درصد چربی بدن باید چقدر باشد تا عضلات شکم بدون چربی داشته باشید؟

درصد چربی بدن برای نمایان شدن عضلات شکم باید چقدر باشد؟
تلگرام

با تمرینات منظم و صحیح در سالن بدنسازی به خوبی می­‌توانید عضلات خود را پرورش دهید و آن ها را به نمایش بگذارید. اما این امر در مورد عضلات شکم، عضلاتی که زیبایی بدن را چند برابر می­‌کنند؛ صدق نمی­‌کنند چرا که انسان تمایل عجیبی به تجمع چربی اطراف شکم و پهلوی خود دارد. بنابراین برای نمایش عضلات شکم باید از شر این چربی‌­ها خلاص شد اما نکته مهم‌­تر این است که نمی­‌توان به صورت نقطه­‌ای چربی بدن را دور ریخت.

کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام می­‌گیرد. هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان می­ شوند. بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدن­‌تان را کمتر کنید.

برای رونمایی از تکه‌­های بالایی شکم درصد چربی بدن باید ۱۵ درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نیست. ۲ تا ۳ درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. درصد چربی بدن از ۶ تا ۱۳ نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان می­ آورد. به جدول زیر توجه کنید:

درصد چربی بدن برای نمایان شدن عضلات شکم باید چقدر باشد؟

برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمی‌­دهند. بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما گردآوری شده­‌اند. با پیروی و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود هموار کنید. با مجله علم ورزش همراه باشید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

کالری خود را محاسبه کنید:

کنترل حجم و کالری وعده‌­های غذایی کلید اصلی است پس هر جا که هستید به این نکته مهم توجه کنید. از مواد غذایی سالم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید کالری، کالری است پس نیاز دارید تا سایز و کالری وعده­‌های غذایی خود را کنترل کنید. فراموش نکنید عضلات شکم در آشپزخانه درست می­‌شوند.

مطلب مرتبط: به چه مقدار کالری نیاز داریم؟ چه میزان کربوهیدرات و چه میزان پروتئین باشد؟

تعادل کربوهیدرات و پروتئین:

در هر وعده غذایی ۱۱۰ تا ۱۷۰ گرم پروتئین و نصف تا یک فنجان نشاسته و دو فنجان سبزیجات را هدف خود قرار دهید. سه وعده اصلی غذایی و حداقل ۲ میان وعده پروتئینی داشته باشید. رعایت رژیم غذایی مثل این باعث افزایش متابولیسم بدن، ثبات سطح قند خون و افزایش چربی سوزی شده و سطح انرژی را ارتقاء می­‌بخشد و در نهایت سطح تمرینات بهبود پیدا می­‌کند.

نتیجه یک مطالعه در مجله تغذیه و متابولیسم مدعی شد مصرف ۲۰ گرم پروتئین هر سه ساعت، چهار بار در روز باعث کسب عضلات خالص بیشتری خواهد شد نسبت به اینکه وعده­‌های کم حجم اما با تعداد بیشتر یا وعده­‌های بزرگ حجم با تعداد کم مصرف شود.

مصرف الکل را قطع کنید:

حجم الکل مصرفی رابطه مستقیم به تولید کالری دارد پس مایعات با الکل بالا باعث ورود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری به بدن می­‌شود. این مقدار واقعاً آنقدر زیاد است که می‌­تواند فرایند چربی سوزی را متوقف کرده، ویتامین­‌های گروه B را تخریب کند و باعث کم آبی شود و در نهایت بدن خالی از کالری خواهد شد. همه این موارد برای سطح چربی بدن مضر هستند.

از میان وعده­‌های توخالی پرهیز کنید:

بسیاری از ورزشکاران بعد از اتمام تمرین علاقه دارند یک میان وعده میل کنند. معمولاً اگر این میان وعده­‌ها با مواد سالم و مغذی درست نشوند باعث ورود کالری زیاد و مضر به بدن می­‌شوند. آیا داشتن عضلاتی زیبا و خوش فرم برای شما اهمیت دارد؟

پس نباید هر اسنک و میان وعده­‌ای بعد از تمرین مصرف کنید. بدن بعد از تمرین حتی در حال کالری سوزی است بنابراین می­‌توانید کالری اضافی به بدن وارد کنید اما مصرف مواد غذایی توخالی در این شرایط، تلاش شما برای رسیدن به عضلات شکم را نابود می­‌کند. باید توجه کنید کالری بعد از تمرین از کجا و کدام مواد وارد بدن می­‌شوند.

مطلب مرتبط: ۷ دلیل که چرا عضلات شکم شما نمایان نمی شود؟

به پاسخ بدن به مواد مغذی توجه کنید:

برخی از افراد به خوبی به کربوهیدرات پاسخ می‌­دهند اما ممکن است گروهی از مردم با مصرف کربوهیدرات خیلی ساده دچار اضافه وزن شوند. بسیاری از این پاسخ­‌ها ژنتیکی هستند. مصرف رژیم غذایی با پروتئین بالا، چربی متوسط و کربوهیدرات کم برای این افراد ممکن است بتواند وزن آنها را کنترل کند و اجازه دهد عضلات­‌شان نمایان شوند.

خواب را فراموش نکنید:

تغذیه برای رسیدن به عضلات شکم اصلی­‌ترین کلید است. عضلات شش تکه در آشپزخانه درست می‌­شوند اما قدرت خواب را دست کم نگیرید. مطالعات مختلف نشان می­‌دهند بیداری زیاد باعث افزایش درصد چربی بدن می­‌شوند. حداقل روزانه باید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

تمرینات HIIT انجام دهید:

برای پرورش عضلات بر تمرینات با وزنه تمرکز کنید اما برای تراشیدن عضلات بدن­تان از تمرینات تناوبی با شدت بالا غافل نشوید. شما بدون انجام تمرینات کرانچ هم می­‌توانید عضلات شکم را بسازید اما برای کسب عضلات شش تکه زیبا و مشخص باید تمرینات کلی بدن به صورت ترکیبی قدرتی و تناوبی انجام دهید. صدها تمرین متنوع قدرتی و تناوبی برای رسیدن به عضلات زیبا وجود دارند بنابراین در برنامه تمرینی خود آنها را بگنجانید.

تهیت و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: mensfitness mydreamshape

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۹ نظر

  1. Naser گفت:

    سلام
    شب بخیر
    درباره قهوه سبز سوال داشتم ..

    فرقش با قهوه های دیگه چیه ?
    و واقعا اثر چربی سوزی بهتری داره ??و نحوه خوردنش چطوره ? اگر با قهوه های دیگه خورده بشه مشکلی نداره ?
    ممنون میشم جواب بدین ?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قهوه سبز در واقع همون قهوه معمولی هست اما به صورت کال و نرسیده . خاصیت های زیادی داره اما در مورد اثر لاغری قهوه سبز نمیشه با قطعیت سخن گفت چون تا حالا مرجع معتبری برای لاغری این ماده رو آزمایش نکردن.

  2. هميلا گفت:

    سپاس فراوان
    موفق و موید و پیروز باشید

  3. لیدا گفت:

    سلام و احترام

    تمرینات تناوبی که جاهای مختلف اسم بردید دقیقا چه طوری هست ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      ست های کوتاه مدت تمرین با شدت بالا و استراحت فعال با شدت کم. مثلا دویدن ۲۰ ثانیه با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت و ۳۰ ثانیه دویدن با سرعت ۴ کیلومتر در ساعت. اگر این ست های تمرین و استراحت رو برای مدت زمان مشخصی مثلا ۵ دقیقه انجام بدید میشه تمرین تناوبی.

  4. لیدا گفت:

    با سلام و تشکر
    به نظرشما عرق کردن باعث لاغری میشه؟ چون دیدیم بعضی کشتی گیرها میخان سریع وزن کم کنند ورزش میکنند و گرم کنشون تنشون هست که خیلی عرق کنند و وزن کم کنند. اگه اینطوریه پس اگه موقع ورزش شکم بند یا چیزی مثل این به شکم ببندیم که عرق کنه پس اون ناحیه موضعی لاغر میشه دیگه درسته؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. اشتباهه. عرق ریزی عمدتاً به دلیل دفع آب و مایعات بدن است نه سوختن چربی های زیر پوستی. روش های کاهش وزنی که اکثر ورزشکاران استفاده میکنن از دایره علم خارجه به طور مثال ورزش با لباس گرم در سونا. این ورش ها جز آسیب به سلامتی بدن قایده دیگری ندارن

  5. امیرصدرا گفت:

    سلام عرض میکنم خدمت شما
    عرض شود که من قد من ۱۸۳ سانت و وزنم ۸۲ و دور شکمم ۹۳ سانت است
    حدود ده ماهیه بدنسازی رو به نیت کاهش وزن انجام دادم و ۱۵ کیلویی کم کردم
    حالا صورتم خیلی لاغر شده هر کی میبینه بهم میگه
    ولی هنوز شکم و پهلو دارم دقیقا باید چکار کنم تا صورتم تپل تر و شکمم اب تر بشه؟؟؟؟
    فکر میکنم وضعیتم با همه فرق میکنه
    پس بیزحمت جوابمو کاملتر بدید
    سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کاریش نمیشه کرد، صورت اولین جایی هست که تحت تأثیر کاهش وزن قرار می گیره، برای کاهش چربی شکم نکته مهم تغذیه مناسب کاهش چربی شکم هست در چند مطلب بخش کاهش وزن به این موضوع پرداختیم می تونید مطالعه کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *