برای عضله سازی چه تعداد ست و تکرار لازم است؟

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

یکی از سوالات متداولی که در تمرین دادن شاگردان می پرسند این است که برای عضله سازی ، افزایش قدرت و ارتقاء کلی ساختار بدن چه تعداد ست و تکرار برای تمرینات بدنسازی باید انجام شود.قبل از اینکه به این موضع پرداخته شود لازم به ذکر است در رشد عضلات عواملی مانند ژنتیک،تیپ بدنی، تغذیه و میزان فعالیت روزانه تأثیر گذار هستند.توضیحاتی که در این مطلب قرار گرفته است یک قاعده کلی را توضیح می دهد و همیشه استثناء وجود دارد. همچنین با توجه به پیشرفت روز افزون علم ورزش و به تیع آن بدنسازی اطلاعات روز به روز تغییری در مسیر پیشرفت دارد.

چند تکرار برای عضله سازی؟

دامنه تکرار مطلوب برای خانم ها و آقایون برای تقریباً همه تمرینات و حرکات بین ۴ تا ۶ تکرار برای ست های سنگین پایانی استاین شامل ست های گرم کردن و ست های سازشی نمی شود و فقط منظور ست های پایانی است.تنها در یک حالت است که در بدن عضله سازی اتفاق می افتد و بافت ها و عضلاتتان قوی تر می شوند و آن این است که به طور پیشرونده بار را اضافه کنید.باید به طور  پیشرونده عضله را به سمت رشد هل دهید و قوی تر شوید. برای اضافه کردن بار، باید مقاومت را افزایش دهید. برای افزایش مقاومت باید مقدار وزنه یا کاری که می کنید را افزایش دهید.

عضله سازی

تکرارهای کمتر برای یک حرکت به شما این امکان را می دهد بتوانید فوراً آن عضله را اضافه بار کنید. این فیبرهای عضلانی جدید را که برای تحمل فشار اضافه به عضله استفاده می شوند، تحریک می کند.دامنه تکرار برای بهترین تحریک فیبرهای عضلات بین ۴ تا ۶ تکرار برای هر ست سنگین برای حرکاتی است که انجام می دهید.تکرارهای پایین باعث حجیم شدن خانم ها نمی شود. تکرارهای کم خیلی بیشتر از تکرارهای بالا عضلات خانم ها را قوی تر کرده و شکل می دهد.

وزنه های سبک تر با تکرارهای بالا باعث می شود نتیجه چندان سریع و مطلوبی به دست نیاورید. اگر بتوانید ۱۰ تکرار از یک حرکت را انجام دهید، پس حتماً آن وزنه برای ایجاد اضافه بار خیلی سبک خواهد بود.

اما از کجا باید بدانید که از چه وزنه ای باید استفاده کنید؟ اگر بتوانید بیشتر از ۶ تکرار در ست های سنگین یک حرکت انجام دهید، پس آن وزنه خیلی سبک است. اگر نتوانید حداقل ۴ تکرار انجام دهید پس آن وزنه سنگین است. پس تعداد تکرار برای عضله سازی ۴ تا ۶ تکرار برای ست های سنگین است. ست های گرم کردن و ست های میانی می توانند بین ۸ تا ۱۰ تکرار باشند.

چند ست؟

میزان ست های سنگین و شدتی برای هر حرکت تمرینی بسته به نظم تمرین بین یک تا سه ست است. وقتی بدنتان را گرم کردید، تعداد ست های سنگین باید حداکثر ۳ ست باشد و برای خیلی از حرکات فقط یک یا دو ست کافی است.

این اضافه بار است که باعث رشد عضلانی می شود نه تعداد ست هایی که انجام می دهید. هیچ قانون کلی وجود ندارد که بگوید اگر تعداد ست هایتان را دوبرابر کنید دوبرابر نتیجه می گیرید.رمز کار این است که عضلات را برای واکنش دادن و رشد تحریک کنید نه اینکه نابود کنید. اینکار را می توانید با دو ست بسیار سنگین با ۴ تا ۶ تکرار انجام دهید. این روش به طور موثری عضلات را تحریک خواهد کرد.همانطور که می بینید، برای نتیجه گرفتن مسئله کیفیت کار است نه کمیت آن.استراحت بین ست ها نیز بین ۳۰ ثانیه تا ۱/۵ دقیقه می باشد.

در پایان برای درک بهتر موضوع و استفاده از بهترین روش تمرینی و تعداد ست و تکرار، توصیه می کنیم حتما" این مطلب را مطالعه کنید: روش های تمرین قدرتی

منبع: مردمان

بروزرسانی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. سارا گفت:

    سلام ضمن تشکر از شما. سوال بنده اینست که برای عضله سازی بهتر در بانوان در ناحیه باسن سینه شکم و… بهتر است هر جلسه تمرینات تکراری انجام شود یا تمرن هر جلسه با جلسه قبل متفاوت باشد؟ کدام روش بهتر جواب میدهد؟ و ایا بیش از چهار حرکت مختلف برای عضله نباید انجام شود؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، همانطور که خودتان مطلب را مطالعه کرده اید، روش های تمرینی متعددی برای پرورش عضلات هستند.اگر ۴ جلسه در هفته برنامه ورزش دارید، می توانید دو برنامه داشته باشید،یعنی دو برنامه برای تنوع در تمرین و البته هدف تمرینات و عضلات هدف هم یا یکی باشند یا نزدیک به هم، مثلا” برای روز اول و سوم یک برنامه و روز های دوم و چهارم یک برنامه.اگر هم سه جلسه در هفته برنامه دارید، می توانید یک برنامه را برای یک ماه انجام دهید.۴ حرکت برای هر قسمت کافیست، فقط نباید هر ۴ حرکت سنگین باشند.

  2. سارا گفت:

    مرسی
    پرفکت

  3. نیک نفس گفت:

    با سلام خدمت دوست عزیز، سرور گرامی آقای کیوان فیروزه ئی
    با توجه به اینکه بنده پس از پایان تحصیلات در گرایش طراحی و زمانبندی تمرین، سالها با تیمهای ملی با عنوان متخصص قدرت و بدنسازی ، و متخصص ارشد زمانبندی تمرین کار کرده ام، بایستی به عنوان متخصص قدرت و بدنسازی از راهنمای NSCS , national strength and conditioning association of America پیروی کنیم. به شما دوست عزیز هم پیشنهاد میکنم مطالبی که در خصوص قدرت و آمادگی جسمانی در سایت میگذارید از بهترین منبابع باشد.
    در مورد مقدار وزنه ، تکرار، ست و زمان استراحت مقدارها یا دامنه کاملا مشخص است. هر فاز تمرین قدرت شامل آبگیری عضلانی، قدرت بیشینه، استقامت عضلانی و توان بایستی از درصدهای متفاوت ۱ تکرار بیشینه استفاده نمود. مثلا برای آبگیری عضلانی از وزنه های ما بین ۶۷ و ۸۵ درصد ۱تکرار بیشینه با تکرارهای مابین ۶ و ۱۲ – ستهای ۳ تا ۶ و استراحت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه و برای بالا بردن قدرت بیشینه فرد بایستی بالای ۸۵ درصد، تکرارهای زیر ۶، ستها ۲ تا ۶ و استراحت ۲ تا ۵ دقیقه را در حین تمرین استفاده کرد.
    منبع: کتاب مرجع متخصصان قدرت و آمادگی جسمانی، انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی آمریکا ۲۰۰۸
    ٍٍEssentials of Strength training and conditioning, 2008

  4. مهتاب گفت:

    ببخشید مطالب اقای نیک نفس خیلی سنگین و غیر قابل فهمهّّ…بیشتر بدرد دانشگاه میخوره تا افراد عادی که میخوان اطلاعاتشون بالا بره..

  5. نام و نام خانوادگی گفت:

    مطالب اقای نیک نفس رو ما هم تو کتابای دانشگاه خوندیم و متوجه نشدیم :))

  6. آبادی گفت:

    اگه ما خانومها تمرینات رو هر روز انجام بدیم ضرری داره؟ یا باید یک روز در میان باشه؟
    ممنون

  7. نفیسه گفت:

    سلام من رشته ام تربیت بدنی ودر مقطع کاردانی ترم اخر هستم از برنامه تمرین هاتون استفاده کردم ومیخاستم برنامه تمرینی برام ایمیل کنید ازسایت خوبتون ممنونم

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *