برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب های می‌شود.

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا" روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند. دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آن ها به رفتن راه چند ساله در یک شب می‌باشد. به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.

در این مطلب سعی شده بر اساس فاکتورهای عمومی که میان بدنسازان مبتدی هست، یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شود تا بتوانید بر اساس آن تمرینات را شروع کنید. البته توصیه می کنیم، سعی شود حتما" به صورت حضوری از یک مربی مجرب برنامه بدنسازی تهیه کنید. اما قبل از اینکه به برنامه بدنسازی برسیم، می خواهیم نکته ای را در خصوص چگونگی انتخاب وزنه های تمرینی برای شما توضیح دهیم.

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟

تلگرام

خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست، سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید. سپس بر اساس یکی از فرمول های زیر یک تکرار بیشنه را بدست بیارید.

{(تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه = ۱RM

{ (تعداد تکرارها ×0/033)+ 1} × مقدار وزنه = ۱RM

( تعداد تکرارها تا خستگی× 2 ) – 100 = یک تکرار بیشینه

وقتی که این مقدار را بدست آوردید، در برنامه تمرینی شما باید بین ۷۵ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشنه وزنه انتخاب کنید. یعنی شما پس از بدست آوردن یک تکرار بیشنه، باید وزنه ای رو برای شروع انتخاب کنید که بتونید مثلا" در ۳ ست ۸ تایی، هر ۸ تکرار را انجام دهید و البته باید در هر ست به مقدار وزنه هم اضافه کنید.

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

 

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

 

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا" گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا" موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما" آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

توصیه می کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید. اگر اهل بدنسازی هستید، بخوانید

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۴۶۴ نظر

  1. Amir hossein گفت:

    سلام خسته نباشید من میتونم تو ۸ ماه به اندام مورد نظرم برسم یا نه ؟وزنم ۷۰ قدم ۱۸۲ هست

  2. arash123 گفت:

    باسلام وخسته من مدت دوسال توی منزل کار میکنم چون باشگاه از من دور استومن وقت کافی برای رفتن به باشگانه ندارم من عاشق بدن سازی هستم چون قبلا ۴و۵ سال پشته سر هم باشگاه نزدیکم بود می رفتم ام متاسفانه حال دور شده من فدم ۱۶۵ ووزنم ۹۰ اگر بایتان زمحتی نیست یه برنامه بدید ممنون ومتشکرم میشوم

  3. Amirreza گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم۱۷۲و وزنم۵۴
    من قبلا جودو کار میکردم و بدنم خوب بود ولی الان دوماهه کار نمیکنم بدنم داره افت میکنه
    میخواستم ببینم اگ بدنسازی کار کنم برام مشکلی پیش نمیاد

  4. نیما گفت:

    سلام. ممنون از اطلاع رسانی قوی در سایتتون.
    پس از مدتی دوباره تمرینات بدنسازی رو شروع کردم, دست چپم ضعیف تره نسبت به دست راستم . مثلا در حد سه کیلو اختلاف در دمبل… واسه جبران این ضعف چه راهکاری رو توصیه میکنین؟!؟! سپاس

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از تمرینات یک طرفه استفاده کنید مثلاً دمیل یا کش که فقط با یک دست انجام بدید. حرکاتی با هالتر و دستگاه که با دو دست باید انجام بشه رو هم انجام بدید اما به صورت سبک و تکرار بالا.

  5. شاهو گفت:

    سلام واقعا سایت باحالی دارید
    یه سوال داشتم میخواستم بدونم تو هر سه ست یک وزنه انتخاب کنیم. یا وزنه ها افزایشی باشند؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزنه باید در ست آخر نسبت به ست اول افزایش پیدا کنه البته در صورتی که توانایی انجام اون رو داشته باشید

  6. مهران گفت:

    سلام تا چند وقت از این برنامه استفاده کنم ؟
    بعد چ برنامه ای باید داشته باشم ؟
    بازو ساعدم لاغر است
    قد ١٨٩ وزن ٧۴

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برنامه ها بدنسازی بین یک ماه تا ۴۵ روز باید تمرین شوند، بعدش هم از مربی برنامه بگیرید

  7. مجتبی گفت:

    سلام و عرض خسته نباشید خدمت دوستان ببخشید من از این برنامتون میخام استفاده کنم امروز روز اولمه ک میخام برم چجوری باید رف تا چند مدت باید از این برنامه استفاده کنم مرسی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این برنامه ۴۵ الی ۶۰ روزه است. نیازی به تغییر این برنامه ندارید. شما بهتره همین برنامه رو اما با شدت کم انجام بدید. یعنی در چند هفته اول تمرینات سبک انجام بدید.

  8. امیر گفت:

    سلام من ۱۴ سالمه به نظرتون اگه برم بدنسازی جلو رشد قدمو میگیره؟

  9. سفر دون گفت:

    سلام آیا ۶ جلسه در هفته برای مبتدی ها خطرناک هست یا فرقی نمی کنه چون من همه جا سه روز در هفته دیدم

  10. الیاس گفت:

    با سلام و عرض خسته نباشید ممنون از سایت خوبتون میخواستم بدونم من میتونم بدنسازی رو شروع کنم قدم۱۵۶ وزنم۶۰ و سنم ۱۸ اگه میشه یه برنامه یک ماهه برام بدین با تشکر.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مشکلی برای شروع ندارید اما از یک برنامه تمرینی ویژه مبتدیان استفاده کنید. برنامه ای دو جلسه ای که حداقل در هقته سه یا چهار جلسه بتونید تمرین کنید. در مجله علم ورزش دو برنامه برای مبتدی ها هست می تونید استفاده کنید.

  11. جواد گفت:

    سلام خسته نباشین ممنون از سایت خوبتون من کوهنوردی میرم میخواستم در کنارش بدنسازی هم بکنم میخواستم ببینم از چی برنامه استفاده کنم ۱۸ سالمه قد۱۸۰ وزن۶۰

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر رشته ورزشی برنامه بدنسازی خاص خودش رو داره و بهترین کار مشورت با یک مربی مجرب کوهنوردی است. تمرینات بدنسازی برای شما خیلی خوبه اما شدت و حجمش حتماً باید تخصصی باشه

  12. رامین گفت:

    سلام.
    من ۱۸ سالمه با ۱۸۳ سانت قد و ۹۰ کیلو وزن چه برنامه ای رو پیشنهاد میکنید؟
    ممنون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، با سایز قد و  و وزن که نمیشه چیزی گفت، شما حضوری به مربی مراجعه کنید تا دقیق بر اساس وضعیتی که دارید برنامه براتون نوشته بشه

  13. حسن گفت:

    سلام من ۳۶ سالمه و قد ۱۷۱ و وزن ۶۲ حدود ۶ ماه تمرین اشتباه انجام دادم و ۶ ماه وقفه و الان یک ماهیست که تمریناتم علمی تر و صحیح تر است. آیا میتوانم بدون استفاده از مکمل ها در ۵ ماه ۵ کیلو افزایش داشته باشم؟ چند جلسه تمرین پیشنهاد میکنید؟

  14. کاظم گفت:

    با سلام
    من برای کاهش وزن در باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم وزنم ۱۱۰ قدم ۱۷۵ چون هدفم کاهش وزنه و کوچک شدن شکم و هرروز میرم یکساعت تمرین فقط دوچرخه و تردمیل آیا کفایت میکند برای کاهش وزن یانه؟
    آیا باید از دستگاه دیگرهم استفاده کنم.باتشکر از راهنمایی شما

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از این دستگاه ها به صورت اینتروال استفاده کنید. حتماً رژیم غذایی خوبی رو رعایت کنید. تمرینات قدرتی هم طبق برنامه مربی انجام بدید.

  15. فاتیوس گفت:

    سلام خیلی خوبه سایت تون . من تازه می خواهم بدنسازی را شروع کنم . باشگاه بدنسازی معتبری را نمی شناسم که به مراجعه کنم . چون از مکمل و این جور خوراکی های مصنوعی نمی خواهم استفاده کنم .می خواهم بدنم را به شیوه طبیعی رشد بدهم. میشه لطفا یه برنامه بدنسازی مبتدی برام ایجاد کنید . خیلی متشکرم قد ۱۶۴ وزن ۶۶

  16. سبحان گفت:

    سلام، من ۱۹ سالمه قد ۱۷۰ وزن ۵۰ و مبتدی هستم میشه لطفا یه برنامه بهم معرفی کنید که طی چند ماه به نتیجه مطلوب برسم .ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برنامه بدنسازی باید تخصصی باشه یعنی نسبت به هدف و وضعیت فعلی شما نوشته بشه. همین برنامه برای شروع خوبه و شما می تونید ۴۵ روز الی ۲ ماه از این برنامه استفاده کنید.

  17. فردین گفت:

    سلام من۲۳سالمه قدم ۱۸۷وزنم۷۰
    ۷ساله کیک بوکس کارمیکنم؛ایامشکلی نیست بدنسازی هم کارکنم؟؟؟؟

  18. حمید گفت:

    سلام من ۱۷سالمه چند روز هس که میرم بدنسازی ی برنامه دارم ولی به درد نمیخوره میخواستم ببینم این برنامه کار ساز هست یا نه؟؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این برنامه عمومیه نه تخصصی اما در کل برنامه خوبیه. می تونید تا ۴۵ روز الی ۲ ماه ازش استفاده کنید.

  19. حمید گفت:

    سلام ببخشید میخواستم ببینم من در هفته شش روز میرم ینی باید از هرکدوم دو بار استفاده کنم؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر اگر کسی بخواد ۶ روز هفته تمرین کنه باید برنامه مختص به ۶ روز داشته باشه، البته میشه از این روشی که شما گفتید استفاده کرد ولی ما توصیه نمی کنیم

  20. فاتیوس گفت:

    سلام . آقا رامیار خیلی ممنونم

  21. mehdi گفت:

    سلام ببخشید من تقریبا ۳ ماهه بدنسازی کار میکنم ولی زیاد نتیجع نگرفتمکیا به جرات میگم تاثیر ندیدم.سن ۱۵ وزن ۶۵ قد ۱۸۳ ممنون میشم راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول اینکه برای شما بدنسازی مناسب نیست بهتره ورزش دیگه یی انتخاب کنید دوماض سه ماه برای دیدن نتیجه خیلی کمه مگر اینکه مکمل مصرف کرده باشید که باز هم کار عاقالانه یی نیست.

  22. Mojtaba گفت:

    برای شروع چند روز در هفته باید بریم تمرین

  23. sara گفت:

    سلام، من ۲۴ ساله با وزن ۵۳ کیلو و قد ۱.۶۰ هستم. ۳ ماه که تی ار ایکس شروع کردم ولی تو این مدت طبق تست بادی کامپوزیشنی که اخیرا دادم فقط ۱ کیلو چربی کم کردم. عضله پا و شکمم هم خیلی کم بود. شکم ندارم ولی زیر شکم دارم. تو تست نوشته بود ۴ کیلو دیگه باید چربی کم کنم و ۵ کیلو دیگه عضله اضافه کنم تا به حالت نرمال برسم. فیتنس اسکور م هم ۷۱ بود. برای عضله سازی و کم کردن سایز پا چه برنامه تمرینی رو باید دنبال کنم؟ من به طور ژنتیکی سایز پاهام نسبت به بالا تنه بیشتره، طوری که سایز شلوارم ۴۰ ولی سایز بلوزم ۳۴ و ۳۶.. با توجه به این که با ۳ ماه تی ار ایکس کار کردن نتیجه خاصی ندیدم پیشنهاد شما برای ادامه چه چیزی هست؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما باید طبق اهداف تون نوع رشته ورزشی و برنامه تمرینی رو انتخاب کنید. برای چربی سوزی، عضله سازی و رسیدن به بدنی خوش فرم و ایده ال تنها trx جواب نمیده . پیشنهاد میکنم فیتنس رو شروع کنید البته زیر نظر مربی مجرب و از برنامه ترکیبی که شامل تمرینات قدرتی و اینتروال باشه پیروی کنید رژیم غذایی برای شما خیلی مهمه و در موفقیت تون تاثیر زیادی داره خانم ها اکثرا پایین تنها درشت تری نسبت به بالا تنه دارند و با ورز اصولی باید این نسبت رو هماهنگ کنن.

  24. علیرضا ج گفت:

    سلام من بیست سالمه وزنم ۵۵ و قدم۱۷۴ تا حالا باشگاه نرفتم هیکلم لاغره
    به نظرشما من میتونم برم به باشگاه؟آیا میشه افزایش وزن و عضله داشته باشم قدرت بدنیم زیاد بشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما برای رفتن به باشگاه و شروع ورزش و کسب یک بدن دلخواه هیچ گونه محدودیتی ندارید. محدودیت فقط در ذهن شماست که باید از بین ببرید.

  25. علی گفت:

    سلام خسته نباشید .قدم ۱۷۳ و وزنم ۶۰ هستش بسکتبالیست هستم (حرفه ای) الان ۱ ماه بدنسازی کار میکنم میخواستم بدونم این برنامه ای که در این صفحه وجود داره بهم تو افزایش حجم کمکی میکنه؟و اینکه مشکلی برام پیش نمیاره؟

  26. الیاس شیرزاد گفت:

    سلام با عرض خسته نباشید از سایت خوبتون من ۱۹سالمه قد۱۸۴وزن۸۰سه هفته است بدن سازی کار می‌کنم نمیدونم از چه برنامه ای استفاده کنم دوست دارم فقط برای زیبایی نه حجمی ممنون میشم یه برنامه سه ماه بهم بدید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. متأسفانه تا اطلاع ثانوی بخش مشاوره و ارائه برنامه های تمرینی و تغذیه یی سایت تعطیل شده. بهتره از مربی مجرب برنامه تهیه کنید.

  27. milad14 گفت:

    سلام یه چیزی ذهنمو خیلی درگیر کرده اگه میشه یه راهنمایی کامل بکنید من قدم۱۸۰ و وزنم۸۰kg چربی اظافه دارم واقعا نمیخام حجم بدنم از اینی که هستم بیشترشه فقط میخام این حجم رو به ماهیچه تبدیل کنم حالا به نظر شما۱- چه تمریناتی رو اولویت قرار بدم وبا چه شدتی؟ ۲-ایا مکمل های چربی سوز و پروتییین مصرف کنم(باتوجه به این که نمیخام غول بشم)؟

  28. علی گفت:

    با سلام و خسته نباشید
    من کارمند هستم میخواستم اگه امکانش باشه و لطف کنین برای آمادگی به کارهای عادی روزمره و مثلا آمادگی برای ورزشهای عادی مثل دو یا مثلا فوتبال و دوچرخه سواری برنامه ای پیشنهاد بدین ممنون میشم
    ( و قبلا به صورت مقدماتی دوره ای دو ماهه کارکردم بدنسازی ) البته نه به صورت کامل ولی میخواستم برای شروع برنامه ای داشته باشم . ممنون از لطفتون

  29. علی گفت:

    من قدم ۱۷۸ و وزنم ۷۳ هست

  30. وحید گفت:

    با سلام و تشکر از سایت خوبتون بنده ۸جلسه هست که تمرین بدنسازی انجام میدم قدم ۱۹۵،وزنم ۹۸کیلو ،ولی نسبت به قد و وزنم شدیدا در انجام برنامه های آماتوری زیر وزنه کم میارم و بدنم خالی می کنه خصوصا پرس سینه .چه راهکاری برای استقامت بیشتر زیر وزنه و تقویت عضلات سینه پیشنهاد می کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این شرایط طبیعیه و خودتون رو سرزنش نکنید اول اینکه سعی کنید تغذیه خوبی داشته باشید مخصوصاً وعده قبل از تمرین رو حتما رعایت کنید دوم برنامه تمرینی انتخاب کنید که با توان و قدرت شما هماهنگی داشته باشه. شما باید با توجه به آمادگی فعلی بدن تان و هدفی که دارید برنامه طراحی کنید.

  31. علی کوچولو گفت:

    سلام بنده درگیر یه بیماری از زیر شاخه های ام اس شدم در سال ۹۵ که خیلی عضلاتم تحلیل رفتن
    میخوام یه برنامه رو شروع کنم برا تقویت فیله هام و عضلات پام راهکاری برام سراغ داری
    قدم ۱۹۵
    وزنم ۹۸
    سنم ۲۲

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی سلامتی حرکاتی مثل سوپرمن، سگ پرنده و گربه سگ برای عضلات پشت و حرکاتی مثل پل، کیک بک، بالا بردن پا از طرفین و پهلو، لانج و اسکوات برای پایین تنه خوبن

  32. پژمان گفت:

    سلام. من فتق چپ خیلی خفیف دارم . یعنی درد و سوزش و یا هیچ احساسی ندارم .و یه دکتر گفته الان که چیز مهمی نیست عمل کنی بهتره . و دکتر دیگه ای گفته که نیاز به عمل ندارم و ۶ ماه یکبار برم معاینه کنم. سوالم اینه که کدوم حرکت سبک برای تقویت جدار شکمم خوبه؟ و کدوم حرکات فشار زیاد به شکم میاره. چون من نمیخوام عمل کنم و میخوام شکمم رو تقویت کنم. خیلی ممنون از شما

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم از تمریناتی که انقاباضات ایزومتریک دارن استفاده کنید. در هر حرکت شکم احتمال اعمال فشار وجود داره. اما در انقباض ایزومتریم این فشار خیلی کمتر. مثل پلانک، شکم V، پلانک طرفی، سگ پرنده.

  33. مرتضی گفت:

    باسلام خدمت شما و تشکر از سایت خوب شما،بنده ۲۸ سال سن دارم،۶۸کیلو وزن،۱۷۸قد،الان دوماه هست که بدنسازی انجام میدم واز برنامه شما استفاده کردم،نتیجه خوبی هم گرفتم،خواستم بدونم ایا باید برنامه تمرینی رو تغیر بدم؟واگه جواب مثبت هست چه برنامه ای رو باید تمرین کنم؟باتشکر از راهنماییتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر برنامه تمرینی برای ۴۵ روز الی ۲ ماه کافیه و قبل از عادت کردن بدن به این شرایط باید حتماً برنامه عوض بشه. باید یک مربی مجرب بدن شما رو بررسی کنه و طبق نیازهای فیزیکی برای شما برنامه بنویسه

  34. امیر.اچ.ای گفت:

    من یک برنامه واسه خونه میخام.با دمبل.وکش

  35. فرهاد گفت:

    با سلام خدمت شما دوست عزیز یک سوال داشتم من ۲۸ سالمه شش ساله دفاع شخصی کار می‌کنم قدم ۱۸۲ هست وزنم ۷۴ کیلو هستش خواستم بدونم بدن سازی کنار دفاع شخصی کار کنم مشکلی پیش میاد یا نه

  36. MAHDI گفت:

    سلام ممنوت از سایت خوبتون
    چندتا سوال داشتم
    ۱_من ۱۸ سالمه با قد ۱۷۵ و وزن ۵۵ با توجه به کمبود وزنی که دارم ایا این رشته واسم مفیده؟
    ۲_من در هفته ۶جلسه تمرین میکنم این کار درستیه واسه یه مبتدی و اینکه تمرین بیشتر در هفته تاثیرش رو زودتر میزاره؟
    ۳_ایا حرکاتی در بدنسازی هستند که مانع رشد ش؟
    ۴_سن مناسب واسه شروع این رشته چنده؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این رشته با توجه به وزن شما زمانی خوب هست که بتونید تغذیه خوبی هم داشته باشید در این حالت مشکلی نیست. ۶ جلسه برای شما مضر هست، ۳ جلسه کافیه، تمرین بیشتر به معنی نتیجه بهتر نیست. حرکات خاصی وجود نداره، بلکه فشار تمرینی مهمه، در خصوص سن هم سن خاصی تعیین نشده ولی اگر قبل از بلوغ باشه تمرینات بدون وزنه می تونه مؤثر باشه

  37. شاهین گفت:

    سلام من ۵۳ سال سن دارم قدم ۱۸۳و وزنم ۸۵ کیلو هست میخوام از یک برنامه سبک و علمی بدن سازی استفاده کنم لطفا برای شروع بطوریکه زیاد بهم فشار نیاد یه برنامه میخوام ضمنا مدت زیادی است که ورزش نکردم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *