مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین چقدر باید طول بکشد؟

مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین چقدر باید طول بکشد؟

گاهی انجام یک تمرین از آنچه که هست پیچیده‌تر به نظر می‌رسد. تصمیم گیری برای شروع، تداوم تمرین و زمان‌بندی استراحت به اندازه کافی برای هر فردی دشوار است. نوع ورزش، مقدار شدت و زمان برنامه تمرین سوال‌های رایجی هستند که بسیاری از ورزشکاران درگیر آن هستند.

ورزش و کسب نتایج دلخواه از تمرین به ضرب المثل رایج "نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود" مرتبط است. بدون تلاش و زحمت هیچ نتیجه مثبتی کسب نمی‌شود. نباید تعجب کرد برخی افراد با توجه به صرف وقت زیاد هنگام تمرین عرق ریزی و جنگ با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی به نتیجه دلخواه نمی‌رسند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا این موضوع را از بررسی کنیم.

۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین روزانه و کاهش وزن

نتایج برخی از تحقیقات ادعا می‌کنند برنامه تمرین به منظور کاهش وزن، ورزشکار باید روزانه ۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین کند. اگر شما می‌خواهید وزن خود را کنترل کنید، زمان برنامه تمرین شما در یک هفته باید حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ دقیقه (۳ الی ۳.۵ ساعت) باشد. حداقل زمان تمرین برای کاهش وزن روزانه نباید زیر ۳۰ الی ۴۵ دقیقه باشد.

تلگرام

مدت زمان تمرینات هوازی

در یک مطالعه دیگر حداقل زمان تمرینات هوازی برای توسعه کارایی سیستم قلبی عروقی ۱۵۰ دقیقه در هفته عنوان شده است که روزانه ورزشکار حداقل باید حدوداً ۲۱ دقیقه تمرین کند. ورزش‌هایی با شدت متوسط و ثابت مثل پیاده روی یا دویدن حداقل باید ۲۰ دقیقه طول بکشد تا منجر به کالری سوزی شوند.

تمرینات با شدت بالا موجب کالری سوزی بیشتری می‌شوند

نتایج برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند جلسات کوتاه برنامه تمرین با شدت بالا مانند تمرینات اینتروال برای کاهش وزن و کالری سوزی بهتر عمل می‌کنند. به عبارتی دیگر اگر شما ۲ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در روز تمرین کنید، نسبت به یک جلسه تمرینی ۶۰ دقیقه‌ایی موجب کالری سوزی بیشتری می‌شود. این بحث برای تمرینات با شدت بالا مطرح شده است. بسیاری از بحث‌ها بر اساس این نظریه است که این نوع ورزش‌ها موجب کالری سوزی بیشتر در طول استراحت می‌شوند.

مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین چقدر باید طول بکشد؟تمرینات طولانی مدت در مقابل تمرینات کوتاه مدت برای عضله سازی

نتایج بسیاری از تحقیقات در مورد تمرینات با وزنه و گفته‌های متخصصان ورزشی دال بر این است که تمرینات کوتاه مدت برای عضله سازی و سلامت عمومی بدن بهتر است. جدال بر این است که ورزش های طولانی مدت، بطور مثال دویدن طولانی مدت، باعث آزاد سازی هورمون‌های استرس و مخصوصاً کورتیزول می‌شود. کورتیزول موجب تخریب عضلات و معکوس شدن نتایج حاصل از ورزش می‌شود.

برنامه تمرین کوتاه مدت برای عضله سازی بهتر عمل می‌کنند

بهترین طول زمان تمرین به اهداف شما بستگی دارد. تکرار تمرینات برای عضلات به سطح آمادگی بدن شما یا تعداد جلسات تمرینی در هفته بستگی دارد. اگر شما ورزش را اخیراً و در پایین‌ترین سطح مهارت شروع کرده‌اید، تمرین گروه‌های عضلانی اصلی بدن ۲ الی ۳ جلسه در هفته کافی است، در این صورت تمرین شما طولانی نخواهد شد و شاید کمتر از یک ساعت طول بکشد. در طول این فاز تمرینی شما می توانید ۳ الی ۴ جلسه و حتی ۴ الی ۷ جلسه در هفته تمرین کنید.

رعایت استراحت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه ایی بین ست‌های تمرینی و در ورزش‌های تناوبی با شدت بالا ضروری است. هنگامی که تمرین برای افزایش قدرت انجام می‌گیرد، استراحت بین ست‌ها باید ۲ الی ۵ دقیقه باشد. هر چقدر تمرینات و گروه‌های عضلانی اصلی بیشتر در تمرین درگیر شوند، استراحت باید بیشتر شود.

مطلب مرتبط: حقایقی شگفت انگیز در مورد ۲ جلسه تمرین ورزشی در روز

ورزش طولانی مدت استرس‌زا است

بحث در مورد ورزش‌های طولانی مدت ضد و نقیض است. برخی از محققان معتقدند اثر کورتیزول به دلیل وجود کافی گلوکز در بدن کند می‌شود در حالی‌که برخی دیگر از محققان حکم داده‌اند با ورزش‌های طولانی مدت هوازی حکم تخریب بدن خود را امضاء می‌کنید. استرس‌زا بودن ورزش‌های طولانی برای بدن برای همه افراد پذیرفته شده است و همچنین باعث اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن شده و باعث بیش تمرینی و آسیب می‌شوند.

چه مدت تمرین زیاد است؟

به هر حال، نکته مهم و قابل توجه این است که چه مدت تمرین برای بدن زیاد و مضر است؟ اگر شما یک دونده ماراتون هستید و روزانه ۳ ساعت می‌دوید، پس این مقدار تمرین روزانه برای شما مضر و استرس‌زا است. اگر شما ۲ الی ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ایی در یک هفته تمرین کنید، نباید نگران از بین رفتن عضلات بدن‌تان توسط کورتیزول باشید.

مدت زمان یک جلسه برنامه تمرین چقدر باید طول بکشد؟بدن خود را برای نتایج بهتر به چالش بکشید

در نهایت اگر شما تمرینی را دنبال می‌کنید باید به یاد داشته باشید که برای حفظ آمادگی بدن نیاز به چالش کافی دارید. اگر تمرین دوچرخه سواری می‌کنید و برای مدت‌ها برنامه خود را بدون تغییر ادامه دهید باید انتظار داشته باشید که عضلات بدن شما به تدریج ناپدید ‌شوند. تغییر برنامه تمرین و شدت آن، ترکیب تمرینات و به چالش کشیدن بدن برای حفظ و ارتقای آمادگی بدن الزامی است.

یک جلسه تمرینی چقدر باید به طول انجامد؟ چند نکته مهم

با توجه به نکات مطرح شده در بالا تصمیم گیری در مورد مدت تمرین مشکل است. برای جمع بندی نکات فوق چند نکته ضروری در مورد تمرین روزانه در ذیل آورده شده است:

۱- اگر شما هرگز قبلاً تمرین نکرده‌اید، بهتر است با جلسات کوتاه مدت تمرین را شروع کنید تا بدن به ورزش عادت کنید. راهبرد‌های ملی پیشنهاد می‌کنند به منظور کسب سلامتی بدن، ورزش به میزان ۱۵۰ دقیقه در هفته کافی است. این زمان را می‌توان به ۶ جلسه ۲۵ دقیقه‌ایی در هفته و یک روز استراحت تقسیم بندی کرد.

۲- تحقیقات اثبات کرده‌اند به منظور کاهش وزن شما می‌توانید با انجام تمرینات کوتاه مدت همان نتایج تمرینات طولانی مدت را کسب کنید. بنابراین به جای ساعت‌ها تمرین کافی است ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین کنید. این زمان برای افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند یا هنوز به تمرین عادت نکرده و انگیزه کافی ندارند، مناسب است. هنگام تمرین زمانی را برای گرم و سرد کردن بدن مد نظر قرار دهید به طور مثال اگر ۶۰ دقیقه فرصت تمرین دارید ۵ الی ۱۰ دقیقه را به این مهم اختصاص دهید، بنابراین زمان تمرین شما ۴۵ الی ۵۰ دقیقه خواهد بود.

۳- شدت و نوع ورزش می‌توانند بر نتایج اثر بگذارند پس نکته مهم تنها مدت تمرین نیست. نورم معمول ورزش، هدف گذاری برای تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا است. تحمل تمرینات طولانی مدت با شدت بالا برای بدن سخت است و موجب آسیب می‌شوند.

۴- تمرکز هنگام تمرین یکی از عوامل مهم و تأثیر گذار بر نتایج تمرین است. تماشای تلویزیون هنگام پیاده روی بر روی تردمیل، کار با گوشی هنگام پدال زدن بر دوچرخه ثابت و غیره باعث پایین آوردن کیفیت تمرین شده و بر نتایج تمرین اثر منفی خواهند گذاشت. بنابراین آنچه هنگام تمرین در باشگاه ورزشی انجام می‌دهید از مدت ورزش مهم تر است.

۵- تغذیه کافی و استراحت در هر نوع تمرینی مهم هستند. اگر ورزش‌های طولانی مدت انجام می‌دهید، باید کربوهیدرات کافی دریافت کنید.

۶- بهترین ورزشی که به سبک زندگی شما سازگار است را انتخاب کنید. اگر شما فقط یک ساعت ۲ بار در هفته یا روزانه ۳۰ دقیقه زمان فرصت تمرین دارید پس برنامه‌ تمرینی مناسب این زمان انتخاب کنید.

۷- بهترین راه حل ترکیب تمرینات متنوع و مختلف است. تمرینات اینتروال با شدت بالا و شدت پایین در ترکیب با تمرینات هوازی و مقاومتی نسبتاً خیلی خوب به نظر می‌رسند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع : fitness19 و caloriesecrets

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۴ نظر

  1. بهاره می‌گه:

    واقعا ممنون بابت این مطالب با ارزش

  2. محمد مهدی شفیعی می‌گه:

    مگه دویدن باعث کاهش استرس نبود؟! یه مطلب گذاشته بودید در این باب!
    الان توی متن می گه که باعث استرس می شه که!
    ؟

  3. سعید می‌گه:

    میشه درباره ی ورزش کشتی هم کمی مطالب بگزارید. باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      دوست عزیز متأسفانه ما تخصصی در این زمینه نداریم، البته وبلاگ های زیادی هم هستند که در این زمینه فعالیت دارند

  4. سمیه می‌گه:

    من التهاب نرمی غضروف کشکک و پوکی استخان .و مفصلی شدید از زانو دارم که نمیتونم کنترلش کنم میخام برم باشگاه . یک روز در میان بروم یا هر روز

  5. سعید می‌گه:

    آخه من طرفتار سایتونم ومطالبی هم که می زارید خیلی صحت داره.برای همین این خواهش رو کردم.مرسی

  6. علی می‌گه:

    سلام
    لطفا برنامه یا اصول تمرین کردن ک باعث افزایش حجم میشه رو هم بگید مررسی از سایت خوبتون

  7. Amir می‌گه:

    سلام به خاطر مطالب مفیدتون واقعا ممنون
    من هفته ای ۵ بار در هفته جلسه ای ’۳۵ از قبیل: بارفیکس و شنا و طناب و دمبل و دراز نشست کار میکنم هفته ای یه بارم میرم دو میخواستم ببینم میتونم مثل کسی که باشکاه میره عضله سازی و تفکیک عضله کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بستگی به برنامه تمرینی و وضعیت بدنی شما دارد، در حالت عادی طبیعتاً می توانید اندامی متناسب داشته باشید اما تفاوت زیادی بین کسی در باشگاه و با وسایل متعدد تمرین می کند با کسی که چنین برنامه ای را در پیش گرفته وجود دارد

  8. محمد می‌گه:

    من دانشجوی فیزیولوژی ورزش هستم و واقعا سایت عالیتون به من خیلی کمک میکنه .ممنوووون

  9. امین می‌گه:

    سلام خسته نباشید, من بعضی روز ها در باشگاه بدنسازی مدت زمان ورزش کردنم به ۲ ساعت در روز هم میرسه. ایا برای بدن و ماهیچه ها ضرر داره ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، حداکثر زمان تمرین بدنسازی در یک جلسه باید بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت باشد بیشتر از این توصیه نمی شود

  10. آبتین می‌گه:

    ابتدا از تمامی اعضای تیم مجله علم ورزش بابت زحماتی که در تهیه مطالب بسیار به روز و کاربردی میکشند کمال تشکر رو دارم.
    چندین سال هست که ورزش مسمتر دارم. از قبیل شنا، دو، فوتبال، بسکتبال. ولی به تازگی و در سن ۲۵ سالگی کار با وزنه رو شروع کردم…در حدود ۵ ماه…در حال حاضر در فاز سازگاری آناتومیک و مقدمتا هایپرتروفی تمرین میکنم…مدت زمان هر جلسه تمیرینم که در هفته سه جلسه هست، گاها به ۲:۳۰ ساعت میرسه…با توجه به اینکه بین تکرارهای یک حرکت ۱ دقیقه و از یک نوع حرکت به نوع دیگر ۲ تا ۳ دقیقه استراحت فعال دارم، به نظر شما این حجم از تمیرین مناسب است؟؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام،از لطف شما سپاس گذاریم. تعداد جلسات در هفته و میزان استراحت بین ست و تکرار منطقی است، اما هر جلسه تمرین با وزنه باید بین ۴۵ دقیقه الی یک ساعت طول بکشید

  11. آرش می‌گه:

    سلام؛ مرسی از مطلب آموزندتون…
    من حدود ۶ ماه هست که در منزل ورزش میکنم واکثر حرکات بدون وزنه هست و تعداد جلسات تمرینی من ۵ روز در هفته هست؛ در هر جلسه تمرینی ۱۵ دقیقه دوچرخه ثابت کار میکنم(اینتروال)؛ آیا زیاد هست؟ و باعث آسیب به عضله و تخریب میشه یا نه؟
    مرسی…

  12. زهره می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من برای افزایش وزن از طریق عضله سازی تو خونه ورزش میکنم ، معمولا ورزش هایی ک تمام عضلاتمو درگیر کنه .. میخواستم بدونم چجوری بدون چربی سوزی ورزش کنم ! ینی نمیخوام وزنم کمتر شه میخوام با عضله بیشتر شه .. و اینکه تمریناتم چجور باشه ینی روزی چند دقیقه و چند بار در هفته و با چه شدت و قدرتی ، تعداد ست و تکرارام چطور باید باشه ، زمان ریکاوریم تو هفته چطور باشه .. خیلی ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهتره تمریناتی انجام بدید که هم چربی سوزی داشته باشه هم عضله سازی. پیشنهاد میکنم تمرینات تناوبی با شدت بالا را با تمرینات مقاومتی کل بدن درگیر کنید تا بدن خوش فرمی کسب کنید. روزانه ۳۰ دقیقه تمرینات ترکیبی کافیه. تعداد ست ها سه باشه و تعداد تکرارها بسته به نوع تمرین فرق میکنه. تمرینات سنگین رو با تعداد ۶ الی ۸ بزنید و تمرینات سبک رو با تکرار ۱۲ الی ۱۵. مثلا بورپی ۶ تایی، کوهنورد ۱۰ تایی، اسکوات پرشی ۸ تایی، لانج ساده ۱۲ تایی. اگر تغذیه خوبی داشته باشید هر روز می تونید ورزش کنید اما اگر استراحت و تغذیه کافی ندارید چهار روز در هفته تمرین کنید کافیه. ابتدا از تمرینات سبک با ست و تکرار کم شروع کنید و به تدریج ست و تکرار رو بالا ببرید.

  13. محمد می‌گه:

    با سلام و تشکر از مطالب خوبیتون.
    من طی یک ماه و برای چربی سوزی ناحیه شکم قصد دارم قبل از تمرین با وزنه ۱۰ دقیقه تردمیل برم و ۴ ست ۲۰ تایی دراز نشست. ایا این تمرین میتونه موثر باشه و ایا باعث سوختن عضلات و جلوگیری از حجم دهی عضلات نمیشه؟
    ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای چربی سوزی حتما باید رژیم درستی داشته باشید. ۱۰ دقیقه تمرین رو به صورت تناوبی انجام بدید و از حرکات متنوع شکم استفاده کنید. در صورت رعایت این موارد حتما به نتیجه می رسید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *