قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید.یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد.بلکه کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش، برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید.پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد.

نوع تغذیه قبل از ورزش و حتی بعد از آن به هدف شما نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

همانطور که گفتیم بهترین گزینه منابع غذایی حاوی کربوهیدارت است. البته می توانید از پروتئین هم استفاده کنید، تا بعد از ورزش به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. قبل از تمرین بهتر است از کربوهیدارت  استفاده کنید. اما انتخاب نوع پیچیده یا زود هضم آن متفاوت است، مثلاً اگر شما کاهش وزن برایتان مهم نیست پس می توانید با فاصله ۲ ساعت قبل از تمرین کربوهیدارت پیچیده مصرف کنید، اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید کربو هیدرات ساده را مصرف کنید. کربوهیدارت های زود هضم مانند غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد و برنج سفید است.کربوهیدارت های پیچیده هم شامل نان سبوس دار، برنج  قهوه ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس دار هستند. حبوبات هم منبع خوبی از کربوهیدرات‌هاى پیچیده هستند. حبوبات انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هست، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

  •  آجیل
  • موز
  •  سبزیجات خام
  •  تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  •  پنیر کم چرب و میوه
  •  نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  •  بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  •  شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  •  آب میوه یا آب گوجه فرنگی

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید. برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است.چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی)نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد (.میوه خشک و آجیل  پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن شما می رساند( سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد )سالمون نیز منبع پروتئین و امگا سه است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است) اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • آرد گندم، لوبیا، پنیر کم چرب
  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتما" به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۶۸ نظر

  1. عماد گفت:

    سلام با تشکر از سایت و مطالب خوبتون من حدود ٢ ماهی شده ک تموینات با وزن بدن رو شروع کردم .دنبال برنامه غذایی هستم برای چربی سوزی.میتوانید کمک کنید؟

  2. پوریا گفت:

    سلام اگه میشه در مورد رشته محبوب کشتی پست های کامل و کاربردی قرار بدید
    ممنون

  3. ميلاد گفت:

    سلام من وزنم خیلی کمه ۵٧ کیلو خیلیا رو دیدم با بدن سازی حجم گرفتن منم میخوام اینکارو کنم چه کاری کنم وچی مصرف کنم با تشکر از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدنسازی رو شروع کنید و تغذیه تون خوب باشه، همین! منتها باید اصول تغذیه رو بلد باشید، به همین خاطر می تونید به بخش تغذیه ورزشی مراجعه کنید و مطالب اون رو مطالعه کنید

  4. امین گفت:

    سلام من بعد از تمرین پلاتینیوم هیدرو وی میخورم ،ولی مکمل کربو ندارم،میخواستم ببینم اگر خرما و عسل رو همزمان با این مکمل مصرف کنم،نیاز کربو هیدرات منو برطرف میکنه بدون اینکه در جذب مکمل وی اثر سوء بذارن، چون جایی در ویکیپدیا خوندم که عسل با اینکه شیرین هست ولی ماده ایی تقریبا اسیدی هست،آیا خرما و عسل گزینه های خوبی از لحاظ زود جذب بودن هستند؟من ۷۰ کیلو وزن دارم ۳۱ گرم هیدرو وی میخورم و اگر بخوام در وعده بعد از تمرین هیدرو زود جذب بخورم شما چی چیزی رو پیشنهاد میکنید و به چه مقدار،ممنون میشم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، مشکلی بابت خرما وجود نداره، اما در خصوص بحث اسیدی بودن عسل اطلاع ندارم، شما هر چیز شیرینی که بعد از تمرین مصرف کنید برای جذب بهتر پروتئین مؤثر هست، طبیعتاً شما که از کربوهیدرات های دیر هضم مثل غلات، دانه های سبوس دار و … استفاده نمی کنید، شما حتی می توانید یک پرس کوچک ماکارونی میل کنید، سپس با مقداری وقفه پروتئین را مصرف کنید

  5. نگار گفت:

    سلام. من ۳ روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام می دهم برای افزایش عضله، قبل و بعد از تمرین مواد غذایی پروتئین دار و کربوهیدرات دار میخورم، از طرفی کمی هم می خوام شکمم کوچیکتر بشه، ۲ روز تو هفته هربار حدود ۳۰-۴۰ دقیقه تمرینات هوازی می کنم بعد از ورزش هوازی شیر و میوه می خورم، اما اصلا شکمم کوچیکتر نشده، الان ۱ ساله تقریبا، ولی اینم بگم چربی شکم کم دارم. قبلا سه تا ۱ ساعت در هفته امادگی جسمانی در کنار بدنسازی می رفتم شکمم تخت شده بود ولی بقیه اندامم اصن حجم نمی گرفت، به توصیه مربی از شدت ورزش های هوازی کم کردم اندامم کمی حجم گرفت ولی شکمم بیشتر شد! می خواستم بدونم ایا اشکال از تغذیه بعد از ورزشمه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شکم بیشتر به تغذیه ربط داره، مثلاً برای شما که می خواید چربی شکم رو رفع کنید درست نیست بعد از تمرین هوازی میوه بخورید. قند میوه برای کسی که این هدف رو داره توصیه نمیشه. اساساً شکم بیشتر به تغذیه ربط داره

  6. ARIAN گفت:

    سلام
    من دو ساله بدنسازی کار میکنم،وزنم رو از ۵۷ به ۷۵ رسوندم و قدم ۱۸۰ هستش ، صبحا :۱ لیوان شیر ، ۳ عدد تخم بلدرچین ،۳ عدد سفیده ، ۱ عدد موز، قبل از تمرین ۱ عدد سیب زمینی بزرگ ،۴ عدد خرما ، نصف یک موز، بعد از تمرین ۲ عدد سیب زمینی کوچک ،۵ عدد سفیده ،نصف یک موز ،رو مصرف میکنم ،با اینکه وزنم ۷۵ کیلو هست ولی هرکس منو میبینه میگه ۸۰ کیلویی! بدنم بسیار تفکیک و درعین حال عضلاتم پفکی شده یعنی حجم دار و حرفه ای دیده میشه حداقل ظاهرا، مدتیه به دنبال یه تحول بزرگم مربیان باشگاه و سایر ورزشکاران با تجربه بمن پیشنهاد استفاده bsaa , پمپ خون و البته هورمون رو دادن ، میگن بدنت خاصه و خوش فرم با کمی خرج میتونی حتی روی سکو بری و مقام بیاری ، من قبلا فقط یکبار هورمون سوستانل و ناندرلون به همراه قرص انابولین و چند ماه بعد قزص اکسی متولون به همراه دگزامتازون استفاده کردم ، میترسم و سردرگمم نمیدونم چیکار کنم لطفا کمکم کنید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دوست عزیز ما در خصوص مصرف مکمل راهنمایی نداریم، اما توصیه می کنیم حداقل از مصرف هورمون خودداری کنید، سلامتی از روی سکو رفتن ارزش بیشتری دارد

  7. x. y. z گفت:

    سلام
    قبل ورزش چه رژیم تغذیه ای پیشنهاد میکنید؟
    متشکرم

  8. x. y. z گفت:

    سلام ودرود
    منظورم این بود در منابع مختلف ، نظرات مختلفی،در مورد تغذیه قبل و بعد ورزش وجوددارد. شما چه پیسنهاد ی دراین مورد باتاکید به اینگه هدف کاهش وزن باشه، توصیه میکنید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر بخواید خیلی دقیق باشید در این مورد،؛ بستگی به وضعیت شخص داره چه به لحاظ وزن، بدن و غیره… در حالت کلی تغذیه قبل و بعد از تمرین چیزی خارج از این مطلب نیست، البته در کلیت. هدف چه کاهش وزن باشه و چه بدنسازی، نوع تغذیه تفاوت چندانی نداره، کربو و پروتئین باید مصرف بشه، منتها نوع و مقدارش متفاوت هست و به نوع فعالیت هم ربط دارد

  9. لیلا گفت:

    سلام،من درحال کاهش وزن هستم با برنامه رژیمی که مصرف چربیم کم شده وزنم هم کم شده و هرروز یک ساعت تا یک ساعت و نیم ورزش میکنم تو خونه،هفته ای‌ سه روز دنبل و دوچرخه ثابت و حلقه میرم روزهای‌بین این سه روز هم فقط دوچرخه و حلقه!طبق برنامه ای‌که گرفتم گفتن باید روزی ۱۳۰۰کالری بخورم میخواستم بدونم حتی وقتی که مثلا ۱۰۰۰کالری میسوزونم هم باید ۱۳۰۰ تا بخورم ؟یا میتونم بیشتر بخورم؟اون هم نه غذای چرب و چیلی و،..

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، همراه عزیز، نظر شخصیم رو مطرح می کنم، این روش کاهش وزن غلط هست، این همه بدن رو تحت فشار قرار بدید، کمترین تغذیه رو به بدن برسونید، بدن رو به شدت محدود کنید، آیا چربی می سوزه؟ شاید تا مدتی، اما امکان توقف کاهش وزن وجود داره، من چون این روش رو درست نمی دونم نمی تونم نظری در خصوص سوال شما داشته باشم متأسفانه

  10. یوسف گفت:

    با سلام
    من یه سوال داشتم اونم این بود که من ورزش بزن سازیو بیشتر اوقات ظهر و بععد ظهر میرم.
    بنظرتون ناهار بخورم بعد بدن سازی یا بعد بدن سازی ناهار رو میل کنم که البتع اون موقع میشه بعدظهر؟؟؟؟
    البته من مقداری بدنم چربی داره طرف شکم فقط.
    چه راهنمایی دارین استاد.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حداقل فاصله زمانی یک وعده غذایی سبک با تمرین شما باید یک ساعت و نیم باشه، این رو ملاک قرار بدید و بر اساس شرایطی که دارید زمان رو تعیین کنید، در هر صورت بعد از ظهر زمان مناسب تری برای تمرین است

  11. امیرحسین گفت:

    سلا خسته نباشید به فرض مثال ما که ورزش میکنیم قبلش پروتعین و کربو هیدرات مصرف میکنم بعد ورزش کربوهیدرات ها میسوزند حالا چه لوزومی داره بازم کربو مصرف کنیم چون کربو واس انرژیه بعد ورزش مصرف کنیم ذخیره میشه و به چربی اضافه میشه لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، امیر حسین عزیز، قرار نیست هر کسی که کربو بخوره بره اضافه بشه به چربی هاش، اساساً هیچ توضیح واحدی برای این مصرف وجود نداره، چون بین تیپ های بدنی و وضعیت های مختلف بدن ها تفاوت وجود داره، کسی که می خواد کات کنه، کسی که می خواد وزن کم کنه، کسی که هدفش عضله سازی و حجم گرفتن هست خیلی فرق داره، اگر مطالعه کرده باشید در بیشتر منابع نسبت دو به ۳ کربو به پروتئین و حتی بوده یک به ۳ رو پیشنهاد داده، شما که بلافاصله بعد از تمرین نمی خواید چند ساعت بعدش ورزش کنید! حداقل ۲۴ ساعت تایم داره، در این زمان فرصت برای بازسازی ذخایر هست، پس فقط بحث انرژی بعد ورزش نیست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *