نقش کافئین در ورزش چیست و کافئین چگونه بر ورزش اثر می‌گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و کافئین چگونه بر تمرین اثر می‌گذارد؟

بسیاری از ورزشکاران معتقدند کافئین به آن‌ها کمک می‌کند تا در طول فعالیت پر انرژی باشند و در طول رقابت به سطح بالاتری از اجرای خود برسند. اما واقعاً کافئین در بدن چگونه عمل می کند؟ آیا مضرات کافئین از فواید آن بیشتر و مهم تر است؟ در این مطلب علم ورزش به بررسی اثرات مثبت و منفی کافئین در فعالیت‌های ورزشی می‌پردازد.

کافئین چیست

کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی کافئین در کشور آمریکا برای هر نفر ۲ فنجان در روز است اما می‌توان کافئین را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. کافئین غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود قلمداد شده است اما کافئین به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.

کافئین چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

تلگرام

بعد از مصرف کافئین، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و بافته‌ای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین کافئین بر تمامی بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

کافئین چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می‌گذارد؟

در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن- قند ذخیره در بدن- برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما زمانی که این منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی خالی می‌شود، شما احساس خستگی و تبلی می‌کنید. کافئین سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند می‌کند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث می‌شود ورزش برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران از مصرف کافئین فواید زیادی کسب می کنند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و نیازمند حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزش‌های استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیت‌های قدرتی و توان مثل وزنه برداری نمی‌گذارد.

کافئین چگونه بر فعالیت‌های شناختی تأثیر می‌گذارد؟

به دلیل وارد شدن کافئین به تمامی بافت‌های بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار می‌کند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد.

مصرف کافئین قبل از فعالیت های ورزشی باعث کاهش ادراک درد می شود. در یک تحقیق افرادی که کافئین مصرف کرده بودند عصبانیت کمتری درطول تمرینات شدید کسب کردند. اگر احساس می‌کنید در طول تمرینات شدید عضله های شما دچار درد می‌شوند، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین این احساس را فروکش می‌کند.

کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می‌گذارد؟

برای حفظ اوج اجرای ورزشی بخصوص در فعالیت های طولانی مدت، حفظ آب بدن ضروری است. آب دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و مواد مغذی در کل بدن را حمل می‌کند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش از بدن دفع می‌شود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریع‌تر و بیشتر اتفاق خواهد افتاد.

شاید شما هم شنیده باشید کافئین مدر می‌باشد و باعث دفع آب از بدن می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند این اثر کافئین در صورتی عملی خواهد شد که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی معادل ۵ تا ۷ فنجان در روز مصرف کند. کمتر از این مقدار بدن آب زیاد و قابل توجهی از دست نمی‌دهد.

آیا کافئین باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود؟

یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲ کیلوکالری انرژی و فاقد چربی می‌باشد. پس قهوه نمی‌تواند انرژی لازم برای اضافه وزن را وارد بدن کند. بسیاری از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه می‌کنند که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن می‌شود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود ۵۰ کیلوکالری و شیر حدود ۵ کیلوکالری به قهوه اضافه می‌کند. قهوه های شیرین حدود ۱۰۰ کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کنند. بنابراین اگر قصد کاهش یا ثبات وزن دارید بهتر است قهوه را بدون افزودنی مصرف کنید.

مطلب مرتبط: تأثیر قهوه بر فعالیت ورزشی و چربی سوزی

آیا کافئین اثرات جانبی دیگری دارد؟

بسیاری از تحقیقاتی که در مورد کافئین انجام شده اند، مصرف ۳ الی ۴ فنجان قهوه در روز را پیشنهاد کرده اند. قهوه را باید متعادل مصرف کرد. افرادی که حداقل ۴ فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می‌کنند، اثراتی همچون عصبانیت و وحشت، درد معده و تپش قلب را تجربه کرده اند.

یکی از اثرات غیر قابل انکار کافئین، تأثیر آن بر روی خواب است. تحقیقات نشان داده اند کافئین بر روی خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی‌گذارد اما اگر مشکل خواب دارید از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین در افراد مسن، کودکان و نوجوانان، بانوان باردار، افراد دارای فشار خون بالا، افراد عصبی و دارای بیماری قلبی باید قطع شود.

نقش کافئین در ورزش چیست و کافئین چگونه بر تمرین اثر می‌گذارد؟ورزش های استقامتی طولانی مدت

برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش‌های استقامتی در سال ۱۹۷۸ انجام گرفت. تأثیر تزریق ۳۰۰ میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵ دقیقه به ۹۶ دقیقه ارتقاع یافت.

نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود ۲۰ درصد در ورزش های استقامتی می‌شود. در یک تحقیق دیگر مححقان به این نتیجه رسیدند مصرف ۵ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت می‌شود. در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث  افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن می‌شود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود.

ورزش‌های استقامتی شدید

تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰ دقیقه به طول می‌انجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از ۹۰ درصد VO2max ورزشکار می‌باشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار می‌شود. در شناگران رقابتی که ۱۵۰۰ متر شنا کردند، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت  از ۲۱:۲۲ به ۲۰:۵۹ دقیقه شد و محقق اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت، سطح بالای غلظت گلوکز بعد از فعالیت و تعادل الکترولیت از اثرات مصرف کافئین می‌باشد.

ورزش‌های شدید کوتاه مدت

نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و نقیض است. برخی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و برخی دیگر اثرات کم یا هیچ کافئین در این ورزش ها را گزارش کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادند مصرف ۲۵۰ میلی گرم کافئین باعث  افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰ درصد VO2max  شد.

Wiles به این نتیجه رسید مصرف کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰ متر با تردمیل می‌شود. در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف کافئین بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است باعث بهتر مهیا شدن انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار شود.

ورزش‌های سرعتی

تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت‌های شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰ درصد VO2max  و کمتر از ۹۰ ثانیه است، انجام شده اند که نتایج اکثر آن‌ها نشان می‌دهند، مصرف کافئین هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار می‌گذارند. بنابراین در حال حاضر نمی‌توان نتیجه گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی می‌گذارد. در این زمینه تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:  insidetracker و  gssiweb

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. صادق گفت:

    سلام ببخشید بدجا سوال میکنم ! من تازه بدنسازی رو شروع کردم برنامه گرفتم شنبه یکشنبه تمرین ، دوشنبه استراحت ، سه شنبه چهارشنبه باز تمرین ، پنج شنبه و جمعه استراحت … خواستم ببینم فاصله هاش خوبه ؟ مثلا پنج شنبه و جمعه دو روز پشت سرهم استراحت دارم بد نمیشه ؟؟ کلا نظرتون ، ممنون سایتتون فوقالعاده است

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      سعی کنید دو روز فاصله بین تمرین ایجاد نشود. شما می توانید روز پنج شنبه را تمرینات مقاومتی بدون وزنه و هوازی و تمرینات مخصوص شکم انجام دهید.

  2. اشکان گفت:

    سلام و عرض ادب خدمت مدیران سایت خداقوت
    ببخشید من نمیدونم کجا سوالم رو بپرسم با اجازه اینجا مینویسم.
    والا من خیلی وقته بدنسازی ب طور نامرتب کار میکنم هر دفع بنا ب دلایلی مثل تمرین زدگی و یا تمرین زیاد و غیره.. ب خودم آسیب زدم ک این از ناآگاهی و کمبود علم من نسبت ب این ورزشه.چون من تو ی شهر محروم تو خرم آباد هستیم اطلاعاتی از این ورزش نیست.
    حالا اصل مطلبم اینه مبخوام نسبت ب بدنسازی علمم رو بالا ببرم و ی جورایی بالاخره در حد خودم بفهمم این ورزش رو.میخواستم اگ بشه کتابی چیزی و هر چیزی خودتون مصلحت میدونید ب من معرفی کنید ک من علمم بالا بره نسبت ب این ورزش چ از نظر تغذیه و چ باقی موارد.
    ممنون میشم کمکم کنید
    من نوکرتونم اجرتون با خدا یاعلی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام اشکان عزیز، به دور از اغراق مطالب مجله علم ورزش می تواند به شما کمک کند، کافیست وقت بگذارید و مطالبی که منتشر کرده ایم را مطالعه کنید

  3. صادق گفت:

    اینطوری پنج روز بدنسازی تو هفته ماله ریکاوری مشکلی پیش نمیاد ؟؟ اونوقت یه سوال ، تمرینات شکم اگه پنج شنبه برم رو عضله های دیگه هم مگه تاثیرمیزاره ؟ ممنون خیلی ماهید

    • رامیار نجفی گفت:

      در صورت رعایت تغذیه و استراحت کافی مشکلی برای ریکاوری پیش نمی آید. تمرینات شکم مختص عضلات شکم هستند مگر اینکه تمرینات ترکیبی کل بدن انجام دهید که بر روی دیگر عضلات تاثیر بگذارد.

  4. فريد گفت:

    با سلام و تشکر از مطالب عالیتون.میخواستم ببینم آیا کافئین به صورت خالص هم وجود داره یا فقط به صورت جزئی از نوشیدنی هایی مثل قهوه یا چای قابل دسترسیه؟و اینکه اگر به طور خالص هست به صورت تزریق عضلانیه یا خوراکی؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بصورت شیمیایی به طور خالص و طبیعی در قهوه در بازار وجود دارد و میتوان به صورت خوراکی و تزریقی استفاده کرد.

  5. محمد مهدی شفیعی گفت:

    سلام و خسته نباشید
    ممنون از مطالب خوبتون
    سوال:
    ببینید من نمی دونم دقیقا روند تولید انرژی بدن توی ورزش چجوریه!
    فرض کنید ورزش هوازی هست و مدتش هم مثلا ۵ دقیقه
    توی این مدت ورزش من نمی دونم به ترتیب بدن از چه ذخایری استفاده می کنه!
    اگه به ترتیب بگید ممنون می شم مثلا: گلیکوژن،…
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اول ATP بعد CP بعد از گذشت ۳۰ ثانیه گلیکوژن عضلات و بالا تر از ۳ دقیقه اسید های چرب آزاد خون و در زمان طولانی تر تری گلیسیرید ذخیره در بافت چربی.

  6. اشکان گفت:

    سلام چشم انشالله مطالبتون رو در اسرع وقت میخونم.نوکرتم داش کیوان

  7. نگار گفت:

    سلام آیا ورزش با شدت زیاد و بعد آهسته ممکن است برای قلب ضرر داشته باشد چون در اینتروال نفس من خیلی کم میشه و باید با شدت زیاد و با دهان نفس بگیرم و تپش قلب ام خیلی زیاد می شود.آیا با این شدت ورزش کردن ضرری برای قلب ندارد.و آیا زیاد ورزش کردن در یک روز برای تپش قلب ضرر دارد.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      ورزش اینتروال یکی از بهترین روش های تمرین برای کاهش وزن و افزایش تناسب اندام و امادگی بدن است. اسا کار بر تمرین متناوب با شدت بالا و شدت پایین است. پیشنهاد میکنم به پزشک مراجعه کنید و با تست ورزش و اکو دلیل این امر را مشخص کند. فعلا از تمرینات با شدت بالا اجتناب کنید و از تمرینات سبک با افزایش تریجی شدت استفاده کنید تا جایی که ضربان تا حدی بالا برود که در نفس کشیدن مشکلی نداشته باشید و دچار پرتپشی نشوید. اگر ورزشکار از هر نظر سالم باشد ورزش روزانه مشکلی ندارد.

  8. meysam گفت:

    میشه به جای قهوه از قرص کافیین استفاده کرد؟
    ایا کافیین اثر چربی سوزی ام داره؟

    • رامیار نجفی گفت:

          سلام. بهتره به طور خالص استفاده نکنید و از مواد ترکیبی استفاده کنید. کافئین ترکیب بسیاری از چربی سوزهاست و خاصیت چربی سوزی داره.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *