چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) برای کاهش وزن بهتر هستند؟

چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) برای کاهش وزن بهتر هستند؟

شاید قبلاً در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (Hiit) چیزهایی شنیده باشید مانند اینکه HIIT قدرت جادویی در کاهش وزن دارد. به طوری که چند دقیقه تمرین روزانه تمام چربی بدن را از بین می‌برد. این حرف درست نیست. بلکه HIIT در صورتی‌که کامل بدانید چطور از آن استفاده کنید تنها یک روش برای کاهش وزن است. در مجله علم ورزش بارها در خصوص فواید تمرینات تناوبی یا اینتروال گفته ایم اما در این مطلب دلایل علمی را در خصوص تأثیر اینتروال بر چربی سوزی برای تان می گوییم.

تمرینات تناوبی با شدت بالا و چربی سوزی

 بسیاری از دستگاه‌های هوازی گراف‌ها و برنامه‌هایی دارند که شما را برای حفظ دامنه ضربان قلب در محدوده چربی سوزی راهنمایی می‌کنند. اگر این کار را انجام دهید، ادعا شده است در حین تمرین، چربی سوزی بدن را در مقایسه با قندها به حداکثر خواهید رساند.

اما یک حقیقت در اینجا نهفته است:

تلگرام

در حین تمرین شما هم چربی و هم قند می‌سوزانید و نسبت این دو به شدت ورزش بستگی دارد. آیا هنگام افزایش شدت ورزش، اعتماد و تکیه بر گلیکوژن بر چربی ارجحیت دارد؟ هنگامی که ورزش شدید و شدیدتر می‌شود، نسبت انرژی که از ذخایر گلیکوژن استفاده می‌شود خیلی بیشتر از مقدار چربی است.

به این دلیل است فعالیت با شدت پایین مثل پیاده روی از ذخایر چربی استفاده می‌کند در حالیکه تمرینات شدید با زمان کم بیشتر از کربوهیدرات (گلیکوژن) استفاده می‌کند. این دلایل اصلی هستند که مردم تصور می‌کنند تمرینات هوازی با شدت پایین و ثابت برای کاهش وزن بهتر است.

اما تحقیقات متعدد و جدیدتری (Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine,  و  University of New South Wales) طرف دیگر ماجرا را برای ما روشن کرده‌اند.

به طور مشخص، جلسات تمرینی کوتاه‌تر و شدیدتر منتج به چربی سوزی بیشتری نسبت به جلسات تمرینی طولانی‌تر با شدت پایین می‌شود. تمرینات با شدت بالا می‌تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات با شدت پایین بسوزاند و اگر چربی سوزی توسط تعادل انرژی دیکته شود، فوائد تمرین مشخص و واضح خواهد بود.

برای مثال، تصور کنید شما چند جلسه در هفته تمرین جاگینگ را انجام می‌دهید و هر جلسه حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزانید که نصف این مقدار یعنی ۱۰۰ کالری از ذخایر چربی بدن تأمین می‌شود. زمانی که با کمبود کامل کالری ترکیب شود، این تمرین به شما کمک می‌کند تا زودتر لاغر شوید.

اما تمرینات با شدت بالا برابر با شرایط فوق در هر جلسه حدود ۴۰۰ کالری می‌سوزاند که حداقل مقدار ۱۵۰ کالری از ذخایر چربی تأمین می‌شود. بدون توجه به تغذیه، تمریناتی که کالری بیشتری می‌سوزانند منتج به چربی سوزی بیشتر و سریع‌تر می‌شوند. هزینه انرژی هنگام تمرین به تنهای قادر به توضیح کامل اینکه چرا تمرینات تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی بهتر است، نمی‌باشد.

مطلب مرتبط: تمرینات اینتروال سریع ترین راه برای سوزاندن چربی

اما تحقیقی دیگر

یک تحقیق که توسط دانشگاه اونتاریو انجام گرفت، بینشی ارائه داد که این تمرینات در واقع چقدر مؤثر هستند. تحقیق شامل ۱۰ مرد و ۱۰ زن و تمرین ۳ جلسه‌ای در هفته بود. یک گروه پروتکل تمرینی (۴ تا ۶ ست ۳۰ ثانیه‌ای تمرین سرعتی تردمیل با ۴ تا ۶ دقیقه استراحت بین هر ست) و گروه دیگر پروتکل تمرینی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین هوازی دویدن بر روی تردمیل با شدت ثابت و یکنواخت) انجام دادند.

نتیجه…؟

بعد از ۶ هفته تمرین، آزمودنی‌هایی که تمرینات اینتروال را انجام داده بودند، چربی بیشتری از دست دادند. بله، تمرین تناوبی کوتاه مدت با شدت بالا از تمرین طولانی مدت با شدت پایین موجب چربی سوزی بیشتری می‌شود.

هنوز مکانیزم دقیق برتری بودن HIIT کاملاً درک نشده است اما دانشمندان چند فاکتور را جداسازی کرده‌اند:

  • افزایش میزان سوخت و ساز زمان استراحت تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین
  • افزایش حساسیت انسولین در عضلات
  • سطح بالاتر اکسیداسیون چربی در عضلات
  • افزایش معنادار هورمون رشد  که منجر به چربی سوزی می‌شود و افزایش سطح کاتوکولامین‌ها (ماده شیمیایی که بدن تولید کرده و ذخایر چربی را برای سوختن بسیج می‌کند)
  • سرکوب اشتها بعد از تمرین
  • و …..

بنابراین علم واقعیت را برای ما مشخص کرده است: اگر هدف شما افزایش چربی سوزی و کاهش وزن بدن در سریع‌ترین زمان ممکن است، پس تمرینات HIIT راهی است که باید بروید. برای روشن شدن حقیقت مختصراً به چند تحقیق معتبر و نتایج آن‌ها که دال بر برتری تمرینات HIIT است نگاهی می‌اندازیم

پیشرفت در تحمل گلوکز

در یک تحقیق ۳۰۰ آزمودنی چاق به ۳ گروه تمرینی (۳۰ تمرین با شدت کم، یک ساعت با شدت کم و ۴۰ دقیقه تمرین با شدت بالا) تقسم شدند. بعد از ۶ ماه تمرین هر ۳ گروه کاهش وزن و چربی را تجربه کردند اما گروه تمرین با شدت بالا ۹ درصد نسبت به گروه‌های دیگر در تحمل گلوکز پیشرفت داشت. در حالیکه ۲ گروه تمرینی دیگر هیچ گونه پیشرفتی در این زمینه نداشتند.

تغییرات ژنتیکی برای چربی سوزی

تمرینات تناوبی با شدت بالا اثرات خود را از راه‌های متعددی اعمال می‌کند که هنوز بسیاری از آن‌ها کاملاً شناخته نشده‌اند. نتیجه یک تحقیق در مجله متابولیسم سلول در سال ۲۰۱۲ اثبات کرد، وقتی افراد بدون تمرین برای مدتی تحت تمرینات با شدت بالا قرار می‌گیرند، تغییراتی در DNA آن‌ها انجام می‌شود که مخصوصاً باعث افزایش چربی سوزی می‌شوند.

مطلب مرتبط: اینفوگرافی: فواید و مزایای تمرینات اینتروال

تأثیر در دوقلوهای یکسان

تحقیق منتشر شده در مجله علم و پزشکی در ورزش بر روی دوقلوهای همسان به این نتیجه رسید، تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر مستقیم بر فیزیک بدنی و شرایط روحی دوقلوهای همسان دارد. به طوری‌که دوقلوهایی که تمرینات با شدت بالا را تجربه کردند بر خلاف گروه بی‌تمرین نتایج مفید آن را دریافت کردند.

نسبت به رژیم غذایی بی توجه نباشید

هر بحثی در مورد کاهش وزن ناقص خواهد بود اگر در مورد انتخاب مواد غذایی بحثی نشود. غذاهای بخصوصی به طور مؤثری تمام تلاش شما در تمرینات را بی اثر می‌کنند. در این مبحث تحقیقات به ما می‌گویند اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید از فروکتوز و هرگونه مواد قندی فراوری شده دوری کنید. همانند قندهای فناوری شده، فروکتوز نیز سرشار از کالری است که به بدن وارد می‌شود.

فروکتوز به شکلی در بدن شکسته می‌شود که شبیه به الکل است و مانند اتانول موجب عملکرد بد و معیوب سوخت و سازی و میتوکندریایی می‌شود. همچنین باعث اختلالات شدیدتر متابولیکی می‌شود زیرا به آسانی به چربی تغییر پیدا می‌کند. دکتر Robert Lustig جزو اولین کسانی بود که به این واقعیت که فرکتوز بسیار مضر است توجه ویژه داشت.

مطلب مرتبط: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری

نکته مهم

همه افراد باید بدانند که این مصرف بیش از حد کالری نیست که موجب چاقی و دیابت می‌شود. ما باید این تصور را به طور کلی تغییر دهیم. این کربوهیدارت و قندهای افزودنی است که منجر به مقاومت به انسولین و دیابت و نهایتاً منجر به افزایش سطح انسولین و چاقی می‌شود.

طبق توصیه‌های استاندارد، پیشنهاد می‌شود کل فروکتوز مصرفی روزانه خود را زیر ۲۵ گرم حفظ کنید. اگر نشانه‌هایی از مقاومت به انسولین شبیه فشار خون بالا، چاقی یا بیماری قلبی دارید، پیشنهاد می‌شود فروکتوز مصرفی روزانه خود را زیر ۱۵ گرم محدود کنید تا به وزن مناسب خود و نرمال شدن شرایط سلامتی خود برسید. آسان‌ترین راه برای تطابق با این توصیه‌ها حذف کامل غذاهای فراوری شده و به طور ایده‌ال استفاده از غذاهای ارگانیک است.  

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitness.mercola

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۰ نظر

  1. مهرداد می‌گه:

    یک جا خوندم بعد از نیم ساعت استفاده از تردمیل چربی سوزی به اوجش می رسه با این اوصاف تمرین شدتی با زمان کم یا سرعت متوط با زمان زیاد برای جربی سوزی با تردمیل مناسب تره ؟

  2. نارین نیکنام می‌گه:

    با سلام و تشکر از مجله پربار علم ورزش.من همیشه پیگیر مطالب مفیدتون هستم.
    سوالی داشتم.من حدود ۱.۵ سال پیوسته ورزش میکنم اوایل ورزش ایروبیک چند ماهه اخیر بادی بیوتی و الان هم که TRX با رزیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی مربیم با قد ۱۶۴ از وزن ۶۷ کیلو به ۵۷ کیلو رسیدم و ۳ ماهی هم هست وزنم رو ثابت نگه داشتم.
    حالا مشکل اصلی من چربیهای باقیمانده شکمم هست یه مقدار چربی زیره شکمی برام مونده که اصلا تغییر نمیکنه برای اب شدنش و تخت شدنه کامله شکمم ایا راهکاری وجود داره؟

  3. sahar می‌گه:

    salam bar shoma ghab az har chiz azatoon mamnoonam be khatere webe zibatoon.
    mishe tamrin kutah modat ba shedate bala va tamrine tolani ba shedate paee ro mesal bezanid va astaneye zarabane ghalb chand bashe va kolan tamrin chand daghghe bashe?
    mamnoonam

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. سوال شما جواب چند صفحه ای لازم داره اما به طور خلاصه: تمرین تناوبی با شدت بالا با تردمیل ۱۰ دقیقه ای با دوره های شدید ۲۰ ثانیه با سرعت ۱۲ کیلومتر و دوره های سبک ۳۰ ثانیه با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت و تمرین طولانی با شدت کم مثل تمرین با تردمیل به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت ۶  کیلومتر در ساعت. آستانه ضربان قلب افراد متفاوت است و به هدف ورزش بستگی دارد. بهترین و ساده ترین فرمول سن منهای ۲۲۰ است. عدد به دست آمده ضربدر ۶۰ درصد و ۸۰ درصد بشه. اعداد به دست آمده حداقل و حداکثر ضربان قلب حین تمرین را به شما میدهند. زمان تمرین به هدف و نوع تمرین بستگی دارد. تمرینات با شدت بالا بیشتر از ۱۵ الی ۲۰ دقیقه نیست یا تمرینات با وزنه بیشتر از ۴۵ دقیقه نیست اما تمرینات سبک و طولانی مدت ممکن است حتی بیشتر از یک ساعت طول بکشد.

  4. مریم می‌گه:

    سلام و خسته نباشید . متن عالی بود اما من بازم یه مشکلی دارم من با ۱۶۰ قد و ۵۵ وزن شکم و چربی زیر بغل و کمر دارم و ناراحتم با ۴ماه ورزش با وزنه خیلی کم جواب گرفتم امکان داره من را راهنمایی بفرمایید . همچنین به نظر شما خوردن خرما و مویز چقدر در چاقی من اثر دارد . بسیار سپاسگذارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تنها ورزش راه حل اصلی نیست، شما باید تغذیه درستی هم داشته باشید، تا به چربی سوزی کمک کند، به عنوان مثال خوردن خرما و کشمش در این شرایط درست نیست

  5. بهار می‌گه:

    سلام . میشه در مورد کاهش وزن اصولی در ورزشکاران حرفه ای مطلب بگذارید . جدیدا بحث رژیم کتوژنیک خیلی باب شده آیا برای رزمی کاران مفیده ؟ یا اینکه در مورد چیت دی یا روز آزاد در زندگی رژیمی ورزشکاران مطلب بگذارید . ممنون میشم .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ چنین مواردی در یک مطلب خلاصه نمی شود، تمامی رژیم ها بسته به شرایط ورزشکار و نوع تمرینات متفاوت است، تفاوت از لحاظ زمانبندی تغذیه، درصد مواد غذایی مصرفی و حتی سیستم تمرینی ورزشکار

  6. کسرا می‌گه:

    سلام.ضمن تشکر از توضیحات کامل در پیام های قبلی.
    یک مثال مسافتی؟ مسافتی که من روزانه برای دویدن داشتم حدود ۳/۵ کیلومتر بود که این مدت را با دوی آهسته و در زمان تقریبی ۳۵~۳۰ دقیقه انجام می دادم.حال اگر همان مسافت را مثلا با بازه های ۱۵۰ متر با حداکثر سرعت و ۱۵۰ متر راه رفتن جهت کاهش ضربان انجام دهم آیا این نوع تمرین اینتروال با شدت بالا محسوب می شود؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در خود مطلب برای درک بهتر از تمرینات اینتروال به این مطلب لینک داده اید، در تمرین اینتروال اجرای فعالیت با شدت بالا است و استراحت فعال است، منتها تایم یا مسافت استراحت فعال بتسگی به شرایط بدنی دارد، مثلاً بدنی که آماغدگی بالایی دارد، استراحت فعالش کمتر است

  7. ابراهیم می‌گه:

    سلام و خسته نباشید و تشکر از وبسایت کاملا علمی و مطالب مفید با رفرنس دقیق
    تا دو ماه قبل یکروز درمیان صبح ها با شکم خالی تمرینات HIIT و چند حرکت با وزنه سبک انجام میدادم و تا یکساعت بعد از ورزش صبحانه نمیخوردم. ناهار و شام به مقدار کم میخوردم و بعد از مدتی کتوجه کاهش وزن شدم. ولی تو یکی از مقالات شما دیدم که HIIT در صبح زود با شکم خالی باعث تخریب عضله میشه.
    زمان ورزش رو به غروب تغییر دادم با این تفاوت که بجای ۳ روز ۷ روز تمرین و صبحانه کامل، ناهار به مقدار کم و در حدود ۳۰۰ گرم میوه های شیرین(زردآلو، شلیل، خربزه و …) رو جایگزین شام کردم. حالا بعد از یکماه میبینم نه تنها کاهش وزن نداشتم، بلکه نزدیک ۲ کیلو افزایش وزن دارم.
    تمرینات HIIT رو از وبسایت fitnessblender.com دانلود کردم که مدت تمرین شامل ۵ دقیقه گرم و سرد کردن و ۱۵ دقیقه تمرین با شدت بالا هست که من در این مدت کمی آب مصرف میکنم و تمام بدنم بشدت عرق میکنه.
    من ۱۸۵ سانتی متر قد و ۸۷ کیلو وزن دارم که به لحاظ ظاهری تنها شکم نسبتا بزرگی دارم و در بقیه قسمتهای بدن مشکل خاصی ندارم.
    خواهش میکنم در صورت امکان منو راهنمایی کنید.
    با سپاس از زحمات شما

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

       سلام؛ دو اشتباه دارید، اول اینکه هر چه شما شدت تمرین رو بالا ببرید و کالری کمتری وارد بدن کنید بدن هم نسبت به اون مقاومت بیشتری در کاهش وزن دارد، اشتبتاه دوم این هست که هر جلسه اینتروال با شدت بالا حداقل به ۲۴ ساعت استراحت بدن نیاز دارد، اما شما ۷ روز تمرین کرده اید! شما صبحانه پروتئینی بخورید، نهار هم از پروتئین و چربی باشد و سبزیجات، در شام هم مقداری کربوهیدرات به این سبک غذایی اضافه کنید اما میوه نخورید، میوه یک عامل چاقی است دوست عزیز، کالری مهم نیست، بلکه میزان قندی که وارد بدن می شود مهم است

  8. zahir می‌گه:

    سلام.انجام اینتروال با تردمیل هفته ای ۴بار بعد تمرین وزنه برای کاهش وزن مشکلی ایجاد نمیکنه؟؟

  9. soheil می‌گه:

    با سلام
    من برنامه تمرینی دارم ۵ روز در هفته و هر جلسه ۴۵دقیقه کار باوزنه و ۴۰دقیقه هوازی اینتزوال و دوچرخه و تردمیل و با برنامه غذایی مناسب قصد کاهش وزن طی دوماه دارم به مقدار ۸-۱۰ کیلو
    ایا اصول این برنامه درسته؟؟مرسی اگه جواب بدید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نه زیاده بهتره حداکثر یک ساعت ورزش کنید چون شما ۵ جلسه ای تمرین می کنید.

      • zahir می‌گه:

        باسلام مجدد.ببخشید اگه هفته ای چهارجلسه ورزش کنم این زمان که گفتم خوبه؟
        ممنون

      • soheil می‌گه:

        سلام بخشید
        این که میگن میزان ورزش در هفته ۴روزه اگه ۴روز پشت سرهم بریم و سه روز اخر استراحت کنیم چطوره

        • رامیار نجفی می‌گه:

          سلام. این حرف اشتباهه. شخص میتونه در روز یک جلسه ورزش کنه یا ۱۲ جلسه ورزش کنه. بعد از ورزش شما باید فاصله زمانی برای استراحت و ریکاوری بدن تعیین کنید. با توجه یه شدت و زمان ورزش این استراحت میتونه ۲۴ ساعته باشه یا ۴۸ ساعته اما انجام ۴ روز پشت سرهم ورزش و سه روز استراحت پشت سرهم اشتباهه بهتره یک روز در میان ورزش کنید.

  10. طاهره می‌گه:

    سلام وقت بخیر من قصد دارم ۵ کیلو وزن کم کنم ولی نیاز به راهنمایی شما دارم
    من چند سالی هست که ورزش بدنسازی رو مداوم انجام میدهم ولی شش ماهه که وقت نداشتم ورزش کنم و ۵ کیلو اضافه وزن پیدا کردم در مورد تمرینات اینروال چند جلسه در هفته باشد و هر جلسه چه مدت طول بکشه من میخوام در کنار تمرینات اینتروال ورزش بدنسازی رو هم انجام دهم خیلی خیلی ممنون میشم راهنمایی کنید و اینکه تغذیه ام باید به چه صورت باشد

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اول تمرینات بدنسازی رو انجام بدید و سپس تمرینات اینتروال. سه جلسه اینتورال در هفته کافیه اما می تونید بدنسازی ۴ جلسه هم انجام بدید. رعایت رژیم غذایی ویژه کاهش وزن ضروریه. همه مواد غذایی رو باید مصرف کنید اما باید بدانید چه چیزی را چه وقت و چه مقدار مصرف کنید. تعادل منفی کالری برای کاهش وزن لازمه.

  11. علی می‌گه:

    سلام ببخشید من پام ۴ماه پیش پیچ خورده بود بعد باعکس رادیلوژی مچمو به مدت ۱۸ روز گچ گرفتم بعد ۱۰جلسه فیزیو تراپی رفتم دوباره خوب نشد بعد ۱۰ روز دوباره ۲۰ جلسه دیگه فیزیو تراپی رفتم باز خوب نشد ام ار ای گرفتم نوشته بود کشیدگی رباط جانبی و مایع دور مفصل جمع شده بود بعد به تشخیص دکتر تزریق انجام دادم ولی باز خوب نشد البته نرمش های فیزیو تراپی و اب درمانی ام انجام میدادم بعد پیش دکتر دیگری رفتم وزنه بهم داد باشگاه رفتم انجام دادم ولی باز خوب نشد میخاستم بپرسم باید چیکار کنم؟؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. شما هر کاری کردید. استراحت، گچ، آتل، دارو درمانی و تزریق و فیزیوتراپی. کاری نمونده انجام ندید. به نظر من از اول یا دکترها نوع و شدت آسیب رو اشتباهی حدس زدند یا شما طول دوره درمان رو رعایت نکردید. برای درمان آسیب همین کارهایی که شما انجام دادید تجویز میشه. 

  12. علی می‌گه:

    من اتفاقا درست انجام دادم و دکترهایی که رفتم همه سرشناسن ولی نمیدونم چرا خوب نشدم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      در اینصورت فقط میشه گفت بدن شما روند بهبودی رو کند طی میکنه. مثلاض اگر برای یک آسیب طول دوره درمان سی روزه کافیه شما باید بیشتر صبر کنید تا آسیب خوب بشه. اما این فقط یک نظره. ولی برای بهبودی یک آسیب تمامی این راه حل ها تجویز میشه و اکثراً نتیجه می گیرن.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *