حرکات ورزشی ممنوع و مضر

حرکات ورزشی ممنوع
کتاب کاهش وزن

اغلب وقتی صحبت از ورزش می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که بر اساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آن ها است.اگر چه نمی‌توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز نمود و نتایج آن را بررسی کرد، اما با بررسی بیومکانیک بدن می‌توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد.

ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آن ها بیشتر از فایده شان است.برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید می‌باشند اما انجام آن ها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می‌باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌نمایند.

در اینجا به برخی از شایع ترین حرکات ورزشی ممنوع که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.

۱-بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم

حرکات ورزشی مضر و ممنوعشاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار به عنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر  ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی جهت تقویتleg raise عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

تلگرام

۲-دراز و نشست

حرکات ورزشی مضر و ممنوعدراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگرsit up عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آن ها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.علاوه بر این حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، روی سینه باشند.استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاه ها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدتر شدن بیماری گردد.

۳-حرکات گردن

حرکات ورزشی مضر و ممنوعبطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن به سوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می‌تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد می‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می‌باشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).

۴- کشش عضلات

حرکات ورزشی مضر و ممنوعیکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. به عنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه‌ پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.

۵- اسکوات

حرکات ورزشی مضر و ممنوعدر حرکت اسکوات توصیه می شود زانو تا زوایه ۹۰ درجه خم شود، چرا که بیش از آن موجب آسیب مفصل زانو می شود. همچنین می توانید حرکت جایگزین آن را انجام دهید.این حرکت جایگزین هم موجب  کشش عضلات و هم موجب تقویت عضلات پا می شود.پاها را به اندازه یک گام از هم دور کنید، سپس زانو را خم کنید و بلند شوید.

۶- حرکات کششی

حرکات ورزشی مضر و ممنوعایستان با پای صاف و خم شن جهت لمس انگشتان پا سبب کشیدگی لیگامنت ها و کپسول های مفصلی زانو می شود. به جای آن اندکی زانو را خم کنید تا همزمان با کشش عضلات همسترینگ از کشیدگی لیگامنت ها جلوگیری کنید.

۷- حرکت لگد زدن

حرکات ورزشی مضر و ممنوعزمانی که در این حرکت وضعیت پا بالاتر از لگن است ، ناحیه کمر بیش از حد باز شده و قوس بر می دارد.در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید.

۸- حرکات ستون فقرات

اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و به طور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آن هایی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.

اصول کلی انجام تمرین های ورزشی

۱-قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

۲-از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

۳-از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

۴-انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

۵-از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

۶-هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است .

۷-انجام کشش ها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاه تر شدن عضله می‌گردد.

۸-بعد از تمرین نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:

۱-احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

۲-احساس  درد  در قفسه سینه

۳-تنگی نفس شدید

۴-نامنظم شدن ضربان قلب

در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر درکنار برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.

تهیه و تدوین :elmevarzesh.com

منبع: حرکات ورزشی زیانبار و حرکات صحیح جانشین، دکتر گائینی و دکتر رجبی

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۵۱ نظر

  1. مهتاب گفت:

    خیلی خیلی مفید بود ممنون

  2. فاطمه گفت:

    سلام
    ممنون از مطالبتون
    من یک سال پیش به دلیل شکستگی مهره t12وl1 عمل کردم و پلاتینه الان این ۲مهره ام
    میخواستم بدونم الان برای تقویت عضلات کمر و پشت چه تمریناتی باید انجام بدم.
    پیشاپیش ممنونم از پاسختون

  3. نازی گفت:

    سلام. برای فرم دادن به بدن بهتر است از یک وزنه ثابت با تعداد ثابت استفاده کرد مثلا ۳ ست ۸ تایی با وزنه ۱۰ کیلو ??? یا ۳ ست ۸ و ۱۰ و ۱۲ تایی با وزنه ۱۰ .۱۲ و ۱۵ که از وزنه سبک با تعداد کمتر به سمت سنگین با تعداد بیشتر رفت??? ممنون

  4. نازی گفت:

    ممنون.لطف کردید

  5. m.milad گفت:

    سلام
    خیلی مطالب عالی بود ممنون فقط یک سوال
    در ارتباط با حرکت اول که بالا اوردن دوپا همزمان هست اگه در حالت اویزان از بارفیکس دو پا رو برای تقویت عضلات شکم بالا بیاوریم باز هم خطرناک است یا این مطلب فقط برا زمانی است که رو زمین دراز کشیده ایم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، همانطور که گفته شده، این حرکت برای کسانی که عضلات ضعیف دارند و مبتدی هستند مضر می باشد، اما آویزان شدن از بارفیکس مقداری با این حرکت تفاوت دارد، هر چند که ورزشکار تا آمادگی بدنی پیدا نکرده نباید این حرکات را انجام دهد

  6. حسین گفت:

    با سلام … تشکر میکنم از مدیریت سایت بابت توضیحات کامل و صریح …
    میخواستم بگم که من به نوازندگی درامز مشغول هستم و همانطور که در نظر دارید به مفاصل انگشتان دست فشار بسیار زیادی وارد میشه … میخواستم در صورت امکان در مورد نرمش ها و ورزشهای مربوطه توضیح بفرمایید. با تشکر فراوان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      یکی از بهترین تمرینات استفاده از فنر یا حلقه های پلاستیکی مخصوص تمرین انگشتان و مچ دست است. حرکت های کششی و مقاومتی مثل فشار دادن انگشتان به یکدیگر نیز مفید هستند. شنای سوئدی و بارفیکس اگر درست و اصولی انجام شوند و در حین حرکت کمر درگیر نشود مشکلی برای دیسک کمر بوجود نخواهد آورد.

  7. حسین گفت:

    سوال دیگه ای که داشتم اینه که تمرین شنا یا شنای سوئدی و بارفیکس به دیسک کمر آسیب وارد میکند یا خیر ؟

  8. مجتبی گفت:

    واقعا دست مریزاد…خیلی عالیه انشاءالله که همیشه سربلندوسرافراز

  9. diamond گفت:

    in mataleb mese matalebeo sohbataye emam por mani bud
    khoda kheyretun bede

  10. ناهید گفت:

    سلام ، خسته نباشید آیا حرکت اسکوات باعث به وجود آمدن پهلو میشود؟

  11. امیرحسین گفت:

    حرکت شماره۷ رو دقیقا توی یکی دیگر از مقاله هاتون به شیوه ی نادرستش گذاشتید.لطفا تکلیف ما رو مشخص کنید.کدوم درسته؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در ابتدا این نکته رو عرض کنیم مجری حرکات ما نیستیم، اما به این مورد نیز توجه داشته باشید تفاوت هست بین کسی که بدنی آماده دارد و کسی که از آمادگی بدنی پایینی برخوردار است، لذا کسی که بدنی آماده تر دارد مانعی در اجرا نخواهد داشت

  12. Reza گفت:

    ممنون بابت سایت خوبتون
    مقاله هاتون واقعا عالیه خسته نباشید.

  13. عرفان گفت:

    سلام
    خسته نباشید
    من کمرم از گودی غیر طبیعی برخورداره
    یعنی بیش از حد معمول گود هستش
    ایا انجام دراز نشست ضرر داره برا کمرم ؟
    چون هر وقت انجام میدم احساس درد تو ناحیه کمر میکنم
    حرکت جایگزین مناسب رو هم بگید
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر حرکت دراز و نشتس را درست انجام دهید می تواند در رفع گودمی کمر مؤثر باشد، چون یکی از علت های گودی کمر ضعف عضلات شکمی است، سعی کنید تا زاویه ۳۵ درجه بالاتنه را بلند کنید

      • mdohamma گفت:

        باسلام ،مطالب عالی بود سپاسگزارم
        من جوانی ۲۲ ساله هستم ،مدت ۲-۳سال است که دیسک کمر دارم،درحال حاضر مدتی است حس میکنم قدم در حال کوتاه شدن است ،ودر ضمن شنا هم میکنم لطفا راهنمایی کنید آیا انجام حرکات کششی باتوجه به دیسک کمر فایده ای دارد وراهی برای جبران این مهم وجود دارد.ممنون

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. کوتاهی قد در سن پیری آنهم به دلیل تحلیل بافت مفصلی بین ستون مهره ها و حتی در مفاصل پا است. برای تایید این صحبت نیاز به آزمایش و عکسبرداری توسط پزشک متخصص است و بر روی ظاهر نمیشه نظر قطعی داد. هیچ رشته ورزشی بر رشد و بلند شدن قد تاثیر نداره. اگر همچین اتفاقی افتاده باشه بهترین کار مراجعه به پزشک و پیگیری درمان از این طریق است.

  14. فاطمه گفت:

    سلام خسته نباشید من حدود چهارماه و نیم هست که عمل دیسک کمر انجام دادم بخاطر استراحت این چندماه اضافه وزن داشتم ومیخوام ورزش کنم .به نظر شما چه ورزش هایی برای کمرم ضرر نداره.؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر ورزشی که روی کمر فشار وارد کند برای تان مضر است، پیشنهاد می کنیم حتماً در خصوص نوع ورزش با پزشک تان مشورت کنید چون ایشان محدودیت ها را بر اساس وضعیتی که دارید بهتر تشخیص می دهد

  15. فاطمه گفت:

    من خودم اطلاعات زیادی راجع به ورزش ها ندارم .مثلا دویدن برای کمر ضرر دارد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. دویدن بدون کفش استاندارد و مناسب، عدم گرم کردن بدن قبل از ورزش، ورزش در مکان های نادرست و شدت و مدت نادرست ممکنه موجب آسیب بشه. افرادی که سابقه درد کمر یا هر نوع مشکلی مثل آسیب مهره دارن باید با مشورت پزشک ورزش کنند.

  16. رها گفت:

    سلام.من اسکولیوز داشتم و عمل کردم. حرکت اسکات ضرر نداره واسم ؟

  17. leyla گفت:

    سلام ورزش اسپینیگ به کمر فشار میاورد؟؟

  18. الف. باغبانی گفت:

    سلام . وقت بخیر
    من تصادف کردم و مهره ۴و۵و۶و۷ گردن در آستانه بیرون زدگی دیسک هست. می تونم شنای سوئدی انجام بدم یا نه ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از ورزش کردن نترسید. مرزش برای شما با محدودیت هست نه محرومیت. از ورزش هایی که باعث فشار بر گردن میشه خودداری کنید. بهتره شنای سوئدی اصلاح شده و رو به دیوار انجام بدید.

  19. محمد حسین گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون میخواستم بدونم شنای سوئدی برای کمردرد ضرر دارد؟

  20. سلمان گفت:

    سلام خسته نباشید می خواستم بدونم آیا فوتبال و والیبال برای کسایی ک دیسک کمر دارن مضر هست یا نه؟ممنون

  21. ناهید آئینی گفت:

    سلام، خسته نباشید میخواستم بدونم حرکت اسکوات با هالتر و شنا میتونه باعث گردن درد بشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکت شنا نه ولی اسکوات با هالتر اگر نحوه قرار گرفتن هالتر درست نباشه بله می تونه باعث درد گردن بشه

  22. سید گفت:

    سلام
    انجام حرکت فیله کمر با تعداد بالا(تا حد توان) باعث فشار به ستون فقرات میشه یا مشکلی نداره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. عضلات کمر نیاز نیست که زیاد و سخت تمرین داده بشن. اگر زیاد این حرکت رو انجام بدید امکان فشار بر مهره ها و  کمر درد وجود داره.

  23. باران گفت:

    آیا والیبال برای دیسک گردن خفیف و احیانا گرفتگی رگ دست مضره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر تمرینات با شدت بالا و غیر صحیح انجام بشه قطعاً تأثیر منفی داره. بهتره گرفتگی دست رو درمان کنید و تمرینات توقتی و اصلاحی دیسک گردن رو انجام بدید.

  24. fs گفت:

    سلام . خسته نباشین. میخواستم بدونم روش تشخیص گودی کمر چی هست؟ روش تکیه به دیوار رو شنیدم ولی عده ای میگن باید مشت بسته رد بشه و عده ای دیگه میگن دست مشت نشده
    دوم اینکه ایا اسکوات برای گودی کمر مضره؟ اگر هست لطفا حرکت اصلاحی رو بفرمایین. ممنون از سایت خوبتون

  25. mm گفت:

    سلام و ممنون از مطلب روشنگرتون
    من حرکت دراز نشست رو برای همین قضیه که فکر کردم ممکن است به ستون فقراتم آسیب بزنه ب کلی کنار گذاشتم اما حالا دو هفته اس این ورزش هم وارد برنامه کردم و احساس کمر درد در نیمه ی بالای کمر احساس میکنم طبیعیه یا متوقف کنم ؟ منظور آز آمادگی عضلات شکم چیست دقیقا؟ حرکت بارفیکس چطور اونم محدودیتی داره ؟ممنون میشم توضیح بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نباید در حرکت دراز و نشست کمر درد پیش بیاد، یا شیوه انجام حرکت غلط است یا ضعف عضلات کمر و شکم دارید و تعداد بالا انجام می دهید البته زاویه انجام حرکت هم مهم هست، نیازی نیست کامل بالا بیاید، تا زاویه ۴۵ درجه کافی هست. شاید هم مشکلی در ستون فقرات داشته باشید که نیاز هست با پزشک مشورت کنید. منظر از آمادگی عضلات شکم میزان قدرت و توانایی این عضلات است. برای بارفیکس در صورتی که درست انجام بشه محدودیتی وجود نداره

  26. سارا گفت:

    با سلام
    من دیسک کمر دارم و شکمم خیلی جلو هست میخواستم شکمم آب کنم.اما نمیدونم چه وزرشی بکنم و آیا باشگاه رفتن برای من درسته یا خیر.ممنون میشم جواب بدین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مرحله اول تغذیه و مرحله دوم انجام تمرینات اینتروال بر روی دستگاه الپتیکال، دوچرخه یا به صورت پیاده روی با تردمیل است. چون شما دیسک کمر دارید تمرینات با ضربات بالا رو انجام ندید. حرکات شکم مثل کرانچ سادع، کرانچ معکوس، بالا بردن باسن و به صورت آویزان از میله بارفیکس انجام بدید. ضمناً توصیه میکنم حتماً برای درمان دیسک کمر اقدام کنید..

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *