود را روی فوم غلتکی حرکت دهید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

نکته:حرکت را تا آستانه درد حس شده انجام دهید؛ و بیشتر از آن فشار وارد نکنید.تکرار حرکت با پای بعدی

تمرین دوم

تمرینات زیر را می توان از جمله بهترین تمرینات جهت تقویت و تناسب عضلات گلوتئال(باسن) و ران دانست.

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

طبق تصویر با پای راست یک گام بلند رو به جلو بردارید،توجه کنید که در این مرحله هر دو پا رو به جلو باشد و انحرافی به طرفین نداشته باشند.سپس زانوی چپ را خم کنید، تا  زاویه  90 درجه به نحویی که تا حدودی زانوی شما زمین را لمس کند؛ در این مرحله یک توقف کوتاه داشته باشید،سپس  در محله بازگشت با اعمال فشار بر روی پای جلو به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.پیشنهاد می کنیم تمرین را ۵ تا ۱۶ تکرار انجام دهید؛  همچنین تعویض پا و انجام حرکت

تمرین سوم:

تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن

همانطور که در شکل می بینید  به پشت بر روی زمین دراز بکشید؛زانو ها را خم کنید و دست ها در کنار بدن .بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید یا از دست هایتان برای کمک ،بیش از حد استفاده کنید، لگن و  کمرتان را بلند کنید و نگه دارید.سعی کنید عضلات ناحیه سرینی و همسترینگ را منقبض کنید.بعد از اینکه مدتی به حالت انقباض نگه داشتید به آرامی به پائین بیائید.و مجددا" حرکت را تکرار کنید.برای اینکه عضلات همسترینگ و گلوتئال  بیشتر به چالش کشیده شوند می توانید یک پا را از زمین بلند کنید و نگه دارید.
تهیه و ترجمه : elmevarzesh.com

منابع:

functionalmovement.com

ritratti.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۹ نظر

  1. نازی گفت:

    سلام.رعایت تغذیه و حرکات با وزنه میشه چربی سوزی انجام داد.قدو بزنم مناسب هست و دارم فیت نس کار میکنم.چون عضله سازی با هوازی مخالف هم هستن اشکال داره تمرین های هوازی و کار با دوچرخه ثابت کم کنم?? چون من الان شکم و پهلو ندارم و بیشتر روی پایین ننه کار میکنم برای خوش فرم شدن.عضلات سرینی ضعیف دارم.قطع کردن تمرینات هوازی باعث آوردن شکم پهلو نمیشه.ا

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، عضله سازی و هوازی ربطی به مخالف بودن هم ندارد، شدت تمرین و نوع تغذیه مصیر هدف را عوض می کند، شما دو جلسه در هفته هوازی تمرین کنید و سه روز اون وزنه مشکلی نخواهید داشت

  2. مرسده گفت:

    سلام. با تشکر از مطالب بسیار خوب و مفیدتون. یه سوال داشتم. من در هفته ۳ روز پیلاتس کار میکنم. برای عضله سازی بیشتر میتونم بدنسازی هم کار کنم؟ اگه بله، چند روز در هفته باید باشه. ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر هدفتان عضله سازی است تمرین بدنسازی کافیست و نیازی نیست هر دو تمرین را انجام دهید چون در این شرایط فشار بیشتری به بدن وارد می شود و نیاز به توجه بیشتری مانند تغذیه و ریکاوری دارد

  3. سپيده گفت:

    سلام منً هفته اى ۵ روز ورزش میکنم و برام بزرگ شدن و بالا رفتن باسنم مهمترین هدف و اول تمرین ٢٠ دقیقه تردمیل میزنم براى گرم کردن و هوازى و بعد تمریناتمو شروع میکنم ایا این کارم درسته

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      آیا شما نیاز به کاهش وزن دارید؟ اگر برنامه تردمیل را صرفا بخاطر خوش فرم شدن باسن انجام می دهید پس برنامه شما کاملا اشتباه است. ۲۰ دقیقه تمرین هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب است نه برای هدف شما.

  4. سپيده گفت:

    شما دکتر تغذیه ایا معرفى میکنید براى کسانى که یه مقدار حرفهاى تر کار میکنند چون من تغذیم خیلى نامنظم و بد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      شما در چه رشته ورزشی و در چه سطحی فعالیت می کنید؟ میزان ساعات تمرین روزانه و هفتگی هم در برنامه تغذیه مهم است. می توانید درخواست برنامه تغذیه را از طریق لینک زیر انجام دهید.

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  5. حدیث گفت:

    سلام من ۲۴ سالمه قد۱۶۷ و وزن ۵۲ کیلو.شکم و پهلو ندارم و از اندامم راضیم اما جدیدا به اندازه خیلی کم شکمم بزرگ شده به همین خطر میخام برم سراغ ورزش تا شکم نیارم و انداممو حفظ کنم بنظر شما باچه جور ورزشی شروع کنم؟اگه کامل راهنمایی کنین ممنون میشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی به شما دارد با چه دیدگاهی به ورزش نگاه کنید، اگر فقط هدف کاهش حجم شکم است با رعایت تغذیه و پیاده روی و یا طناب زدن در طول هفته کافیست اما اگر بخواهید همیشه متناسب بمانید و اندام خوبی داشته باشید، آیروبیک یا بدنسازی رو پیشنهاد می کنیم

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *