چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می‌شود؟

چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می‌شود؟

تمرین طناب زدن یکی از فعالیت‌های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقای چابکی و هماهنگی کلی بدن، سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار کالری مصرفی در تمرین طناب زدن چقدراست؟

باید گفت مقدار کالری مصرفی هنگام انجام این فعالیت مفرح و جذاب به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. نوع طناب، شدت و مدت طناب زدن در کالری سوزی نقش اساسی ایفا می‌کنند. برای کاهش وزن تعادل و تنظیم این سه فاکتور برای رسیدن به نتیجه دلخواه لازم و ضروری است.

نوع طناب

انواع مختلف طناب در سایز و وزن‌های متنوع در فروشگاه‌های ورزشی موجود است که به اختصار در این مطلب فقط به دو نوع طناب سبک و سنگین می‌پردازیم. طناب سبک و سنگین فواید مشترکی دارند اما به طور تخصصی اگر ورزشکار بر روی افزایش سرعت، چابکی و هماهنگی بدن تمرکز دارد بهتر است از طناب‌ سبک برای طناب زدن‌های سریع و افزایش تعداد دور در دقیقه استفاده کند. از طرف دیگر، طناب‌هایی با وزن سنگین تر باعث کالری سوزی بیشتر در دقیقه شده که برای افزایش قدرت و کاهش وزن مناسب تر هستند.

تلگرام

بهتر است افراد مبتدی برای شروع این ورزش از طناب‌هایی با وزن سبک‌تر استفاده کنند. طناب سبک به شما اجازه می‌دهد تا تمرینات را به خوبی یاد گرفته و با تنظیم تعداد چرخش طناب در زمان به هدف خود دست یابند. همچنین طناب سبک برای افزایش آمادگی بدن و در ترکیب با تمرینات دیگر بهتر از طناب سنگین است.

با افزایش آمادگی بدن و یادگیری اصولی تکنیک‌های متنوع و مفرح تمرین طناب زنی می‌توانید برای اهدافی همچون افزایش قدرت و کاهش وزن به تدریج وزن طناب خود را بالا برده و از طناب های سنگین تر استفاده کنید. وزن طناب به اهداف و نوع رشته ورزشی شما بستگی دارد. شما می‌توانید طناب مورد نیاز خود را از سایز ۶ (سبک) الی ۱۲ (سنگین) که در فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند انتخاب کنید.

مطلب مرتبط: برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

مقدار کالری مصرفی در طناب زدن چقدراست؟

کالری مصرفی در طناب زدن برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند، خیلی مهم است اما محاسبه این کالری کار آسانی نیست. به طور معمول یک فرد ۷۲ کیلوگرمی حدود ۷۳۰ کیلوکالری، یک فرد ۹۰ کیلوگرمی حدود ۹۱۰ کالری و یک فرد ۱۰۸ کیلوگرمی حدود ۱۰۹۰ کالری به ازای یک ساعت ورزش طناب زدن کالری مصرف می‌کنند.

شدت و تعداد پرش در دقیقه و مقدار انرژی مصرفی در افراد مختلف، متفاوت است. فرمول کلی و اثبات شده برای محاسبه میزان کالری مصرفی در  تمرین طناب زنی به شرح ذیل است:

مدت زمان تمرین × وزن به پوند × کالری مصرفی به ازای هر پوند وزن بدن در دقیقه = کل کالری مصرفی

چارت ذیل به طور تقریبی مقدار کالری مصرفی بر اساس وزن بدن به پوند در یک دقیقه را توضیح می‌دهد: هر پوند برابر است با حدوداً ۴۵۳ گرم

تعداد پرش در دقیقه کالری مصرفی به ازای هر پوند
۷۰ ۷۴ %  کالری
۱۲۵ ۸۰ % کالری
۱۴۵ ۸۹ % کالری

برای مثال: اگر وزن شما ۱۴۰ پوند باشد و تعداد ۷۰ پرش در دقیقه به مدت یک ساعت (۶۰ دقیقه)  انجام دهید، کل کالری مصرفی شما به صورت ذیل محاسبه می‌گردد:

۷۴% × 140 × 60 = 621.6 کالری

افراد سنگین تر نسبت به افراد لاغرتر در شدت و مدت یکسان تمرین، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین می‌توانید با استفاده از جدول ذیل میزان کالری مصرفی در تمرین طناب زدن بر اساس وزن بدن و مدت زمان تمرین را محاسبه کنید.

وزن بدن به کیلوگرم مدت زمان کالری مصرفی
سرعت آهسته سرعت متوسط سریع
۵۰ ۳۰ دقیقه ۲۱۰ ۶۲۶.۵ ۳۱۵
۵۵ ۳۰ دقیقه ۲۳۱ ۲۸۸.۷۵ ۳۶۴.۵
۶۰ ۳۰ دقیقه ۲۵۲ ۳۱۵ ۳۷۸
۶۵ ۳۰ دقیقه ۲۷۳ ۳۴۱.۵ ۴۰۹.۵
۷۰ ۳۰ دقیقه ۲۹۴ ۳۶۷.۵ ۴۴۱
۷۵ ۳۰ دقیقه ۳۱۵ ۳۹۳.۷۵ ۴۷۲.۵
۸۰ ۳۰ دقیقه ۳۳۶ ۴۲۰ ۵۰۴
۸۵ ۳۰ دقیقه ۳۵۷ ۴۴۶ ۵۳۵.۵
۹۰ ۳۰ دقیقه ۳۷۸ ۴۷۲.۵ ۵۶۷
۹۵ ۳۰ دقیقه ۳۹۹ ۴۹۸.۷۵ ۵۹۸.۵
۱۰۰ ۳۰ دقیقه ۴۲۰ ۵۲۵ ۶۳۰

محاسبات جدول فوق از تحقیقات علمی که توسط فیزیولوژیست‌های ورزش انجام و استخراج شده و تقریبی می‌باشد، بنابراین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما این تفاوت کمتر از ۱۰ درصد گزارش شده است.

 ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع: livestrong1 و livestrong2 

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۶ نظر

  1. مصطفی گفت:

    سلام خسته نباشید،مطالب فوق العاده ست
    من بعد از دویدن به این صورت طناب میزنم.چهار ست دو دقیقه ای در هرست تقریبا دویست تا دویست پنجاه تا باطناب از نوع نیمه سنگین میزنم و بین هر ست یک تا یک و نیم دقیقه استراحت میکنم.به نظر شما اینجوری کالری می سوزونم؟
    در ضمن سوالی که ذهن منو مشغول کرده اینه که نمیشه یک ساعت مداوم طناب زد،پس منظور از یک ساعت طناب زدن چیه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، قطعاً کالری مصرف می شود، یک ساعت طناب زدن توان بدنی فوق العاده بالایی می خواهد که از عهده هر کسی بر نمی آید، همانطور که در برنامه های طناب زنی که منتشر کرده ایم بحث شده، طناب زدن به این صورت است، در مدت زمانی طناب زده می شود و تایمی هم برای استراحت کوتاه بین ست ها لحاظ می شود، که مجموع آن محاسبه می شود

  2. محسن نصیری دهبنه گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب مفیدتون
    در خصوص طناب زدن با طناب های سنگین ،پیشنهاد میشود که ورزشکاران در تمرینات به خصوص تمرینات با زمان بالا از اینگونه طناب ها استفاده نکنند،مخصوصا طناب های قطور به دلیل قطر زیاد ورزشکار را مجبور به پرش های بلندتر از حد معمول و استاندارد می کنند و وزن زیاد این طناب ها هم باعث کم شدن سرعت و در نتیجه پرش های بلندتر ورزشکار جهت هماهنگی ریتم پرش با چرخش طناب ها می شود،که این موارد باعث اعمال فشار اضافی بر مفاصل و عضلات خصوصا در پاها شده و در نتیجه موجب آسیب دیدگی می شود.

  3. محمد نظامی گفت:

    طناب زدن جز ورزشهای هوازی برای کاهش وزن هست مث دویدن
    شما کدام یک رو پیشنهاد میکنید؟؟؟

  4. saba گفت:

    واقعا عالی بود ممنون

  5. نازي گفت:

    سلام و ممنون از مطالب بسیار مفیدی که توی سایت می گذارید.
    آیا طناب زدن به فاکتورهایی مثل وزن، سن و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد؟ من شنیدم که طناب زدن می تونه باعث درد زانو بشه. و همینطور که برای طناب زدن باید شرایطی از قبیل کفش مناسب و جای مناسب داشت. آیا اینها صحت داره؟ یا اینکه طناب زدن میتونه یک ورزش خانگی محسوب بشه که با هزینه کم و در منزل صورت بگیرد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای شروع رعایت یک سری موارد لازم و ضروری است. مثل کفش مناسب و گرم و سرد کردن بدن و استفاده از طناب مناسب. این ورزش را می توان در منزل، پارک و باشگاه ورزشی انجام داد. برای افراد با وزن سنگین یا مشکلات مفصلی  دارند پیشنهاد نمی شوند.

    • سلام،در خصوص جای مناسب،حتما باید کف پوش محل تمرین ضربه گیر باشد،مثل کف پوش های چوبی،تارتان و یا پارکت های سالنی،اگر در منزل تمرین میکنید غیر از پوشیدن کفش مناسب و گرم کردن،حتما بر روی فرشی که کرک کوتاه داشته باشد یا موکت های قطور تمرین کنید،کسانی که بیماری قلبی ،کف پای صاف،یا مشکلات مفصلی از جمله آرتروز دارند تمرینات طناب زنی برایشان مضر است.اگر اضافه وزن دارید ابتدا وزن خود را با رشته های ورزشی دیگر کم کرده سپس به طناب زنی بپردازید،رعایت مسائلی از قبیل استیل صحیح طناب زدن از جمله استفاده از سرعت مچ ها ی دست و در نتیجه پرش های کوتاه و اجرای صحیح تکنیک در جلوگیری از اعمال فشار بیش از حد و آسیب دیدگی بسیار موثر است،در صورت رعایت موارد ذکر شده طناب زنی باعث آسیب نشده و از بهترین ورزشهاست.

  6. اعظم گفت:

    سلام،من شنیدم طناب زدن برای خانم هازیادخوب نیست چون افتادگی رحم میاره،آیادرسته؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. در صورتی این اتفاق خواهد افتاد که فرد از قبل مشکلی حاد داشته باشد. طناب زنی به خودی خود باعث افتادگی رحم نمی شود.

  7. آزاده گفت:

    ممنون منم فکر میکردم طناب برای خانمها خوب نیست واقعا عالی بود

  8. علیرضا گفت:

    ایا طناب زدن برای نوجوانان باعث تاثیر منفی در رشد قد نمیشه ؟؟؟

  9. کیانا گفت:

    سلام
    برای کسی که دوسال پیش جراحی باز قلب انجام داده طناب زدن اشکال ندارد.
    اگه برنامه تمرینی ارائه بدین ممنون میشم.
    باسپاس.

  10. ملکا گفت:

    با سلام ممنون بخاطر مطاالب عالیتون ببخشید یه سوال در مورد طناب زدن داشتم اونم اینه که من وقتی طناب میزنم پهلو ام تیر میکشه و نفس ام بند میاد و تیر های که میکشه شدیده و نمیدونم چیکار باید کنم و علتش هم نمیدونم میشه کمک ام کنید؟

  11. shahrokh گفت:

    سلام من ۱۵ سالمه با حدود ۷۸ کیلوگرم وزن.
    من کلا بدنم چربی داره ولی نه طوری که بگم شدیده ولی خب از خطی بودن بدنم جلوگیری میکنه،یه چیز دیگه که خیلی اذیتم میکنه پاهامه که خیلی گوشتالو هستند اصتلاحا،چطور ساق پامو باریک کنم؟

  12. آرژانتین گفت:

    سلام. آیا بدون طناب هم تاثییر داره؟ حرکت طناب زدن بدون طناب؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *