تناسب اندام و ورزش با توپ سویسی

توپ سویسی
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

ثابت شده است که یک برنامه منظم ورزشی همراه با ورزش هوازی موجب افزایش حجم عضله و کاهش چربی بدن است.این یعنی یک حس خوب برای شما که به دنبال تناسب اندام هستید.توپ تناسب اندام یا توپ سویسی یکی از گزینه های تقویت عضلات بدن است.حرکات متنوع ورزش با توپ سویسی را می توانید در این مطلب مشاهده و انجام دهید.

قبل از اینکه حرکات زیر را شروع کنید باید یک توپ مناسب تهیه کنید ، مناسب به لحاظ اندازه آن.همچنین بدن را به خوبی رگدم کنید تا دچار آسیب و کوفتگی نشوید.این حرکات را در ۳ ست  و با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید. مابین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با  انجام تمرینات و تطبیق پذیری بدن با این تمرینات افزایش شدت تمرین الزامی است.
تمرین اول:

عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم

014ReverseAbdominalCurlWithSisselBallبه پشت روی زمین دراز بکشید،دست ها را زیر گودی کمر بگذارید و در حالی که توپ را بین پاهایتان نگه داشته اید ، زانو را ۹۰  درجه خم کنید، سپس توپ را به طرف بالا و روبه بدن حرکت دهید.دقت کنید زانو در برگشت حرکت نیز زانو باید  90 درجه خم شود.

تمرین دوم:

عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا

sb_kickin-elmevarzeshروی زمین بنشینید، دست ها را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهایتان گذاشته اید، ابتدا پاها را صاف کنید و بعد توپ را به دخال بدن حرکت دهید، زانو ها را خم کنید و به طرف قفسه سینه حرکت دهید.

تمرین سوم

عضلات هدف: مورب شکمی

LumbarRollWithSisselExerciseBall-elmevarzehبه پشت روی زمین دراز بکشید و توپ را زیر ساق پا قرار دهید، به نحوی که با ران شما در تماس باشد.سپس به طرف چپ بدن توپ را حرکت دهید، دقت کنید تماس پاها با توپ نباید قطع شود.

تمرین چهارم

عضلات هدف: راسته و مورب شکمی

sb_squeeze_twist_crunch-elmevarzeshتوپ را بین ساق و مچ پاهایتان بگذارید، سپس پاها را بلند کنید،در حالی که دست ها را در کنار سر قرار داده اید، همزمان با یک حرکت، سمت راست را بلند کرده ، آرنج را به طرف زانو چپ حرکت دهید و زانو را نیز به طرف آرنج راست.حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار کنید.دقت کنید که سر باید در حالت خنثی باشد، و حرکت اضافه نداشته باشد.

تمرین پنجم

عضلات هدف: راسته شکمی

Abdominal Crunch On Sissel ExerciseBall-elmevarzeshبه پشت روی توپ قرار بگیرید،زانو ها خم و کف پا روی زمین باشد.دست ها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید، سر و پشت شما در حالت خنثی باشد، سپس به طرف بالا حرکت کنید، مانند حرکت کرانچ

تمرین ششم

عضلات هدف:مورب شکمی

Swiss_Ball_Alternating_Crunch-elmevarzeshمانند حرکت قبلی قرار بگیرید،سپس هنگامی که بلند می شوید به طرف راست یا چپ  بدن، بالاتنه را بچرخانید.در این حرکت نیز سر شما باید در موقعیت خنثی باشد.

تمرین هفتم

عضلات هدف: کمربند شانه ای،عضلات ران و باسن

sb_alt_pull-in -elmevarzeshبه حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، ساق و مچ پا روی توپ باشد،سپس توپ را به داخل بدن بیاورید و زانو ها را به طرف چپ و راست بدن حرکت دهید، می توانید حرکت را نیز به طور مستقیم به داخل بدن حرکت دهید.

تمرین هشتم

عضلات هدف: کمربند شانه ای، ۳ سر بازو، سینه ای و عضلات ران و باسن

Prone Knee PullIns On Sisse Ball -elmevarzeshاین حرکت نسبت به حرکات قبلی انجام آن آمادگی بدنی بالای می خواهد. مانند حرکت قبلی به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، و ساق پا روی توپ باشد. سپس هنگامی که توپ را به طرف داخل بدن حرکت می دهید، درست مانند شنا سوئدی آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.

تمرین نهم

عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم

sb_back_extension-elmevarzeshتوپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که، دقیقا" زیر شکم باشد و همچنین ران های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن  در تماس باشد. پها صاف و کشیده و نوک پا باز مین در تماس باشد.دست ها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

تمرین دهم

عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.

Ball Transfer Crunch -elmevarzesh

روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید،به طرف مرکز بدن، دست ها باید به استقبال پا بروند و توپ را از آن بگیرند .سپس به موقعیت شروع برگردید.و حرکت را تکرار کنید.

 

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:abs-exercise-advice

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. سارا گفت:

    سلام
    منحصرا برای تمرینات ورزشی نه برای نشستن روی توپ باتوجه به قد ۱۷۳ توپ سویسی باید چه اندازه باشد

  2. فاطمه گفت:

    سلام مثلا در حرکت نهم چه کنیم تا توپ از ریر بدنمان قل نخورد؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *