توانبخشی آسیب عضلات سرینی

ماهیچه‌های سرینی در منطقه لگنی قرار دارند. آسیب عضلات سرینی گاهی اوقات به دنبال دویدن یا پرش‌های متوالی  پیش می آید و موجب  کشیدگی یا گرفتگی می شوند.به عنوان مثال، یکی از گروه‌های در خطر، دوندگان دوی با مانع هستند. گرفتگی یا کشیدگی این عضلات باعث درد در محل باسن بخصوص هنگام نشستن یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها می‌شود.برای پیشگیری باید قبل از شروع فعالیت از حرکات کششی و گرم کردن عضلات استفاده کنید. حرکات زیر علاوه بر گرم کردن و شکل‌دهی عضلات سرینی از بروز گرفتگی هنگام فعالیت پیشگیری می‌کنند.

توانبخشی آسیب عضلات سرینیتمرین اول:Single knee to chest stretch

به پشت روی زمین دراز بکشید، پای چپ را از زانو خم کنید و به طرف سینه حرکت دهید، هر دو دست را پشت ران قرار دهید و پا را به طرف سینه حرکت دهید تا کشش در ناحیه عضلات سرینی احساس شود، این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا این حرکت را ۳ ست تکرار کنید.

تمرین دوم:Gluteal stretch

تلگرام

به پشت روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را از زانو خم کنید، سپس پای راست را از ناحیه مچ پا روی زانوی پای چپ قرار دهید.هر دو دست را به دور پشت ران پای چپ حلقه کنید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به کمک دست ها پا را به طرف سینه حرکت دهید، این حرکت موجب کشش عضلات سرینی می شود.این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.و در ۳ ست تکرار کنید. حرکت برای پای دیگر نیز انجام شود.

تمرین سوم:Gluteal Sets

روی زمین دمر دراز بکشید، دست ها را زیر چانه قرار دهید، سپس عضلات باسن را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، استراحت و تکرار حرکت، این تمرین را در دو ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرینات زیر را چنانچه درد در ناحیه عضلات سرینی کاهش یافته است انجام دهید.

تمرین چهارم:Prone hip extension (bent leg)

بر روی زمین دراز بکشید، یک بالش زیر کمر قرار دهید ، دست ها را در زاویه ۹۰ درجه روی زمین در کنار بدن قرار دهید،سر و سینه را بلند کنید، عضلات شکم را منقبض کنید سپس در حالی که زانو پای آسیب دیده را تا زاویه ۹۰ درجه خم کرده اید،از مفصل ران پا را مستقیم رو به بالا تا ارتفاع ۱۵ سانتی متر بالا ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید.سپس عضلات را شل کنید و بعد از استراحت حرکت را تکرار کنید،این حرکت را در ۲ ست و در ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین پنجم:Resisted hip extension

این حرکت نیاز به طناب الاستیک( کشی) دارد،طناب را به جای مانند درب محکم کنید ، و سر دیگر آن را به دور مچ پا حلقه کنید.سپس به آرامی پا را رو به عقب حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.دقت کنید بدن باید در حالت صاف و ایستاده باشد، این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین ششم:Resisted hip abduction

مانند حرکت قبلی از طناب الاستیکی استفاده کنید، اما در این حرکت به جای اینکه روبروی درب بایستید ، کنار آن می ایستید، طناب را به دور مچ پای که دور از درب است حلقه کنید و پا را از کنار حرکت دهید، این حرکت موجب تقویت عضلات سرینی می شود، حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین هفتم:Lunge

صاف بایستید، پاها درکنار هم باشند، سپس با یک جهش پای راست را به طرف جلو حرکت دهید و بدون اینکه بدن را خم کنید، زانو پای راست را خم کنید  تا جای که زانوی پای چپ نزدیک زمین شود، سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را در ۲ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:summitmedicalgroup

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *