تمرینات اینتروال سریع ترین راه برای سوزاندن چربی

اینتروال
تلگرام

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.

تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. تمرینات اینتروال یا HIIT  تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تأثیر HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خودتان اجازه می دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا  ضربان قلب را سریع تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید.

تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر مؤثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند.

مطلب مرتبط: چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

پیشنهاد مطالعه: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT   ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته

گرم کردن

تمرین(حداکثر شدت)

بازگشت به حالت اولیه

تکرار

سرد کردن

زمان کلی تمرین

اول

۵ دقیقه

۱دقیقه

۴دقیقه

۲تکرار

۵دقیقه

۲۰دقیقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱.۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱.۵

۴

۳

۵

۲۶.۵

ششم

۵

۱.۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 (اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIIT برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:   myfit.ca و sparkpeople.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۷۳ نظر

  1. Fateme گفت:

    سلام مرسی از سایت خوب و مطالب مفیدتون ..
    من قدم ۱۷۲هستو وزنم۸۵ و میخوام ب وزن ۶۰ برسم ب نظرتون در هفته چندجلسه و در هرجلسه ب چ صورت باید این تمرین اینتروال رو انجام بدم و ایا همین ی ورزش با تردمیل میتونه ب کاهش زیاد وزنم کمک کنه یا نه باید ورزش های ریگه هم انجام بدم در کنارش؟
    لطفا جواب بدید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حداقل ۴ جلسه ورزش کنید. اگر به تردمیل دسترسی دارید برای چربی سوزی کافیه اما برای پرورش عضلات و رسیدن به بدنی خوش فرم بهتره در هر جلسه چند تمرین قدرتی با وزن بدن مثل اسکوات، دیپ، دراز و نشست، پلانک، لانگز، پل، شنا سوئدی و غیره انجام بدید.

  2. عبدالحسین گفت:

    سلام. خسته نباشید
    می خواستم بپرسم اسکوات با پرش و لانگز جزو تمرینات اینتروال هستند و می‌توانند به کوچک کردن پایین تنه کمک کنند یا نه؟

  3. AS7 گفت:

    سلام بنده قدم ۱۹۱ و وزنم۹۵ هست به تردمیل و کتل بل هم در منزل دسترسی دارم میخوام بدنی فیتنسی داشته باشم راهکارتون چیه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به طور کلی هم باید تغذیه مناسبی داشته باشید و هم برنامه تمرینی هوازی و بدنسازی. این برنامه رو باید مربی براتون تنظیم کنه یااینکه مطالب آموزشی رو مطالعه کنید

  4. محمد باقر گفت:

    سلام .ممنون از زحماتتون. چنتا سوال داشتم. اول اینکه اینتروال دقیقا فقط دویدن هست یا اینکه نه تمریناتی مثله شنا سوءدی یا سومو اسکوات و …البته پشت سر هم هس؟؟دوم اینکه من ک کیک بوکس کار میکنم به فرض تو یک ساعت مقدار چربی سوزی یا کالری سوزیش از بیس دقیقه ی اینتروال کمتره؟

  5. محمد باقر گفت:

    یه سوال دیگه هم داشتم جسارتا.اینتروال و فاکتورهاش رو میشه برای آمادگی فوتبال استفاده کردچون دیدم توان استقامت سرعت رو بهبود میده.برا فوتبال هم میتونه مفید باشه؟

  6. گلناز گفت:

    سلام. وقت بخیر. آخه مگه نمیگن بعد از بیست دقیقه چربی سوزی تازه شروع میشه؟ پس اینتروال ۲۰ دقیقه ای چطوری باعث چربی سوزی میشه

  7. فاطمه گفت:

    سلام خسته نباشید میشه لطفا چند نمونه تمرین هوازی در سالن ورزشی رو بگید بغیر از دویدن مثلا چه تمرین هایی میشه با توپ انجام داد؟ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متوجه منظورتون از تمرین با توپ نشدم، اما تمریناتی مثل طناب زدن، پروانه، اسکوت پرشی، بورپی، کوهنورد، پرش قورباغه ای، پرس اسکی، پا بوکس طرفنی و مواردی از این قبیل رو میشه به عنوان تمرین هوازی و یا در قالب تمرین اینتروال انجام داد

  8. pouya گفت:

    سلامو خسته نباشید
    یک ساله که بدنسازی کار میکنم الان قصد دارم چربی های شکمم رو به صفر برسونم تا عضلات شکمم معلوم باشه
    آیا باید از تمرینات hiit استفاده کنم؟
    من هرروز با وزنه تمرین میکنم بخاطر همین سوالم اینه که درسته که بعد وزنه با تردمیل اینتروال برم؟ انرژی کم نمیارم؟
    هفته ای چند روز؟
    ممنون از سایت فوق العادتون…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما باید تمرینات هوازی انجام بدید اما این رو فراموش نکنید کات کردن بدن خیلی خیلی به تغذیه ربط داره تا هوازی، شما اگر بعد از وزنه هوازی برید درسته که چربی سوزی بیشتر هست اما بیشتر از اون باعث تحلیل رفتن عضلات شما میشه

  9. ممد رضا گفت:

    سلام خسته نباشید یه سوال داشتم قدم ۱۷۷ وزنم ۶۴ میخام چربی های زیر شکمم رو اب کنم /شکم تخت/ چیکار کنم؟؟

  10. مريم گفت:

    سلام، میخواستم بدونم رشته ورزشى خاصى هست که به صورت اینتروال باشه؟ مثلا اسپینینگ

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شاید برخی از رشته های ورزشی نزدیک به سیستم اینتروال باشند، اما اینتروال یک سبک و روش تمرینی هست و در هر رشته ای میشه از اون استفاده کرد

  11. ندا گفت:

    سلام من وزنم خوبه میخوام شکم که بزرگه تخت کنم و بعد از اون پایین تنه مو حجیم کنم . در حال حاضر طناب میزنم و حرکت شکم. اگه اسکوات و لانگز در کنارش با تعداد بالا انحام بدم میتونم هم چربی شکم و اب کنم و هم پایین تنه رو حجیم یا امکانش نیس.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ اتفاقاً کار خوبی می کنید، ولی این کار خوب شما زمانی درست جواب میده که تغذیه تون هم مناسب کاهش چربی باشه

  12. ندا گفت:

    سوال بعدیمم اینه که با چه ورزشی میتونم هم چربی شکمم و از بین ببرم و هم پایینتم و قوی کنم ورزش تو خونه باشه و البته تجهیزاتم ندارم ممنونم ازتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      بحث هر دو متفاوت هست، برای کاهش چربی تمرینات بر پایه هوازی یا اینتروال، برای حجم گرفتن هم تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی

  13. صادق زارعی گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید.یه سوال داشتم منظور از بازگشت به حالت اولیه تو اون ۴ دقیقه ی بعد از تمرین شدت دار دقیقا چیه.مثلا اگه ورزش دویدن باشه توی زمان بازگشت به حالت اولیه چیکار باید کرد.باید پیاده روی کنیم یا آروم بدویم .کدوم؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، بستگی به نوع تمرین داره در اینتروال، در کل ریکاوری در اینتروال فعال است و بسته به نوع تمرین و شدت آن، فعالیتی سبک در نظر گرفته می شود، مثلاً اگر فاز شدت، دویدن سریع بود، در ریکاوری با شدت کمتر دویدن ادامه پیدا می کند

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *