کراتین چه کمکی به عضله سازی و قوی شدن می‌کند؟

کراتین چه کمکی به عضله سازی و قوی شدن می‌کند؟

کراتین، مؤثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت است و مکملی پایه‌ای در بدنسازی و فیتنس محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند استفاده از کراتین در مقایسه با فقط تمرین کردن، می‌تواند قدرت را ۲ برابر کرده و عضله سازی را بیشتر کند. در این مطلب مجله علم ورزش توضیحاتی را در خصوص این مکمل ارائه می دهد که بر اساس تحقیقات بوده است.

کراتین تولید انرژی را تقویت می‌کند

آدنوزین تری‌فسفات یا ATP، اساسی‌ترین فُرم انرژی در سلول‌های بدن است و نقشی پایه‌ای در متابولیسم و عملکرد عضلانی دارد. متاسفانه در تمرینات شدید ورزشی، می‌توانید ATP کافی را فقط به‌ مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. بعد از این مدت، بدن شما باید ATP جدید تولید کند تا جوابگوی فعالیت‌های شما باشد.

انجام ورزش‌هایی با ماکسیمم شدت، در هر ثانیه نیازمند ATP بیشتر از حدی است که بدن می‌تواند تولید کند. به همین دلیل شما فقط چند ثانیه می‌توانید با سرعت تمام رکاب بزنید؛ انرژی ATP بدن به راحتی تمام می‌شود. مکمل‌های کراتین، ذخیره فسفوکراتین بدن‌تان  را افزایش می‌دهند، که برای تولید ATP جدید حین تمرینات شدید استفاده می‌شود.

تلگرام

در حقیقت، مصرف ۶  روزه کراتین که به‌صورت ۲ گرم در روز است، می‌تواند به‌طرز شگفت‌انگیزی ذخیره عضلانی‌تان را بالا ببرد.

کراتین اضافی موجود در عضلات می‌تواند بعداً برای تولید ATP مورد استفاده قرار گرفته و پیش از این‌که احساس خستگی بر شما غلبه کند، کمی انرژی بیشتر در اختیارتان بگذارد.

مطلب مرتبط: ۶ چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند

کراتین فواید دیگری هم برای عملکرد عضلانی دارد

علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP دارد، می‌تواند عملکرد سلول‌های عضلانی را به شیوه‌های دیگری نیز بهبود ببخشد. مثلاً افزایش حجم آب در سلول‌های عضله که به آن حجم‌دهی سلولی یا پُف کردگی می‌گویند. همچنین می‌تواند IGF-1 را که یک هورمون کلیدی در رشد عضلانی است افزایش دهد. این تغییرات، سبب فرایندهای گوناگونی می‌شوند که تشکیل پروتئین‌های جدید و متعاقباً ایجاد توده عضلانی جدید را در بر دارد.

کراتین همچنین می‌تواند به شما کمک کند، تخریب عضلانی را کاهش داده و حین تمرین عضلات‌تان را حفظ کنید. این اتفاق یعنی توده عضلانی بیشتر در دراز مدت. مزیت بلند مدت دیگر آن، ایجاد توانایی برای اجرای تمرین‌ها یا تکرارهای بیشتر و زدن وزنه‌های سنگین‌تر در هر جلسه است. البته در عرض یک هفته نمی‌توانید تفاوت خاصی احساس کنید اما مقدار کلی وزنه‌های زده شده، فاکتور اصلی در رشدعضلانی در بلند مدت می‌باشد.

کراتین قدرت و استقامت را بیشتر می‌کند

کراتین به دلیل این‌که می‌تواند میزان فسفوکراتین را بالا ببرد و در نتیجه تولید انرژی ATP بیشتر شود، یکی از معدود مکمل‌هایی است که پیوسته ثابت شده قدرت و استقامت را هم افزایش می‌دهد.  مصرف ۱۰ هفته‌ای  این مکمل قدرت نیمه اسکوات را به اندازه چشمگیری افزایش داده است. بیشتر مطالعات صورت گرفته در مورد کراتین، تأثیرات مثبت آن را نشان داده‌اند. تحقیقی گسترده، حاکی از پیشرفت ۵ درصدی در استقامت و قدرت است.

کراتین در عضله سازی به شما کمک می‌نماید

تنها چند مکمل مجاز وجود دارند که می‌توانند همراه با ورزش، مستقیمًا توده عضلانی را افزایش دهند. در میان آن‌ها کراتین، مؤثرترین بوده و علمی‌ترین پشتوانه را دارد. تحقیقی ۸ هفته‌ای نشان داد با مصرف کراتین، استقامت در پرس سینه بهتر شده  که همراه با کاهش میوستاتین بوده است، میوستاتین، پروتئینی است که مانع رشد سلول عضله می‌شود. همچینن تحقیقات نشان داده مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان در قوی‌تر شدن یا افزایش استقامت کمک کنند.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

کراتین را چگونه مصرف کنیم تا بهترین نتایج را بگیریم

کراتین، فُرم‌های گوناگونی دارد. با این‌که ظاهراً ورژن‌های جدیدتر کراتین نتایج سودمندتری دارند اما مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند. تا زمانی‌که آزمایشات بیشتری در مورد انواع جدید کراتین صورت بگیرد، کراتین مونوهیدرات مفیدترین و ارزان‌ترین انتخاب دردسترس است. بیشتر مطالعات انجام شده از استراتژی دوز بالا استفاده می‌کنند که می‌تواند حجم کراتین عضلات را سریع بالا ببرد. البته نیازی به این مقدار زیاد نیست اما به شما کمک می‌کند بعد از چند روز، شاهد فواید کراتین باشید.

می‌توانید به مدت ۵ تا ۷ روز، چهار وعده‌ی ۵ گرمی در طول روز مصرف کنید. بعد از این دوره، روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید تا ذخیره کراتین عضلات‌تان حفظ شود. سودی که از آن نصیب شما می‌شود، بستگی به ذخیره فعلی کراتین عضلات‌تان نیز دارد.

آن‌هایی که در حال حاضر ذخیره کراتین‌شان بالاست، ممکن است با مصرف مکمل کراتین، نتایج چندان چشمگیری عایدشان نشود. اما افرادی که ذخیره کراتین آن‌ها پایین است، شاهد پیشرفت‌های بزرگی خواهند بود. همچنین می‌توانید با مصرف غذاهای خاصی، مقادیر کمتری از کراتین را در اختیار بدن‌تان بگذارید، مانند گوشت قرمز. هر چند مصرف طولانی مدت مکمل‌های کراتین، برای افراد سالم خطری ندارد اما برای کسانی که مشکلات کلیوی یا بیماری‌های مشابه دیگری دارند، مناسب نیست.

مطلب مرتبط: آیا خانم‌ها می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟ چگونه؟

آیا شما باید کراتین مصرف کنید؟

درست مانند سایر مکمل‌ها، معلوم شده که درصد کمی از افراد، با مصرف کراتین سودی نمی‌برند. اما مصرف آن برای گیاهخواران و آن‌هایی که پروتئین حیوانی زیادی نمی‌خورند، بیشتر مفید است. با این‌که کراتین، ارجح‌ترین مکمل ورزشی است، اما تنها زمانی نتیجه می‌دهد که همراه با ورزش منظم و درست و تغذیه مناسب و سالم باشد. اگر شما بدنسازی کار می‌کنید و به‌دنبال عضله سازی هستید، این مکمل می‌تواند در کنار بهبود عملکرد ورزشی، نتایج سریع‌تری در بر داشته باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

 منبع: authoritynutrition

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶۶ نظر

  1. نارین نیکنام می‌گه:

    سلام و تشکر از مجله خوبتون
    من TRX حدود یه ماهی هست کار میکنم ولی متاسفانه انتهای ورزش واقعا انرژِی ندارم .سوالم اینه میتونم کراتین مصرف کنم؟
    اینم بگم مربیم بهم پروتیین وی یا گلوتامین توصیه کرده که هیچکدومو استفاده نکردم هنوز.
    و اینم بگم من روز در میون و به طور مرتب ورزش میکنم.۱ ساعت TRX ونیم ساعت هوازی
    پیشاپیش سپاسگذارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. شما نیازی به مصرف مکمل ندارید. اولاً شدت ورزش را پایین ببرید دوما تغذیه مناسب و سالم مخصوصا وعده های قبل و بعد تمرین را رعایت کنید. سوماً به اندازه کافی استراحت کنید.

  2. صابر می‌گه:

    سلام وخیلی ممنون
    من یه ماه میشه بدلیل فشردگی شغلیم نتونستم بدنسازی کار کنم و قبلا ۴ماه منظم کار کردم الان که میخوام مجددا شروع به بدنسازی کنم چجوری میتونم به روزهای قبلی از نظر قدرت و تمرین برگردم ?ایا میتونم از کراتین استفاده کنم از روز اول شروع مجدد???

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، تنها راه حل درست و صحیح این است که به مرور ورزش را شروع کنید و سپس مانند قبل به تمرینات ادامه دهید، در مدت زمان کوتاهی به نتایج قبل می رسید، علت آن هم حافظه عضله است که در این خصوص نیز در سایت مطلب داریم، نیازی به مصرف مکمل ندارید، مگر اینکه اهداف دیگری داشته باشید که در هر صورت توصیه می کنیم فعلاً طبق چیزی که گفتم اقدام کنید

  3. امیر می‌گه:

    سلام من ۱۶ سالمه ایا می تونم از کراتین و گلوتامین مصرف کنم.

  4. حسن می‌گه:

    سلام ممنون از مطالب خوبتون .
    میخواستم بدونم مصرف کراتین باید دایم باشه یا نه ؟اگر ی مدت مصرف کنم بعد متوقفش کنم چه اتفاقی برای بدنم میفته

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خیر نیازی به مصرف دائمی نیست. بهتره بعد از یک دوره مصرف به بدن کمی استراحت بدید و برای جلوگیری از افت بدن تغذیه سالم و کامل رو رعایت کنید.

  5. حسین می‌گه:

    سلام من تقریبا ۱۸سالمه پنج ماهی میشه باشگاه میرم .چربی بدنمم متوسطه به نظر شما کراتین مصرف کنم خوبه یا نه

  6. حسن می‌گه:

    سلام
    ایا در طول مصرف کراتین مصرف مکمل پروتئین و یا کربوهیدرات ضروری هست ؟یا خیر .
    من مطالبی در این راستا خوندم که نوشته بود در طول مصرف کراتین مصرف پروتئین را نیز افزایش دهید .با تشکر از سایت خوبتون

  7. سارا می‌گه:

    سلام ببخشید در مورد این پاراگراف(افرادی که ذخیره کراتین آن‌ها پایین است، شاهد پیشرفت‌های بزرگی خواهند بود. همچنین می‌توانید با مصرف غذاهای خاصی، مقادیر کمتری از کراتین را در اختیار بدن‌تان بگذارید، مانند گوشت قرمز. هر چند مصرف طولانی مدت مکمل‌های کراتین، برای افراد سالم خطری ندارد اما برای کسانی که مشکلات کلیوی یا بیماری‌های مشابه دیگری دارند، مناسب نیست.) مقدار کراتین خون را باید از آزمایش متوجه شد؟

  8. ماری می‌گه:

    سلام ..آقای نجفی..
    من ۴ماه ورزش بدنسازی انجام میدم..قدم۱۶۳وزن ۶۰.۵۰ شده..ولی هنوز بالاتنم یه مقدار چربی دارن که هنو م به رژیمم کنار ورزش ادامه میدم…
    ولی پروتیین کم مصرف میکنم بیشتر گیاه خوارم…
    خیلی دوست دارم باسن م فرم خوبی بگیر و حجم داد بشه..میتونم کراتین مصرف کنم اگه اره از کجا خوبش رو بگیرم..
    و چهطور میتونم سریعتر چربیهام رو اب کنم
    و اینکه کراتین باعث میشه بالاتنم بزرگتره بشه

    ماری از کرج…سپاسگذارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بهترین روش چربی سوزی انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا یا همان hiit است. پیشنهاد میکنم یک برنامه ترکیبی انتخاب کنید که شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی با وزنه یا با وزن بدن باشه و حداقل ۴ روز در هفته با این برنامه تمرین کنید. گیاه خوار بودن برای فردی که ورزش میکنه زیاد خوب نیست چون شما به مواد مغذی احتیاج دارید که حداقل نصفشون از مواد گوشتی تامین میشه. مصرف کراتین اگر با برنامه درست همراه باشه نتیجه خوبی در بر داره و متاسفانه به دلیل ازدیاد برندهای مختلف در بازار واقعا نمیشه مارک معتبری معرفی کرد. رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن رو حتما رعایت کنید تا زودتر به نتیجه برسید. مصرف کراتین بر کل بدن تاثیر داره و بالاتنه و پایین تنه رو درگیر میکنه. مطالب متنوع و مفیدی در سایت علم ورزش برای فرم دهی باسن و کل بدن موجود هست. با جستجوی کلمه “باسن” در قسمت جستجو می تونید به کل این مطالب دسترسی پیدا کنید.

  9. حسن می‌گه:

    سلام خسته نباشید .
    من تازه باشگاه بدنساز ی میرم قدم ۱۷۵وزنم ۵۹
    کراتین و گلوتامین را چطوری با هم مصرف کنم ؟
    ممنون از راهنمائی تون

  10. ماری می‌گه:

    سپاسگزارم از پاسختون آقای نجفی هم کامل و هم سریع بود..
    سوال دوم اینه که کراتین روی پوست صورت تاثیر منفی داره مثلا باعث لک یا جوش بشه..چون پوستم ککو مک داره تا حدودی..
    و اینکه اگه برندی میشناسین لطفا برام ایمل کنین…
    بارها متشکرم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      جوش زدن ناشی از مصرف مکمل ها در افراد نسبی است. یعنی ممکنه برخی افراد در اثر مصرف مکمل جوش روی صورت یا بدن شان ظاهر بشه و همان مکمل در افراد دیگر هیچ تاثیری نداشته باشه. برندهای معتبر زیادی در بازار موجود هستند. متاسفانه ما هیچ برند و شرکتی را به هیچ کدام از مخاطبین معرفی نمی کنیم که بحث تبلیغ یا سوء تفاهمی پیش نیاد.

  11. صابر می‌گه:

    سلام و خسته نباشید من ۴_۵ماه دارم بدنسازی کار میکنم و یه ماه تعطیل کرده بودم و الان مجددا شروع کردم و میخوام عضله سازی کنم و حجم بیارم تا الانم مکمل استفاده نکردم ولی الان میخوام از مکمل استفاده کنم بنظرتون چه مکملی استفاده کنم تا بهترین نتیجه رو بگیرم?یکم شکم و پهلو دارم زیادتر نشه???
    ۲۸سالمه و ۱۸۲ قدمه و ۸۴کیلو وزن دارم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. پیشنهاد میکنم چند ماهی ورزش کنید تا هم چربی های اضافی رو از بین ببرید و هم اینکه بدن تشنه مکمل بشه. اینطوری بیشتری نتیجه و بهره رو خواهید گرفت. مکمل کراتین و گلوتامین مناسب است.

  12. amir hosein می‌گه:

    سلام من ۱۷ سالمه میخام بدن سازی رو ب صورت حرفه ای شروع کنم ایا از دارو ها و مکمل ها استفاده کنم؟

  13. رضا مجید می‌گه:

    باسلام و تشکر از مطالب خوب و راهنمایی های مفید و دلسوزانه شما.
    من چند ماه پیش از شما راجع به مصرف کراتین و اینکه من بعد از مصرف کراتین دچار سردرد از پشت سر میشدم از شما سوال کرده بود که شما در جواب فرمودید احتمالا کراتین تقلبی و بی کیفیت مصرف کردم که من خدمت شما عرض کردم که حتی کراتین مارک معروف و حتی کراتینی که از خارج از کشور برام آورده شده بود رو هم مصرف کردم اما باز هم دچار سردرد از ناحیه پشت سرم میشدم که باز شما در جواب فرمودید که پس حتما بدنم به کراتین حساسیت داره و نباید کراتین مصرف بکنم.
    باتوجه به پیشنهاد شما من مصرف کراتین رو قطع کردم اما متاسفانه یا خوشبختانه تیپ بدنی من از نوع اکتومورف هست و بدنم اکثر موقعه ها خشک و کم آبه و تمایل شدید به لاغری داره . تنها چیزی که واقعا روی بدن من تاثییر مثبت داره و بدنم رو آبکی و چاق میکنه کراتینه و حتی خوردن غذای زیاد هم انقدر روو بدنم تاثییر مثبت نداره . بخاطر همین من ۴ روزه دوباره مصرف کراتین رو شروع کردم اما اینبار بر خلاف دفعات قبل که یک پیمانه از کراتین رو مصرف میکردم و دچار سردرد میشدم اینبار نصف همون پیمانه رو و حتی کمتر از نصف هم مصرف کردم و خوشبختانه اصلا اذیت نشده  سردرد هم نشدم. و انرژی هم داشتم، حالا میخوام از شما باز راهنمایی بخوام و نظر شمارو هم بدونم . باتوجه به شرح حالی که خدمتتون عرض کردم شما مصرف کراتین رو به این صورت بازهم برام مضر میدونید و پیشنهاد میکنید مصرف نکنم  یا اینکه میتونم این مقدار کم رو مصرف بکنم و از مزایای کراتین استفاده ببرم .
    بهرحال سلامتی در درجه الویت من هست
    باتشکر فرااااوان از شما

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، این وضعیت شما دو حالت داره، یا بدن شما به نوع برند خاصی از کراتین حساسیت داره، مثل بعضی ها که دچار اسهال می شوند یا اینکه نوع کراتین مصرفی مشکل دارد، پیشنهاد ما این هست به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت رو بررسی کنه اگر مشکل از شما نبود پس نگرانی نیست و می توانید مصرف را ادامه دهید به طور کلی نمی توانیم به طور قطع بگوییم مصرف کنید یا نه، چون امکان بروز مشکل امکان  دارد

  14. آنوشا می‌گه:

    سلام و ممنون از سایت فوق العاده تون
    من ۳۰ سالمه ۱۵۸ قد و ۷۲ وزنمه یه ساله ورزش نکردم و حدود ۱۸ کیلو اضافه وزن پیدا کردم.دمبل و چوب و استپ تهیه کردم تا در منزل تمرین کنم و بیشترین تمریناتم تو باشگاه با همین سه وسیله بود.میخوام بدونم با توجه به سنم (که هر چی بالاتر باشه مقاومت بدن نسبت به کاهش وزن و ورزش بیشتر میشه)من هم نیاز به مصرف مکمل دارم؟قبلا قبل و بعد ورزش یه قرص ال کارنیتین میخوردم به دستور مربیم. آیا الان فقط باید پیاده روی و ورزش های قبل رو انجام بدم یا مکمل هم نیاز هست؟سطح ویتامین ب بدن من ۱۰۰ واحد زیر مینیمم استاندارد است.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ابتدا باید هدف تون رو مشخص کنید. اگر کاهش وزن مد نظرتون هست باید در تمرینات تجدید نظر کنید. با این وسایل خیلی دیر به هدف می رسید. بهترین و سریع ترین راه کاهش وزن استفاده از تمرینات تناوبی با شدت بالا همراه با تمرینات مقاومتی کل بدن است .. این تمرینات رو بدون وسایل هم می تونید استفاده کنید. در ضمن سی سالگی هم برای شروع ورزش و رسیدن به هدف اصلا دیر نیست.

  15. ناشنوا8989898 می‌گه:

    سلام خسته نباشید هدف من رسیدن به فیتنس وبدنسازی
    میخواستم بگم پودرمکمل پروتئین بهتراست یامنابع غذایی پروتئین کدومشون بهتراست بیشترپروتئین داره که استفاده کنم
    انواع پودر پروتئین ۱.وی .آب پنیر.شیر.وغیره
    انواع منابع غذایی پروتئین تخم مرع لبنیات سبزیجات ماهی کامل

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، مکمل های پروتئینی اگر اصل باشند ترکیبات بهتری دارن ولی خب کافیه شما بدونید چه نوع آمینو اسیدهای بیشتری برای رشد عضلانی مفید هست و چه نوع مواد غذایی این ترکیب ها رو دارند، بر اساس اون می تونید روزانه یک تا  یک و نیم گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین دریافت کنید

  16. پژمان می‌گه:

    با سلام و آرزوی موفقیت من ۴۳سالمه و قدم۱.۸۴ووزنم ۷۸کیلو گرم یک ساله آمادگی جسمانی که ترکیب نیم ساعت ورزش هوازی و یک ساعت کششی و قدرتی (بدون وزنه) در هفته سه بار انجام میدم الان میخوام رشد عضلانیم بیشتر بشه آیا مصرف کراتین کمک میکنه ؟ آیا خریدن کراتین از داروخانه های معتبر آیا میتونه ضامن کیفیت باشه ؟ ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خرید کراتین از داروخانه ضامن سلامتی مکمل نیست. بهتره از شکرت های معتبر با آرم وزارت بهداشت بخرید. بهتره ترکیب کراتین و گلوتامین یا مکمل های پروتئینی عضله ساز و گینر یا اسید آمینه شاخه دار استفاده کنید.

  17. سعید می‌گه:

    سلام.
    بنده پس از دوران بارگیری، روزانه ۵ گرم کراتین رو در آب حل کرده و استفاده میکنم.
    ۱- آیا میشه یه قاشق عسل هم بهش اضافه کنم؟
    ۲- پودر گین آپ چطور؟ میشه اضافه نمود؟
    ۳- در کل میشه به اون ۵ گرم کراتین محلول در آب همزمان، عسل و پودر گین آپ اضافه کرد؟ یا همزمانی تداخل میاره؟ ممنونم
    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نیازی به عسل نیست. می تونید کراتین و گین آپ رو در یک دوره مصرف کنید اما همزمان با هم مصرف نشن. یعنی در روز وعده های کراتین با گین آپ جدا باشه.

  18. babak می‌گه:

    سلام
    من ١٧ سالمه و ورزش سنگ نوردی میکنم
    تمریناتم در هفته زیاده میتونم کراتین بخورم ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، معمولاً توصیه شده زیر ۱۸ سال مکمل مصرف نکنه، شما بهتره به تغذیه ورزشی هم توجه کنید اگر بازهم توجه کردید و نتیجه خوب نبود با متخصص تغذیه مشورت کنید

  19. تهرانی می‌گه:

    درود.
    من یک بسته کراتین ۳۰۰ گرمی خریدم و ۵ روز اول رو با ۲۰ گرم بارگیری کردم و بعد از اون روزانه ۵ گرم مصرف میکنم تا تمام بشه.
    منظور از اینکه میگید بعد از یک دوره مصرف به بدن استراحت بدهیم دقیقا یعنی چه؟ آیا یعنی مثلا من همین بسته ۳۰۰ گرمی کراتین رو که تمام کردم، فعلا استفاده نکنم؟ اگر بله، چند روز باید به بدن استراحت داد؟
    بدورد

  20. SAEED می‌گه:

    سلام.
    من میتونم بعد از تمرین بدنسازی، ۳ تا ۵ گرم کراتین رو در ۱ لیوان گین آپ به همراه آب مصرف کنم؟ یعنی مصرف همرمان کراتین و گین آپ مشکلی نداره؟ اگر همزمانی مورد تایید نیست، بفرمایید بعد از تمرین اول کدومش رو مصرف کنم؟ همچنین با چه فاصله زمانی؟ تشکر

  21. mahdi می‌گه:

    سلام من چهار ساله بدنسازی کار میکنم بالاتنه یه خوبی دارم اما هر چی تمرین میکنم پاها و کمرم اندازه متناسب با بدنم پیدا نمیکنه .. لطفا راهنمایی کنید که چکار کنم متشکرم

  22. یوزر می‌گه:

    درود.
    در پرسش هفدهم همین صفحه پاسخ دادید که کراتین و گینر همزمان مصرف نشن اما در پرسش ۲۰ اُم، فرمودید مصرف همزمان مکشلی نداره. حالا کدومش درست تره؟ با تشکر

  23. سعید می‌گه:

    سلام من الان برای تفکیک بدنم از کراتین و امینو استفاده میکنم ایا واقعا این دو مکمل بدنم رو تفکیک میکنن الان حدود یک ساله که بدن سازی کار میکنم خیلی خوب وزن گرفتم و حجم بدنم خوبه و فقط به تفکیک نیاز دارم ایا این دو بدنم تفکیک میکنن یا نه ؟!!! ممنون

  24. علی می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    من در خانه ورزش میکنم، بارفیکس و شنا و دیپ و حرکات شکم و …
    میخوام از کراتین استفاده کنم، چند تا سوال داشتم
    ۱. آیا باید دوره بارگیری را حتما رعایت کنم؟
    ۲. ۳ گرم قبل و ۴ گرم بعده تمرین به طور روزانه مفید است؟
    ۳. در روزهای غیر تمرین همین مقدار در چه زمانی مصرف کنم؟
    با تشکر از وقتی که در اخنیارم قرار میدهید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نیازی نیست حتماً بارگیری انجام بدید. بدون بارگیری هم میشه کراتین مصرف کرد. بهتره کراتین در دوزهای ۳ گرمی یا ۵ گرمی مصرف بشه نه ۲ و ۴ گرمی. 

  25. Omid می‌گه:

    سلام من ۴ماهه بدنسازى کارمیکنم درسوئد،قدم ١٨٠وزنم٩٣کیلوهست بدنم خیلى چربى داره حتى چندین توده یه چربى هم دارم خواستم ببینم چه مکملى استفاده کنم،یااصلااستفاده نکنم؟؟؟ممنون ازسایت خوبتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نیازی به مکمل نیست. با ورزش رژیم غذایی می تونید وزن بدن تون رو کم کنید و از شر چربی ها خلاص بشید.

      • Omid می‌گه:

        خیلى ممنون ازجوابتون اماخاستم بگم اینجامکملهایه چربى سوزبامارکهایه خودسوئدپیدامیشه.ایااستفاده کنم ورژیم غذایى وورزش هم میکس کنم جواب بهترى میگیرم؟؟؟؟

        • رامیار نجفی می‌گه:

          قطعا جواب بهتری می گید. اما سلامتی در اولویت هست.

          • Omid می‌گه:

            میشه بگین چه چربى سوزى مناسب من هست؟؟؟باتشکر

            • رامیار نجفی می‌گه:

              به سایت مرجع و منبع bodybuilding.com برید و در اونجا مطلبی تحت عنوان بهترین چربی سوزهای سال ۲۰۱۶ رو سرچ کنید. یکی از دو مکمل اول که چربی سوز لین مود و ترانسفورم از شرکت EVL هستند رو انتخاب کنید.

  26. Omid می‌گه:

    تشکروسپاس فراوان ازشما❤️

  27. ارمین می‌گه:

    سلام من قدم۱۹۵ و وزنم۷۵ و ۱۶سالمه الان تو ماه سومم می خوام کراتین مصرف کنم بنظرتون تو این سن خوبه؟؟؟؟
    خواهش میکنم جواب بدید با سپاس

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. لطفا در این سن مکمل مصرف نکنید چون اصلا نیازی به مکمل ندارید با تغذیه کامل کل نیازهای شما برطرف میشه. 

  28. مصطفی می‌گه:

    سلام. من یک سوالی دارم و از شما می خوام که صادقانه جواب ان را بدهید.می خواستم بدونم کراتین ایرانی بهتره مصرف کنم یا کراتین خارجی؟ایا هر دو نوع یکسان است؟ و چرا کراتین ایرانی ارزانتر از خارجی اش می باشد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر منظورتون کراتین های داروخانه ها هست، اینا میشه گفت سالم هستند اما خب طبق چیزهای که شنیدیم کیفیت زیادی ندارن، کراتین های خارجی اگر اصل و استاندارد باشن بهتر هستند

  29. omid می‌گه:

    با سلام. می خوساتم بگویم اگر امکانش هست چند سایت معتبر فروش کراتین به من معرفی کنید.
    با تشکر

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *