چقدر طول می‌کشد تا در تمرینات فیتنس به نتیجه برسیم و از هر جلسه ورزش چه نتایجی کسب می‌کنیم؟

چقدر طول می‌کشد تا در تمرینات فیتنس به نتیجه برسیم و از هر جلسه ورزش چه نتایجی کسب می‌کنیم؟

دلیل اصلی اینکه بیشتر افراد روتین ورزشی‌شان یا تمرینات فیتنس را به طور جدی دنبال نمی‌کنند این است که نتایج باب میل‌شان برای بروز پیدا کردن به زمان نیاز دارد. چربی‌سوزی، عضله‌سازی، افزایش قدرت، سرعت و استقامت؛ این‌ها تظاهرات فیزیکی هستند که در صورت تمرینات مستمر، هفته‌ها و حتی ماه‌ها زمان نیاز دارند تا روی دهند و این طول زمانی برای بیشتر افراد عادی عاملی است برای بی‌انگیزه شدن و رها کردن ورزش و اینطور نتیجه‌گیری می‌کنند که؛ ورزش برای آن‌ها مناسب نیست یا جواب نمی‌دهد!

حس چندان ناآشنایی نیست، اما بهانه‌ی جالبی هم برای ورزش کردن نیست. شما اهمیت ورزش و تحرک را می‌دانید و ما هم قرار نیست در این مطلب، این نکات تکراری را بازگو کنیم. ما نمی‌توانیم زمان بروز نتایج ورزشی را تغییر دهیم اما می‌توانیم نگرش و توقعات‌مان را تغییر دهیم و واقع‌بینانه‌تر به آن نگاه کنیم تا دچار ناامیدی و پیش‌داوری‌های نادرست و منفی نشویم.

چه زمانی می‌توانیم انتظار داشته باشیم بخشی از نتایج تمرینات سخت‌مان را ببینیم؟

بعضی از فواید ورزش و تحرک «فوراً» نشان داده می‌شوند، به شرط آنکه ابزار درست برای تشخیص آن‌ها را داشته باشیم. اگر قادر باشیم یک بیوپسی یا تکه‌برداری از بافت عضله انجام دهیم، تولید پروتئین را در عضله خواهیم دید؛ یعنی می‌بینیم پروتئین به فیبرهای عضلانی ملحق شده که این اولین علامت هایپرتروفی عضلانی است. این اتفاقی است که تنها چهار ساعت بعد از بلند کردن یک وزن سنگین روی می‌دهد.

چقدر طول می‌کشد تا در تمرینات فیتنس به نتیجه برسیم و از هر جلسه ورزش چه نتایجی کسب می‌کنیم؟اگر می‌توانستیم بعد از یک جلسه تمرین استقامتی، مغز استخوان را نمونه‌برداری کنیم، می‌دیدیم تولید سلول‌هایی که پوشش اندوتلیال را تقویت می‌کنند، افزایش یافته است. اگر بتوانیم فوراً بعد از یک جلسه رکاب زدن، با یک استتوسکوپ به همسترینگ‌های‌مان گوش بسپاریم، صدای ترق و تروق تولید میتوکندری‌های جدید را خواهیم شنید. اما هیچ کدام از این کارها را نمی‌توانیم بدون تجهیزات انجام دهیم و امکانش برای اکثریت وجود ندارد و احساس‌شان هم نمی‌کنیم.

تلگرام

چه نتایجی را می‌توانیم زودتر متوجه شویم و ببینیم؟

اکسیداسیون چربی: انواع بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند میزان چربی‌سوزی در طول روز را بالا ببرند. رکاب‌ زدن، اینتروال‌های با شدت بالا و حتی فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط قبل از صبحانه، همگی می‌توانند اکسیداسیون ۲۴ ساعته‌ی چربی را افزایش دهند.

حساسیت به انسولین: تنها یک جلسه تمرین سخت بدنسازی، دو، دوچرخه‌سواری و کراس فیت، گلیکوژن را تحلیل برده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. شما نمی‌توانید آن را «احساس» کنید، اما متوجه افزایش قند خون بعد از غذا خواهید شد، همچنین می‌توانید روز بعد، بدون افزایش وزن، کربوهیدارت بیشتری میل کنید.

اندورفین: یکی از فواید فوری ورزش کردن، ترشح اوپیوئیدهای درونزاست که به آن‌ها بتا- اندروفین هم گفته می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند تقریباً یک ساعت بعد از تمرینات استقامتی، بتا- اندروفین ترشح می‌شود، که حتی در مورد تمرینات غیرهوازی این زمان کوتاه‌تر هم هست. تحقیقات دیگری نشان داده یک جلسه وزنه‌برداری المپیکی با حجم پایین و شدت بالا موجب افزایش بتا- اندورفین می‌شود. تمرینات غیرهوازی با شدت بالا، بیشترین افزایش را در ترشح اندروفین‌ها موجب می‌شوند.

استقامت عصبی: در عرض چند روز بعد از شروع یک برنامه‌ی بدنسازی، شاهد بهبودهایی در عملکرد عصبی عضلانی خواهید بود. مبتدی‌ها تنها با یاد گرفتن فُرم درست و اینکه چطور فیبرهای عضلانی‌شان را منقبض کنند، شاهد نتایج تقریباً فوری خواهند بود.

خلق و خو: ورزش تند و شدید می‌تواند فوراً بعد از جلسه‌‌ی تمرینی، بهتر شدن خلق و خوی‌تان را در بر داشته باشد، حتی برای افرادی که مبتلا به اختلال افسردگی شدید هستند.

خواب: ورزش کردن در طول روز، تأثیری معتدل اما مفید روی خواب شبانه دارد.

عملکرد ادراک و شناخت: یک جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌تواند عملکرد ادارک و شناخت و فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز (brain-derived neurotrophic factor) را تقویت کند.

تظاهر ژنتیکی: یک جلسه تمرینات استقامتی می‌تواند موجب برانگیختگی تظاهرات ژنتیکی، هم در عضلات ورزشی و هم در عضلات غیرورزشی شود و تنظیمات ژن‌های مسئول اکسیداسیون چربی و متابولیسم را بهبود ببخشد.

چه نتایجی را بعداً خواهیم دید؟

پیشرفت ساختار بدنی: به خاطر بهتر شدن حسایت انسولینی، ذخیره‌ی بهتر گلیکوژن ( و تحلیل آن)، افزایش اکسیداسیون چربی و حفظ عضلات کم چرب، بعد از حدود یک هفته، شما شاهد اولین نشانه‌های پیشرفت‌ در ساختار بدن‌تان خواهید بود یا آن را حس خواهید کرد.

چقدر طول می‌کشد تا در تمرینات فیتنس به نتیجه برسیم و از هر جلسه ورزش چه نتایجی کسب می‌کنیم؟

یادتان باشد؛ چه رکاب بزنید، چه وزنه بلند کنید، چه بدوید و یا همه‌ی این فعالیت‌ها را انجام دهید، بیشترین تأثیرات مثبت را زمانی خواهید گرفت که این تحرک‌ها همراه با تغذیه‌ی سالم باشند.

هایپرتروفی: افزایش حقیقی در سایز عضلات، نیاز به چند هفته دارد. افزایش سایز، بیشتر از افزایش استقامت، زمان می‌برد.

در تحقیقی که روی چند بزرگسال انجام شد این افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه، تمرینات بدنسازی سراسر بدن را با شدت پایین‌تر و حجم بالاتر انجام داد و گروه دیگر، تمرینات بدنسازی سراسر بدن را با شدت بالاتر و حجم پایین‌تر. بعد از ۸ هفته، هر دو گروه، در ناحیه‌ی بازوها و پاها، هم افزایش سایز داشتند و هم افزایش قدرت، اما گروهی که با شدت بالاتری تمرین کرده بود، شد بیشتری داشت.

به طور کلی، هایپرتروفی تا قبل از ۸ تا ۱۰ هفته روی نمی‌دهد. شما می‌توانید VO2ماکسیمم‌تان را بعد از دو تا چهار هفته اینتروال‌های شدید، پنج هفته اسپرینت هفته‌ای یکبار و یا تمرینات مستمر استقامتی، بالا ببرید. اگر هم قصد دارید VO2ماکسیمم‌تان را زودتر بالا ببرید، اینتروال‌های دوی نیم‌مایل با سرعت مسابقات یک مایل کامل، راه خوبی است.

چگالی استخوانی: تمرینات استقامتی و با تأثیر بالا، چگالی استخوانی را حفظ می‌کند و در بزرگسالان، میانسالان و هر کسی که به این نتیجه نیاز دارد نیز چنین نقشی دارد. در بزرگسالان سنین بالاتر، شش ماه کافیست تا چگالی استخوانی‌شان بیشتر شود. در مطالعه‌ای معلوم شد کودکانی که اضافه وزن داشتند، نیازمند تمرینات ویبریشن تمام بدن به مدت ۱۰ هفته بودند تا چگالی استخوانی‌شان افزایش پیدا کند. البته یادتان باشد این آمار و ارقام با آزمون و خطا بوده و قطعی نیستند.

واکنش افراد نسبت به تمرین، متفاوت است که دلایل مختلفی دارد

مثلاً ژنتیک در چگونگی و زمان واکنش نسبت به تمرین نقش دارد. وضعیت بدن‌تان قبل از شروع ورزش هم می‌تواند شرایط را تحت تأثیر قرار دهد؛ مثلاً اگر شما تاکنون تمرین نکرده باشید، احتمالاً نتایج را زودتر خواهید دید.

کسی که در بدنسازی کاملاً تازه‌کار است، می‌تواند انتظار داشته باشد که برای چند هفته‌ی اول، در هر جلسه، دو و نیم تا پنج کیلو به وزن تمرینش اضافه کند. اگر هم یک فیتنس‌کار باتجربه باشید، نیاز به زمان بیشتری دارید. اگر هم سابقه‌ی ورزشی دارید اما مدتهاست که فعالیتی انجام نداده‌اید، کمی زودتر از یک فرد فعال، نتیجه را خواهید دید، که در خیلی از موارد زودتر از یک فرد تمرین نکرده است.

سن هم عامل دیگری است که این میان نقش دارد. هر چه سن‌تان بالاتر باشد، به زمان بیشتری برای واکنش نشان دادن به تمرین نیاز خواهید داشت.

جنسیت هم در بعضی جنبه‌ها تأثیرگزار است. یک برنامه‌ی اسپرینت ۱۲ هفته‌ای هم به مردان و هم به زنان کمک می‌کند تا چربی بدن‌شان را کم کرده و VO2 ماکسیمم‌شان را ارتقا دهند، اما مردان، سریع‌تر چربی را می‌سوزانند در حالیکه زنان، سریع‌تر از مردان VO2 را ارتقا می‌دهند.

از همه مهمتر، مدنظر داشته باشید که این مطالعات، اطلاعات را تنها برای افرادی ارائه می‌دهند که در تحقیق و آزمایش شرکت داشته و تا انتها باقی مانده‌اند. بنابراین وقتی می‌گوییم یک برنامه‌ی ۸ هفته‌ای کافیست تا چند کیلو عضله‌ی کم چرب بسازید، در مورد آنهایی صحبت می‌کنیم که واقعا ۸ هفته و سه بار در هفته تمرین داشته و هرگز از جلسه‌ای فرار نکرده‌اند و تمرین دیگری هم نداشته‌اند.

اما شما به عنوان یک فرد عادی، مشغله‌های روزمره زیادی دارید، سرِ کار می‌روید، غذا درست می‌کنید، به خرید می‌روید و سعی دارید با فشرده کردن کارهای‌تان، زمانی هم برای باشگاه رفتن پیدا کنید. اگر هم بخواهید جلسه‌ای از تمرین‌تان را نادیده بگیرید، آزادید و می‌توانید چون محقق و دانشمندی وجود ندارد که وادارتان کند دقیقاً طبق برنامه پیش بروید. ضمناً تنها فعالیت شما هم برنامه‌ی ورزشی‌تان نیست؛ پیاده‌روی‌هایی نیز دارید، چیزهای سنگینی بلند می‌کنید، بازی می‌کنید، می‌دوید و بالاخره تحرک‌هایی دارید.

حتی یک جلسه تمرین هم می‌تواند شما را شادتر، متمرکزتر و قوی‌تر کند. می‌تواند روی خواب‌تان تأثیر خوبی بگذارد و فضایی در عضلات‌تان باز کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنید و واکنش سالم‌تری نسبت به غذا داشته باشید.

با ادامه‌ی تمرینات و در جلسات بعدی، این فواید افزایش پیدا می‌کنند و امتیازات جدید هم اضافه می‌شوند. بهترین کار این است که درگیر زمان نتیجه‌گیری نباشید، چون نهایتاً روی خواهند داد، شما فقط ادامه دهید و پشتکار داشته باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: marksdailyapple

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. زهرا.م گفت:

    خسته نباشید.چقدر عالی و جالب.

  2. نسترن گفت:

    سلام.واقعا تشکر بابت سایت علمیتون.من خیلی به مطالب شما توجه دارم و پیگیری میکنم.

    ی سوال…
    من سه روز در هفته بدنسازی سنگین کار کنم ‌و سه روز دیگش هوازی اینتروال تایم کم.بهتره یا کلا پنچ روز در هفته بدنسازی و در انتهاش ۲۰ دقیقه تردمیل ؟
    من ۴ ساله بدنسازی کار میکنم. خیلی دیر عضله آوردم .۵ کیلو هم اضاف دارم.
    ولی سرعت و استقامت و قدرتم حرف نداره.
    مونث.۲۹ ساله.مجرد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ۳ روز در هفته بنسازی و دو جلسه هم اینتروال در روزهای که بدنسازی ندارید، چون شما سخت عضله بدست آوردید درست نیست بعد وزنه هوازی کار کنید

  3. s گفت:

    سلام،برای پسری ٢۶ ساله که میخواد وزنشو افزایش بده،چند روز در هفته بدنسازی کافیه؟

  4. عباسعلی گفت:

    سلام خسته نباشید
    من ۳۵ سال سن دارم میخواستم بدونم با ورزش بدن سازی ضخامت استخوان بدنم من جمله استخوان های دستم ضخامتش بیشتر میشه
    از زمان کودکی تا به امروز استخوان های دستم رشد کافی نداشتند و تا حدودی باریک هستند
    با سپاس

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. در این سن تأثیری نداره اما ورزش موجب افزایش تراکم استخوانی شما میشه یعنی استخوان های بدن محکم تر میشه نه ضخیم تر.

  5. علیرضا گفت:

    سلام خسته نباشید
    دویدن اینتروال روی تردمیل به مدت ۱۰ دقیقه قبل تمرین با وزنه بهتره یا بعد تمرین و هفته ای دوبار اینتروال انجام بدم خوبه؟
    ممنون میشم جوابمو بدین

  6. مهدی گفت:

    سلام من پنج روز تو هفته بدنسازی کار میکنم و سه جلسه هم هوازی دویدن کار میکنم بنظرتون واسه کاهش وزن خوبه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیلی هم زیاد هست، دقت کنید کاهش وزن اساساً روی ورزش کردن خلاصه نشده، بلکه عامل اصلی و مهم تغذیه هست. ورزش سنگین و شدید می تونه باعث تحریک اشتها بشه و پرخوری رو به دنبال داشته باشه، .ذشته از این وقتی خیلی برای ورزش زمان بذارید و تغذیه ای ضعیف داشته باشید فقط برای کاهش وزن، اینجا بدن هست که آسیب می بینه، چون به اندازه فشاری که در ورزش متحمل میشه تغذیه نمیشه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *