بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشی

تلگرام

چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن های ورزشی ندارید و از طرف دیگر می خواهید که جسم تان سالم و شاداب باشد می توانید با استفاده از طناب کشی یا کش تراباند با  تمرینات ساده شروع به کار کنید.انجام تمرینات زیر نیاز به وسیله خاصی ندارد و تنها با تهیه یک طناب کشی می توانید این حرکات را انجام دهید.حرکات زیر بسیار ساده هستند و موجب تقویت عضلات بازو ، ساعد،ران و باسن و شانه می شوند.این تمرینات را در ۴ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.قبل از انجام آن حتما" بدن را گرم کنید.

حرکت اول: تقویت عضلات دوسر بازو و ساعد

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.طناب را زیر پا بگذارید و در دست مشت کنید.در حالی که دست صاف و کشیده است آن را بالا آورید تا زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را می توانید با هر دو دست انجام دهید.

حرکت دوم:تقویت عضلات شانه و بالا سینه(نشر جلو )

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که طناب را زیر هر دو پا قرار داده اید آن را در دست مشت کنید به نحوی دست های شما روی ران قرارگیرند.سپس بدون اینکه دست ها را از آرنج خم کنید با حرکت از مفصل شانه دست ها را بالا بیاورید تا به موازات شانه قرار گیرند.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت سوم: تقویت عضلات ران و باسن ( اسکوات )

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیپاها را به اندازه عرض شانه باز کنید طناب را زیر پا قرار دهید و زانو را خم کنید. دقت کنید که طناب باید به اندازه ای بلند باشد که هنگام بالا رفتن با فشار باز شود، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و طناب را در دست بگیرید.سر و سینه صاف ،نگاه رو به  جلو باشد و تنه متمایل به جلو .با حفظ موقعیت پاها به آرامی بلند شوید تا کاملا" زانو های شما صاف شود. به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت چهارم: تقویت عضلات ران و باسن

بدنسازی با کش تراباند یا طناب کشیبه پشت دراز بکشید و کش را دور کف پای راست قرار دهید، سپس پا را از زانو خم کنیم، پس از حالت آماده، پا را رو به جلو و بالا مطابق تصویر حرکت دهید و مقداری زانو، ران، باسن و کمر را از زمین جدا کنید.

ترجمه:elmevarzesh.com

منبع:minuevohoga

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. مریم گفت:

    سلام. مرسی از سایت خوبتون. طناب کشی رو از فروشگاه های لوازم ورزشی بخرم؟ بگم طناب کشی می خوام خودشون می دونند دیگه؟ انواع مختلف که نداره؟

  2. نازنین گفت:

    سلام،این تمرینات را چندبار در هفته انجام بدیم!؟برای سفت شدن عضلات خوبه!؟

  3. razi گفت:

    سلام م سپاس از سایت بسیار خوبتون. من در اثر دارو ۱۷ کیلو چاق شدم داروها رو قطع کردم رژیم هم گرفتم اما لاغر نمیشم یه هفته ای هست روزی ۴۵ دقیقه تردمیل میرم آیا وزنم کم میشه؟ من زماتی هم که وزن ایده آلی داشتم بازوهای توپری داشتم الان دیگه خیلی چاق شده! باورزش بخصوصی واسه بازو میشه چربی این منطقه رو از بین برد؟ من در فکر عمل هستم واسه بازو!ممنون میشم کمکم کنید.در ضمن ده ساله کم کاری تیروئید دارم و دارو میخورم و همیشه با دارو تنظیم هستش.ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مشکل اصلی به کم کاری تیروئید و کم فشار بودن برنامه شما ربط دارد، توصیه می کنم هفت ای ۳ جلسه تمرین هوازی با شدت متوسط به بالا و تمرینات بدنسازی داشته باشید تا به فرم دلخواه تان برسید

    • امید گفت:

      تمرینات هوازی رو با فشار خیلی بالا انجام ندید چون چربی سوزی انجام نمیشه و قند بدن بعنوان سوخت مصرف میشه………………….
      برای از بین رفتن چربی بازوها میتونید نیم ساعت قبل از تمرین هوازی به مدت ده دقیقه چربی بازوهارو تحت فشار قرار بدید تا چربیها شکسته بشن و در حین فعالیت هوازی سریعتر از بین برن
      درست میگم آقا کیوان…….؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

      • کیوان فیروزه ئی گفت:

        سلام، دقت کنید در فعالیت های زیر سه دقیقه قند به عنوان انرژی مصرف می شود، اما بالاتر از آن و وقتی که اسم هوازی گرفت، چربی استفاده می شود، در خصوص تحت فشار قرار دادن چربی ها تا کنون چیزی نشنیده ایم و بعید به نظر می رسد چنین کاری بتواند مؤثر باشد

  4. razi گفت:

    ممنون از جوابتون.منظور از بدنسازی کار با دستگاه هستش؟

  5. حمیذ گفت:

    این کش رو متری میفروشن ، برای این تمرینات چند سانت نیازه ؟

  6. احسان گفت:

    سلام خسته نباشین
    تمرین با کش پیلاتس یا همون تراباند رو میشه به مدت یکسال انجام داد؟ اسیبی نمیزنه به بدن؟ با توجه به اینکه رشته ورزشی من والیبال هستش برای افزایش سرعت و قدرت دست میخوام این تمرین رو انجام بدم .
    واینکه روزای فرد تمرین با کش و روزای زوج تمرین با وزنه انجام بدم ایرادی نداره؟ یا باید یکی از این دو را انجام داد؟

    ممنون میشم راهنماییم کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرین با کش هیچ مشکلی بوجود نمیاره و برای همه ورزشکاران خوبه. شما هم می تونید جدا از روزهای تمرین اصلی با کش تمرین کنید و هم اینکه در روزهای تمرین والیبال ۱۵ الی ۲۵ دقیقه به تمرین با کش اختصاص بدید تا یک روز در میان استراحت و ریکاوری داشته باشید.

  7. حمزه گفت:

    سلام
    من رباط صلیبیم پاره شده و میخوام تمرین برای تقویت عضلات زانو داشته باشم. کش پهن تراباند هم دارم. میتونید راهنماییم کنید؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *