آیا برای هدفی که در نظر دارید به میزان کافی فعالیت ورزشی دارید؟

آیا برای هدفی که در نظر دارید به میزان کافی فعالیت ورزشی دارید؟
تلگرام

بستگی دارد شما بخواهید وزن کم کنید، توا‌‌ن‌تان را افزایش دهید و یا به زیبایی اندام دست پیدا کنید. قبل از اینکه تصمیم به شروع فعالیت ورزشی بگیرید، باید بدانید هدف‌تان چیست، سپس میزان و نوع ورزش را انتخاب کنید. به طور کلی اگر صرفاً می‌خواهید برای سلامتی ورزش کنید، یک تمرین نیم ساعته روزانه برای شما کافی است. اما اگر هدف شما اختصاصی باشد و به عنوان مثال در پی افزایش توان استقامتی و یا کاهش وزن باشید، باید تمریناتی با شدت بالاتر در نظر بگیرید. در این مطلب مجله علم ورزش شما را  با راهکارهایی برای مشخص کردن میزان تمرین آشنا خواهد کرد.

اشل تمرینی رایج در دنیا چیست؟

بر اساس تحقیقاتی که توسط مرکز سلامت و پزشکی در آمریکا انجام شده است، همه در طول هفته به ۲ نوع تمرین نیاز دارند. تمرینات ایروبیک (هوازی) و تمرینات با وزنه برای عضلات. تمرینات هوازی تمریناتی هستند که گروهی از عضلات را به کار گرفته و به تدریج ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا می‌برد. در صورتی‌که به صورت منظم این تمرینات را انجام دهید، توان استقامتی بهبود پیدا می‌کند و خون بیشتری در حین فعالیت از قلب به سایر ارگان‌ها پمپاژ خواهد شد. دویدن، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی سریع در گروه تمرینات هوازی قرار می‌گیرند.

تمرینات قدرتی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که یک عضله و یا گروهی از عضلات را تحت تأثیر قرار دهند. همه‌ی عضلات اصلی شامل عضلات لگن، پا، پشت، شکم، بازوها و سرشانه باید حداقل ۲ بار در هفته تمرین ببینند و متحمل فشار شوند. وزن زدن، تمرینات تی آر ایکس و شنا سوئدی از جمله این تمرینات هستند. اگر وقت باشگاه رفتن ندارید بسیاری از تمرینات را می‌توانید در منزل انجام دهید.

یک شخص بزرگسال به طور میانگین به حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط در طول یک هفته نیاز دارد -البته جدا از تمرینات قدرتی- اگر شدت تمرین بیشتر باشد، ۷۵ دقیقه در هفته برای ورزش‌های هوازی کافی است. مسلماً اگر هدف شما بزرگ‌تر است، باید بیشتر تلاش کنید و زمان تمرینات هوازی را به ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش دهید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

بهترین و مؤثرترین حالت تقسیم کردن این مقدار در طول هفته است، یعنی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی ۵ روز در هفته. می‌توانید بسته به میزان وقت آزادتان آن را به بخش‌های کوچک‌تر و شدت‌های متفاوت تقسیم کنید، اما مطمئن شوید زمان آن‌ها کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید در خوردن رعایت کرده و همزمان شدت فعالیت ورزشی را بالا ببرید.

باید ها و نباید‌هایی که ملزم به رعایت آن هستید

۱. به میزان کافی استراحت کنید

 به صدای بدن‌تان گوش دهید و حداقل یک روز کامل در هفته ورزش را کنار بگذارید تا عضلات فرصت ریکاوری و بازیازی داشته باشند. مطمئن باشید در زمان استراحت وزن اضافه نمی‌کنید، بلکه با انرژی بیشتر دوباره به فعالیت می‌پردازید و نتیجه بهتری خواهید گرفت.

۲. هرگز با شکم خالی ورزش نکنید

اگر این‌کار را می‌کنید بدن‌تان با کمبود انرژی در طول تمرین مواجه می‌شود و به دلیل در دسترس نبودن سوخت به تجزیه عضلات می‌پردازد و به نوعی عضله سوزی می‌کند. حتماً یک اسنک کربوهیدراتی ۴۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید تا ذخایر قند خون در دسترس بدن قرار بگیرد. در همین رابطه: آیا ورزش با شکم خالی و قبل از صبحانه باعث کاهش وزن می شود؟

۳. تمرینات تک عضله ای و ایزوله انجام ندهید

 تکرار ۱۰۰ مرتبه جلو بازو برای شما نتیجه مثبتی نخواهد داشت. برای دستیابی به فرم بدنی مناسب باید تمرینات ترکیبی را مد نظر قرار دهید و گروه عضلات بیشتری را درگیر کنید. همچنین توان استقامتی‌تان را هم افزایش دهید. به عنوان مثال یک تمرین دایره‌ای شامل یک ست پوش آپ، لانگز، اسکوات و طناب زدن. این تمرین دایره‌ای می‌تواند در ۳ ست انجام شود.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منابع: everydayhealth و everydayhealth 1

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. احسان گفت:

    سلام خسته نباشین
    واسه والیبالیست شدن حرفه ای چند ساعت در هفته باید تمرین کرد؟؟؟
    واینکه تمرین باید چجوری باشه فقط باید والیبال بازی کنیم یا تمرینات هوازی ، وزنه زدن ، و والیبال رو باهم انجام بدیم؟؟
    ممنون میشم در این مورد راهنماییم کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      حداقل ۴ جلسه در هفته و هر هفته ۱.۵ الی دو ساعت منظم و با هدف تمرین کنید. تمرین تخصصی والیبال همراه با تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی و رعایت رژیم غذایی برای موفقیت ضروریه.

  2. رویا گفت:

    سلام.. یه سوال دارم..آیا میشود هم ورزشهای هوازی و چربی سوزی انجام بدهیم هم وزنه بزنیم برای تقویت بعضی از عضلاتی که نمی خواهیم لاغر بشه ..مثلا من واقعا دلم نمی خواد پایین تنه ام (ران وسرینی)لاغر بشه وقتی چربی سوزی انجام بدم این قسمتها هم لاغر میشه دیگه…دقیقا نمی دونم چکار کنم ..مربی ام هم منو خوب راهنمایی نمیکنه ..من در واقع ۱تا ۲ کیلو اضافه وزن دارم …میشه لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی با هدف چربی سوزی رژیم و ورزش می کنید طبیعتاً چربی از کل بدن کم می شود، تنها راه حل انجام تمرینات بدنسازی است تا با حجم دادن به عضله از لاغر شدن عضو جلوگیری کند

  3. علی گفت:

    سلام خدمت شما
    وزنم ۶۷ و قدم ۱۷۷ و هفته ای تقریبا ۲۵۰ دقیقه ورزش نسبتا سنگین ترکیبی از :وزنه و اینتروال و هوازی انحام میدم
    ولی اطراف ران و شکمم به صورت محسوسی چربی انباشته دارم
    میدونم که امکان چربی سوزی موضعی وجود نداره ولی چیکار کنم که ضمن اب کردن چربی های این نقاط جاهای دیگه مخصوصا صورت لاغر تر نشود.
    با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهترین کار ادامه تمرینات تناوبی با شدت بالا و قدرتی و رعایت رژیم غذایی کم کالری مخصوص چربی سوزی است. سعی کنید تعادل کالری رو برقرار کنید. لاغری به صورت کلی در بدن انجام میشه و واقعا جلوگیری از لاغری صورت حین دوره چربی سوزی و کاهش وزن خیلی سخته.

  4. حسین گفت:

    با سلام و خسته نباشید خدمت مدیران این سایت خوب

    من بطور متوسط هفته ای ۲ بار میرم کوهنوردی و تقریبا با سرعت هم میرم. و همونجا هم با وسایل ورزشی کوه تمریناتی از جمله پارالل ، زیر شکم خلبانی و … رو کار می کنم.(تقریبا تمام اعضای بالا تنه رو درگیر می کنم)

    میخواستم ببینم واسه تناسب اندام بهتر و تغییر سریع تر نیازی هست در باشگاه ثبت نام کنم تا تمرینات با وزنه (دمبل و هالتر) انجام بدم؟

    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرینی که شما در کوه انجام می دهید با تمرینات بدنسازی در باشگاه بسیار متفاوت است، طبیعتاً تمرین در باشگاه نتیجه بهتری دارد

  5. حمیده گفت:

    سلام وقتتون بخیر
    ابتدا از مطالب بسیار خوب و مفیدتون تشکر میکنم
    من ۲۰ کیلو اضافه وزن دارم و سابفه ورزش
    پیلاتس .رزمی دارم
    برای کم کردن این اضافه وزن به صورت متوسط روزی چند ساعت ورزش کنم تا بتونم طی یکسال و وزن ایده آل برسم
    البته میدونم برای از بین بردن اضافه وزن فاکتورهایی مثل سیسم بدنی هر فرد ،سن،توانایی جسمی و …. در نظر گرفته میشود
    و سوال دومم اینه که
    یشنهاد شما چند ساعت ورزش های هوازی و چند ساعت ورزش هایی از قبیل
    پیلاتس یا رزمی یا سنگنوردی می باشد
    با تقدیم احترام

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما به یک برنامه ترکیبی نیاز دارید. برنامه قدرتی و اینتروال. پیشنهاد میکنم ایروبیک با trx انجام بدید یا فیتنس رو شروع بکنید. برای خوش فرم شدن بدن این برنامه ترکیبی لازمه. یا اینکه رزمی کار بکنید و در کنارش روزانه تمرینات اینتروال انجام بدید. کلا ۴۰ الی ۵۰ دقیقه تمرین روزانه خوبه. که ۲۰ دقیقه بدنسازی باشه و ۲۰ دقیقه هم اینتروال. یا ۳۰ دقیقه ورزش تخصصی خودتون و ۲۰ دقیقه اینتروال و ۱۰ دقیقه هم برای حرکات شکم و پهلو و گرم کردن و سرد کردن.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *