مکمل گلوتامین چیست و شیوه مصرف گلوتامین چگونه است؟

گلوتامین یک اسید آمینه غیر ضروری است که توسط بدن ساخته می شود و  بیشترین اسید آمینه ای است که در پلاسما و عضلات اسکلتی یافت می شود. غلظت گلوتامین خون در یک فرد سالم  3 تا ۴ برابر سایر اسیدهای آمینه می باشد. حدوداً ۶۰%  اسید آمینه درون سلولی را تشکیل می دهد و تقریبا" از عضلات به مقدار ۹ گرم در روز به داخل خون ترشح می شود. تحقیقات انجام شده در مورد گلوتامین به وضوح نشان داده است این اسید آمینه به راحتی قادر است تا عضلات را از گزند تجزیه شدن پروتئین در امان نگه داشته و پدیده مخرب آتروفی عضلات را به خوبی مهار کند.

گلوتامین چیست و شیوه مصرف آن چگونه است؟این اسید آمینه که به شکل مکمل نیز تهیه و عرضه می شود در افزایش حجم سلول ها و در تشدید سنتز پروتئین در عضلات نقش مهمی را ایفا کرده و خواص آنتی کاتابولیکی بسیار قدرتمندی نیز دارد. گفته می شود که گلوتامین تاثیر قدرتمندی در افزایش میزان ترشح طبیعی هورمون رشد در بدن نیز داشته است.  لازم به توضیح نیست که تاثیر هورمون رشد در افزایش حجم و قدرت عضلانی و در تشدید فرایند چربی سوزی بر همگان روشن و ثابت شده است.

فواید گلوتامین

از جمله فواید ذکر شده برای گلوتامین می توان به تقویت حافظه، افزایش حجم و آب عضلات و مفاصل، جلوگیری از تخریب بافت عضلانی و ترمیم بافت عضلانی، انتقال نیتروژن بین ارگان ها، حفظ تعادل اسید و باز، افزایش ترشح هورمون رشد، منبع انرژی سلول های مخاطی روده، منبع انرژی سلول های سیستم ایمنی و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین اشاره کرد.ANTONIO 1999   بیان کرد که حفظ سطوح درون سلولی گلوتامین در جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله اسکلتی موثر است.

تلگرام

کسانی که با تمرینات سنگین آشنایی دارند از این حقیقت مسلم آگاهی کامل دارند که پرداختن مداوم به تمرینات شدید بدنی خواه و ناخواه با پدیده تجزیه شدن پروتئین در عضلات همراه می شود. ورزشکاران این پدیده مخرب را به نام پدیده کاتابولیسم می شناسند.

گفته می شود که مصرف مقادیر کافی از این اسید آمینه امکان و احتمال بروز این پدیده در بدن ورزشکاران رشته های قدرتی را به حداقل ممکن می رساند. این اسید آمینه مخصوصا" برای کسانی که در دوره های کات به سر برده و یا به قصد کم کردن از میزان چربی زاید در بدن خود تمرین کرده و یا در رژیم های چربی سوزی به سر می برند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. زمانی که ورزشکاران قصد کم کردن از وزن خود را داشته و در عین حال نیز نگران از دست رفتن حجم عضلانی باشند این اسید آمینه برای آنان حکم طلا و کیمیا را پیدا می کند.

بیشتر توصیه های صورت گرفته به مصرف گلوتامین در دوره های ریکاوری پس از تمرینات شدید اشاره شده است. معمولاً مصرف گلوتامین پس از یک هفته نتیجه خود را آشکار می کند. شما از نظر جسمی احساس بهتری داشته، هنگام ورزش از انرژی بیشتری برخوردار بوده و کمتر دچار خستگی و درد عضلانی می شوید.

آیا گلوتامین عوارض هم دارد؟

اگرچه تا کنون عوارض جانبی برای گلوتامین گزارش نشده است ولی باید به یاد داشته باشید که گلوتامین یک نوع آمینو اسید است و وقتی بیش از حد مورد نیاز بدن مصرف شود، نیتروژن اضافه باید دفع گردد. وقتی گلوتامین تجزیه می‌شود، آمونیاک را تولید می‌کند، اگرچه این ماده در بدن جمع نمی‌شود. پس نباید بیش از حد مصرف شود.

میزان مصرف گلوتامین

بدنسازان و کسانی که به ورزش های قدرتی می پردازند برای بهره مند شدن از خواص مطلوب این اسید آمینه در بدن باید روزانه ۵ الی ۱۵ گرم از این اسید آمینه را مصرف کنند. این مقدار را می توان در ۲ الی ۳  سروینگ مصرف نمود. به این مهم نیز توجه داشته باشید که در کنار مصرف مکمل های حاوی این ماده طبیعی می توان از طریق رژیم روزانه غذایی نیز مقادیر زیادی از این ماده را وارد بدن نمود.

گلوتامین را می توان در ۳ وعده بیدار شدن از خواب، بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار ۵ گرم استفاده شود. شایان ذکر است تحقیقات بیشمار نشان می دهد که مصرف ۵ گرم گلوتامین دقیقا" قبل از خواب بطور قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می شود.

نکته:

مجله علم ورزش هیچ نظری در خصوص انواع برندهای این مکمل ندارد و در این خصوص نیز مشاوره نمی دهد.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۴۰ نظر

  1. محمد می‌گه:

    سلام…من ۱۶ سالمه و قدم ۱۶۹ و وزنم۳۶ کیلو هست…تا پنج سالگی بیماری کلیوی داشتم و چند عمل انجام دادم و خوب شدم ولی دکتر گفت ممکنخ بیماریم برگرده…..الان سه ماهه که بدن سازی کار میکنم و مربی بهم گفته کراتین و آمینو و گلوتامین استفاده کنم…..به نظر شما استفاده کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. متاسفانه مکمل ها و پودرهای ورزشی اولین تاثیر رو روی کبد و کلیه میزان. اگر کلیه و کبد از قبل مورد یا نقصی داشته باشن این اثرات منفی به تبع بیشتر میشه. به نظر من بهتره اول با دکتر خودتون مشورتی بکنید سپس با تغذیه سالم سعی کنید به ورزش ادامه بدید. سلامتی از هر چیزی بالاتره.

    • بهروز می‌گه:

      بدون هماهنگى با دکترت هیچ چیز اضافى مصرف نکن.
      مربى باشگاه بى خود گفته

  2. مرتضی می‌گه:

    سلام
    من ۱۷سالمه قدم ۱۷۵وزنم ۵۷هست
    ولی لاغر اندام هستم و برای حجم پیدا کردن مجبور ب استفاده از این مکمل شدم
    البته هنوز استفاده نکردم اما آیا واقعا تأثیری در حجیم شدن داره؟
    و در چند مدت عملکرد خودشو بطور کامل نشون میده؟؟
    لطفا جواب بدین
    باتشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. مکمل درستی انتخاب نکردید. گلوتامین مکمل عالی است اما نه برای هدف شما. بهتره مکملی که برای افزایش وزن و حجم عضله مثل گینر یا کربو پروتئین یا وی انتخاب کنید.

  3. محمد می‌گه:

    سلام من ۱۷ سالمه قدم ۱۷۰ و وزنم هم ۸۵ کیلو میخوام لاغر کنم بدنسازی که میرفتم زیاد نتیجه نمیگرفتم.پروتین مصرف کنم به نظرتون نتیجه میگیرم؟؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای لاغری بهتره تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات بدنسازی رو همزمان با رژیم غذایی انجام بدید. نیازی به مصرف پروتئین ندارید.

  4. Amir می‌گه:

    مصرف به تنهایی گلوتامین را برای دوره حجم توصیه می کنید؟ یا حتما باید با کراتین مصرف شود؟

  5. مجتبی می‌گه:

    میگن گلوتامین و کراتین تداخل در جذب دارند و باید با فاصله زمانی یک تا دو ساعته مصرف بشن.
    الف: آیا این ادعا درست هست و باید ۱ تا ۲ ساعت باید فاصله انداخت؟
    ب: اگر اینجوری نیست، چقدر باید فاصله بینشان باشد؟
    ج: بلافاصله بعد تمرین، اول کراتین استفاده کنم یا گلوتامین؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این حرف درسته. مسیر جذب کراتین و گلوتامین مشترکه. هنگام مصرف این دو مکمل برای جذب با هم رقابت می کنند و هر کدام پیروز بشه جذب میشه و دیگری خیر. بهتره با فاصله زمانی دو الی سه ساعته مصرف کنید. بعد از تمرین گلوتامین رو مصرف کنید.

  6. fakhrosadat می‌گه:

    سلام.ازپیمانه گلوتامین رو ایا مهمه باچقدر آب مخلوط کنیم؟؟یامیشه بدون مخلوط کردن درآب خوردیعنی پشتش اب خورد

  7. الی می‌گه:

    سلام وقتتون بخیر من ۲۳ سالمه و ۱۵۴ قدمه و ۴۹ وزن…میخوام عضلاتم رو تقویت کنم … بنظر تون گلوتامین خوبه یا کراتین یا پروتئن وی؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بستگی به هدف شما داره. اما در کل مصرف تریکبی کراتین و گلوتامین یا گینر به تنهایی یا پروتئین وی با bcaa خوبه.

  8. سعید می‌گه:

    سلام من میخوام هوازی کار کنم اما میترسم عضله سوزی هم بکنم به نظرتون برای جلوگیری از عضله سوزی و حفظ عضله از گلوتامین میتونم استفاده کنم؟؟!!

  9. امیر می‌گه:

    باسلام
    من قصد دارم کراتین مونوهیدرات را بارگیری کنم و بعد از بارگیری کراتین را با پروتئین مصرف کنم
    آیا بعد از اتمام دوره کراتین کاهش وزن خواهم داشت؟
    چون قبلا کراتین مصرف میکردم و بعد از اتمام دوره وزنم کم میشد تمرین رو هیچ گاه قطع هم نمیکردم
    آیا مصرف گلوتامین باعث حفظ وزنم میشه یا خیر؟

  10. فربد می‌گه:

    سلام
    من دوستم میره بدنسازی و میگه من دوره کراتین برداشتم و به همراهش گلوتامین مصرف کردم تا وزنم بعد از تموم شدن دوره کم نشه
    آیا این واقعیت داره؟اگر چنین چیزی ممکنه بگید تا منم همینکارو بکنم

  11. پوريا می‌گه:

    سلام من دوچرخه سواری شدید وسنگین انجام میدم بعضی وقتها یه حالت بیرمقی بهم دست میده ایا گلوتامین اثر بخشه تو این موضوع

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، باید علت این حالت مشخص بشه، شاید کاهش فشار باشه، کم خونی و یا… بدون شناسایی علت چیزی رو مصرف نکنید

  12. پری می‌گه:

    سلام من ۲۳سالمه قدم ۱۷۰ وزنم ۵۷ امروز مربیم گفتن ک برای تیکه شدن شکمم باید گلوتامین مصرف کنم
    با توجه به مطلبی ک شما گذاشتین گلوتامین روی هورمون تاثیر میذاره
    من کم کاری تیروئید دارم و قرص مصرف میکنم
    آیا مصرف گلوتامین روی تیروئیدم تاثیری میذاره؟؟؟
    یک ساله بدنسازی کار میکنم و بدون مکمل شکمم فرم گرفته تیکه هاش لمس میشه اما ظاهر نشده
    امروز مربی جدیدم بهم گفتن که باید گلوتامین مصرف کنم
    لطفا کمکم کنید .. باتشکر .

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. گلوتامین خوبه اما bcaa بهتر جواب میده. تمرینات تناوبی با شدت بالا رو انجام بدید. تمرینات تاباتا و کراس فیت رو اگر انجام بدید دیگه نیازی به مکمل ندارید به شرطی که تغذیه خوبی داشته باشید. اگر تغذیه خوبی ندارید مکمل بهتون کمک میکنه.

  13. mohammad می‌گه:

    سلام بنظرتون برای قدرت در پرس سینه چه مکمل های بهترن تا وزنم زیاد نشه?

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. وقتی پای قدرت در بدنسازی و مکمل به میان میاد باید چهار فاکتور رو در نظر گرفت: مکمل هایی که تاثیر مستقیم بر عملکرد و سنتز پروتئین، اثر مستقیم بر توان و قدرت و سازگاری هورمونی اثر میگذارند. دوم مکمل هایی که باعث تسهیل و تسریع ریکاوری میشن سوم مکمل هایی که بر توان دفاعی بدن اثر گذارن و چهارم مکمل هایی که سبب تامین انرژی در تمرینات شدید میشن. حالا با این تفاسیر مکمل هایی که چنین خاصیت هایی رو داشته باشن شامل کراتین، پروتئین و اسیدهای آمینه، بتا آلانین، آرژنین، zma و .. هتن. این گفته من به این معنی نیست تنها این مکمل ها در افزایش قدرت درگیر هستن نه مکمل های زیادی در افزایش قدرت نقش مستقیم دارن. اما این مکمل ها این چهار خاصیت که اشاره شد رو دارن.

  14. ارسلان می‌گه:

    سلام .میخواستم بدونم کپسول چاقی فرشته برای اضافه وزن موثره؟ماندگاری داره؟

  15. امیر علی می‌گه:

    سلام‌۱۷ سالمه و والیبال‌کار میکنم‌قدمم۱۸۵ هستش میخوام هم‌قدم‌بلند شه هم وزنم‌زیاد شه اما هر چقدر میخورم‌نمیشه کمکم‌کنین ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قد فقط تحت کنترل ژنتیک زیاد میشه و کاریش نمیشه کرد مگر تحت نظر پزشک متخصص و دارو درمانی. ورزش هم تاثیری در رشد قد نداره.

  16. سامان می‌گه:

    سلاام من whey gold standard با creatineو glutamineخریدم کراتینو واسه شروع گفتن باید تا ۵روز روزی ۴ بار ۵گرم استفاده کنم….بعد از ۵ روز روزانه ۲ بار…..به نظرتون مکملهارو چطور استفاده کنم بهتره ممنون میشم راهنمایی کنی

  17. mahmoud می‌گه:

    چه مکملی مصرف کنم که همه نیاز های ویتامینی منو تامین کنه
    وروش مصرف اش راهم توضیح دهید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قرص ها و داروهای متعددی در بازار وجود دارن که وظیفه شون تأمین نیازهای ویتامین بدن هست. بهترین کار مشورت با پزشک و تجویز توسط خود دکتر هست.

  18. داوود می‌گه:

    درود..مصرف گلوتامین با پروتیین خوب هست یا بد.و برای رشته کیک بوکس جواب میده..سپاس

  19. رضا می‌گه:

    خوب شما میگید وی رو با گلوتامین مصرف کنیم . من اصلا نمیتونم وی رو با اب ترکیب کنم حتما باید با شیر باشه . از اون ورم میگن گلوتامین رو با شیر مصرف نکنیم .. راه حلتون چیه .. میشه شیر استفاده کرد برای ترکیب

    • رامیار نجفی می‌گه:

      وقتی گفته میشه با هم مصرف کنید منظور این نیست با هم مخلوط کنید یا در یک لیوان ریخته بشه. هر دو مکمل در یک دوره می تونن با هم مصرف بشن اما در زمان های مختلف مثلا وی رو صبح و شب و گلوتامین رو قبل و بعد تمرین مصرف کنید.

  20. وحید توکلی می‌گه:

    وحید توکلی در ۱۵ام آذر, ۱۳۹۵ ساعت ۱۷:۳۶
    باعرض سلام و خدا قوت به مدیریت محترم.سوالی داشتم .خواستم بدونم خانم سی ساله ای که خیلی نسبت به قدش لاغره و مشکل قلبی هم داره و بدنسازی هم کار نمیکنه میتونه برای رسیدن به وزن ایده الش از گلوتامین استفاده کنه.ا گر میتونه چه مقدار و چه وقت باید مصرف کنه.باسپاس بی نهایت

  21. وحید توکلی می‌گه:

    درکل مکمل پیشنهادی شما چی هست برای کیس بالا…باتشکر منتظر پاسخ شما می مانم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با توجه به شرایط این خانم مصرف هر نوع مکمل باید تحت نظر پزشک متخصص باشه. ممکنه این مکمل ناخواسته برای این  خانم مضر باشه و ما ندونیم. ضمناً اکثر مکمل های ورزشی باید همراه با فعالیت بدنی مناسب مصرف بشن وگرنه ممکنه عوارض در پی داشته باشن. من پیشنهاد میکنم بهترین و سالم ترین راه رعایت یک رژیم غذایی تخصصی است.

  22. رامین می‌گه:

    سلام.من قد ۱۷۰ و وزن ۶۷ دارم و فیوژن فیتنس کار میکنم .میخام به وزن ۷۵ برسم.باید چی مصرف کنم ؟ ممنونم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام مکمل هایی مثل bcaa یا ترکیب کراتین و گلوتامین یا مکمل های پروتئینی دیگری که برای عضله سازی خالص درست شدند برای شما مناسبه.

  23. سعید می‌گه:

    سلام،ممنون از اطلاعات خوبتون
    خواستم بدونم مصرف کراتین و گلوتامین و یا مکمل های ماهیچه که برای بدنسازی مصرف میشه تاثیری روی عقیم شدن اقایون یا نازایی خانمها داره
    باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام مکمل غذایی تأثیر منفی نداره البته در صورتی که ناخالصی نداشته باشه عقیم شدن مربوط به مصرف استرئیدها است

  24. مجید می‌گه:

    سلام .. اگه بخوایم گلوتامین و کراتین رو دریک دوره مصرف کنم چطوری این دو رو باهم مصرف کنم تا تو هم تداخل نداشته باشن .. ممنون میشم جواب بدین

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. گلوتامین رو قبل تمرین و شب قبل از خوابیدن مصرف کنید و کراتین رو در صبح و بعد از تمرین مصرف کنید.

  25. محمد امین می‌گه:

    سلام خداقوت خسته نباشی ممنون از زحمات شما و اطلاعاتی که به ما مبتدی ها میدین سنم ۲۸ قدم ۱۸۵وزنم۸۴ هستش تازه شروع کردم میخوام فقط عضله بیارم میشه راهنمایی کنین چه تمرین کنم و چه مکملی بخورم و اینکه باید وزنه سنگین بزنم یا سبک

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهترین روش عضله سازی تمرینات ترکیبی بدنسازی و تناوبی همراه با رعایت رژیم غذایی است. مکمل هایی مثل bcaa یا کراتین و گلوتامین یا گینر برای عضله سازی خوبن. برای عضله سازی با توجه به برنامه هم میتونید سبک کار کنید هم سنگین.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *