حرکات ورزشی ممنوع و مضر

حرکات ورزشی ممنوع
تلگرام

اغلب وقتی صحبت از ورزش می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که بر اساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آن ها است.اگر چه نمی‌توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز نمود و نتایج آن را بررسی کرد، اما با بررسی بیومکانیک بدن می‌توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد.

ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آن ها بیشتر از فایده شان است.برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید می‌باشند اما انجام آن ها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می‌باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌نمایند.

در اینجا به برخی از شایع ترین حرکات ورزشی ممنوع که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.

۱-بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم

حرکات ورزشی مضر و ممنوعشاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار به عنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر  ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی جهت تقویتleg raise عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

۲-دراز و نشست

حرکات ورزشی مضر و ممنوعدراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگرsit up عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آن ها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.علاوه بر این حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر‌ه‌های گردن نیز می‌شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، روی سینه باشند.استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاه ها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدتر شدن بیماری گردد.

۳-حرکات گردن

حرکات ورزشی مضر و ممنوعبطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن به سوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می‌تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد می‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهره‌های گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می‌باشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).

۴- کشش عضلات

حرکات ورزشی مضر و ممنوعیکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. به عنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه‌ پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.

۵- اسکوات

حرکات ورزشی مضر و ممنوعدر حرکت اسکوات توصیه می شود زانو تا زوایه ۹۰ درجه خم شود، چرا که بیش از آن موجب آسیب مفصل زانو می شود. همچنین می توانید حرکت جایگزین آن را انجام دهید.این حرکت جایگزین هم موجب  کشش عضلات و هم موجب تقویت عضلات پا می شود.پاها را به اندازه یک گام از هم دور کنید، سپس زانو را خم کنید و بلند شوید.

۶- حرکات کششی

حرکات ورزشی مضر و ممنوعایستان با پای صاف و خم شن جهت لمس انگشتان پا سبب کشیدگی لیگامنت ها و کپسول های مفصلی زانو می شود. به جای آن اندکی زانو را خم کنید تا همزمان با کشش عضلات همسترینگ از کشیدگی لیگامنت ها جلوگیری کنید.

۷- حرکت لگد زدن

حرکات ورزشی مضر و ممنوعزمانی که در این حرکت وضعیت پا بالاتر از لگن است ، ناحیه کمر بیش از حد باز شده و قوس بر می دارد.در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید.

۸- حرکات ستون فقرات

اگر چه برخی عقیده ‌دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و به طور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آن هایی که لیز خوردگی مهره‌های کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.

اصول کلی انجام تمرین های ورزشی

۱-قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.

۲-از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

۳-از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

۴-انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

۵-از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

۶-هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است .

۷-انجام کشش ها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاه تر شدن عضله می‌گردد.

۸-بعد از تمرین نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:

۱-احساس ناراحتی یا درد قابل توجه

۲-احساس  درد  در قفسه سینه

۳-تنگی نفس شدید

۴-نامنظم شدن ضربان قلب

در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر درکنار برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.

تهیه و تدوین :elmevarzesh.com

منبع: حرکات ورزشی زیانبار و حرکات صحیح جانشین، دکتر گائینی و دکتر رجبی

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۲۳ نظر

  1. عباس گفت:

    سلام من حدود یک سال است که دیسک خفیف پیدا کردم . آیا بارفیکس رفتن ناراحتی دیسک را بیشتر میکند ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه، البته اگر هنگام انجام حرکت به بدن تاب ندهید، منظورم این هست که حرکت رو درست انجام بدید

  2. لاله گفت:

    با سلام خدمت شما من خانمی ۳۲ ساله هستم که ۴ سال پیش به علت شکستگی مهره جراحی ستون فقرات انجام دادم و الان هم بام پلاتین گذاشتن وتازگیها که از کمرم ام ار ای گرفتم دکتر گفت که دیسک کمرم که قبلا خفیف بودحالا شدیدتر شده و من هم خیلی به ورزش و شنا علاقه دارم میخواستم بدونم که شنا کردن برای من ضرر داره و چه ورزشهایی رو انجام بدم که آسیب نبینم خیلی ممنونم پاسخ بفرمایید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کلاً هر نوع فعالیتی که روی کمر فشار وارد کنه مضر هست، مخصوصاً خم و راست شدن، اما بعید می دونم شنا ضرر داشته باشه، مخصوصاً کرال سینه، البته در این خصوص پزشک باید نظر بدهند و صرفاً به نظر ما اکتفا نکنید

  3. لاله گفت:

    خیلی ممنون از پاسختون

  4. سميرا گفت:

    سلام خسته نباشید
    من الان ۸ ماه رماتیسم مفصلی انگشت دست دارم و روزانه کروتن مصرف می کنم آیا می تونم بدن سازی کار کنم با دستگاه؟ ممنون می شم راهنماییم کنید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، در این خصوص شما باید با فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید، چون انتخاب فعالیت ورزشی اشتباه می تواند مشکل ساز باشد

  5. mahdi گفت:

    سلام من طی دو سالی که ورزش میکردم اسیبی به قسمت پایینی کمرم وارد شده به صورتی که هر گونه حرکت مربوط به ناحیه شکم و زیر شکم انجام میدم صدای قرچ قرچ از گودی کمرم میاد که باعث شده نتونم سیکس پکمو حفظ کنم واقعا نمیدونم باید چه حرکتی رو انجام بدم تا سیکس پکم حفظ شه

  6. میرمجیدی گفت:

    سلام با توجه به دیسک گردن و تنگی کانال نخاع چه حرکاتی میتوان انجام داد برای چربی سوزی و کوچک کردن شکم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شاید به زودی مطلبی در این خصوص تهیه کنیم، اما توصیه بنده به شما این هست که این موراد با فیزیوتراپ در میان بذارید، تخصص اون ها در این موارد معتبر است. بهتون میگن محدودیت شما در ورزش چی هست. شاید بنده چیزی به شما بگم که مناسب نباشه

  7. ساراسلامي گفت:

    سلام خدا قوت
    خانمی ٣٢ساله هستم که حدود یک ماه است که دیسک خفیف گرفته ام سوال بنده این است که آیا شنا(دوچرخه،قورباغه و..) برای من مضر است؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این رو باید پزشک یا فیزیوتراپ بهتون بگه، چون میزان عارضه با نوع فعالیت مرتبط هست، مثلاً موردی که حضوری از فیزیوتراپ سوال کردم، کرال سینه و پشت رو مجاز می دونست، به همین خاطر بهتره مشورت کنید

  8. ناشناس گفت:

    سلام بنده حدود ۴ سال بدنسازی کار کردم و در حرکت هالتر خم بدلیل سنگینی وزنه و گرم نکردن دچار دیسک اکستروژن شدم،البته الان بعد از گذشت ٢ ماه و فیزیو دردی ندارم ایا میتوانم باز ورزش بدنسازی و شروع کنم و حرکتهای هالتر خم و اسکوات و نزنم باز شروع مجدد کنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این رو پزشک شما می تونه تعیین کنه، ما فقط می تونیم نظر خودمون رو مطرح کنیم و نظر بنده این هست که اگر حرکاتی که روی ستون فقرات و کمر فشار وارد نمی کنند رو انجام ندید، مانعی ندارید به شرطی که درد نداشته باشید

  9. saber گفت:

    سلام خسته نباشید من چار پنج روز در هفته در منزل حرکات شکمی انجام میدم و با دمبل کار میکنم بعضی وقتا عضلاتم از کارکردن روز قبل یه خورده درد خفیف داره اشکالی نداره با وجود این درد خفیف و گرفتگی روز بعد هم تمرین کنم یا باید دردش کاملا خوب بشه که بتونم دوباره تمرین کنم ممنونم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، درد طبیعی هست، منتها اگر شما امروز مثلاً روی بازو تمرین داشتید، روز بعد نباید بازم بازو رو تمرین بدید، اجازه بدید ۲۴ ساعت عضله بدون تمرین استراحت داشته باشه

  10. مریم گفت:

    سلام.من یه ماهه که ورزش بدنسازی رو شروع کردم.اضافه وزن دارم میخوام اول لاغرشم بعد بدنمو سفت کنم به نظرتون برای لاغری وزنه سبک بزنم یا سنگین؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، هیچ ارتباطی نداره، شما چه سبک وزنه بزنید و چه سنگین نقشی در لاغری نداره و تنها در هر دو حالت باعث میشه کالری بیشتری بدن مصرف بکنه، شما برای لاغری بر رژیم غذایی تأکید داشته باشید

  11. zainab گفت:

    سلام من دخترى ٢١ ساله ام،٢ بار عمل اسکلیوز داشتم،میخواستم بدونم رفتن به باشگاه بدنسازى ایا ضرر داره؟!

    • علم ورزش گفت:

      سلام، این رو باید پزشک به شما بگه، اما به نظرم اگر روند درمان طی شده و عارضه ای وجود نداره می تونید سبک تمرین کنید

  12. مجتبی قربانی گفت:

    سلام وخسته نباشد می گویم من حدود ۶ ماهه اتروز گردن گرفتم می خواستم بدونم ایا می توانم بدن سازی کار کنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، جناب قربانی این رو باید از متخصص سوال کنید، بنده تخصص این رو ندارم و فقط می تونم توصیه کنم محتاط باشید و صرفاً تمریناتی انجام بشه که برای دیسک گردن مضر نباشه

  13. نیلوفر صمدانی گفت:

    سلام آیا دمبل جفت پهلو ، برای دیسک خفیف ضرر دارد?

  14. ۱۹ ساله گفت:

    سلام من مهره ی کمرم یکم انحراف داره میخواستم ببینم بدنسازی برام مشکل ایجاد میکنه خیلی روی ورزشم تاثیرگذاشته از وقتی فهمیدم افسردگی گرفتم

  15. باران گفت:

    سلام من از کودکیم انحراف ستون فقرات دارم چند سال هم درمان کردم بهتر شدم ولی کاملا خوب نشدم. یوگا برای ستون فقرات و نرمی مفصل من مشکل داره؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، از نظر ما می تونه بدون مشکل باشه ولی سعی کنید در این موارد با پزشک متخصص مشورت کنید چون با شریط نوع مشکلی که دارید آشنا هستند

  16. زهرا گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه و ورزشکار هستم نزدیک یک هفته هست ک پشت کمر درد میکنه و نمیدونم این یعنی دیسک دارم یا نه یا اصلا دیسک تو چنین سن وجود داره یا پیدا میشه و اینجور چیزا. من رشتم ژیمناستیکه .پشت کمر جوری درد میکنه ک حتی نمیتونم حرکات ساده توی رشته ورزشیم و بزنم انگار دارن به پشتم فشار میارن این یعنی چی الان؟
    ممنون میشم توضیح بدین

  17. مونا گفت:

    سلام من یه خانم ۳۰ ساله ام.. تناسب اندامم تقریبا خوبه یعنی شکم ندارم.. و قوس کمر ژنیتیکی خیلی بالاس.. از بچگی نتونستم حتی یه دونه هم دراز نشست برم.. فقط به سختی چند تا نیم خیز میرم.. علتش چیه ؟ممکنه مربوط به قوس کمرم باشه؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تکنیک غلط یا ضعف عضلات ممکن هست باعث عدم توانایی در انجام حرکت شود، اما بعید به نظر می رسد ارتباطی با گودی کمر داشته باشد

  18. مونا گفت:

    سلام مونا هستم.. خب من امروز بیشتر روی تمریناتم متمرکز شدم احساس کردم ممکنه مشکل از ضعیف بودن فیله های کمرم باشه؟؟؟خب؟؟ نظرتونه چیه؟؟

  19. سارا گفت:

    سلام
    به نظر شما بارفیکس چند cm قد را بلند میکند؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای افزایش قد آن هم در سن رشد، باید همه فاکتورهای لازم در کنار هم باشند از تغذیه گرفته تا خواب و ورزش در این صورت شاید رشد قد بیشتر شد، اما هیچ جا گفته نشده که بارفیکس قطعاً قد را بلند می کند یا N مقدار قد را بلند می کند.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *