برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه بدنسازی برای مبتدیان
کتاب کاهش وزن

در بدنسازی گذشته از برنامه بدنسازی اهمیت توجه به ورزشکار مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک ورزشکار حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از مهمترین وظایف یک مربی است. دلیل این قضیه هم این است که کوچک ترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفتن سلامتی او تمام می‌شود و باعث به وجود آمدن آسیب های می‌شود.

انجام ندادن صحیح حرکات، اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر، استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکمل های غذایی و نهایتا" روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.

در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند. دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آن ها به رفتن راه چند ساله در یک شب می‌باشد. به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.

در این مطلب سعی شده بر اساس فاکتورهای عمومی که میان بدنسازان مبتدی هست، یک نمونه برنامه بدنسازی ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شود تا بتوانید بر اساس آن تمرینات را شروع کنید. البته توصیه می کنیم، سعی شود حتما" به صورت حضوری از یک مربی مجرب برنامه بدنسازی تهیه کنید. اما قبل از اینکه به برنامه بدنسازی برسیم، می خواهیم نکته ای را در خصوص چگونگی انتخاب وزنه های تمرینی برای شما توضیح دهیم.

چگونه وزنه مناسب را انتخاب کنید؟

تلگرام

خوب برای شروع و اینکه از چه وزنه ای شروع کنید لازمه یک تکرار بیشنه را بدست بیاورد، یک تکرار بیشنه یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن آن باشد. در جلسه اول حضور در باشگاه، سعی کنید بدن را به خوبی گرم کنید، سپس بر اساس حرکاتی که در برنامه بدنسازی هست، سراغ انجام یک حرکت بروید. با توجه به توان بدنی که دارید، یک وزنه را که می توانید چند بار جابجا کنید انتخاب کنید. سپس بر اساس یکی از فرمول های زیر یک تکرار بیشنه را بدست بیارید.

{(تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه = ۱RM

{ (تعداد تکرارها ×0/033)+ 1} × مقدار وزنه = ۱RM

( تعداد تکرارها تا خستگی× 2 ) – 100 = یک تکرار بیشینه

وقتی که این مقدار را بدست آوردید، در برنامه تمرینی شما باید بین ۷۵ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشنه وزنه انتخاب کنید. یعنی شما پس از بدست آوردن یک تکرار بیشنه، باید وزنه ای رو برای شروع انتخاب کنید که بتونید مثلا" در ۳ ست ۸ تایی، هر ۸ تکرار را انجام دهید و البته باید در هر ست به مقدار وزنه هم اضافه کنید.

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است.

جلسه اول

ردیف حرکت تعدا ست و تکرار
۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳
۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲
۳ کراس اوور ۱۲*۳
۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳
۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳
۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳
۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲
۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲
۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲

 

جلسه دوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳
۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳
۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲
۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳
۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳
۶ فیله کمر ۱۵*۳
۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴

 

جلسه سوم

ردیف حرکت تعداد ست و تکرار
۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳
۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳
۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳
۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳
۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲
۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲
۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴
۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳

نکته های برای این برنامه بدنسازی

دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا" گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا" موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما" آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

توصیه می کنیم این مطلب را هم مطالعه کنید. اگر اهل بدنسازی هستید، بخوانید

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۴۳۱ نظر

  1. Amir hossein گفت:

    سلام خسته نباشید من میتونم تو ۸ ماه به اندام مورد نظرم برسم یا نه ؟وزنم ۷۰ قدم ۱۸۲ هست

  2. arash123 گفت:

    باسلام وخسته من مدت دوسال توی منزل کار میکنم چون باشگاه از من دور استومن وقت کافی برای رفتن به باشگانه ندارم من عاشق بدن سازی هستم چون قبلا ۴و۵ سال پشته سر هم باشگاه نزدیکم بود می رفتم ام متاسفانه حال دور شده من فدم ۱۶۵ ووزنم ۹۰ اگر بایتان زمحتی نیست یه برنامه بدید ممنون ومتشکرم میشوم

  3. Amirreza گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه قدم۱۷۲و وزنم۵۴
    من قبلا جودو کار میکردم و بدنم خوب بود ولی الان دوماهه کار نمیکنم بدنم داره افت میکنه
    میخواستم ببینم اگ بدنسازی کار کنم برام مشکلی پیش نمیاد

  4. نیما گفت:

    سلام. ممنون از اطلاع رسانی قوی در سایتتون.
    پس از مدتی دوباره تمرینات بدنسازی رو شروع کردم, دست چپم ضعیف تره نسبت به دست راستم . مثلا در حد سه کیلو اختلاف در دمبل… واسه جبران این ضعف چه راهکاری رو توصیه میکنین؟!؟! سپاس

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از تمرینات یک طرفه استفاده کنید مثلاً دمیل یا کش که فقط با یک دست انجام بدید. حرکاتی با هالتر و دستگاه که با دو دست باید انجام بشه رو هم انجام بدید اما به صورت سبک و تکرار بالا.

  5. شاهو گفت:

    سلام واقعا سایت باحالی دارید
    یه سوال داشتم میخواستم بدونم تو هر سه ست یک وزنه انتخاب کنیم. یا وزنه ها افزایشی باشند؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزنه باید در ست آخر نسبت به ست اول افزایش پیدا کنه البته در صورتی که توانایی انجام اون رو داشته باشید

  6. مهران گفت:

    سلام تا چند وقت از این برنامه استفاده کنم ؟
    بعد چ برنامه ای باید داشته باشم ؟
    بازو ساعدم لاغر است
    قد ١٨٩ وزن ٧۴

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برنامه ها بدنسازی بین یک ماه تا ۴۵ روز باید تمرین شوند، بعدش هم از مربی برنامه بگیرید

  7. مجتبی گفت:

    سلام و عرض خسته نباشید خدمت دوستان ببخشید من از این برنامتون میخام استفاده کنم امروز روز اولمه ک میخام برم چجوری باید رف تا چند مدت باید از این برنامه استفاده کنم مرسی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این برنامه ۴۵ الی ۶۰ روزه است. نیازی به تغییر این برنامه ندارید. شما بهتره همین برنامه رو اما با شدت کم انجام بدید. یعنی در چند هفته اول تمرینات سبک انجام بدید.

  8. امیر گفت:

    سلام من ۱۴ سالمه به نظرتون اگه برم بدنسازی جلو رشد قدمو میگیره؟

  9. سفر دون گفت:

    سلام آیا ۶ جلسه در هفته برای مبتدی ها خطرناک هست یا فرقی نمی کنه چون من همه جا سه روز در هفته دیدم

  10. الیاس گفت:

    با سلام و عرض خسته نباشید ممنون از سایت خوبتون میخواستم بدونم من میتونم بدنسازی رو شروع کنم قدم۱۵۶ وزنم۶۰ و سنم ۱۸ اگه میشه یه برنامه یک ماهه برام بدین با تشکر.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مشکلی برای شروع ندارید اما از یک برنامه تمرینی ویژه مبتدیان استفاده کنید. برنامه ای دو جلسه ای که حداقل در هقته سه یا چهار جلسه بتونید تمرین کنید. در مجله علم ورزش دو برنامه برای مبتدی ها هست می تونید استفاده کنید.

  11. جواد گفت:

    سلام خسته نباشین ممنون از سایت خوبتون من کوهنوردی میرم میخواستم در کنارش بدنسازی هم بکنم میخواستم ببینم از چی برنامه استفاده کنم ۱۸ سالمه قد۱۸۰ وزن۶۰

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر رشته ورزشی برنامه بدنسازی خاص خودش رو داره و بهترین کار مشورت با یک مربی مجرب کوهنوردی است. تمرینات بدنسازی برای شما خیلی خوبه اما شدت و حجمش حتماً باید تخصصی باشه

  12. رامین گفت:

    سلام.
    من ۱۸ سالمه با ۱۸۳ سانت قد و ۹۰ کیلو وزن چه برنامه ای رو پیشنهاد میکنید؟
    ممنون.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، با سایز قد و  و وزن که نمیشه چیزی گفت، شما حضوری به مربی مراجعه کنید تا دقیق بر اساس وضعیتی که دارید برنامه براتون نوشته بشه

  13. حسن گفت:

    سلام من ۳۶ سالمه و قد ۱۷۱ و وزن ۶۲ حدود ۶ ماه تمرین اشتباه انجام دادم و ۶ ماه وقفه و الان یک ماهیست که تمریناتم علمی تر و صحیح تر است. آیا میتوانم بدون استفاده از مکمل ها در ۵ ماه ۵ کیلو افزایش داشته باشم؟ چند جلسه تمرین پیشنهاد میکنید؟

  14. کاظم گفت:

    با سلام
    من برای کاهش وزن در باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم وزنم ۱۱۰ قدم ۱۷۵ چون هدفم کاهش وزنه و کوچک شدن شکم و هرروز میرم یکساعت تمرین فقط دوچرخه و تردمیل آیا کفایت میکند برای کاهش وزن یانه؟
    آیا باید از دستگاه دیگرهم استفاده کنم.باتشکر از راهنمایی شما

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از این دستگاه ها به صورت اینتروال استفاده کنید. حتماً رژیم غذایی خوبی رو رعایت کنید. تمرینات قدرتی هم طبق برنامه مربی انجام بدید.

  15. فاتیوس گفت:

    سلام خیلی خوبه سایت تون . من تازه می خواهم بدنسازی را شروع کنم . باشگاه بدنسازی معتبری را نمی شناسم که به مراجعه کنم . چون از مکمل و این جور خوراکی های مصنوعی نمی خواهم استفاده کنم .می خواهم بدنم را به شیوه طبیعی رشد بدهم. میشه لطفا یه برنامه بدنسازی مبتدی برام ایجاد کنید . خیلی متشکرم قد ۱۶۴ وزن ۶۶

  16. سبحان گفت:

    سلام، من ۱۹ سالمه قد ۱۷۰ وزن ۵۰ و مبتدی هستم میشه لطفا یه برنامه بهم معرفی کنید که طی چند ماه به نتیجه مطلوب برسم .ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برنامه بدنسازی باید تخصصی باشه یعنی نسبت به هدف و وضعیت فعلی شما نوشته بشه. همین برنامه برای شروع خوبه و شما می تونید ۴۵ روز الی ۲ ماه از این برنامه استفاده کنید.

  17. فردین گفت:

    سلام من۲۳سالمه قدم ۱۸۷وزنم۷۰
    ۷ساله کیک بوکس کارمیکنم؛ایامشکلی نیست بدنسازی هم کارکنم؟؟؟؟

  18. حمید گفت:

    سلام من ۱۷سالمه چند روز هس که میرم بدنسازی ی برنامه دارم ولی به درد نمیخوره میخواستم ببینم این برنامه کار ساز هست یا نه؟؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این برنامه عمومیه نه تخصصی اما در کل برنامه خوبیه. می تونید تا ۴۵ روز الی ۲ ماه ازش استفاده کنید.

  19. حمید گفت:

    سلام ببخشید میخواستم ببینم من در هفته شش روز میرم ینی باید از هرکدوم دو بار استفاده کنم؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر اگر کسی بخواد ۶ روز هفته تمرین کنه باید برنامه مختص به ۶ روز داشته باشه، البته میشه از این روشی که شما گفتید استفاده کرد ولی ما توصیه نمی کنیم

  20. فاتیوس گفت:

    سلام . آقا رامیار خیلی ممنونم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *