چگونه پودر پروتئین خانگی درست کنید؟ همراه با دستور ساخت

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساخت
کتاب کاهش وزن

پودر‌های مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تأمین منابع از دست رفته ریز مغذی‌ها و التیام آسیب‌ها بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ایی و آماتور مفید و مؤثر است. اما قیمت این مکمل‌ها و از همه مهمتر تنوع زیاد در شرکت‌های تولید کننده و محتویات آن انتخاب و خرید را برای همه سخت و تا حدودی غیر ممکن کرده است. بنابراین می خواهیم راه ساده تری را به شما معرفی کنیم، مطالب زیادی مطالعه شد تا بتوانیم بهترین دستور برای تهیه پروتئین خانگی را پیدا کنیم. برای تهیه یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان که حاوی پروتئین و کربوهیدرات لازم برای فعالیت‌های ورزشی باشد با مجله علم ورزش همراه شوید.

دستور ساخت پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن

یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید.

جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساختارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:

تلگرام
  • ۱۳۰ کالری
  • ۸ گرم پروتئین
  • ۱ گرم چربی 
  • ۲۴ گرم کربوهیدرات

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودر‌های شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.

ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی 

  • ۸۰ کالری
  • ۱۴ گرم پروتئین
  • فاقد چربی
  • ۵ گرم کربوهیدرات

مقدار کربوهیدرات و پروتئین

مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر ۱۰۰ گرم به شرح زیر است

جو: ۷۳ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین

برنج قهوه‌ای: ۷۶ گرم کربوهیدرات، ۷/۵ گرم پروتئین

عدس: ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم پروتئین

مطلب مرتبط: چگونه یک مکمل پروتئین سالم و مطمئن تهیه کنید؟

درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید

شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید. برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید ۱ قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساختبرای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.

بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید. شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.

به روز رسانی در تاریخ ۲۲ تیر ۹۵

خام بودن این ترکیبات مشکلی برای گوارش ندارد؟

با توجه به سوالات کاربران در خصوص امکان بروز مشکل در خصوص خام بودن ترکیبات این مکمل، ما به مدت یک ماه این پروتئین خانگی را مصرف کردیم، اما مشکلاتی در گوارش یا سلامت مشاهده نشده است. بهرحال امکان بروز مشکلات گوارشی برای برخی به دلیل خام بودن ترکیبات وجود دارد به همین خاطر در خصوص مواد تشکیل دهنده این مکمل خانگی بررسی های انجام دادیم، غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ایجاد کند سایر موارد هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید عدس را بشورید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید بعد از خشک شدن در پودر ترکیب کنید.

آیا می توان مواد دیگری به این مکمل افزود؟

در این خصوص ما اطلاعی نداریم و توصیه هم نمی کنیم. شاید مفید باشد و شاید هم نه، برای دریافت جواب قطعی لازم است مواد غذایی که کاربران در نظر دارند بررسی شود، بنابراین خارج از موضوع این مطلب است و در این خصوص پیشنهادی نداریم.

نکته:

بیشتر سوالات پیرامون این مطلب در بخش نظرات پاسخ داده شده است، لطفاً قبل از طرح سوال اطمینان حاصل کنید که سوال قبلاً مطرح نشده باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: backtoherroots

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۶۰۳ نظر

  1. سینا گفت:

    سلام
    من برنج قهویی پیدا نکردم ایا چیزی هس که به جاش بشه اضافه کرد لطفا کمک کنید !! خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

       سلام. اگر برنج قهوه ای رو با مواد دیگر مقایسه کنید خواهید فهمید که برنج قهوه ای خواصی داره که به راحتی نمیشه ماده دیگری جایگزینش کرد و اینکه این پودر با این ترکیبات تست شده. شما اگر ماده دیگری جایگزینش کنید معلوم نیست اثرات همین پودر رو داشته باشه.

  2. مجتبی گفت:

    سلام در مورد مصرف جو به صورت خام تحقیق کردم و گفته شد مشکلی ایجاد نمی کنه اما درمورد مصرف عدس به صورت خام در سایت های دیگر نوشته شده بود که باید به صورت پخته مصرف شود نظر شما در این مورد چیه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. همینطوره. برای افرادی که مشکل سیستم گوارش دارن بهتره عدس پخته شده باشه اما درصد پروتئین اینطوری کم میشه

  3. داریوش گفت:

    سلام
    به این ترکیبات پودر سفیده تخم مرغ شیر خشک و پودر جوانه گندم اضافه کنید.مکملی خودتون میسازید که نظیرش توی بازار نیست.حجم و وزن فوق العاده ای بهتون میده.خودم ۱ ماه مصرف کردم اغلبا فکر میکنند استروئید زدم!!!!!مکمل های بازار تمامش تقلبی و حاوی مواد از تاریخ گذشته است که واسه اثر بخشیش درونش استروئید اضافه میکنند.
    این جور مکمل ها بسیار سالم و کارآمده.حتما در کنارش مکمل های دیگه مثل گلوتامین کراتین و از این دست استفاده کنید و همنیطور بخش هوازی فراموش نشه.

    • خشایاررضایی گفت:

      سلام به استادان عزیز..من میخوام تازه شروع کنم خواستم بینم هیچ ایرادی نداره اینواستفاده کنم یا نه??۱۷سالمه وزنم۶۰قدم۱۸۵ که فک کنم وزنم بااین قدم پایین باشه حداقل۱۰الی۱۵کیلو..این پودرچندکیلواضافه میکنه??حجم عضلانیش خوبه یا نه??فقط همین سه تاچیزی که گفتیداستفاده کنم??خاهشاجواب بدید

    • فرشاد گفت:

      اره عالی میشه ولی بنظرم پودر جو و برنج قهواه ای اضافس

  4. محمد گفت:

    سلام دوست عزیز تشکر از کمکتان
    این سه مواد را (برنجات قهوه ای .جو و عدس )را باید با هم مخلوط کرده در دستگاه تا آسیاب شود یعنی آرد شود بعد با شیر مخلوط کنیم بخوریم یا …… ؟؟؟؟

  5. محمد حسین گفت:

    عرض سلام و خسته نباشید خدمت مربیان و زحمت کشان عزیز این سایت ، به واقع سایت کامل و عالی دارید ، خدا قوت و سلامتی بده به خود و خانواده های خوبتون …
    استاد عزیزم اگر ممکنهحتما درباره این سوالم منو راهنمایی کنید …
    طبق فرمایشتون که این مکمل بی ضرره و ارزون تر در میاد و در کنار ورزش مفیده ، تصمیم به درست کردن و مصرفش گرفتم ، اما استاد یه سوال مهم ، میشه یه نسبت حدودی یا دقیق از این مکمل بدید ، منظورم اینکه من سه روز در هفته تمرین با وزنه دارم ، من ۱۷ سالمه و وزنم ۶۱ کیلوگرم و قدم ۱۷۸ هست ، اگه بخوام این مکمل رو درست کنم ، بنظرتون چون میخوام عضلاتم بیشتر بشه ، طبق فرمایشتون ، پروتیینش رو بیشتر کنم ؟ و اینکه به چه نسبتی این سه مواد و بادام درختی رو باهم ترکیب کنم تا مفید تر باشه برا عضله سازی ؟! همچنین لطفا برای جلوگیری از اسراف و تازه نموندن این مکمل ، بگید برای مصرف یک ماه چقد از هر مواد لازمه طبق اطلاعاتی که از خودم بهتون گفتم ، من بیصبرانه منتظرم و قبلا ممنونم از سایت فوق العادتون …

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر روزانه دوبار مصرف کنید و هر بار حدوداً دو قاشق غذاخوری با شیر یا آب مصرف کنید پیشنهاد میکنم ۲۵۰ گرم عدس، ۲۵۰ گرم بادام، ۱۵۰ گرم برنج و ۱۵۰ گرم جو، دو الی سه قاشق کاکائو و دو الی سه قاشق شیر خشک بدون چربی و مقداری وانیل مخلوط کنید. تقریباً وزن این مکمل میشه ۵۵۰ الی ۶۰۰ گرم که فکر میکنم برای ۱۵ روز کافی باشه. برای بالا بردن درصد پروتئین عدس و بادام آمریکایی بیشتر استفاده کنید.

  6. امیر سازگار گفت:

    سلام می خواستم بدونم برای کسی که عدس خام براش مشکل گوارشی ایجاد می کنه می تونه بجای عدس خام ،بزاره جوانه بزنه از جوانه عدس استفاده کنه؟ مقدار پروتئینش کم نمیشه؟

  7. ف. ب گفت:

    سلام متشکر از مطالب ارزشمندتون… من خانم و ورزشکار هستم با افزایش سن دچار لاغری صورت شده ام. آیا پودر پروتئین خانگی و غیر خانگی آن به شکل مکمل روی چاقی صورت اثر دارد یا خیر؟؟ ممنون و سپاسگزارم..

  8. محمد گفت:

    باعرض سلام وخسته نباشیدببخشدمن برنج قهوه ای پیدانمی کنم به جای برنج فهوه ای چه چیزی میشه اضافه کرد لطفابهم کمک کنید

  9. علیرضا گفت:

    سلام وخسته نباشید.من۱۷سالمه قدم۱۸۰و وزنم۶۵کیلو حدود۷ماه بدنسازی کارکردم ولی الان دارم یک روز درمیان بابرادر۱۱سالم رزمی کارمیکنیم واون روز استراحتمون رو توی پارک تمرین میکنیم.یه مکمل برای عضله سازی وچربی سوزی وانرژی زا میخواستم واینکه برادرمم میتونه ازاین مکمل استفاده کنه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در این سن اصلاً نیازی به مکمل ندارید چون سلامتی برای شما در اولویت هست. بهتره تغذیه کاملی داشته باشید.

  10. مریلا گفت:

    سلام
    من در حال کاهش وزن هستم ولی نمی خوام عضله هام بسوزه ایا این مکمل تاثیری در این مورد داره؟

  11. مریلا گفت:

    برای پودر کردن برنج و جو باید انها رو خیس بدیم ؟

  12. امیرمحمد گفت:

    سلام و با عرض خسته نباشید پودر سفیده تخم مرغ و پودر جوانه گندم رو تا چه مقداری میشه به ۵۰۰ گرم از این پروتئین اضافه کرد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پودرهایی که درصد پروتئین بالایی دارند در حد ۲۰۰ الی ۲۵۰ گرم اما پودرهای با درصد کربوهیدرات بالا بهتره کمتر استفاده بشن مثلا زیر ۱۰۰ گرم.

  13. Reza گفت:

    سلام من ۱۶ سالمه از این پودر پروتئین اگه استفاده کنم مشکلی که برام نداره ؟
    و برای عضله سازی چقدر خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مشکلی برای مصرف نداره، همانطور که اشاره شده این پودر به نسبت مکمل های شرکتی ضعیف تر هست اما در نوع خودش مفید هست و نیاز بدن رو تأمین می کنه

  14. Valid گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید خدمت مربی محترم .ببخشید چه مقدر از پودر رو در چه مقدار شیر مخلوت کنیم

  15. Valid گفت:

    سلام.ببخشید بهترین زمان مصرف این پروتیین چه زمانی است؟اگر نقداری پودر سفیده تخم مرغ اضافه بشه ایا درصد پروتیین آن بالاتر میشه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، پروتئین رو کلاً قبل تمرین، بعد تمرین و قبل خواب مصرف کنید بهتره، در خصوص اضافه کردن پورد تخم مرغ  هر چند میزان پروتئین رو بالا می برده، اما بستگی به خودتون داره، اضافه کنید یا نه

  16. CINA گفت:

    سلام درود! میشه به این ترکیب، پودر نخود، و لوبیا قرمز اضافه کرد؟

  17. شیدا گفت:

    سلام من پودر سفیده تخم‌مرغ پودر سویا وشیر و خیلی مواد دیگرو میکس کردم و شکم‌روی دارم اما من میخوام حجم بگیرم چیکارکنم‌که جذب شه ومیگن‌بهت نمیسازه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. باید پودری درست کنید که درصد پروتئینش بالا باشه و کنار مصرف حتما باید ورزش درست انجام بدید وگرنه جواب معکوس میده. بعدش باید موادی استفاده کنید که با بدن شما سازگار باشه مخصوصاً با سیستم گوارش. و اینکه از تاریخ مصرف مواد مطمئن بشید.

  18. علیرضا گفت:

    سلام و عرض ادب خدمت زحمتکشان این سایت.
    میخواستم بدونم که این پودر پروتیین برای افراد ۱۶ ساله نیاز هست یا خیر؟
    من قدم ۱۷۸ و وزنمم ۷۰ کیلو هست.
    ممنون

  19. رسول گفت:

    سلام من مکمل رو درست کردم و بهش پودر سفیده ی تخم مرغ و شیر خشک و کاکایو استفاده کردم اما مزه بد عدس خوام رو حس میکنم و حالم بد میشه لطفا راهنماییم کنید ممنون.

  20. تبریزلی تاجر گفت:

    با سلام و عرض خسته نباشید بی کران به همه ورزشکاران عزیز بخصوص استادان گرامی.یک سوال؟برا چه دلیل سویا برا اقایان ضرر داره و چه نوع تغذیه هایی برا عضله سازی مشکل هست و کارش رو کند تر میکنه؟
    مرسی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *