با ۷ حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنید

سن شناسنامه ای ما با سن بدنمان فرق دارد. این تفاوت از این لحاظ است که بدن شما نسبت به سنی که دارید یا توانایی خوبی دارد یا اینکه نسبت به سن بدن و عضلات شما عملکرد ضعیفی دارند.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدچگونه این حرکت را انجام دهید؟

برای غربالگری آمادگی بدنی این تست ها را دنبال کنید. اگر توانستید این حرکات را به شکل صحیح و بدون هیچ گونه دردی انجام دهید، بدن و عضلات بدن شما عملکرد خوبی دارند، اما چنانچه نتوانستید حرکات را انجام دهید، برا ی هرگونه شکست در اجرای تست ۳ تا ۵  سال به سن فعلی خود برای درک سن حرکتی به آن اضافه کنید.

اسکوات

تلگرام

جلو یک خط صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و انگشتان پا را به طور مستقیم در جلو و در یک خط با خط صاف جلو پا قرار دهید. میله استوانه ای در بالای سر قرار دارد. اسکوات را انجام دهید به وضعیت قبلی خود برگردید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجرا کردید اگر: می توانید بدن خود را پایین تر در هنگام اسکوات قرار دهید.( ران های پا به موازات کف )، در حالی که میله استوانه ایی در بالای سر قرار دارد. انگشتان در جلو قرار دارد و ران ها در کف قرار دارند.

اگر ناموفق بودید: احساس درد کردید، ران های شما بلند شد و میله آهنی به جلو حرکت کند یا نتوانید بدن خود را جهت انجام اسکوات کامل به پایین بیاورید (نشانه فقدان تحرک ران و قوزک پا می باشد).

گام برداشتن با جهش کوتاه

نوار پلاستیکی را در دو طرف درب به صورت کشیده تا حد زانوی خود قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید، انگشتان را زیر نوار قرار داده و میله استوانه ایی را پشت گردن و موازی با شانه نگاه دارید. تعادل تان را روی پای چپ حفظ کنید و پای راست را خم کنید، فقط پای راست از را روی نوار بلند کنید و ۵ ثانیه آن را نگاه دارید. سپس پا را پایین آورده و با پای مخالف شروع کنید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجرا کردید اگر: اگر پایی که آن را بلند کرده اید نوار را لمس نکند و قفسه سینه را صاف نگه داشته باشید.

ناموفق بوده اید اگر: احساس درد داشته باشید، شانه ها به جلو حرکت کند، پاها نوار را لمس کند و به پهلو و کنار حرکت نوسانی داشته باشید که نشانه سفت و ضعیف بودن ران ها است.

بالا بردن پا به شکل مستقیم

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان را کنار  بدن قرار دهید. سمت راست بدن را کنار چهار چوب درب قرار دهید. نقطه میانی بدن بین ران و زانو در خط با چهار چوب در قرار می گیرد. به آرامی پا را بالا بیاورید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجراکردید اگر: قوزک پایی که از زمین بلند شده در کنار چهارچوب در قرار گیرد و پایی که روی زمین است حرکت نکند.

ناموفق بوده اید اگر: احساس درد داشته باشید و یا پایی که بلند شده است از چهار چوب درب عبور نکند که نشان از عدم تحرک ران پای شماست.

ثبات چرخشی

چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوها را زیر ران ها و دست ها را زیر شانه قرار دهید. به آرامی بازوی راست را خم کرده و زانوی پای چپ را بلند کنید، سپس آرنج دست راست را بالا بیاورید و زانوی چپ را به سمت مرکز تنه برای لمس بدن بیاورید. از این قسمت در حالی که تعادل بدن را حفظ می کنید به آرامی بازوی راست را در ارتفاع شانه و پای چپ را در ارتفاع لگن بالا آورید. برای طرف مقابل بدن نیز حرکت را تکرار کنید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجرا کردید اگر: شما قادر هستید، بدون این که تعادل خود را از دست بدهید، زانو و آرنج های خود را به آسانی لمس کنید.

ناموفق بوده اید اگر: اگر هر گونه احساس درد داشته باشید، زانو و آرنج شما به هم نرسند و یا تعادل خود را در هرنقطه از بدن در طی حرکت از دست بدهید که نشان از ضعف مرکز بدن شماست.

حرکت لانچ

روی یک خط صاف بایستید و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. میله استوانه ای را روی شانه ها قرار داده و به آرامی زانوی پای عقب را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند، دقت کنید زانو باید در مسیر پاشنه ی پای جلو قرار بگیرد، کمی مکث کنید، سپس دوباره شروع کنید و با طرف مقابل بدن حرکت را تکرار کنید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجرا کردید اگر: اگر پای شما روی خط قرار گرفته و در سراسر حرکت بطور مستقیم قرار دارید. بالا تنه مستقیم و صاف قرار دارد.

ناموفق بوده اید اگر: اگر هرگونه احساس درد داشته باشید، بالا تنه  به جلو حرکت کند و تعادل خود را از دست بدهد و یا به راحتی نتوانید زانوی عقب خود را به سطح زمین نزدیک کنید که نشان از فاقد حرکت بودن مفاصل ران، مچ پا و بدن ضعیف شما است.

شنا سوئدی

در وضعیت شنا قرار بگیرید. دست ها را در حالت مستقیم قرار داده و بدن در وضعیت صاف قرار گیرد، چند لحظه مکث کنید و دوباره به وضعیت شروع برگردید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجرا کردید اگر: شما بتوانید حرکت را بطور کامل و بدون درد اجرا کنید، ران ها و شانه ها در یک خط راست قرار گیرند.

ناموفق بوده اید اگر: نمی توانید بدن خود را به هیچ وجه از زمین بالا ببرید، زمانی که در سطح مستقیم هستید، ران های شما روی زمین خم شده و یا اگر هیچ گونه احساس دردی در پایین کمر یا شانه های خود داشته باشید که نشان از ضعف قدرت مرکز بدن است.

چرخش بدن در حالت نشسته

به حالت چهار زانو میان چهار چوب درب بشینید و میله استوانه ای را پشت گردن و شانه ها قرار دهید. به آرامی میله را به یک طرف بچرخانید و کمر را صاف نگه دارید، چند لحظه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و چرخش را در جهت مخالف شروع کنید.

با 7 حرکت سن واقعی بدنتان را مشخص کنیدشما تست را با موفقیت اجرا کردید اگر: می توانید چرخش را به اندازه کافی انجام دهید که هر چرخش میله به وسیله لمس چهار چوب درب در هر طرف بدن باشد.

ناموفق بوده اید اگر: احساس درد داشته باشید یا این که یکی از انتهای میله استوانه ایی چهار چوب درب را لمس نکند که نشان از فقدان تحرک شانه ها و عضلات بالای کمر و مرکز بدن است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. رزم آور می‌گه:

    سلام هر کدوم از این حرکات را چند بار انجام بدیم تا بدونبم بدنمون سالمه؟
    در ضمن اگه جایی از بدنمون سالم بود چه تاثبری داره؟ اگه مشکل داشت چه طور؟ چه طوری مشکلمون رو حل کنیم؟
    شرمنده سوالاتم زیاد شد ممنون حدانگهدار

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. هر حرکت را یک بار انجام دهید. اگر سالم باشید از نعمت سالم بودن برخوردار هستید، چیز کمی نیست! اگر هم مشکل داشت در خود مطلب گفته شده است کجای بدن مشکل دارد که لازم است ورزش داده شود.

  2. مبشر می‌گه:

    با سلام متشکرم علم ورزش مثل همیشه عالی وبی نقص
    استفاده کردم موفق وپاینده باشید

  3. پیام آستانه می‌گه:

    درود بر شما مطالب جالبی بود .بدرود

  4. sgh می‌گه:

    من حرکت “بالا بردن پا به شکل مستقیم” نمی تونم خوب انجام بدم. یعنی پشت ران پام به شدت کشیده میشه احساس می کنم… چه تمرینی برای تقویتش خوبه..؟

  5. باران می‌گه:

    باسلام من میخوام با استفاده از دستگاه ورزشی عضلات پایین تنه ام رو تقویت کنم.شما چه دستگاهی رو پیشنهاد میکنید که من تهیه کنم و در منزل استفاده کنم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، باید هدف و منظور شما زا تقویت عضلات مشخص باشد، آیا صرفا” فعال بودن را مد نظر دارید یا قوی و تاحدودی عضلانی شدن؟ برای تقویت عادی دوچرخه ثابت مناسب هست، اما غیر از این نیاز به وسایل بدنسازی دارید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *