چگونه پودر پروتئین خانگی درست کنید؟ همراه با دستور ساخت

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساخت

پودر‌های مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تأمین منابع از دست رفته ریز مغذی‌ها و التیام آسیب‌ها بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ایی و آماتور مفید و مؤثر است. اما قیمت این مکمل‌ها و از همه مهمتر تنوع زیاد در شرکت‌های تولید کننده و محتویات آن انتخاب و خرید را برای همه سخت و تا حدودی غیر ممکن کرده است. بنابراین می خواهیم راه ساده تری را به شما معرفی کنیم، مطالب زیادی مطالعه شد تا بتوانیم بهترین دستور برای تهیه پروتئین خانگی را پیدا کنیم. برای تهیه یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان که حاوی پروتئین و کربوهیدرات لازم برای فعالیت‌های ورزشی باشد با مجله علم ورزش همراه شوید.

دستور ساخت پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن

یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید.

جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.

تلگرام

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساختارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:

  • ۱۳۰ کالری
  • ۸ گرم پروتئین
  • ۱ گرم چربی 
  • ۲۴ گرم کربوهیدرات

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودر‌های شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.

ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی 

  • ۸۰ کالری
  • ۱۴ گرم پروتئین
  • فاقد چربی
  • ۵ گرم کربوهیدرات

مقدار کربوهیدرات و پروتئین

مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر ۱۰۰ گرم به شرح زیر است

جو: ۷۳ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین

برنج قهوه‌ای: ۷۶ گرم کربوهیدرات، ۷/۵ گرم پروتئین

عدس: ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم پروتئین

مطلب مرتبط: چگونه یک مکمل پروتئین سالم و مطمئن تهیه کنید؟

درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید

شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید. برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید ۱ قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساختبرای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.

بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید. شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.

به روز رسانی در تاریخ ۲۲ تیر ۹۵

خام بودن این ترکیبات مشکلی برای گوارش ندارد؟

با توجه به سوالات کاربران در خصوص امکان بروز مشکل در خصوص خام بودن ترکیبات این مکمل، ما به مدت یک ماه این پروتئین خانگی را مصرف کردیم، اما مشکلاتی در گوارش یا سلامت مشاهده نشده است. بهرحال امکان بروز مشکلات گوارشی برای برخی به دلیل خام بودن ترکیبات وجود دارد به همین خاطر در خصوص مواد تشکیل دهنده این مکمل خانگی بررسی های انجام دادیم، غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ایجاد کند سایر موارد هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید عدس را بشورید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید بعد از خشک شدن در پودر ترکیب کنید.

آیا می توان مواد دیگری به این مکمل افزود؟

در این خصوص ما اطلاعی نداریم و توصیه هم نمی کنیم. شاید مفید باشد و شاید هم نه، برای دریافت جواب قطعی لازم است مواد غذایی که کاربران در نظر دارند بررسی شود، بنابراین خارج از موضوع این مطلب است و در این خصوص پیشنهادی نداریم.

نکته:

بیشتر سوالات پیرامون این مطلب در بخش نظرات پاسخ داده شده است، لطفاً قبل از طرح سوال اطمینان حاصل کنید که سوال قبلاً مطرح نشده باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: backtoherroots

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۵۸ نظر

  1. multan می‌گه:

    سلام
    منظور از برنج قهویی همون برنج هندی یا پاکستانی هست چون برنج های هندی رنگ قهویی ماندنی دارند اما برنج ایرانی سفید است .
    ممنون می سه جواب بدید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نه برنج قهوای همون برنج سبوس دار هست

      • multan می‌گه:

        سلام دوباره میشه بجای برنج قهویی چیزی دیگری پیشنهاد بدید.
        چون من هرچی گشتم نتونستم پیدا کنم من افغانستان هستم و یک استان هم رمز با ایران زندگی میکنم.

        • رامیار نجفی می‌گه:

          سلام. متاسفانه ما نمی تونیم ماده دیگری پیشنهاد بدیم. چون مواد موجود در این پودر همگی تست شدن و نتیجه بخش بودنشون اثبات شده اما ما مواد دیگری رو تست نکریم  که هم سالم بودن و هم نتیجه بخش بودنشون تایید شده باشه.

  2. علیدادی می‌گه:

    سلام ببخشید چندماه از این پودرمیشه استفاده کردکه مشکلی نداره من دوماه استفاده کردم خیلی عالی هست خوب جواب میده میشه تا یک سال استفاده کرد

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، فکر نمی کنم مشکلی داشته باشه، چون طبیعی هست و مثل این هست که شما ماده غذایی مصرف کرده باشید

  3. مرتضی می‌گه:

    سلام استادببخشیدمن دنباله یه مکمل خوب هستم پرازپروتین وی زود جزب باشه شما چه مکملی وچه مارکی پیشنهادمیدین که خوب باشه بگیرم مرسی اگر جواب بدین

  4. علیرضا می‌گه:

    سلام من ۱۴ساله هستم میخواستم بدانم که اگه از پروتئین استفاده کنم واسم مضره یا مشکلی نداره؟

  5. علیرضا می‌گه:

    سلام من میخواستم بدانم که اگه ازین بهتر و پر از پروتین هست بگین لطفا؟

  6. علیرضا می‌گه:

    بخشید نمیشه مثال یه چیز اضاضه کنیم پروتین اش زیاد شود؟

  7. کاوه می‌گه:

    سلام من شهرستان زندگی میکنم و پودر سفیده تخم مرغ خیلی سخت پیدا میشه ایا اگه از شهرهای بالا بگیرم و به مقدار زیاد مثلا سه، چهار کیلو خراب نمیشه ؟

  8. مرتضی می‌گه:

    سلام ببخشیدمن بدنسازی میرم دوست دارم حیکلم هرکولی بشه بایداز پروتین بیشترمصرف کنم یا کالری بیشتر مصرف کنم یا کربوهیدرات ببخشیدیک سوال داشتم نوشیدنی ردبول برای بدن سازی خوبه چون خوب انرژی میده

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. از مکمل های کربوپروتئین یا گینر استفاده کنید. ردبول برای همه ورزش ها خوبه اما نباید زیاد مصرف کرد.

  9. علی می‌گه:

    سلام
    چجوری باید مصرفش کرد با قاشق چایی خوری،غذا خوری،پیمانه،یک لیوان
    لطفا جوابمو بدید من این ترکیبات و درست کردم ولی نمیدونم چجور بخورم

  10. پارسا می‌گه:

    سلام ببخشید چه مقدار باید از هر کدوم اضافه کنیم ؟

  11. پارساا می‌گه:

    این پروتیین برای چربی سوزی و عضله سازی مناسبه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بیشتر برای عضله سازی بهتره هرچند چون ترکیباتش خالص و بدون مواد مضر اضافی هست برای چربی سوزی هم خوبه اما هدف اصلی این پودر جبران کمبود تغذیه و تامین پروتئین و کمک به عضله سازیه.

  12. رضا می‌گه:

    اگه بخوام پودر سفیده تخم مرغ اضافه کنم چه مقدار باید اضافه کنم؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. به همان مقداری که مواد دیگر رو اضافه می کنید. این این ماده پروتئین بیشتری داره در حد یک فنجان خوبه.

  13. علیدادی می‌گه:

    سلام میشه داخل این پودر صد گرم پودر پروتین وی کارخانی اضافه کرد که پروتینش بره بالا درنیم کیلوپودر صدگرم بریزم

  14. محمد می‌گه:

    سلام
    من اضافه وزن دارم ایا مصرف این مکمل واسه چربی سوزی و عضله سازی مفیده ؟
    اگه واسم مفیده چه موقع باید استفاده کنم ؟ باید با شیر داغ مخلوظ شه یا اگه شیر سرد باشه عیبی نداره ؟ کامل داخل حل میشه مواد ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این پودر کربو پروتئین هست یعنی برای عضله سازی و افزایش وزنه و جبران کمبود تغذیه مفیده. شیر گرم و سرد فرقی نمیکنه. چون این پودر طبیعیه و شیمیایی نیست کامل حل نمیشه.

  15. علی می‌گه:

    سلام وخسته نباشید.
    ایا میشه این مکمل را پیش کراتین و گلوتامین استفاده کرد.

  16. محمد می‌گه:

    سلام
    ممنون از پاسخگوتون
    من در طی هفته بیشتر نهارم مرغ و گوشته و بعضی وقتها هم ماهی مصرف میکنم شام هم معمولا کوکو و سوپ و …
    با توجه به اینکه اضافه وزن دارم بنظرتون این پودر رو مصرف کنم ؟ اکه مصرف کنم چه مقدار و چه موقع مصرف کنم ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر قصد کاهش وزن دارید بهتره با تغذیه و ورزش وزن رو کم کنید. نیازی به این پودر ندارید مگر اینکه کمبود تغذیه داشته باشید.

  17. Amir می‌گه:

    سلام
    دوستانی که مصرف کردن ایا حجم یا وزنشون زیاد شده؟
    من بوکسورم و۷ ماه بدنسازی کار میکنم وزنم تغییر نکرده فقط سینه م کمی بزرگ شده و شکمم شیش تیکه شده ..با این پودر میتونم عضله سازی کنم؟لطف جواب بدید .ممنون

  18. محمد64 می‌گه:

    سلام.واسه طعم گرفتنش لازمه هم قهوه هم زنجبیل و هم دارچین اضافه کنیم یا یکی از اینا باشه کافیه

  19. محمد64 می‌گه:

    مقدارر شیر خشک چقدر باشه؟ و اینکه چند دیقه قبل تمرین بخوریم ؟

  20. فرشید می‌گه:

    سلام خواستم ببینم میشه هم شیر خشک رو اضافه کرد به این پودر هم سفیده تخم مرغ و بعد مخلوط رو با شیر معمولی هم خورد

  21. سینا می‌گه:

    سلام خسته نباشی ببخشید ب این پودر میشه پودر سفیده تخم مرغ و سویا و شیر خشک هم اضافه کنیم ؟اینا اضافه کنیم بیشتر جواب نمیگیریم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این پودر با همین دستور ساخت تست شده و نتیجه اون اثبات شده اما با این ترکیبات شما اصلا تست نکردیم و نمیدونم نتیجه چی میشه

  22. بهنام می‌گه:

    سلام ببخشید میخواستم ببینم میشه این پودر را با کراتین خورد؟

  23. محمد81590 می‌گه:

    سلام اگه بهش پودر سفیده تخم مرغ اضافه کنیم مشکلی نداره؟ و اینکه وقتی درستش کردیم هر بار چقدر ازش استفادع کنیم

  24. دکتر امین می‌گه:

    سلام . دمتون گرم ایشاله جواب میده

  25. Amir می‌گه:

    سلام
    برنج قهوه ای رو پیدا نکردم..میشه ار پودر سبوس برنج استفاده کرد؟

  26. علیرضا می‌گه:

    سلام. ایا میشه بیشتر از حدی هم که میگین مصرف کرد؟
    بنده باید روزی ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنم. تامین پروتئین بدنم فقط از طریق این پودر مشکل ایجاد نمیکنه؟

    ممون از وقتی که میزارین جواب میدین

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این مکمل بهتره دو الی سه وعده در روز و هر وعده دو قاشق غذا خوری مصرف بشه نه بیشتر. بهتره از منابع دیگر در وعده های اصلی غذا مثلا نهار و شام و میان وعده ها برای تأمین پروتئین استفاده کنید.

  27. milad می‌گه:

    من این مکملو درست کردم فقد میخاستم بدونم میشه مقدار مصرفشو زیاد کرد مثلا ۴ قاشق در هر وعده استفاده کرد

  28. مهسا صالحی می‌گه:

    سلام وقت بخیر
    من یک هفتس ک پودر سفیده تخم مرغ و جوانه گندم وشکر وشیرخشک وکاکایو مصرف میکنم و ب نوزاد یک ماهم شیر خودم رو میدم این موردی نداره واسش؟ و مورد دیگه نوزادم ب شیرگاو حساسیت داره میشه از آب میوه استفاده کنم بجای شیر؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. هدف شما از تهیه و مصرف این پودر چیه؟ درصد بیشتر این پودر کاملاً کربوهیدارت است و باعث افزایش قند خون و چربی ذخیره بدن میشه. فکر نمیکنم برای نوزاد شما خوب باشه. هر چند باید با پزشک متخصص تغذیه هم مشورت کنید. شما از شیر خشک های بدون لاکتوز استفاده کنید نه آب میوه. کلاً برای مادران شیرده تغذیه خیلی مهم است نباید هر چیزی رو بدون مشورت پزشک مصرف کنید چون دقیقاً به بدن نوزاد از طریق شیر مادر وارد میشه.

  29. علی می‌گه:

    سلام من میخوام این مکمل و زیاد درست کنم مثلا برای دو ماه چقدر باید ترکیباشو به هم اضافه کنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بستگی به مصرف شما در طول روز داره. اما به نظر من برای یک بار ۵۰۰ گرم عدس و از مواد دیگر هر کدام ۲۵۰ گرم رو مخلوط و آسیاب کنید. این مکمل شما حدوداً یک کیلو وزن داره البته بدون کاکائو و وانیل و شیر خشک. با برنامه ریزی مصرف کنید تا معلوم بشه در چند روز این مکمل رو تموم میکنید. 

  30. milad می‌گه:

    اخه ببینید اگ سه وعده در روز از این پودر استفاده شه در هر وعده هم دو قاشق . میشه یه چیزی حدود ۸۰ گرم
    ب نظرتون ۸۰ گرم میتونه تاثیری داشته باشه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      دوست عزیز این پودر چون خام است و ممکنه برای بعضی افراد که مشکل گوارشی داشته باشن خوب نباشه ما نمیتونیم بیشتر از این تجویز کنیم و این پودر صرفاً برای جبران کمبود تغذیه است و نباید انتظار مکمل های شرکتی رو ازش داشته باشید. شما می تونید درصد پروتئین این پودر رو ببرید بالاتر و روزانه بیشتر تمرین کنید اما این یک انتخاب شخصیه که به خود شما بستگی داره. نمیشه یک روش رو برای همه تجویز کرد.

  31. سمیرا می‌گه:

    سلام آیا مصرف پودر سفیده تخم مرغ به تنهایی میتونه موثر باشه؟لطفا نحوه مصرف و مقدارشو رو هم بهم بگید؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قطعا به خاطر طعم و بو نمی تونید پودر سفیده تخم مرغ رو تنهایی بخورید. بسیاری از منابع گفتن ۲۰ گرم از این پودر رو با ۸ گرم پودر پروتئین مخلوط و مصرف کنید. برای مصرف هم دقیقاً مثل مکمل های پروتئینی مصرف بشه.

  32. محمد81590 می‌گه:

    اگه بخام کراتین مص ف کنم مشکلی دارع ؟ یا اینکه وی باهاش مصرف کنم ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      به هدف شما بستگی داره. برای چه هدفی میخایید مکمل مصرف کنید؟ تا چه سطحی میخایید پیشرفت کنید؟ قعطا ترکیب وی و کراتین بهتر جواب میده.

  33. amir می‌گه:

    ایا میشود به جای برنج قهوایی از پروتتین سویا استفاده کرد لطفا جواب بدهید با تشکر از شما دوست عزیز

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، امیر عزیز در خود مطلب اشاره کرده ایم که هیچ نظری نمی تونیم در خصوص افزودن مواد دیگه داشته باشیم

  34. masume می‌گه:

    سلام
    من در حالدکاهش وزن هستم و بدنسازی و هوازی هم کار میکنم میتونم از این پود ر جهت جلوگیری از تحلیل عضلاتم بعد تمرین استفاده کنم توی روند کاهش وزنم خللی وارد نمیشه?

  35. صادق می‌گه:

    سلام ببخشید من بدنبال افزایش وزن هستم میخوام وزنم بیاد بالا بدنسازی هم میرم کربو هیدرات افزایش وزن میده
    چجوری این سه گزینه رو مخلوط کنم که کربوهیدراتش بیشتر باشه و افزایش وزن بیشتر بده عدس باید بیشتر باشه یا برنج یاجو

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در هر صورتی عدس باید بیشتر باشه. شما برای افزایش وزن به وزن عضله نیاز دارید نه وزن از طریق افزایش چربی. برای هر هدفی درصد پروتئین بیشتر باشه بهتره.

  36. mahdi می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    یه سوال اینکه مواد رو به صورت خام مصرف میکنیم مثل عدس مشکلی نداره؟؟!

  37. صادق می‌گه:

    سلام ببخشید این مخلوط رو خانمها هم میتونن استفاده کنن البته ورزش نمیکنن یعنی بدون ورزش بخاطر لاغر بودن و بخوان افزایش وزن داشته باشن

  38. ebi می‌گه:

    سلام من میخوام پروتئین وی طبیعی مصرف کنم نحوه درس کردن و مقدار و اسم اونچه که باهاش درستش کنم برام بفرستین ممنون میشم تشکر

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *