تمرینات اینتروال (متناوب با شدت بالا) را با چه شدتی انجام دهیم؟

تمرینات اینتروال (متناوب با شدت بالا) را با چه شدتی انجام دهیم؟
تلگرام

تمرینات اینتروال این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رویکرد تمرینی برای سال ۲۰۱۸، در راس لیست ترندهای فیتنس خواهد بود، همانطور که در دو سه سال اخیر بوده است. اینکه تمرینات متناوب با شدت بالا تا این حد مشهور شده‌اند، دلیل دارد.

تمرین متناوب با شدت بالا، راهی است که می‌توانید بدون اینکه مجبور باشید ساعت‌ها در هفته برای تمرین‌های سخت و سنگین که هیچ انگیزه‌ای به شما نمی‌دهند وقت صرف کنید، مفید و موثر تمرین کنید. به عبارتی دیگر، تمرین متناوب یا HIIT، جذاب و موثر بوده و بهترین روش ممکن برای بهبود فیتنس عمومی در کمترین زمان ممکن است.

مهمترین دلیل انجام تمرینات متناوب با شدت بالا این است که موثرند. به گفته‌ی Todd Astorino، استاد حرکات شناسی (مطالعه و بررسی مکانیزم حرکات بدن مخصوصاً عضلات) در دانشگاه کالیفرنیا، تمرینات متناوب با شدت بالا دارای اثراتی مشابه تمرینات طولانی مدت‌تر تمرینات هوازی با شدت متوسط هستند و این واقعیتی است که ۱۰ سال پژوهش و تحقیق آن را تائید می‌کند.

بنابراین تمرینات متناوب با شدت بالا برخلاف برخی از رویکردهای تمرینی که اخیراً توجه عموم را به خود جلب کرده‌اند، پشتوانه‌ی علمی دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات شدیدتر نسبت به تمرینات با شدت متوسط، از جهت سلامت قلبی و عروقی برتری دارند.

تمرینات متناوب با شدت بالا، حساسیت به انسولین را بهبود داده و به مبارزه با سندرم متابولیک و دیابت نوع دوم کمک می‌کنند. همه‌ی اینها خوب است، اینطور نیست؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

پیشنهاد مطالعه: اینفوگرافی: فواید و مزایای تمرینات اینتروال


تمرینات HIIT چقدر باید شدید باشند؟

تعریف «با شدت بالا» چیست؟ ما این کلمه را زیاد می‌شنویم اما آیا واقعاً می‌دانیم تمرینات متناوب با شدت بالا با چه شدتی تعریف می‌شوند؟ می‌دانیم که این تمرینات، احساس خستگی و حتی کمی تنگی نفس برای‌مان به جا می‌گذارند اما تا چه حد باید به خودمان فشار بیاوریم تا از فواید این تمرینات به خوبی بهره مند شویم؟

برخی منابع «با شدت بالا» را اینگونه تعریف می‌کنند: ورزشی که ضربان قلب را به ۷۰ درصد ِ ماکسیمم یا بیشتر برساند. شما می‌توانید با کم کردن سن تان از عدد ۲۲۰، ماکسیمم ضربان قلب‌تان را محاسبه کنید. یادتان باشد این فرمول ایرادهایی نیز دارد اما برای هدف کلی ما کافیست.

مثلا ًاگر شما ۵۰ سال دارید، ماکسیمم ضربان قلب شما باید ۱۷۰ تپش در دقیقه باشد و ۷۰ درصد آن یعنی، ۱۱۹. البته تمرینات اینتروال واقعی باید شدت بالاتری داشته باشد و ضربان قلب‌تان را به ۹۰ تا ۹۵ درصد از ماکسیمم برساند. یعنی اگر این تمرینات را درست انجام بدهید، در مثال بالا، ضربان قلب شما حین فعالیت‌های اینتروال باید ۱۵۳ یا بالاتر باشد.

اشتباهی که خیلی‌ها در مورد تمرینات اینتروال با شدت بالا مرتکب می‌شوند این است که سختی تمرین‌شان کافی نیست. کلید کسب بهترین امتیازات از HIIT، سخت تمرین کردن و ریکاوری مناسب در استراحت‌هاست.

در تمرینات اینتروال واقعی، شما فشار کافی وارد می‌کنید تا حدی که اسید لاکتیک بسازید و عضلات خود را حین تمرین کاملاً خسته کنید، یعنی بر خلاف تمرینات هوازی با شدت متوسط که اسید لاکتیک چندانی تولید نمی‌شود چون شدت به اندازه‌ی کافی بالا نیست.

حین اینتروال‌های استراحت، زمانی است که شما مقداری از این اسید لاکتیک را رفع می‌کنید و عضلات تا حدودی ریکاوری می‌‌شوند بنابراین می‌توانید راند دیگر را انجام دهید. اگر فشار کافی وارد نکنید، از تمام فواید غیرهوازی تمرینات اینتروال با شدت بالا بهره‌مند نخواهید شد.

یکی از برتری‌های HIIT نسبت به تمرینات هوازی با شدت متوسط این است که توانایی هوازی‌تان را افزایش داد و سیستم انرژی غیرهوازی‌تان را بهبود می‌دهد.

ضمناً چون شدت تمرین بالاست، شما مجبور نیستید مدت زیادی تمرین کنید. مطالعات نشان می‌دهد با انجام حتی ۱۰ دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌توانید از مزایای آن کاملاً بهره مند شوید. در واقع به ازای افزایش شدت تمرین، زمان پس انداز می‌کنید.


پیشنهاد مطالعه: چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) برای کاهش وزن بهتر هستند؟


حالا از کجا باید بدانید با شدت لازم تمرین می‌کنید؟

اگر به مانیتور ضربان قلب مجهز باشید، خواهید فهمید شدت تمرین‌تان چقدر است. آیا ضربان قلب‌تان چیزی حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان که گفتیم هست؟ اگر مانتیور ضربان قلب ندارید، talk test هم می‌تواند اطلاعات نسبتاً خوبی به شما بدهد.

اگر حین تمرینات فعال متناوب با شدت بالا بتوانید بیشتر از دو یا سه کلمه حرف بزنید، پس شدت تمرین شما به اندازه‌ی کافی بالا نیست. HIIT باید شما را آنچنان ناتوان کند که نتوانید یک جلمه‌ی کامل بیان کنید.

می‌توانید از چارت مقیاس میزان درک تلاش (perceived exertion chart) نیز استفاده کنید. برای تمرینات اینتروال با شدت بالا، حداقل میزان درک تلاش باید ۷ باشد (از ۱ شروع می‌شود و تا ۱۰ می‌رسد). اما اگر تازه این تمرین‌ها را شروع کرده‌اید، سعی نکیند فراتر از ۷ بروید. با بهبود سطح فیتنس‌تان، زمان زیادی برای بالا بردن این میزان خواهید داشت.

زیاده روی در HIIT می‌تواند سیستم ایمنی بدن‌تان را هم مختل کرده و ریسک ابتلا به عفونت‌های ویروسی را بالا ببرد. یادتان باشد لازم نیست هر روز این تمرین‌ها را انجام دید تا نتیجه بگیرید.


پیشنهاد مطالعه: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری


راهی چند جانبه برای تمرین کردن

خوبی تمرینات اینتروال با شدت بالا این است که می‌توانید این تمرین‌ها را با نیازها و اهداف‌تان تطبیق بدهید. تمرین‌هایی که حین اینتروال‌های فعال انجام می‌دهید شامل طیف وسیعی از پلایومتریک گرفته تا اسپرینت می‌شود.

تنها چیزی که نیاز دارید این است که شدت تمرین تا حدی باشد که میزان درک تلاش‌تان به ۷ یا بالاتر برسد. بهترین تمرین‌ها آنهایی هستند که از گروه‌های عضلانی بزرگ در پایین تنه استفاده کنند.

مثلاً در اینتروال‌های فعال می‌توانید اسپرینت تمرین کنید، تاب دادن کتل بل را سخت‌تر انجام دهید، یک تمرین بدنسازی چالش برانگیز انجام دهید، بورپی انجام دهید و یا حتی دوچرخه‌ی ثابت را با شدت و سرعت تمام پدال بزنید. نوع تمرین به اندازه‌ی شدت آن اهمیت ندارد.


پیشنهاد مطالعه: تمرین اینتروال را هر چند وقت یک بار انجام دهیم؟


زیاده روی نکنید

درست مانند هر چیز دیگری در این مورد هم نباید زیاده روی کنید. زیاده روی در شدت تمرین‌ها، برای سیستم عصبی‌تان استرس برانگیز است و در موارد حاد می‌تواند منجر به افزایش هورمون کورتیزول یا استرس شود.

دو جلسه در هفته کافیست تا هم بهره ببرید و هم به بدن فشار بیش از اندازه وارد نکنید. اهمیت ریکاوری کافی بین جلسات را فراموش نکنید. زیاده روی در تمرینات اینتروال با شدت بالا، شما را متناسب‌تر و سالم‌‌تر و قوی‌تر نمی‌کند، بلکه فقط خسته‌تر می‌شوید و احتمالاً آسیب می‌بینید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *