تمرینات اینتروال سریع ترین راه برای سوزاندن چربی

اینتروال
کتاب کاهش وزن

تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تأثیر HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خودتان اجازه می دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا  ضربان قلب را سریع تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

تلگرام

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید.

تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر مؤثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند.

مطلب مرتبط: چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT   ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته

گرم کردن

تمرین(حداکثر شدت)

بازگشت به حالت اولیه

تکرار

سرد کردن

زمان کلی تمرین

اول

۵ دقیقه

۱دقیقه

۴دقیقه

۲تکرار

۵دقیقه

۲۰دقیقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱.۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱.۵

۴

۳

۵

۲۶.۵

ششم

۵

۱.۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 (اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIIT برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:   myfit.ca و sparkpeople.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۲۴۵ نظر

  1. علی ایلام گفت:

    سلام من حدود ۶ ماهه دارم بدنسازی کار میکنم العان بدنم میشه گفت داره حجم خوبی میگیره اما متاسفانه به خاطر سیستم بدنم که اندرموف هستش یعنی درصد چربی بدنم بالاست پهلو هام و شکمم اجازه نمیدن بدنم اون شکل خوبو ب خودش بگیره….
    سوالم اینه اگه بخوام ورزش های هوازی کار کنم از حجم بدنم کاسته میشه…بعد هفته ای چند روز برا هوازی کافیه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای جلوگیری از کاهش حجم عضلات بهتر است تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید. انجام حداقل ۲ جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا برای چربی سوزی نیاز است.

      • علی گفت:

        سوال: گفته میشه وقتی به طور نگهانی به بدن فشار می آوریم و بدن به سوخت فوری زیادی احتیاج پیدا می کند ابتدا به سراغ عضلات می رود. این درست است؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام، خیر، بدن از کربوهیدارت، و چربی برای سوخت استفاده می کند و در صورت نبودن این دو در بدن حتی به صورت ذخیره شده سراغ پروتئین عضلات می رود، سریع ترین منبع سوخت بدن کربوهیدرات ها هستند

  2. مجید گفت:

    سلام من یک روز در میان قبل ار صبحانه سی تا سی و پنج دقیقه بصورت مداوم طناب میزنم حدودا به تعداد ۴۰۰۰ تا ۴۵۰۰ بدون استراحت و بعدش حدود ده دقیقه هم تمرینات کششی و درازنشست و پلانک انجام میدم برای شش تکه شدن شکم. سنم سی و یک و قدم ۱۷۶ و وزنم ۶۵ است . نظر شما درباره این برنامه چیست؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      انجام یک برنامه یکنواخت روزانه و هفتگی شاید در کوتاه مدت نتیجه ایی که شما بخواهید را به شما بدهد اما در طولانی مدت موجب بیش تمرینی و آسیب های ریز می شود که این آسیب های ریز تبدیل به آسیب های جدی و عمده می شوند همچنین بدن به این تمرین عادت کرده و کمتر به آن واکنش نشان می دهد. پیشنهاد میکنم تنوع تمرینات را رعایت کنید. انواع تمرینات هوازی برای جلوگیری از آسیب و نتیجه بهتر ضروری است.

  3. مجید گفت:

    سلام و خسته نباشید . من ۳۱ ساله و قدم ۱۷۶ و وزنم ۶۵ هست مقدار کمی شکم دارم که میخوام از بین بره تا عضلات شش تکه معلوم بشه و هفته ای پنج روز ورزش طناب زنی را انجام میدم به این صورت که در هنگام ورزش تعداد ضربان قلبم به ۱۲۰ تا ۱۳۰ میرسه طوری که نمیتونم به راحتی صحبت کنم و تیکه تیکه صحبت میکنم و نفس نفس میزنم و حدود ۳۰ دقیقه بصورت مداوم با همین وضعیت بدون استراحت ادامه میدم میخواستم بدونم ورزشی که من با این شدت انجام میدم هوازیه یا غیرهوازیه یا اینتروال .؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      ورزشی که انجام میدهید هوازی طولانی مدت با شدت ثابت است. برای نتیجه بهتر باید تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید.

  4. امین گفت:

    سلام خسته نباشید, به نظر شما صبح قبل از صبحانه زمان خوبیه برای انجام دادن تمرینات اینتروال ؟ باعث ریزش عضلات نمیشه ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات شدید صبح زود قبل از صبحانه کار درستی نیست. بهتره یک ساعت قبل ورزش وعده غذایی مصرف شود سپس بعد از آمادگی بدن ورزش کنید. بدون صرف صبحانه و قبل از آمادگی بدن انجام تمرینات سنگین آسیب زا است.

  5. ناصر احمدیان گفت:

    سلام، وقت به خیر.
    میخواستم بدونم آیا این که در هنگام انجام تمرینات اینتروال از لباس گرم برای کاهش وزن استفاده کنیم، تأثیر داره و اون شدت عرق کردن برای چربی سوزی تأثیر گذار هست یا فقط باعث کاهش اب بدن میشه؟
    متشکرم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بیشتر باعث کاهش آب بدن میشه. مقدار چربی سوزی برای هر تمرین در مدت زمان مشخص ثابته و اینکار باعث دفع آب بدن میشه.

  6. مینا گفت:

    سلام مینا هستم با قد۱۶۸ ووزن ۶۶ کیلوگرم ولی مقداری درقسمت شکم وپهلوچربی دارم میخوام با ورزش اینتروال وتغذیه پروتئینی وورزش قدرتی شکمم روکاملا صاف وعضلانی کنم میشه لطف کنیدویه برنامه ورزشی اینتروال بهم بدید.

  7. ناصر احمدیان گفت:

    با سلام مجدد و تشکر برای پاسختون.
    پس اگر با یک لباس معمولی هم تمرین کنم در چربی سوزی تفاوتی ایجاد نمیشه. درسته؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، لباس هیچ نقشی در کاهش چربی ندارد، شما با لباس گرم فقط حرارت بدن را بالا می برید و بدن برای خنک کردن خودش مجبور به تعریق بیشتر می شود، دقت کنید چربی باید در چرخه مصرف انرژی بدن قرار بگیرد این کار هم از طریق رژیم غذایی سالم و درست است و هم از طریق برنامه تمرینی

  8. reza گفت:

    سلام خسته نباشید، من با ورزش های هوازی با شدت ثابت، از ۱۱۵کیلو تونستم طی ۶ ماه برسم به ۷۵ کیلو، قدم هم ۱۷۰ هست سن هم ۲۰ ولی از این وزن به بعد دیگه تکون نخوردم و هر کاری میکنم کم تر نمیشه، چند روز هست اینتروال رو شروع کردم ببینید برنامه ام درست هست یا نه
    اول ۵ دقیقه گرم کردن، ۱ دقیقه با توان صد درصد ، ۴ دقیقه ریکاوری، یک دقیقه صد درصد چهار دقیقه ریکاوری ۵ دقیقه سرد کردن
    بعد از ورزش احساس میکنم بدنم تا ساعت ها داغ میمونه حتی بعد از دوش گرفتن به نظرتون من که مدت زمان زیادی هوازی کار کردم بهتر هست شدت رو افزایش بدم یا همین خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نیازی نیست اینقدر بدن را تحت فشار قرار دهید و همین مقدار کافیست منتها در کاهش وزن شما باید سه چیز را رعایت کنید، اول رژیم غذایی درست و سالم است نه به منظور نخوردن بلکه صحیح خوردن، دوم تمرینات مقاومتی یا همان وزنه و سوم تمرینات هوازی این ۳ را رعایت کنید مشکلی نخواهید داشت در حال حاضر هم وزن تان نرمال است پیشنهاد می کنیم تمرینات بدنسازی را شروع کنید

  9. عرفان نعمتی گفت:

    سلام من قدم تقریبا ۱۷۵ است و وزنم۹۵بهترین راه برای من در چربی سوزی چیه
    باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ورزش و تغذیه، بهترین راه هستند اما در شرایطی که اضافه وزن زیاد باشد باید روی تغذیه توجه بهتری داشته باشید نه اینکه نخورید بلکه مهم این است چه چیزی بخورید و چه چیزی نه

  10. میلاد گفت:

    باسلام
    من پسری ۲۲ ساله با قد حدود۱۸۷تا ۱۹۰ و وزن ۹۸ هستم و به مبتلا به دیستروفی عضلانی میباشم .حدودی گفتن قد هم به خاطر قوس کمر که جدبدا ایجاد شده هست.قصد کاهش وزن و افزایش میزان عضله دارم ولی خوب بسیاری از حرکت هارو قادر به انجام نیستم .مثلا نمیتونم بدوم و با سرعت کم هم ضربان قلب و تنفسم زیاد تغییری نمیکنه.توصیه شما در این باب چیه؟

    متشکرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی سلامتی برای شما دوست عزیز. افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی ضمن نیاز ملزم به دارو درمانی باید تمام تمرینات اولیه برای رفع این بیماری رو زیر نظر فیزیوتراپ متخصص پشت سر بگذارند. پیشنهاد میکنم برای بهبودی کامل و سریع و اجتناب از هر گونه آسیب یا مشکل جدی تر تمرینات رو با فیزوتراپ انجام بدید.

  11. امیدمیرزایی گفت:

    سلام خسته نباشید,من میخوام توی خونه ورزش کنم باشگاه هم میرم,اما وقت کم دارم ایا تمرینات اینتروال برای وقت کمم خوبه انجام بدم ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی دارد! ما نه می دانیم چه هدفی دارید، چه نوع تغذیه ای دارید، چند جلسه تمرین می کنید و … اما تمرینات اینتروال کلاً بهتر از هوازی طولانی مدت است

  12. امیدمیرزایی گفت:

    من ووشوکارم ۲۲سالمه یک ساله ورزش ووشوشروع کردم میخوام برم برای مسابقه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر سه جلسه تمرین در باشگاه دارید، به شرط اینکه اصول ریکاوری و تغذیه ورزشی را رعایت کنید می توانید در ابتدا یک جلسه و بعد به مرور دو جلسه اینتروال هم داشته باشید

  13. امیدمیرزایی گفت:

    خیلی ممنون از راهنمایی

  14. ماریا گفت:

    سلام
    من قدم۱۶۰ و وزنم۸۵ هست بالاتنه ام خیلی بزرگتر از پایین تنمه ! چه تمرینایی برام مناسبه؟هفته ای۳جلسه هم تمرینات هوازی میکنم تقریبا ۵ماهه ولی فقط یک کیلو کم کردم!!!!!!!!!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تناوبی با شدت بالا رو حتما انجام بدید. رژیم غذایی فراموش نشه. تمرینات مقاومتی برای کل بدن مخصوصاً بالاتنه رو هم حتما انجام بدید. تمریناتی مثل طناب، حلقه، استفاده از کش، میله بارفیکس و … به شما کمک خواهند کرد.

  15. کسرا گفت:

    با سلام.آیا تمرینات اینتروال دسته بندی دارند؟ مثلا اینتروال هوازی و اینتروال قدرتی وجود دارند؟ و اگر اینطور هست کدامیک از اینها برای کاهش وزن و چربی سوزی مفید تر است؟ بنده با قد ۱۸۵ cm و و زن ۹۸ کیلو در حال کاهش وزن هستم و هدفم رسیدن به BMI =25 هستم.ضمنا کالری دریافتی رو هم کنترل میکنم.خواهشمند است راهنمایی بفرمایید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اینتروال یعنی یک تمرین با شدت بالا و تناوبی، شدت بالا یعنی سختی تمرین تناوبی هم یعنی بعد از شدت بالا یک استراحت فعال هم دارید، این تمرین می تواند شامل تمرینات قدرتی یا دویدن باشد. هر دو نوع هم برای کاهش وزن مفید هستند تنها زمانی مفید نیستند که شما تغذیه درستی برای کاهش وزن نداشته باشید

  16. محمد تقی گفت:

    سلام. خسته نباشید. من پسری هستم ۲۰ ساله قد ۱۷۶ وزن ۸۳ کیلو. تجمع چربی من در قسمت سینه و پهلو و شکم هست. هر شب باشگاه میرم. صبحا بدون صبحانه با سرعت کم تغریبا ثابت میدوم.تمرین ab workout هم انجام میدم. تا الان نزدیک ۲۰ کیلو هم کم کردم. اما ۱۰ کیلو ی اخر سخت شده. به نظر شما تمرین تنوابی را جایگزین دو با سرعت ثابت بکنم ؟ و اینکه قبل از اون چه چیزی مصرف کنم؟ ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. روش تمرین و تغذیه شما اشتباهه. اینطوری بیشتر به خودتون آسیب میزنید تا اینکه به نتیجه برسید. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و رعایت رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن برای رسیدن به هدف ضروریه.

  17. eli گفت:

    سلام خسته نباشد من میخوام در عرض ۱ ماه ۱۰ کیلو کم کنم و از ۷۸.۵ به ۷۰ یا ۶۸ برسم.دو هفتست رژیم گرفتم ولی رژیمم اصولی نبوده چون میخواستم سریع وزن کم کنم.الانم وزنم ثابت مونده.امروز با این تمرینا آشنا شدم.من صبح حدودا ۱.۵ ساعت ورزش ایروبیک دارم اوایل شدتی کار میکردم ولی احساس میکنم به ساق پاهام ضربه وارد شده.بنظرتون چیکار کنم؟ من میخوام تا اخر مرداد به وزن ۷۰ برسم.اگه بشه دقیق بگید ورزش رو چطور انجام بدم.بعد از ایروبیک انجتم بدم؟چقد؟چند دقیقه؟اولین باره میخوام ورزش اینتروال رو انجام بدم.متن بالا رو هم خوندم ولی زیاد متوجه نشدم ست های شدتی و سرعت کم رو.ممنون میشم راهنماییم کنید دقیق

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز در کل مطالب مربوط به تمرینات اینتروال راهنمایی های زیادی شده شما وقتی برای آیروبیک وقت میذارید لزومی نداره اینتروال هم تمرین کنید یا اینتروال یا آیروبیک، چون زیاد ورزش کردن به معنی نتیجه بهتر گرفتن نیست حتی می تواند نتیجه منفی هم داشته باشد، گذشته از این کاهش این مقدار وزن در یک ماه نه تنها توصیه نمی شود بلکه با این روش شما حتی می تواند مضر هم باشد. شما بهتره از یک متخصص درخواست مشاوره بدید یا از طریق لینک زیر با مشاورین ما در تماس باشید.

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  18. eli گفت:

    بخاطر درد ساق پا میترسم با سرعت و شدت ورزش کنم و موقع ورزش درد ساق پام نمیذاره ادامه بدم.البته اینم بگم که دو هفتست باشگاه میرم و شاید بخاطر همینه درد عضلاتم

  19. ارزو گفت:

    سلام؛من اضافه وزن داشتم؛ ورزش ایروبیک اینتروال ۳ ماهه انجام میدم همراه با کم خوری ؛ البته اوایل عصرها ورزش می کردم وزنم خیلی عالی پایین اومده و خوش اندام شدم ولی حدود ۴ کیلو به وزن نرمالم مونده، شکم کوچکی دارم قصد دارم صافش کنم . منتهی الان صبحها قبل صبحانه شروع کردم ورزش می کنم فقط سوالم اینه من صبحانه نخورده ورزش می کنم اشکال داره؟ در ضمن من مشکل یبوست هم دارم.ممنون میشم راهنمایی کنید.

  20. همایون رستمی گفت:

    سلام و ضمن تشکر از سایت خوبتون میخواستم بدونم که اگر میان فعالیت شدید (اینتروال) استراحت چند ثانیه ای مطلق داشته باشی یعنی بدون فعالیت اشکالی داره.

  21. ببخشید میخواستم بدونم که یهویی ضربان قلب رو بالا ببری بدون اینکه قبلش از دو ارام شروع کنم یهویی با شدت بدوم برای قلب ضرر داره ممنون میشم جواب بدین

  22. امیرحسین گفت:

    سلام با تشکر از مطالب مفیدتون من ۱۵ سال دارم قدم۱۷۰ و وزنم ۵۴ کیلو هستش من فوتبال رو به صورت حرفه ای دنبال میکنمو به همین دلیل باید بدنم استقامت کافی داشته باشه به مدت یک ماه تمرینات استقامتی مثل دوی استقامت انجام دادم اما متاسفانه با کاهش وزن شدید رو به رو شدم خواستم بدونم تمرینات اینتروال میتونه هم باعث افزایش استقامت و هم افزایش حجم بشه یا فقط برای چربی سوزی مفیده؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی داره شما چه تمرینی انجام بدید، اگر با تمرینات قدرتی ترکیب بشه باعث افزایش توان عضلانی ئ رشد عضله میشه اما حجم خیر، اگر هم فقط دویدن های اینتروال انجام بدید در کنار افزایش توان عمومی بدن چربی سوزی هم دارد، شما باید بیشتر به تغذیه توجه کنید

  23. hesam گفت:

    سلام.من وزنم ۱۰۰کیلو‌با قد ۱۸۳.میخوتم حداقل ده کیلو‌کم کنمچربی شکمی و مقداری هم زیر شکمی دارم.تو‌رو‌خدا یک تمرین اینتروال به میزان قد و وزن من راهنمایی کنید.مرسی

  24. hesam گفت:

    سلام.درسته
    شما حداقل بگو با استفاده از اینتروال با شدت بالا میشه چربی های زیر شکم از بین برد؟ممنون میشم جواب بدید

  25. محمد گفت:

    با سلام
    من ۲۵سالمه و قدم ۱۷۶ هست و وزنم ۹۰
    پهلو ندارم اما شکم دارم خواستم بپرسم برای صاف کردن شکم اینتروال کافیه یا باید حرکت دیگه ای هم انجام بدم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات مقاومتی و تمرینات مخصوص شکم با رعایت رژیم غذایی برای شکم شش تکه لازمه.

  26. محمد جواد گفت:

    سلام
    منظور این مطلب نفهمیدم یعنی مثلا من بعد از گرم کردن یک دقیق با سرعت خیلی بالا بدوم و بعد ۴ دقیق با سرعت متوسط ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله اما نه به این صورت، ببینید در تمرینات اینتروال فاز تمرین شدت بالایی دارد، مثل یک دقیقه دویدن با شدت ۸۰ درصد، و فاز استراحت فعال است و استراحت مطلق ندارد، مثلاً ۴۰ ثانیه یا حتی یک دقیقه دویدن آهسته، این ها برای دویدن هست اما برخی تمرینات دیگه هم هستند که ترکیبی هستند، اینتروال رو در سایت سرچ کنید مطالب دیگه ای هم هست

  27. شفیع نسب گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب مفید تان
    می خواستم بدونم کودکان از چه سنی میتوانند تمرینات اینتروال را انجام دهند ؟

  28. آذین گفت:

    سلام ، وقتتون به خیر، من قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۰ کیلوگرمه ولی شکم و پهلو دارم که خیلی دوس دارم آبشون کنم. ولی به دلیل لاغر بودن و کم غذا بودنم شدیدا از انجام ورزشهای سنگین دوری میکنم چون می ترسم از اینی که هستم لاغر تر بشم. از چه راهی می تونم بدون لاغر شدن سایر قسمتهای بدنم شکم و پهلومو آب کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، من اگر یه توصیه خوب برای شما داشته باشم این هست که برای کاهش چربی روی تغذیه صحیح وقت بذارید و سبک زندگی سالم برای وزن و لاغری اندام هم بدنسازی انجام بدید، دقت کنید اگر تغذیه درستی داشته باشید کاهش چربی راحت هست

  29. Alireza گفت:

    سلام منمی حوام تمرینات اینتروال رو صب زود برا چربی سوزی انجام بدم میشه راهنمایی کنید قبل و بعد از اینتروال چه تغذیه ای باید داشته باشم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سه الی چهار ساعت قبل از تمرین یک وعده پر کربو با مقداری پروتئین و یک ساعت بعد از تمرین یک میان وعده پر کربوهیدارت با پروتئین با نسبت سه به یک. برای قبل تمرین نان کامل بامقداری موز و کره بادام زمینی، ماست یا پنیر محلی بدون چربی یا مقداری میوه، میوه خشک شده با بادام.برای بعد تمرین پوره کامل با مقداری میوه و شیر سویا، بیسکویت کامل با میوه و پنیر.

  30. محمد شافع پور گفت:

    با سلام من قدم۱۸۰ و وزنم ۷۲ هست و تناسب اندام خوبی دارم
    ((((((((((((((((((((((( فقط مشکل من سینه های بزرگ زنانه است)))))))))))))))))))))
    لطفا راهنمایی کنبد بهترین راه برای اب کردن چربی سینه چی هست به شدت ازار دهنده شده برای من حدود۱۰ سالی میشi اینطور هستم با تشکر فراوان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات مخصوص سینه رو با تعداد ست و تکرار بالا بزنید. یعنی اگر تا الان پرس سینه رو با تکرار ۸ الی ۱۰ میزدید الان با وزن سبک بالای ۱۵ تکرار انجام بدید. سپس رژیم غذایی تون رو اصلاح کنید. در نهایت تمرینات اینتروال با شدت حتما انجام بدید

  31. hoshang گفت:

    سلام.ببخشید اینتروال و میشه بعد از انجام تمرین وزنه انجام داد؟؟مشکلی ایجاد نمیکنه.مثلا هفته ای ۴جلسه وزنه سه جلسه بعدش اینتروال

  32. Amin گفت:

    خسته نباشید, من یک جلسه اینتروال انجام دادم, بعد از اینکه تموم شد یه درد خفیفی تو قفسه سینم بود و نفس کم میاوردم. میتونه بخاطر این باشه که بدنم عادت نداره یا چیز دیگه است ؟ در ضمن بعد از تمرین سینه انجام دادم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ احتمال داره به دلیل فشار زیاد بوده باشه البته اگر قبلاً سابقه درد در قفسه سینه داشته اید لازم است با احتیاط ورزش کنید و با پزشک مشورت کنید

  33. سياوش گفت:

    با سلام و خسته نباشید خدمت شما و مطالب مفیدتون.
    من ١٨٠ قد ٩۵ وزن و ٢٩ سال سن دارم تمرین بدنسازی انجام میدم هر روز بجز ٣ شنبه و جمعه، چربی دور شکم و پهلوم زیاد شده الان مدتی میشه رژیم گرفتم و تمرینات اینتروال رو شروع کردم ، میخواستم ببینم چه مقدار تمرین اینتروال لازم دارم و به چه شدتی ک بتونم جواب دهی بهتری داشته باشم ( چربی و شکر ) رو حذف کردم از برنامه غذاییم و فقط پروتیین و کمی کربو استفاده میکنم در کنار سبزیجات

  34. ستاره بارون گفت:

    سلام روزبخیر ببخشید ایروبیک هم جزء اینتروال با شدت بالاست؟من روزانه تو خونه انجام میدم و بعدش یک روز درمیون کار با چوب و دمبل و آیا ترتیب ورزش کردنم درسته؟؟خاستم بدونم این شکلی میتونم چربی شکم و پهلومو آب کنم؟همرابا رعایت صحیح غذا خوردن.. انجام میدم و یک روز درمیون هم کار با چوب یا وزنه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر تمرینی میتونه جزو تمرینات اینتروال با شدت بالا باشه به شرطی که شما شدت و مدت تمرینات رو درست انتخاب کنید. با این تمرینات و رعایت تغذیه می تونید به نتیجه برسید.

  35. علیرضا گفت:

    سلام
    میشه لطفا تمرین اینتروال با شدت بالا ۱۵ دقیقه ای روی تردمیل بهم بگید؟واضح باشه که با چه سرعتی و با چه شیبی انجام بدم.
    خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سه دقیقه با سرعت ۳ الی ۴ کیلومتر در ساعت با شیب صفر خودتون رو گرم کنید. با همان شیب صفر سرعت رو به ۸ برسونید و ۲۰ ثانیه بدوید. سپس سرعت رو ۴ برسونید و ۳۰ ثانیه بدوید. این روتین رو تا دقیقه ۱۳ انجام بدید. یعتی ۲۰ ثانیه تند دویدن و ۳۰ ثانیه ارام دویدن. ۲ دقیقه آخر با سرعت ۳ الی ۴ با شیب صفر برای سرد کردن بدوید. این یک برنامه ساده برای فرد مبتدی است. برای افراد با امادگی بالاتر زمان همان است اما سرعت دویدن به ۱۰ و ۱۲ میرسه و سرعت استراحت همان ۴ است. پیشنهاد میکنم زیاد با شیب ندوید. شیب صفر یا نهایتاً ۲ باشه.

  36. mary گفت:

    سلام . جواب های واضح شما به سوالات خوانندگان منو ترغیب کرد که سوالم رو بپرسم
    من ۳۱ ساله هستم وزن ۵۴ و قد ۱۵۳. تجمع چربی در ناحیه شکم و کمی در پهلو دارم. تمرینات اینتروال رو شروع کردم ) ۲۰ ثانیه با ۶۰ درصد توان بدن، ۳۰ ثانیه استراحت و همین ترتیب با ۶۵، ۷۰ ، ۷۵ و ۸۰… تا ۱۰۰ درصد توان ). همچنین تمرینات شکمی و پلانک رو غیره رو هم به مدت نیم ساعت انحام میدم. خواستم بدونم در هفته چند روز باید این تمرینات رو انجام بدم و در صورت رعایت رژیم غذایی در چه مدت نتیجه میگیرم.
    اگر پزوتئین صرفا از مواد غذایی تامین بشه جای دیگر بدنم لاغر میشه یا نه؟
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی موفقیت. تمرینات شما درسته اما سعی کنید تمرینات به طوری باشه کل بدن رو درگیر کنه تا ضمن کاهش وزن، بدن خوش فرم بشه. چربی سوزی موضعی نداریم یعنی اگر شما چربی بدن رو بسوزانید کل بدن درگیر میشه یعنی از صورت و دست ها گرفته تا بازوها و شکم و پایین تنه چربی های اضافیش دفع میشه. حداقل سه جلسه در هفته لازمه اما اگر بیشتر تمرین کنید سریعتر و بهتر نتیجه می گیرید مثلا چهار جلسه درهفته. اما شدت و حجم تمرینات باید با آمادگی بدن شما یکسان باشه. رژیم غذایی رو رعایت کنید و از همه گروه های غذایی استفاده کنید.

  37. گفت:

    با سلام خسته نباشید.من دیسک گردن وکمر دارم ومقداری حرکات تند ایروبیک انجام میدم لگن وکمر و رانم درد میکنه آیا من میتونم از اینتروال استفاده کنم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر صرفاً انجام دویدن به صورت اینتروال باشه فکر نکنم مشکلی داشته باشه ولی اگر تمرینات ترکیبی رو به صورت اینتروال انجام بدید توصیه نمی کنیم، دقت کنید ما فقط نظر شخصی رو مطرح می کنیم این موارد حتماً باید با متخصص مطرح بشه

  38. ارش گفت:

    سلام خسته نباشید من قدم ۱۸۲ و وزن ۷۶ کیلو.من ی لایه کم چربی روی شکم دارم و جای دیگه چربی ندارم بعد واسه این چربی شکم و از دست ندادن عظلاتم این برنامه اینتروال مناسب است:۱۵ دقیقه ۲۰ ثانیه باسرعت ۸ میدومم و ۳۰ ثانیه با سرعت۴ میدونم همینطور تا ۱۵ دقیقه. این برنامه مناسب است ۳ روز در هفته؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. خاصیت تمرینات اینتروال اگر همراه با تمرینات قدرتی انجام بشه دفع چربی های اضافی بدن بدون از دست دادن عضلات است.

  39. امیر گفت:

    سلام خسته نباشید. من قدم۱۷۱وزنم۶۱ من درصد چربی بدنم۱۶هستن میخوام بدنم کات و بدون چربی بشه فوتبال هم کار میکنم.این تمرین باعث چربی سوزی و استقامت .و اینکه سرعت دویدن روهم بالا میبره. من خوندم عضلات کند انقباض اگه فقط دویدن با حالت ۴۰درصد به حدود تا۵۰دقیه انجام شدن تاثیر داره.و برای عضله تند انقباض چکار میشه کرد ممنون لطفا راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات اینتروال با شدت بالا برای اهداف زیادی مفیده مثلا چربی سوزی، افزایش توان و قدرت، بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی و آستانه لاکتات. استفاده از این نوع تمرینات درصد موفقیت در ورزش رو بالا میبره. 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *