قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.بلکه کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش، برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد.

نوع تغذیه قبل از ورزش و حتی بعد از آن به هدف شما نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

همانطور که گفتیم بهترین گزینه منابع غذایی حاوی کربوهیدارت است. البته می توانید از پروتئین هم استفاده کنید، تا بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. قبل از تمرین بهتر است از کربوهیدارت  استفاده کنید. اما انتخاب نوع پیچیده یا زود هضم آن متفاوت است، مثلاً اگر شما کاهش وزن برایتان مهم نیست پس می توانید با فاصله ۲ ساعت قبل از تمرین کربوهیدارت پیچیده مصرف کنید، اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید کربو هیدرات ساده را مصرف کنید. کربوهیدارت های زود هضم مانند غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید است.کربوهیدارت های پیچیده هم شامل نان سبوس دار، برنج  قهوه ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس دار هستند. حبوبات هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاى پیچیده هستند. حبوبات انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

  •  آجیل
  • موز
  •  سبزیجات خام
  •  تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  •  پنیر کم چرب و میوه
  •  نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  •  بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  •  شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  •  آب میوه یا آب گوجه فرنگی

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است.چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی)نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد (.میوه خشک و آجیل  پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن شما می رساند( سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد )سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است) اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتما" به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۳۵۲ نظر

  1. mohammadd گفت:

    سلام پیغام قبل رو اصلاح میکنم,روزهای زوج تمرین کشتی دارم و روزهای فرد تمرین بدنسازی ,پروتیین رو روزهایی که تمرین کشتی دارم باید قبل و بعد از تمرین مصرف کنم ؟

  2. mohammadd گفت:

    اقای نجفی میخواستم بدونم من که دوتا ورزش(کشتی,بدنسازی) رو انجام میدم میتونم حجم بگیرم چون خیلیا میگن چون کشتی ورزش استقامتی هست با مصرف پروتیین نمیشه حجم گرفت ,ایا شما با این نظرات موافقید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر رشته ورزشی بدنسازی تخصصی خودش رو داره. شما با تمرین استاندارد و صحیح می تونید هم حجم بگیرید و هم استقامت رو بالا ببرید. با نگاهی به ورزشکاران حرفه ای کشتی می فهمید که این امر امکان پذیره. بدنسازی کشتی با بدنسازی رشته هایی مثل رزمی یا فیتنس یا حتی خود بدنسازی فرق میکنه. تعداد ست و تکرارها، وسیله هایی که باید استفاده بشه، مقدار وزنه باید چقدر باشه و مواردی از این قبیل به شما کمک میکنه ضمن کسب حجم بدنی آماده و سرحال داشته باشید.

  3. پارسا گفت:

    جگر نهنگ ابی cut fish خیلی عالیه برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین.همچنین رفتن یه سونا اکالیپتوس بعد از خوردنش اشتهای شما رو چندین برابر میکنه…

  4. فرزانه گفت:

    سلام!من هم زومبا کار میکنم و هم بدنسازی و کار با دستگاه!حدود۲ کیلوگرم میخوام افزایش وزن از طریق افزایش حجم عضله بیارم!!مصرف پروتئین و کبوهیدرات دارم اما وزنم ثابته و زیاد نمیشه!چیکار کنم و اینکه سیب زمینی پخته رو بهتره قبل تمرین بخورم یا بعدش!؟هدفم افزایش حجم عضلات هست!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سیب زمینی نخورید چون چربی میاره نه عضله. بهتره بعد غذاهای پروتئین دار بخورید. اگر قصد مصرف مکمل دارید گینر یا گلوتامین برای شما خوبه.

  5. ali pishtaz گفت:

    سلام ب آقای نجفی :من بدنسازی کار میکنم میخواستم بدونم که قبل از تمرین چه چیزی بخورم اگه میشه نام ببرید وهمینطور بعد تمرین.
    میخوام بدنمو عضله ای کنم و همینطور حجم بدم ب عضله هام. باتشکر.؟

  6. سيد عطا الله موسوي گفت:

    سلام من یک ورزشکار هستم که بعد از یک تمرین سخت و نفس گیر که دیگه نمیتونم سر پا واستم باید مربیگری و ورزش کنم.چه چیزی بخورم تا بدنم و ذهنم به یک ریکاوری کامل برسه.ممنون از سایت و کانالتون.امیدوارم جواب بدید.یا علی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. موز، مخلوط آب و عسل و لیمو که برای انرژی بدن خیلی خوبه، مولتی ویتامین ها، خرما و کشمش، میوه های شیرین و برخی از مکمل های ورزشی.

  7. سیروس گفت:

    سلام
    من حدود ۴ ماهه که دارم بدنسازی کار میکنم تا چربیامو آب کنم بعد از ۴ ماه دور کمرم از ۱۲۰ به ۱۰۰ رسیده دور ران هام هم ۳۰ سانت کوچیکتر شده ولی وزنم فقط ۴ کیلو کم شده میخواستم بدونم طبیعیه؟
    راستی برای چربی سوزی بیشتر قبل از تمرین چی بخورم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. طبیعیه. زیاد سخت نگیرید و منظم ورزش کنید. تغذیه ورزشی با توجه به هدف فرق میکنه. مصرف وعده های پروتئینی و کربوهیدراتی برای قبل تمرین ضروریه. چندین مطلب متنوع در این زمینه داریم. میتونید مطالعه بفرمایید.

  8. متین گفت:

    سلام
    بنده حدود یک ماه و نیم است که باشگاه میروم برای افزایش حجم عضلات. تقریبا تمام موارد بالا را رعایت میکنم و سعی میکنم از غذاهایی که کالری فوق العاده بالایی دارند پرهیز کنم. در این مدت بنده از ۷۹.۶ کیلوگرم به ۸۰.۲ کیلوگرم رسیدم(قدم نیز ۱۸۸ است) اما سایز دور شکم و رانم ۱ سایز افزایش پیدا کرد. میخواستم ببینم ایا این روند صحیح است یا خیر؟
    با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. باید تمرینات تناوبی با شدت بالا و کاردیو انجام بدید که چربی سوزی و عضله سازی و همزمان تجربه کنید.

  9. محمد گفت:

    سلام باتشکر من وزنم ۹۸ و قدم ۱۸۸ سانت هست توناحیه شکم چاق هستم تازه باشگاه رو شروع کردم میخاستم ببینم بعدازباشگاه چه بخورم برای چربی سوزی من نیم ساعت بعدباشگاه سینه مرغ میخورم

  10. رودابه گفت:

    سلام
    من اینجا نظر گذاشتم ولی نیس؟؟!!

  11. هميلا گفت:

    با سلام و احترام
    رژیم کتوژنیک رو تایید میکنید عایا؟؟؟؟ توصیه ای داشتم جهت شوک دادن به چربیها به وسیله ء این رژیم و در مدت سه هفته
    البته من اضافه وزن چندانی ندارم ((۵۶ کیلو ١۶٢ قد)) اما وزن پنجاه کیلو رو ترجیح میدم
    هر روز بدنسازی و هوازی به روش اینتروال دارم
    چربیهای وفا دارِ زیر شکم خیلی ازارم میده
    مربیم معتقدن این رژیم کمک کننده است
    ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
    سپاس فراوان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. رژیم کتوژنیک نقاط قوت و ضعف خودش رو داره و در کل نمیتوان رد یا قبول کرد. برای چربی سوزی حداقل ۴ جلسه تمرینات اینتروال با رعایت رژیم غذایی تخصصی برای شما لازمه.

  12. مریم گفت:

    سلام خوب هستید
    من۱۹سالمه, ۱۵۸ قدمه و ۴۶ کیلو وزن دارم بنظر شما وزن متناسبی دارم؟
    میخاستم ورزش رو شروع کنم فقط جهت افزایش حجم میشه لطفا بنامه غذایی ک باید قبل و بعد تمرین استفاده کنم رو ذکر کنید واقعا سردرگم شدم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. وزن ایده ال شما ۵۰ الی ۵۵ کیلو است. فعلاً تا اطلاع ثانوی بخش مشاوره و ارائه برنامه مجله علم ورزش تعطیله اما مطالب متنوع و مفیدی موجود هست که با مطالعه می تونید اطلاعاتی کامل و دقیقی در مورد تغذیه قبل و بعد ورزش کسب کنید.

  13. ماریا گفت:

    سلام بنده ۴ سال هم که ورزش میکنم آیا مصرف مکمل و داروهای از این قبیل برای خانم ها مضر است؟ و برای داشتن بدنی حرفه ای و زیبا چه مراحلی را باید طی کرد ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انواع مختلف و زیادی از مکمل ها در بازار وجود دارن. خانم ها میتونن با مصرف مکمل های استاندارد هم به تغذیه شون کمک کنن و هن به بدنی ایده ال برسن. در کل برای رشدن به بدنی خوش فرم ثبت نام در یک باشگاه بدنسازی یا فیتنس، تمرین زیر نظر مربی مجرب، اراده و پشتکار و نظم، رعایت رژیم غذایی و پیروی از یک برنامه ترکیبی ضروریه.

      • ماریا گفت:

        سلام متشکرم از پاسخ شما مراحلی را که فرمودید از قبیل ثبت نام و مربی و رعایت رژیم غدایی و اراده و پشتکار بنده ۴ سال هم این موارد را انجام دادم فقط میخاستم بدونم برای فرم دادن بدنم چه چیزی باید استفاده کنم ? چه مکملی یا چیز دیگ

        • رامیار نجفی گفت:

          در قدم اول نیازی به مصرف مکمل نیست بهتره حداقل ۴ الی ۶ ماهی ورزش کنید تا بدن شرایط لازم برای پذیرش مکمل رو بدست بیاره. دوم شما باید با توجه به هدفی که دارید مکمل انتخاب کنید. هر مکملی به درد شما نمیخوره. کراتین، گلوتامین، وی، گینر، BCAA برای شما مناسبه

  14. ماریا گفت:

    سلام من که گفتم ۴ سال هست که منظم ورزش میکنم ۶ ۷ ماه ورزش کردن نمیخاد چون در حال ورزش کردن هستم
    ممنون از پاسخ شما . متشکرم

  15. یاسین گفت:

    سلام ببخشید من میخوام کراتین مصرف کنم آیا نتیجه منفی داره؟؟؟

  16. یاسین گفت:

    آقای نجفی من درحال تمرین فوتبالم شما میتونید یه برنامه برای تمرین بدید به من؟؟

  17. رضا مجید گفت:

    با سلام و خسته نباشید.
    من قصد افزایش وزن دارم حدود ۷ کیلو کمبود وزن دارم. بخاطر همین روزی دوبار یکبار صبح و یکبار عصر سیب زمینی آبپز میخورم . یکروز درمیان هم بدنسازی کار میکنم . وزنم افزایش پیدا کرده اما فقط از ناحیه شکم و پهلو .
    لطفا راهنماییم کنین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مصرف زیاد کربوهیدرات و عدم توجه به تغذیه می تونه باعث این مشکل بشه، شما عضله سازی می کنید در اینجا بهتره به مصرف پروتئین هم توجه داشته باشید

  18. محمد گفت:

    سلام و خسته نباشید . میخواستم ببینم در وعده دوم پس از باشگاه باید کربوهیدرات مصرف کرد یا نه؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر منظورتان این هست که یک وعده بعد تمرین مصرف بشه و بازم در وعده غذایی دوم مصرف کنید و اگر به منظور تغذیه بعد تمرین باشه نیازی نیست، وعده بعد تمرین مهمتر هست

  19. محمد گفت:

    پس یعنی در وعده دوم عذایی پس از باشگاه برای من (که وعده شامم میشه ) لازم نیست کربوهیدرات مصرف کنم؟ اینم بگم ک من عصر ها تمرین میکنم

  20. Shayan گفت:

    سلام . ببخشید . من درحال خشک کردن بدنم هستم .
    خوردن ساق طلایی قبل تمرین خوبه یا نه؟ک

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما که حتماً باید قبل از تمرین کربوهیدرات بخورید چون بدون اون نمی تونید تمرین کنید، ساقه طلایی هم کربوهیدرات هست ولی در نظر داشته باشید افزودنی های هم داره

  21. عماد گفت:

    سلام با تشکر از سایت و مطالب خوبتون من حدود ٢ ماهی شده ک تموینات با وزن بدن رو شروع کردم .دنبال برنامه غذایی هستم برای چربی سوزی.میتوانید کمک کنید؟

  22. پوریا گفت:

    سلام اگه میشه در مورد رشته محبوب کشتی پست های کامل و کاربردی قرار بدید
    ممنون

  23. ميلاد گفت:

    سلام من وزنم خیلی کمه ۵٧ کیلو خیلیا رو دیدم با بدن سازی حجم گرفتن منم میخوام اینکارو کنم چه کاری کنم وچی مصرف کنم با تشکر از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدنسازی رو شروع کنید و تغذیه تون خوب باشه، همین! منتها باید اصول تغذیه رو بلد باشید، به همین خاطر می تونید به بخش تغذیه ورزشی مراجعه کنید و مطالب اون رو مطالعه کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *