به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟

برای تأمین اعمال حیاتی مانند تنفس،گردش خون، حرکات عضلانی و انجام فعالیت های روزانه به انرژی نیاز داریم. نیاز بدن به انرژی عبارت است از مقدار کالری مورد نیاز برای انجام هر نوع کاری به اضافه کالری مورد نیاز برای سوخت و ساز پایه یا متابولیسم. انرژی نتیجه سوخت و ساز (متابولیسم) مواد مغذی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلو کالری (۱۰۰۰کالری) می باشد.

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟به چه مقدا کالری نیاز داریم؟

مقدار کالری لازم برای ما بستگی به خود ما و شیوه‌ی زندگی مان دارد. بر اساس شیوه زندگی مان و چیزهای دیگر وقتی در دهه‌ی سوم زندگیمان هستیم، روزانه بین ۲۲۰۰ یا ۳۰۰۰ کالری احتیاج داریم. جنسیت هم یکی از عوامل دیگر است. مردها معمولا" حجم عضلات بیشتری در بدن خود دارند و در نتیجه به طور متوسط به کالری بیشتری احتیاج دارند. 

طبق گزارش سازمان پزشکی آمریکا، میانگین کالری یک زن بالغ بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ است و یک مرد بالغ بین ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کالری نیاز دارد. اکثر ما احتیاجی به خوردن ۳۰۰۰ کالری در روز نداریم، چرا؟ چون مهمترین عامل مؤثر روی مقدار کالری مورد نیاز شما میزان فعالیت شماست. 

تلگرام

۳ نوع تیپ بدنی مشخص داریم: اکتومرف، مزومرف و اندومرف. شما می توانید ترکیبی از دو نوع تیپ را داشته باشید. اما در نهایت یک تیپ در شما نسبت به دو نوع دیگر پر رنگ تر است. اطلاعات بیشتر را در اینجا بخوانید: چه نوع تیپ بدنی دارید؟

این ۳ نوع در واقع بدن را از نظر شکل، عضلات و نحوه توزیع چربی دسته بندی می کنند.

به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و پروتئین باشد؟

یک اکتومرف عضلات بلند و نازک تری دارد. این افراد معمولا" لاغر هستند، ذخیره چربی کمتری دارند و سخت هم عضله اضافه می کنند.

یک مزومرف عضلات بزرگتر، بالا تنه محکم، شانه های پهن، دور کمر تراشیده و سطح چربی کنترل شده ای دارد که راحت تر هم عضله اضافه می کند.

یک اندومرف با ذخیره چربی بیشتر، دور کمر پهن تر و ساختار استخوانی بزرگتر معروف است. این افراد راحت تر وزن اضافه می کنند.

حالا که تیپ بدنیتان را می دانید، باید نوع تغذیه خود را بر اساس آن تنظیم کنید. این که چقدر پروتئین، کربوهیدرات را باید به ازای هر روز مصرف کنید.

اگر یک اکتومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۲۵% پروتئین، ۵۵ % کربوهیدرات و ۲۰% چربی باشد. این تیپ بدنی به طور طبیعی لاغر است بنابر این بهتر است بیشتر رژیم غذایی خود را از کربوهیدرات پُر کند. این به آن ها کمک می کند تا در طول روز فعال باقی بمانند.

اگر یک مزومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی عضلانی و ورزشکار هستند، بنابراین بهتر است مواد غذایی را به صورت متعادل مصرف کنند.

اگر یک اندومرف هستید

درشت مغذی های مصرفی شما باید شامل ۳۵% پروتئین، ۲۵% کربوهیدرات و ۴۰% چربی باشد. این افراد به طور طبیعی درشت تر هستند. آن ها مقاومت کمی برابر کربوهیدرات و مقاومت بیشتری برابر چربی دارند.

بر این اساس باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟

حالا که تیپ بدنی خود را می دانید و با درصدهایی که از درشت مغذی ها باید مصرف کنید، آشنا شدید، فکر می کنید باید چقدر کالری در طول روز مصرف کنید؟ برای محاسبه دقیق تر، کمی از ریاضی کمک می گیریم.

مقدار انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدنتان (BMR) را با رابطه زیر محاسبه کنید (معادله هریس- بندیکت):

برای مردان بالغ:

(سن × 6/757) – ( قد × 5/003 ) + ( وزن × 13/75 ) + BMR=66/5

برای زنان بالغ:

(سن × 4/676) – ( قد × 1/850 ) + ( وزن × 9/563 ) + BMR=55/1

به عنوان مثال: برای یک مرد با اطلاعات زیر

وزن ۷۵ کیلو: ۱۰۳۱/۲۵ = ( ۷۵ × 13/75 )

قد ۱۷۵ سانتی متر: ۸۷۵/۵۲۵= ( ۱۷۵ × 5/003 )

سن ۲۸ سال : ۱۸۹/۱۹۶ = (۲۸ × 6/757)

مرحله ۱ تا ۳ را جمع می کنیم و مرحله آخر، یعنی سن از آن کم می شود و در نهایت عدد به دست آمده برابر است با ۱۷۸۴/۰۷۹ کالری.

ضریب فعالیت بدنی

سبک زندگی بدون تحرک: اگر بسیار کم تحرک هستید و با ورزش میانه‌ای ندارید، ضریب فعالیت جسمی برای شما (۱/۲) است.

سبک زندگی کم تحرک: چنانچه هفته‌ای ۱ الی ۳ روز ورزش می‌کنید و یا روزانه مسافت اندکی را پیاده‌روی می‌کنید، ضریب فعالیت بدنی شما (۱/۳۷) است.

فعالیت متوسط روزانه: افرادی که هفته‌ای ۳ الی ۵ روز ورزش می‌کنند و یا روزانه مسافت قابل ‌توجهی را پیاده‌روی می‌کنند و همچنین افرادی که شغل‌های نیمه سنگین دارند در این گروه قرار می‌گیرند. ضریب فعالیت بدنی برای این گروه (۱/۵۵) برآورد شده است.

سبک زندگی پر تحرک: اگر هفته‌ای ۶ الی ۷ روز با ورزش‌های سنگین مشغول هستید و یا شغل سنگینی دارید، شما پر تحرک هستید. ضریب فعالیت بدنی برای افراد پر تحرک، برابر با  (1/75) است.

به عنوان مثال، اگر شخص مورد نظر ما که کالری آن را محاسبه کردیم، سبک زندگی پر تحرکی داشته باشد، عدد ۱۷۸۴/۰۷۹ را در ۱/۷۵ ضرب می کنم که برابر است با: ۳۱۲۲/۱۳۸۲۵ کالری

چقدر کربوهیدرات و چقدر پروتئین و چربی نیاز داریم؟

حالا که می دانید باید چقدر کالری مصرف کنید، می توانید با احتساب درصد درشت مغذی ها از کل کالری، متوجه شوید که از هر کدام چقدر کالری باید در طول روز مصرف نمایید.

بگذارید مثالی دیگر بزنیم، اگر شما یک فردی هستید که ۷۵ کیلو وزن دارید و تیپ بدنی اندومرف و لازم است روزی ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید، بر اساس مثال زیر می توانید به خوبی مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.

درشت مغذی های مصرفی او عبارت اند از: ۳۵% پروتئین  ( ۱۸۰۰ ضربدر ۳۵%= ۶۳۰ کالری) ۲۵% کربوهیدرات (۱۸۰۰ ضربدر ۲۵%=۴۵۰ کالری) و ۴۰% چربی (۱۸۰۰ضربدر ۴۰%=۷۲۰ کالری)

از اکسایش هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری، پروتئین ۴ کالری و چربی ۹ کالری انرژی حاصل می شود.

با اطلاعاتی که در اختیار شما گذاشتیم، حالا می توانید نوع بدنی، اهداف، سطح فعالیت و وزن خود را مشخص و با استفاده از آن ها، میزان کالری و درشت مغذی هایی که باید مصرف کنید را پیدا نمایید. البته بدون شک این ها فقط به صورت کلی حساب شده اند. برای هر قانونی استثنایی هم وجود دارد. اما به صورت خوش بینانه این نقطه آغاز خوبی برای شما خواهد بود.

در پایان، آیا می دانید چه مقدار کالری صرف انجام کارهای منزل می شود؟

تعدیل و ترجمه مطلب: elmevarzesh.com

منبع:hiit-blog

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۳ نظر

  1. کیهان گفت:

    سلام…مطلب بسیار مفید و کارآمدی بود….ممنون

  2. سانا گفت:

    مرسی
    بیگ لایک

  3. عظیمی گفت:

    سلام
    این مطلب خوب به یک ادامه هم نیاز دارد که یک جدول ارائه کنید که مقدار درشت مغذی ها در غذاهای پر مصرف ایرانی را در بر داشته باشد البته به همراه میزان انرژی دریافتی از آن غذاها و چه بهتر که به همراه واحد گرم برای تعیین مقدار غذا از واحدهایی مثل قاشق ، بشقاب و … استفاده کرده باشد. آیا چنین جدولی وجود دارد ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این مورد نیاز به تهیه یک جدول کامل از کالری مواد غذایی دارد که در این مطلب نمی شود از آن استفاده کرد چون خیلی زیاد و طولانی است. مقدار کالری هم معمولا” بر حسب گرم است

  4. مبشر گفت:

    با سلام
    میشه‌برای من توضیح بدین چطور یه‌آدمی که اندومرف و توده چربی داره باید ۴۰ درصد مصرف چربی داشته باشه

  5. مهرداد پوركبيري گفت:

    با تشکر از مطالب بسیار آموزنده شما

  6. محمد مهدی شفیعی گفت:

    واقعا ممنون
    فکر می کنم کامل ترین مقاله در این زمینه بود واقعا تشکر می کنم

  7. محمد دژبانی گفت:

    درود و سپاس فراوان . ساده اما بسیار کاربدی

  8. پیام آستانه گفت:

    درود بر شما مطالب جالبی بود.لطفا چنانچه براتون مقدوره برنامه غذایی رو هم اضافه کنید.باسپاس وبدرود

  9. مریم گفت:

    سلام.بهتر نبود تو محاسبه معادله ی ساده ای که در متن بالا ذکر کردید بیشتر دقت میکردید؟؟؟ تو مثالی که عنوان کردید به هر ترتیبی که گفتین انجام دادم ولی اصلا ارقام بدست اومده مثل بالا نشد.بهتر نیست خودتون یکبار دیگه انجام بدید!!!!!!

  10. بهار گفت:

    سلام ببینید من طبق فرمول بالا محاسبه کردم اما فک میکنم جاییو اشتباه کردم اگه ممکنه راهنماییم کنید.بر حسب فرمول بالا برای خانمها:۴۵وزنمه قدم ۱۵۹ و ۳۶سالمه

    ۴۵*۹/۵۶۳ = ۴۳۰/۳۳۵
    ۱۵۹*۱/۸۵۰ = ۲۹۴/۱۵
    ۳۶*۴/۷۶۷ = ۱۷۱/۶۱۲
    اگه این محاسبات درست باشه من هر سه حاصلضرب های بالا رو با هم جمع کردم و عدد بدست اومده شد ۸۹۵/۹۹۷ ولی فک میکنم درست نباشه اگه راهنماییم کنید ممنون میشم.

  11. بهار گفت:

    و یه سوالم در مورد شیر شکلات کم چرب که گفته شد بهترین نوشیدنی ورزشی در مقایسه با سایر نوشیدنیها از جمله اب و…
    اول این که :باید در میان تمرین بجای اب خورد یا بعد از تمرین.؟
    دوم : شیر کاکایو هم همون خاصیت رو داره یعنی اگه نشد شیر شکلات بخوریم جاش شیر کاکایو هم همون کارو میکنه.

  12. سارا گفت:

    با سلام من خانمی ۳۱ساله هستم با قد۱۵۰ و وزن ۵۴ و فعالیت یک زن خانه دار تقریبا فعال و هفته ای ۲ ساعت پیاده روی متوسط
    پاهای م لاغر است وتمام چربی در قسمت بالاتنه بخصوص شکم و پهلو
    لطفا کمکم کنید تا برای چربی سوزی کالری مورد نیازم رابدانم و ورزش مناسبم را
    لطفا راهنماییم کنید ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای چربی سوزی باید فعالیت بیشتری انجام دهید. برنامه پیاده روی را تبدیل به برنامه اینتروال کنید تا در زمان پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید. اگر در منزل روزانه حداقل ۲۰ دقیقه وقت دارید می توانید تمرینات مقاومتی و بدنسازی و همچنین حرکات مخصوص شکم و پهلو را انجام دهید. همزمان با کاهش وزن بدنی خوش فرم و زیبا کسب کنید.

  13. پوریا گفت:

    سلام خسته نباشید ممنون بابت مطالب مفیدتون
    ایا اگه شخصی بخواد به همراه ورزش کاهش وزن داشته باشه و اندومرف باشه باید از برنامه مزومرف استفاده کنه؟
    منظورم این محاسبات میزان مصرفی کالری برای ثبات وزن هست یا خیر؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای کاهش وزن برنامه هوازی لازم است و همراه با برنامه هوازی برنامه بدنسازی قدرتی و مقاومتی مخصوص افزایش حجم و قدرت که به قول شما همان برنامه مزومرف است ضروری است.

  14. fakhrosadat گفت:

    واسه بدست آوردن گرم دقیق کربو وپروتتین باید تبدیل واحدکنیم کالری روبه کیلرکالری؟؟

  15. fakhrosadat گفت:

    اینکه به طور عموم میگن برای بدنسازابه ازای هرکیلو وزن بدن دوگرم پروتتین وهفت گرم کربو آیاغلطه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام،  ۲ گرم یک چیز قطعی نیست، میزان نیاز به پروتئین از  یک گرم شروع می شود تا ۲ گرم، منتها بستگی به شرایط ورزشکار دارد و یک نسخه کلی ندارد، حتی برای کربوهیدرات هم باز هم بستگی به شرایط تمرینی وهدف ورزشکار دارد، به طور متوسط اول میزان نیاز کالری را محاسبه می کنند، سپس از این میزان ۴۰ تا ۵۰ درصد را از کربوهیدرات انتخاب می کنند، اما ۷ گرم به ازای هر کیلو خیلی زیاد است

  16. fakhrosadat گفت:

    باتوجه به این فرمول من با۵۰کیلووزن ۵۸گرم پروتتین موردنیازمه؟؟؟پس یه فرمول کلی واسه بدنسازاکه میگه به ازای هرکیلووزن بدن دوگرم پروتتین وهفت گرم کربو غلطه؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      برای پروتئین بله، اما همانطور که در کامنت قبلی عرض شد تا کنون نشنیده ام ۷ گرم کربو به ازای هر کیلو وزن بدن خیلی زیاد است، شاید برای غول های بدنسازی زیاد نباشد اما برای شخصی مثل شما در عرض یک ماه دور کمرتان دو برابر می شود

  17. fakhrosadat گفت:

    واقعا هرچقدرازشماتشکرکنم کمه خیلی ممنونم ازسایتتون.ممنون ازوقتی که میزارین ودقیق پاسخ میدین من هم کانال تلگرام هم اینستاتونو دنبال میکنم.

  18. fakhrosadat گفت:

    طبق این فرمول بااحتساب ۵۰کیلو وزن ومزومرف وپرتحرک بودن.میزان کوبو ۴۱/۲۵پروتیین۵۸وچربی۳/۲۵گرم بدست اومدبرای عضله سازی این میزان کافیه یعنی؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. لطفا مراحل زیر رو به دقت انجام بدید: ۱. مشخص کردن تیپ بدنی (مزومرف) و درصد درشت مغذی ها ( ۳۰% پروتئین، ۴۰% کربوهیدرات و ۳۰% چربی ) ۲. محاسبه انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه بدن تان از طریق فرمول زیر:
      (سن × ۶/۷۵۷) – ( قد × ۵/۰۰۳ ) + ( وزن × ۱۳/۷۵ ) + BMR=66/5

      ۳. مشخص نمودن سبک زندگی و ضریب فعالیت بدنی ۴. ضرب ضریب فعالیب بدنی در مقدار کالری متابولیسم پایه  ۵. ضرب عدد به دست آمده در مرحله ۴ در درصد درشت مغذی ها برای شخص مزومرف ۶. اعداد به دست آمده را اگر در ۴ (کربوهیدرات) و ۴ (پروتئین) و ۹ (چربی) تقسیم کنید مقدار گرم مواد مغذی مورد نیاز در روز برای شما مشخص میشه.

  19. سهیل تبریزی گفت:

    با سلام و تشکر از سایت بسیار خوبتان . ۱- اگر یک آندومرف بخواهد فیتنس کار کند میزان کالری محاسباتی برای مزومرف را باید محاسبه کند ؟ ۲- میزان پروتئین بر حسب یک تا دو گرم به ازای وزن را باید محاسبه کند یا عدد بدست آمده از طریق فرمول ارائه شده . خواهشمند است من را راهنمایی بکنید -با تشکر ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر باید همان میزان تیپ بدنی خودش باشد این فرمول و راهنمایی نیز برای شخصی که فعالیت متوسطی دارد برآورد شده نه کسی که ورزش کند، شما اگر بدنسازی تمرین کنید یک تا یک و نیم گرم پروتئین در روز نیاز داری، اگر چاق هستید باید کربوهیدرات کمتری بخورید و در زمان مناسب مثلاً قبل و بعد تمرین

  20. سهیل تبریزی گفت:

    با تشکر از وقت شما . به عنوان مثال شخصی با مشخصات ۴۵ ساله ، ۱۸۳ سانتی متر قد ، دارای وزن ۷۸ کیلو گرم با ضریب فعالیت ۱.۵۵ ( متوسط ) و با تیب بدنی آندومرف طبق فرمول شما میزان پروتئین مورد نیاز ۲۳۷ گرم در روز می بایست مصرف کند ولی اگر میزان وزن ایشان را بر حسب در ازای هر کیلو ۱.۲ محاسبه کنیم می شود ۹۳.۶ گرم که اختلاف زیادی می باشد ، لطفاً در صورت امکان من را راهنمایی کنید که در کجا اشتباه محاسباتی دارم . با تشکر مجدد

  21. Alireza گفت:

    مرسیییییییییی

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *