تمرینات اینتروال سریع ترین راه برای سوزاندن چربی

اینتروال

تمرینات اینتروال با شدت بالا

تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تأثیر HIIT

وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خودتان اجازه می دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا  ضربان قلب را سریع تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

تلگرام

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری نیز می سوزانید.

تمرین HIIT برای سوزاندن چربی چقدر مؤثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار می دارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا به افراد کمک می کند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند.

مطلب مرتبط: چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید. به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آن را افزایش دهید. تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزش در عضلات پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه می توانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد. اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فوراً فشار تمرین را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید. این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT   ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

هفته

گرم کردن

تمرین(حداکثر شدت)

بازگشت به حالت اولیه

تکرار

سرد کردن

زمان کلی تمرین

اول

۵ دقیقه

۱دقیقه

۴دقیقه

۲تکرار

۵دقیقه

۲۰دقیقه

دوم

۵

۱

۴

۳

۵

۲۵

سوم

۵

۱

۴

۴

۵

۳۰

چهارم

۵

۱.۵

۴

۲

۵

۲۱

پنجم

۵

۱.۵

۴

۳

۵

۲۶.۵

ششم

۵

۱.۵

۴

۴

۵

۳۲

هفتم

۵

۲

۵

۳

۵

۳۱

هشتم

۵

۲

۵

۴

۵

۳۸

 (اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIIT برای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و می بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین (ترجیحاً Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIIT چقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید و سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین می کند.

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمی دهد، پس از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:   myfit.ca و sparkpeople.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۲۵۳ نظر

  1. Fateme گفت:

    سلام مرسی از سایت خوب و مطالب مفیدتون ..
    من قدم ۱۷۲هستو وزنم۸۵ و میخوام ب وزن ۶۰ برسم ب نظرتون در هفته چندجلسه و در هرجلسه ب چ صورت باید این تمرین اینتروال رو انجام بدم و ایا همین ی ورزش با تردمیل میتونه ب کاهش زیاد وزنم کمک کنه یا نه باید ورزش های ریگه هم انجام بدم در کنارش؟
    لطفا جواب بدید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حداقل ۴ جلسه ورزش کنید. اگر به تردمیل دسترسی دارید برای چربی سوزی کافیه اما برای پرورش عضلات و رسیدن به بدنی خوش فرم بهتره در هر جلسه چند تمرین قدرتی با وزن بدن مثل اسکوات، دیپ، دراز و نشست، پلانک، لانگز، پل، شنا سوئدی و غیره انجام بدید.

  2. عبدالحسین گفت:

    سلام. خسته نباشید
    می خواستم بپرسم اسکوات با پرش و لانگز جزو تمرینات اینتروال هستند و می‌توانند به کوچک کردن پایین تنه کمک کنند یا نه؟

  3. AS7 گفت:

    سلام بنده قدم ۱۹۱ و وزنم۹۵ هست به تردمیل و کتل بل هم در منزل دسترسی دارم میخوام بدنی فیتنسی داشته باشم راهکارتون چیه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به طور کلی هم باید تغذیه مناسبی داشته باشید و هم برنامه تمرینی هوازی و بدنسازی. این برنامه رو باید مربی براتون تنظیم کنه یااینکه مطالب آموزشی رو مطالعه کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *