چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

تمرینات هوازی یکی از کلیدهای کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، کالری های بیشتری نیز خواهید سوزاند. این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود. به جای تمرین با حداکثر شدت، هدفتان را تمرین منظم با شدت مشخص قرار دهید تا وزنتان نیز کم شود و سالم باقی بمانید.

حداکثر شدت ضربان قلب چقدر است ؟

شدت تمرین هوازی معمولا" بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد ۴۰ ساله، ۱۸۰ ضربه در دقیقه می باشد ( ۱۸۰ = ۴۰ – 220 ). فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.

تمرین با حداکثر شدت

تلگرام

تمرین با حداکثر ضربان قلب می تواند مشکلات بدنی و ذهنی بوجود آورد. اولا"، تمرینات مرتب در این شدت می تواند به عضله ی قلب آسیب بزند و آن را به جای تقویت، ضعیف کند، کاری که تمرین هوازی انجام می دهد. دوما"، تمرین مداوم با این شدت به بدن شما استرس وارد می کند و می تواند به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل منجر شود. صبر کردن برای بهبود این آسیب دیدگی ها شما را از تمرین دور نگه می دارد و پروسه ی کاهش وزن شما را آهسته می کند. مشکل دیگر عوارض ذهنی ناشی از تمرین شدید است. هل دادن خودتان به سمت شدت حداکثر به صورت روزانه سخت است. حتی اگر شما از آسیب دیدگی و مشکلات قلبی جلوگیری کنید، ممکن است از تلاش برای حفظ روند تمرینات شدید ناامید شوید. هر زمان به ناامیدی رسیدید، ممکن است کلا" تمرین را کنار بگذارید و به هدف های کاهش وزنتان نرسید.

پیدا کردن هدف

شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند با شدت ۵۰ تا ۸۰ % حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می خواهید در قسمت پایینی محدوده ( ۵۰ % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسته شدت را به ۸۰ % برسانید.

وقت گذراندن در محدوده ضربان قلب

شدتی که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، ۱۵۰ دقیقه در هفته با یک شدت متوسط است ( یا در میانه ی محدوده ی ضربان قلبتان ). اگر می توانید با شدتی نزدیک به ۸۰ % تمرین کنید، ۷۵ دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. ۳۰۰ دقیقه برای شدت متوسط و ۱۵۰ دقیقه برای شدت بالا. برای حفظ سلامتی، مدت و شدت تمرین را به مرور افزایش دهید.

سوزاندن کالری

بسته به وزن فعلی شما و شدتی که در آن تمرین می کنید، کالری هایی که در فعالیت های هوازی می سوزانید، می توانند متفاوت باشند. تمرین هوازی یا ورزش به طور کلی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر کاهش وزن هدف شماست، باید یک محدودیت ۳۵۰۰ کالری برای خود درست کنید تا ۴۵۳ گرم بسوزانید. محدودیت کالری بدین معناست که بیشتر از کالری که دریافت می کنید، مصرف کنید (هر ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی، معادل ۴۵۰ گرم است). ورزش در شدت متوسط کمک می کند تا این محدودیت کالری را بسازید. اگر می توانید با ورزش ۵۰۰ کالری اضافه را در طول روز بسوزانید، در یک هفته ۴۵۳ گرم از دست خواهید داد. اگر این محدودیت کالری را با ورزش بیشتر و غذای کمتر به ۱۰۰۰ کالری بسوزانید، می توانید تا ۹۰۰ گرم در هفته از دست بدهید.

اینتروال

زمانی که شما مشکلات قلبی ندارید و پزشک هم این را تأیید کرده باشد، می توانید از فعالیت های با شدت بالا در مدت های کوتاه استفاده کنید تا سلامتی خود را بهبود ببخشید و وزن را نیز کم کنید. تمرین با شدت بالای اینتروال ( تناوبی ) از شما می خواهد تا برای ۲ تا ۳ دقیقه در یک شدت متوسط و برای ۱ دقیقه با شدتی بالاتر از ۸۰ % حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای مثال، ۲ دقیقه نرم دویدن، سپس برای ۱ دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید. این چرخه برای ادامه ی تمرین تکرار می شود. چون این تمرین فوق العاده شدید است و به قدرت و تحمل بالا در پایین تنه نیاز دارد، شما باید به مرور دفعات اینتروال را زیاد کنید و نباید دو روز متوالی این نوع تمرین را انجام دهید. تمرین اینتروال می تواند سهمی در کالری سوزی بعد از تمرین نیز داشته باشد. همانطور که بدن در دوران ریکاوری این کار را انجام می دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestrong

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۴ نظر

  1. مازیار می‌گه:

    مرسی از مطالب کاربردیتون

  2. بهار می‌گه:

    خیلی عالی بود ، مرسی .

  3. shano keymand می‌گه:

    ممنون بسیار عالی مفید دقیق و درست

  4. شبنم می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید و تشکر از سایت خوبتان
    من یکسال به باشگاه بدنسازی می روم و من ۳۳ سالمه و ۷۸ کیلو بودم که الان ۷۵ کیلوم شدم قدم ۱۶۸ است تقریبا سه هفته است مربیم برنامه را عوض کرده و ۲۰ دقیققه تردمیل ، ۲۰ دقیقه الپتیکال، ۲۰ دقیقه spin و ۲۰ دقیقه استپ و ۱۵۰ تا طناب زدن در سه ست ۵۰ تایی و بالا رفتن از پله یا استپ برای هر پا ۲ تا ۵۰ تایی و بعد کشش بارفیکس ۲تا ۳۰ ثانیه و بعد کرانچ شکم قائم و کرانچ شکم مورب و پهلو با سیم کش تمرینش سوپر با پهلو با وزنه و بعد هم خلبانی و بعد اینها ۳ تا تمرین برای سفت کردن و فرم دادن به سینه . چون فقط دو روز در هفته می توانم به باشگاه برم این دو روز را تمرین می کنم از وقتی که این تمرین را شروع کردم باسن و ران و پهلوهام خیلی کوچک شده می خواستم ببینم با این برنامه می تونم تا دو ماه ۴ کیلو کم کنم البته غذا هم خیلی کم است و بیشتر سعی می کنم مواردی که در سایت شما برای مقوی بودن و انرژی داشتن برای ورزش کردن گفته شده را رعایت کنم . ممنون می شم اگه راهنمایی کنید که این برنامه خوب هست برای کاهش وزن و سایز در عرض یک یا دوماه بتونم ۴ کیلو کم کنم و وزنم به ۷۰ برسه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برنامه هوازی شما خیلی سنگینه! به نظرم من برای کاهش وزن ۲۰ دقیقه تردمیل، ۲۰ دقیقه spin و طناب زدن کافیست به همراه حرکات بدنسازی، من در برنامه شما و روال کار مربی دخالت نمی کنم ولی این برنامه هوازی واقعا” سنگینه و شاید باعث آسیب به شما بشه. از این بحث بگذریم، چنانچه مشکلی نداشته باشید امکان کاهش این مقدار وزن ممکن است

  5. زلیخا می‌گه:

    سلام و تشکر از مطلبای خوبی که داخل سایت میزارید☆سوالی که برای بنده پیش اومده خیلی مهم هست برای بنده☆بنده برای وزن کم کردن ویا همون چربی سوزی☆رفتم سراغ زومبا که در هفته ۲جلسه ب صورت ۱ساعت کامل انحام میدم و همینطور اموزش شنا در هفته ۳جلسه،میخواستم بدونم ایا این ورزشای که میکنم تاثیری روی کاهش وزن دارن؟؟؟؟البته بنده هم ایروبیک و هم بدنسازی میرفتم اما چون علاقه ای نداشتم بعد۲ماه ول کردم و۵ کیلو هم وزن کم کردم تو باشگاه☆نه تنها علاقه نداشتم+نمیدونم چرا هیچ ذوق و شوقی ب رفتن باشگاه نداشتم،هنوز برای خودم سوال شده علت نرفتنم ب باشگاه☆لطفا راهنماایم کنید تو ورزش،چه چیزی برم که بشه وزن کم کرد،میترسم راه ها و ورزشای اشتباهی برم که هیچ تاثیری تو کاهش وزنم نداشته باشه و وقتم و هزینه هام ب هدر بره☆واقعا لطف میکنید که بنده رو راهنمای کنید☆فقط تورخدا نگید که برم ب باشگاه.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام همراه گرامی، همانطور که بارها در مطالب اشاره کرده ایم، تمرینات هوازی و اینتروال موجب چربی سوزی می شود، حتی تمرینات با وزنه باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه مصرف انرژی می شود، فعالیت های هم که اشاره کرده اید باعث کاهش وزن می شود، اما فقط ورزش کافی نیست بلکه تغذیه صحیح نیز لازم است. سعی کنید از مطالب بخش کاهش وزن استفاده کنید

  6. حامد خان می‌گه:

    سلام, من ۱۷۸ قد و ۸۶ وزن و ۳۸ سالمه برای اجرای برنامه اینتروال هوازی به قصده کاهش وزن هفته ای چند جلسه و هر جلسه چه مدت کار کنم؟؟
    با تشکر از مطلبتون و راهنمییتون

  7. اکباتان می‌گه:

    با تشکر از مطالب خوب و کاربردی شما

  8. مژگان نکوفر می‌گه:

    با سلام ممنون از مطالب خوب و‌پربارتون،

  9. مژگان نکوفر می‌گه:

    سلام اگه ممکنه مطلبی درباره ی معرفی دستگاه های بدنسازی همراه با اسم ونوع حرکتشون ارائه بدین ویا منبعی رو برای کسب اطلاع معرفی کنید،مثل:spin یا الپتیکال و…..با تشکر وسپاس فراوان

  10. نرگس می‌گه:

    سلام من وزنم ۶۹ کیلو و قدم ۱۶۶ و دارم رژیم میگیرم
    میخواستم بدونم با ورزش اسپینینگ میتونم روند کاهش وزن رو بالا ببرم و با توجه به مطلبی که خوندم دو تا سه روز در هفته این ورزش اسیبی نمیرسونه؟
    ممنون می شم راهنمایی بفرمائید

  11. ليلي می‌گه:

    با سلام
    ۳۷ سالمه و ۱۳ ساله بخاطر شغلم روزی ۸ تا ۹ ساعت حتی کاهی ۱۲ پشت میز اداری هستم برای همین مشکل واریس رگهای پا را دارم که جدیدا رگهای پا خیلی برجسته شده ولی درد یا ضعف ندارم
    تصمیم گرفتم باشگاه بدنسازی ثبت نام کنم چون بیشتر دچار شل شدن عضلات شدم و برای سفت و عضلانی تر شدن انگیزه دارم
    لطفا بفرمایید بخاطر واریسم می تونم برم باشگاه و ممنوعیت ندارم
    متاسفانه هنوز دکتر نرفتم ولی نمیدونم باید به چه متخصصی مراجعه کنم
    لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، محدودیتی در نوع فعالیت ندارید، اما دقت کنید حداقل در هر یک ساعت یکبار برای چند دقیقه پاها را بالاتر از بدن قرار دهید تا مشکل واریس شدت پیدا نکند

  12. abbas می‌گه:

    با سلام ممنون از مطالب مفید و کاربردیتان.
    با اجازه میخواستم مطلبی در مورد برنامه تمرینی دوستمان خانم شبنم بگم.
    نه تنها برنامه غیر معقول است بلکه استفاده از مدت زمان۸۰دقیقه ای تمرینات هوازی و سپس تمرینات بدنسازی موجب آسیب دیدگی و نهایتا تمرین زدگی میشود.
    حداقل تمرینات را به نصف کاهش دهید و مطمئن باشد اگر تمرینتان مداوم باشد نتیجه دلخواه را خواهید گرفت.

    • شبنم می‌گه:

      خودم هم همین فکر رو می کردم که برنامه سنگینی است چون واقعاً بعد از تمرین دیگه توان ندارم و دو روز طول می کشه تا خستگیم در بره و بعد دوباره میرم باشگاه و دوباره دو روز دیگه طول می کشه تا خستگیم در کل تمام طول هفته احساس کوفتگی می کنم.
      از آقای فیروزه ئی و همچنین از آقای abbas متشکرم حتما راهنماییهایتان را در برنامه ورزشیم لحاظ می کنم. مرسی

  13. مژگان نکوفر می‌گه:

    از لطفتون بی نهایت سپاسگزارم

  14. نرگس کیانی می‌گه:

    سلام من حدود دو ماه و نیمه بدنسازی کار میکنم اما شکم پهلوی بزرکی دارم که انگار کمی لاغر شده و بیشتر روی چاق وبرجسته سازی پاهام کار کردم الان دارم اپراتشو میبینم پاهام حسابی ماهیچه ای شده اما شکم وبهلوم نه اگه من ورزش هوازی کنم همون دوچرخه ثابت سه روز درهفته و دو روز بهرای پاهام اینا باهم همخونی دارن؟نمیخوام پاهام لاغر شن موندم اصلا رپیم لاغریمو ادامه بدم یا افزایش حجم برای پاهام توروخدا کمکم کنین.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بافت عضلانی در نتیجه تمرینات هوازی از بین نمی رود، شاید مقداری کاهش حجم داشته باشد اما بسیار کم است، شما اولویت اول را بر چربی سوزی قرار دهید، وقتی چربی های شکم از بین برود، خیلی راحت می توانی حجم بگیرید

  15. کی. می‌گه:

    سلام
    من پنج سال هست ام.اس دارم.و آهرین حمله سه ماهه گذشته بود.
    من بعد از یکسال ورزش میکنم….
    با هوازی شروع کردم ….هر روز هوازی یکساعت؟
    آیا سه روز کافیه؟
    آیا البتیکال و دوچرخه با قدرت بالا برای سوزاندن کالری مناسبتر نیست؟
    من سالیان سال ورزش کردم و این یک سال دوری از ورزش دچار اضافه وزن زیادی شدم.
    یوگا هم میرم سه روز….
    قد ١۶٨ وزن ٩٠ استخوانبندی درشت
    کمکم کنید لطفا

  16. کی. می‌گه:

    سلام
    خدا قوت
    مرسی از سایتتون و اطلاعاتتون و پاسخهاتون…
    من نتونستم برای خودم برنامه اینتروال بریزم ….(با توجه به اطلاعاته سایت)
    کمی سخته ه ه ه ه ه
    بیشتر کمک میکنید لطفا تا تمریناته هوازیم سودمندتر بشه برای چربی سوزی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. تهیه یک برنامه نیاز به مربی دارد. در طول روز های آینده سعی می کنیم مطلبی در این خصوص منتشر کنیم. اگر کمی وقت بگذارید حداقل چند برنامه اینتروال و هوازی با تردمیل در سایت منتشر شده است

  17. آذین می‌گه:

    ممنون خیلی خوب بود

  18. مجبد می‌گه:

    سلام من هر روز به مدت ۳۰ دقیقه طناب میزنم به اینصورت که ۳ تا ۴ دقیقه با شدت خیلی زیاد طناب میزنم طوری که نفس نفس میزنم و نمیتونم در حین طناب زدن صحبت کنم ( ۱۶۰ پرش در دقیقه) و بعدش ۳ تا ۴ دقیقه شدت طناب زدن رو پایین میارم تا ضربان قلبم پایین بیاد و نفسم سر جاش بیاد( ۹۰ پرش در دقیقه) ولی در این حالت هم نمیتونم راحت صحبت کنم و کمی نفس نفس میزنم و تکه تکه صحبت میکنم . و در حین ورزش هم احساس خستگی دارم و بعد از ورزش هم باز احساس خستگی دارم و در ماهیچه های پام اسید لاکتیک جمع میشه طوری که با کمی درد راه میرم حالا به نظرشما این ورزشی که من انجام میدم ورزش هوازیه یا غیر هوازی یا اینترواله؟ لطفا راهنمایی کنید . ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این سبک تمرین بیشتر شبیه به اینتروال است منتها باید در دو سیکل باشد سیکل اول شدت بالا و سیکل دوم شدت پایین و سبک که در مرحله دوم کمتر رعایت شده

  19. آرش می‌گه:

    سلام
    چرا در انتهای متن نوشتید که “نباید دو روز متوالی تمرینات اینتروال رو انجام داد؟” من در حدود ۶ ماهه که ۵ روز در هفته و پشت سرهم تمرینات اینتروال انجام میدم(مشکلی نداشتم)
    در ضمن تمرینات اینتروال من فقط مخصوص دوچرخه ثابت هست…
    مرسی…

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *