تقویت و سفت کردن ران و باسن

تقویت و سفت کردن ران و باسن

تناسب اندام در اندام تحتانی همیشه  مورد توجه بوده، خصوصا" برای خانم ها.تمرینات زیر موجب تناسب اندام، تقویت و سفت کردن ران و باسن می شود.عضلات درگیر در این حرکات شامل همسترینگ، چهار سر ران و همچین عضلات داخل ران می باشد.با این تمرینات می توانید ران و باسن سفت و خوش فرم را به دست آورید.این تمرینات نیاز به وقت و وسیله خاصی ندارد.حتی در محل کار و منزل نیز می توانید آن را انجام دهید.

۱. اسکوات ( چمپاته)

عضلات هدف: چهار سر ران، باسن،پشت پا

تقویت و سفت کردن ران و باسن

برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی استفاده کنید، با مکث حرکت را انجام دهید، و به آرامی به طوری که میخواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی.تکرار حرکت.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تلگرام

۲. بلند شدن روی یک پا (پله)

عضلات هدف:باسن، چهار سر ران و ساق پا

تقویت و سفت کردن ران و باسن

برای انجام این حرکت از یک جعبه و یا حتی پلکان هم می توانید استفاده کنید؛ هدف ارتفاع از سطح زمین است.پای راست را روی جعبه قرار دهید، پای چپ روی زمین؛ حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید.این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۳. حرکت پا از کنار

عضلات هدف :باسن و عضلات جانبی ران

 

تقویت و سفت کردن ران و باسن

حرکت زیر روی تقویت عضلات داخلی و خارجی ران تأثیر گذار است.مانند حرکت قبل روی جعبه قرار بگیرید، پای چپ را از کنار بدن به بیرون حرکت دهید،سپس به موقعیت اول برگردید.اما نباید فراموش کنید که  در این حرکت نیز مانند حرکات قبلی باید به آرامی انجام شود. تکرار حرکت و عوض کردن پا.این حرکت را ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۴. اسکوات روی یک پا

عضلات هدف: چهار سر ران، پشت ران و باسن

تقویت و سفت کردن ران و باسن

برای این حرکت نیز به یک صندلی نیاز دارید. مانند حرکت اسکوات انجام می شود، اما در این حرکت پای راست را بلند کنید و روی یک پا حرکت اسکوات را انجام دهید. به آرامی به صندلی نزدیک شوید، اما اجازه ندهید باسن با صندلی تماس پیدا کنید. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ تکرار انجام دهید

۵. بالا رفتن از صندلی

عضلات هدف:چهار سر ران، باسن و عضلات شکم

تقویت و سفت کردن ران و باسن

روی یک صندلی بایستید، دست ها را دور کمر گذاشته و پای راست را روی صندلی  قرار دهید،حال پای چپ را مانند تصویر رو به بالا حرکت دهید؛ و  تکرار حرکت ، سعی کنید این حرکت را نیز به آرامی انجام دهید.این حرکت را در ۳ ست و  15 بار برای هر پا تکرار کنید.

۶. جابجای پا روی صندلی

عضلات هدف: باسن، چهار سر ران و ساق پا

تقویت و سفت کردن ران و باسن

پای راست را روی صندلی بگذارید، و در حالی که دست ها را به دور کمر حلقه کرده اید، به آرامی و با یک جهش پای راست را پایین آورده و با پای چپ را روی صندلی بگذارید. این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

 

۷. اسکوات روی یک پا، زانو خم

عضلات هدف: باسن، چهار سر ران،پشت ران و عضلات جانبی ران

این تمرین دقیقاً مشابه تمرین شماره ۴ است و برای انجام صحیح این حرکت از یک صندلی یا نیمکت استفاده کنید، با این تفاوت در این حرکت پای بلند شده از زمین را باید از زانو خم و  روی زانو پای مخالف بگذارید. دست ها را رو به جلو گرفته  و به آرامی به طوری که می خواهید روی صندلی بنشینید رو به پایین بروید، و به محض  تماس با صندلی متوقف شوید؛ بعد از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید اما به آرامی.تکرار حرکت.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۸ تکرار انجام دهید.

ترجمه: اختصاصی elmevarzesh.com

منبع:bayan24.net

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۵۲ نظر

  1. مونا مافی گفت:

    با سلام خواهشمند است برای بزرگ شدن ران ها راهنماییم کنید.رانم کوچک است.آیا شنای قروباغه کمک می کند؟په ورزشهایی کمک به بزرگ شدن ران و باسن می کند. با تشکر

  2. النا... گفت:

    باعرض سلام و احترام
    خواهشمندم برای از بین بردن چربی های اضافه ران،پلو و شکم راهنماییم کنیددارم دیوونه میشم

  3. zahra bandari گفت:

    ba salam khedmate shoma…kareton besiyaar aliyee omidvaram edame bedid..
    movafagh va piroz bashiid.

  4. الی گفت:

    با سلام وخسته نباشید.ممنون از مطالب مفیدتون.مدت۲ ماه باشگاه برای حجیم شدن عضلات رفتم. بعداز اون نتونستم ادامه بدم.مشکلی که برام پیش اومده،عضلاتم شل وکوچیک شدن،اگه دوباره باشگاه برم عضلاتم سفتو حجیم میشن؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام

      فعالیت جسمانی باعث حجیم شدن تارهای عضلانی و به تبع آن حجیم شدن عضلات میشوند.همچنین باعث افزایش چگالی مویرگ می شوند.با از سر گرفتن تمرینات این مشکل شما رفع خواهد شد.درسایت تمرینات زیادی داریم که بدون نیاز به باشگاه رفتن میتوانید در منزل انجام دهید

  5. صبا گفت:

    با سلام.ممنون بابت تمام مطالب مفیدی که گذاشتید.من ۲۹سالمه نه شکم نه پهلو اضافه د ارم ولی داخل رانهام خیلی خیلی خیلی شل و ول هستن نمیدونم چکار کنم همیشه بابت این موضوع از طرف شوهرم سرزنش میشم تو رو خدا کمکم کنید.زانوهام تقریبا درد میکنن.

  6. رها گفت:

    سلام

    ممنون بابت مطالب مفید وبسایتتون. من حرکات معرفی شده رو شروع کردم انجام میدم.

    یه سوال دارم. تو حرکت دوم و سوم ، بعد ازین که حرکت انجام شد، پایین که سمت زمین هست روی زمین گذاشته بشه ؟یا رو هوا بمونه ؟ با توجه به این که پای دیگه تو ارتفاع بالا تر قرار داره. چون وقتی رو هوا نگه داشته میشه به پایی که روی ارتفاع هست فشار هست وقتی هم که پا رو رو زمین میذاریم فشار رو اون پا هست.

    تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله پا باید روی زمین قرار بگیرد. اگر هم نمی تواند یا مشکل دارید، می تواند مبدأ حرکت کنار پای دیگر و از روی ارتفاع باشد و همچنین در برگشت نیز به موقعیت اولی که شروع کرده اید برگردد

  7. رها گفت:

    خیلی ممنون که پاسخ دادید.

    نه مشکلی نیست، فقط میخواستم ببینم کدوم درست هست. میگم که چون فشاری که روی پاها هست تو دو حالت فرق داره.

    باز هم تشکر:)

  8. امیر گفت:

    سلام من هیکلم خوبه ولی باسنم چربی بسیار بدی داره چیکارکنم

  9. aso naderi گفت:

    درود بر شما دوست گرامی ممنون از اطلاعات مفیدی که در سایت می گذارید .
    من رقصنده هستم و یک سال قبل سنگین بلند کردم و متاسفانه مهره s1 از سمت راست به داخل نخاع رفته و در حال حاضر دردی ندارم اما به خاطر اینکه یک ساله که تمرین درازشست نمی کنم کمی شکمم شل شده و اگه ادامه پیدا کنه بدنم از فرم م بفته .
    ممنونتون میشم اگر راهنماییم کنید برای از بین بردن چربی های شکم به صورتی که به کمرمم آسیب نرسه و بتونم چربی هارو از بین بببرم .

  10. علی رضا گفت:

    سلام می خواستم بدون چگونه باسن و ران هایم را کوچکتر کنم و چه ورزش هایی انجام دهم وچه مواد غذایی بخورم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر چربی ناحیه ران و باسن زیاد باشد، باید تمرینات هوازی رو سه جلسه در هفته انجام بدید و همچنین از تمرینات با وزنه یا تمرینات بدون وزنه که در بخش تناسب اندام مطالبش رو گذاشتیم استفاده کنید. اگر اضافه وزن دارید،  رژیم غذایی صحیح را رعایت کنید

  11. zahra گفت:

    Salam khaste nabashid vaghean ali bodan

  12. کیان گفت:

    باسلام وتشکر از مطالبتون….
    میخواستم بدونم چطوری میتونم باحداقل زمان رانهای خودم و کوچکتر وسفت بشن خیلی نرم هستن…کلآ بدن نرمی دارم ۲۸ساله..

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      شما نیاز به تمرین دارید. هم تمرینات هوازی هم قدرتی و مقاومتی. شما به دلیل بی فعالیتی دچار همچین مشکلی شدید البته این مشکل نیست و با ورزش مستمر و منظم بهتر میشه.

  13. پروین شکری گفت:

    با سلام من تازه با این سایت آشنا شده ام دانشجوی ارشد بیومکانیک هستم.در رابطه با دستگاه ایزوکنتیک مطلب نیاز دارم

  14. شیوا گفت:

    با سلام وتشکر از مطالب عالیتون
    من یه مدته ورزش بدنسازی میرم و رانم کمی سفت تر از قبل شده و راضی هستم. ولی ساق پام میخوام کوچک بشه ولی نشده. و مهمتر از اون لای ران هام بسیار شل هست. و ورزش روی این قسمت تاثیری نداشته. لطفا اگر میشه راهنمایی کنید.مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر درشت بودن ساق پا به دلیل تجمع چربی باشد با تمرین کوچک می شود، مانند دویدن، اما اگر کلا” این ناحیه عضلانی و درشت است راه حلی ندارد، برای عضلات داخل ران هم باید از تمرینات مخصوص برای آن استفاده کنید، مانند این مطلب: تمرینات تقویت عضلات داخل ران

  15. بهار گفت:

    اینکه میگین این حرکات رو آهسته انجام بدید چه تاثیر داره آهسته انجام دادنش برای چیه.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      مکث در حرکات و آهسته انجام دادن وزن و فشار بیشتر روی عضلات وارد می کند و همچنین ریسک آسیب نیز تا حدی پپایین می آید

  16. آرزو گفت:

    سلام, وقت بخیر . چند وقت این ورزشارو انجام بدم نتیجه میگیرم؟ ایا این تمرینات باسن رو گرد میکنه؟ یه مشکل دیگه وقتى از جلو نگا میکنم انگار کناره باسنم یه خورده فرو رفتگى داره چکار کنم که برطرف بشه ایا ورزشى هست براى این مشکل؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای خانم ها دوماه به بالا جواب می دهد. برای مشاهده تمرینات بیشتر نیز می توانید کلمه باسن را جستجو کنید. مشکل ذکر شده نیز با تمرین رفع می شود

  17. سونيا گفت:

    سلام یک سوْال داشتم من یکم ران و باسنم شُل شده بود دوماه ورزش کردم شش روز در هفته وبدنم سفت شد و بعد از دوماه دیگه ورزش نکردم الان پس بدنم شُل شده برای سفت شدن بدن برای همیشه چند وقت باید ورزش باید کرد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، باید همیشه ورزش کنید، چون نتایج بدست آمده از ورزش در صورتی که تداوم نداشته باشد به مرور از بین می رود

  18. طناز گفت:

    سلام و تشکر
    من بدن شلی دارم
    باسن م هم خیلی شل و افتاده است بطوری که نگاه میکنم احساس میکنم خیلی پایینه چیکار کنم بیاد بالا؟؟

  19. طناز گفت:

    راهنمایی میکنید کدوم تمرین را انجام بدم الاالخصوص برای پایین بودن باسن که بالا بیاد
    ممنون

  20. نیکا گفت:

    سلام ،من ۱۸سال ورزش هندبال انجام دادم،به علت تصادفی ک کردم مجبورشدم مفصل مصنوعی ران بزارم ،الان ماهیچه های رانم خیلی شل شدن وهرورزشیم نمیتونم انجام بدم لطفا راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      در ابتدا نیاز به یک دوره فیزیوتراپی و هیدروتراپی دارید که زیر نظر دکتر فیزیوتراپ باید انجام گیرد. سپس تمرینات با تجویز پزشک از شدت و زمان کم شروع شده و به تدریج شده و مدت را بالا ببرید. تمرینات تقویتی پایین تنه و ران بدون وزنه برای شروع مناسب است.

  21. Ali گفت:

    سلام برای افزایش پرش چه نوع حرکاتی باید انجام بدم

  22. مهلا گفت:

    سلام خسته نباشید برای لاغری بغل پا یعنی کناره های باسن چه ورزشی خوبه؟ به غیر از طناب و دوچرخه و تردمیل
    حرکت کیک پک و خارجی ران با وزنه این چربی هارو اب میکنه یا نه؟
    من ۴۹ کیلو هستم و فقط میخوام چربی های بغل باسنم اب بشه میشه راهنماییم کنید
    ممنونم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای لاغری باسن و ران ها باید تمرینات هوازی انجام دهید. تمریناتی مثل پیاده روی سریع، دویدن . حرکاتی مثل اسکوات، لانچ و کیک بک و انواع بالا آوردن پا برای لاغری باید بدون وزنه یا با وزنه سبک و تکرار بالا انجام شوند. روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی با شدت بالا انجام دهید. سپس حرکات مخصوص اندام تحتانی را سه ست و هر ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.

  23. Amo mahdi گفت:

    بکس دمتون گرم عالی بوووود مطلب

  24. فردین گفت:

    سلام خسته نباشید از مطالب خوبتون بسیار ممنونم. من ران و بخصوص باسنم بسیار بزرگه وبرای کوچیک کردن آن سه روز در هفته میرم دو میدانی و دو ماه میشه که دو رو انجام میدم واقعا بدنم تغییر کرده وشکمم بسیار لاغر شده ولی باسنم زیاد تغییر نکرده برای کوچیک کردن ران وباسنم میخواستم بهم کمک کنید هم میتونم تو باشگاه وهم خونه انجام بدم.

  25. آنا گفت:

    سلام! ببخشید چطوری میتونم ران های پام رو کوچیک کنم! که زود تر هم تاثیر داشته باشه؟ خواهشا کمک کنید هر کاری میکنم فایده نداره:'(

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، رژیم غذایی سالم و صحیح به منظور کاهش چربی، نه اینکه فقط غذا نخورید، تمرینات هوازی کوتاه مدت و تمرینات بدنسازی

  26. پریسا گفت:

    سلام. ممنون از سایت خوبتون. من قسمت های داخل ران هام شل هستش باید چه تمریناتی رو برای سفت شدن انجام بدم؟؟؟

  27. pooya گفت:

    سلام من امسال ۴بار کتوم در رفته ۲بار کتو راستم ۲بارم کتو چپم واقعا کلافه شدم آیا راهی هست که دیگه هیچ وقت از جا در نیاد؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تقویت عضلات و بافت نرم و استفاده از باند یا چسب های فیکس کننده در حین تمرین و رعایت تغذیه کامل به شما کمک میکنه.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *