قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.بلکه کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش، برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

 کتونی

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد.

نوع تغذیه قبل از ورزش و حتی بعد از آن به هدف شما نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد.

تلگرام

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

همانطور که گفتیم بهترین گزینه منابع غذایی حاوی کربوهیدارت است. البته می توانید از پروتئین هم استفاده کنید، تا بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. قبل از تمرین بهتر است از کربوهیدارت  استفاده کنید. اما انتخاب نوع پیچیده یا زود هضم آن متفاوت است، مثلاً اگر شما کاهش وزن برایتان مهم نیست پس می توانید با فاصله ۲ ساعت قبل از تمرین کربوهیدارت پیچیده مصرف کنید، اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید کربو هیدرات ساده را مصرف کنید. کربوهیدارت های زود هضم مانند غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید است.کربوهیدارت های پیچیده هم شامل نان سبوس دار، برنج  قهوه ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس دار هستند. حبوبات هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاى پیچیده هستند. حبوبات انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

  •  آجیل
  • موز
  •  سبزیجات خام
  •  تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  •  پنیر کم چرب و میوه
  •  نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  •  بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  •  شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  •  آب میوه یا آب گوجه فرنگی

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است.چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی)نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد (.میوه خشک و آجیل  پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن شما می رساند( سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد )سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است) اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتما" به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۳۲۱ نظر

  1. mohammadd گفت:

    سلام پیغام قبل رو اصلاح میکنم,روزهای زوج تمرین کشتی دارم و روزهای فرد تمرین بدنسازی ,پروتیین رو روزهایی که تمرین کشتی دارم باید قبل و بعد از تمرین مصرف کنم ؟

  2. mohammadd گفت:

    اقای نجفی میخواستم بدونم من که دوتا ورزش(کشتی,بدنسازی) رو انجام میدم میتونم حجم بگیرم چون خیلیا میگن چون کشتی ورزش استقامتی هست با مصرف پروتیین نمیشه حجم گرفت ,ایا شما با این نظرات موافقید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر رشته ورزشی بدنسازی تخصصی خودش رو داره. شما با تمرین استاندارد و صحیح می تونید هم حجم بگیرید و هم استقامت رو بالا ببرید. با نگاهی به ورزشکاران حرفه ای کشتی می فهمید که این امر امکان پذیره. بدنسازی کشتی با بدنسازی رشته هایی مثل رزمی یا فیتنس یا حتی خود بدنسازی فرق میکنه. تعداد ست و تکرارها، وسیله هایی که باید استفاده بشه، مقدار وزنه باید چقدر باشه و مواردی از این قبیل به شما کمک میکنه ضمن کسب حجم بدنی آماده و سرحال داشته باشید.

  3. پارسا گفت:

    جگر نهنگ ابی cut fish خیلی عالیه برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین.همچنین رفتن یه سونا اکالیپتوس بعد از خوردنش اشتهای شما رو چندین برابر میکنه…

  4. فرزانه گفت:

    سلام!من هم زومبا کار میکنم و هم بدنسازی و کار با دستگاه!حدود۲ کیلوگرم میخوام افزایش وزن از طریق افزایش حجم عضله بیارم!!مصرف پروتئین و کبوهیدرات دارم اما وزنم ثابته و زیاد نمیشه!چیکار کنم و اینکه سیب زمینی پخته رو بهتره قبل تمرین بخورم یا بعدش!؟هدفم افزایش حجم عضلات هست!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سیب زمینی نخورید چون چربی میاره نه عضله. بهتره بعد غذاهای پروتئین دار بخورید. اگر قصد مصرف مکمل دارید گینر یا گلوتامین برای شما خوبه.

  5. ali pishtaz گفت:

    سلام ب آقای نجفی :من بدنسازی کار میکنم میخواستم بدونم که قبل از تمرین چه چیزی بخورم اگه میشه نام ببرید وهمینطور بعد تمرین.
    میخوام بدنمو عضله ای کنم و همینطور حجم بدم ب عضله هام. باتشکر.؟

  6. سيد عطا الله موسوي گفت:

    سلام من یک ورزشکار هستم که بعد از یک تمرین سخت و نفس گیر که دیگه نمیتونم سر پا واستم باید مربیگری و ورزش کنم.چه چیزی بخورم تا بدنم و ذهنم به یک ریکاوری کامل برسه.ممنون از سایت و کانالتون.امیدوارم جواب بدید.یا علی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. موز، مخلوط آب و عسل و لیمو که برای انرژی بدن خیلی خوبه، مولتی ویتامین ها، خرما و کشمش، میوه های شیرین و برخی از مکمل های ورزشی.

  7. سیروس گفت:

    سلام
    من حدود ۴ ماهه که دارم بدنسازی کار میکنم تا چربیامو آب کنم بعد از ۴ ماه دور کمرم از ۱۲۰ به ۱۰۰ رسیده دور ران هام هم ۳۰ سانت کوچیکتر شده ولی وزنم فقط ۴ کیلو کم شده میخواستم بدونم طبیعیه؟
    راستی برای چربی سوزی بیشتر قبل از تمرین چی بخورم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. طبیعیه. زیاد سخت نگیرید و منظم ورزش کنید. تغذیه ورزشی با توجه به هدف فرق میکنه. مصرف وعده های پروتئینی و کربوهیدراتی برای قبل تمرین ضروریه. چندین مطلب متنوع در این زمینه داریم. میتونید مطالعه بفرمایید.

  8. متین گفت:

    سلام
    بنده حدود یک ماه و نیم است که باشگاه میروم برای افزایش حجم عضلات. تقریبا تمام موارد بالا را رعایت میکنم و سعی میکنم از غذاهایی که کالری فوق العاده بالایی دارند پرهیز کنم. در این مدت بنده از ۷۹.۶ کیلوگرم به ۸۰.۲ کیلوگرم رسیدم(قدم نیز ۱۸۸ است) اما سایز دور شکم و رانم ۱ سایز افزایش پیدا کرد. میخواستم ببینم ایا این روند صحیح است یا خیر؟
    با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. باید تمرینات تناوبی با شدت بالا و کاردیو انجام بدید که چربی سوزی و عضله سازی و همزمان تجربه کنید.

  9. محمد گفت:

    سلام باتشکر من وزنم ۹۸ و قدم ۱۸۸ سانت هست توناحیه شکم چاق هستم تازه باشگاه رو شروع کردم میخاستم ببینم بعدازباشگاه چه بخورم برای چربی سوزی من نیم ساعت بعدباشگاه سینه مرغ میخورم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *