به چه میزان پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نیاز دارید؟

به چه میزان پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نیاز دارید؟
تلگرام

همه ما می دانیم که پروتئین برای بافت عضلانی و رشد آن لازم است، به ویژه هنگامی که بلافاصله پس از تمرینات مصرف شود. غذاهای غنی از پروتئین مواد مغذی لازم برای بازسازی و پر کردن دوباره عضلات بعد از یک جلسه تمرین را به بدن می رسانند. اما بعد از تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ علم ورزش در این مطلب چند عامل در نظر گرفته شده برای مقدار  پروتئین بعد از ورزش را برایتان توضیح می دهد.

 وضعیت ورزش روزانه شما

استرس عضلات در ورزش های متفاوت به روش های مختلف نیازهای تغذیه ای متفاوتی را پس از ورزش به وجود می آورد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا جورجیا می گوید: تحقیقات نشان می دهد که آسیب های عضلانی قابل توجه در بیشتر فعالیت های بدنی مانند تمرینات مقاومتی (وزنه) وجود دارد، در نتیجه شما حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین با وزنه برای بهبود و رشد عضلانی نیاز دارید که مصرف کنید. این میزان معادل با سه عدد تخم مرغ نیمرو و نان گندم کامل است.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

فعالیت های استقامتی مانند پیاده روی، شنا و یا آهسته دویدن فشار زیادی را در عضلات ایجاد نمی کند، بنابراین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است، که شما به راحتی می توانید از طریق خوردن یک فنجان ماست یونانی و انواع توت ها ی تازه یا یک شیر ارگانیک دریافت کنید. اگر فعالیت استقامتی شما بسیار شدید باشد، مثلا" مانند ماراتن احتمالا" باید برای شما افزایش پروتئین به سطحی از دستورالعمل های تمرینات قدرتی در نظر گرفته شود.

مطلب مرتبط: بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

سن شما

۵۰  سال سن را رد کردید؟ پروتئین خود را دو برابرکنید! مشخص شده است که افراد مسن به دو برابر مقدار پروتئین نیاز دارند. یک مطالعه در مجله فیزیولوژی نشان می دهد، به طور معمول، فعالیت بدنی موجب شکسته شدن عضلات شده و سپس سیستم ایمنی بدن ما این سلول های شکسته شده و پروتئین های قدیمی را حذف کرده و سپس پروتئین جدید می سازد. تحقیقات نشان می دهد همانطور که سن بالا می رود، قدرت بدن ما در ساختن عضله جدید کمترمی شود ( مقاومت آنابولیکی ). بنابراین افراد مسن تر نیاز به مصرف حداکثر پروتئین جهت به دست آوردن رشد جدید عضلات دارند.

اگر شما بیش از ۵۰ سال سن دارید، هدف این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرینات قدرتی ( به جای ۲۰ ) و حداقل ۲۰ گرم پس از تمرین استقامتی ( به جای ۱۰ تا ۱۵) دریافت کنید. نیاز به برخی از ایده های غذایی دارید؟ سعی کنید یک قطعه ۱۸۰ گرمی جوجه ی کباب شده با یک لیوان شیرمصرف کنید. سایر تنقلات مثل: ورقه هایی از گوشت گاو، بوقلمون قطعه قطعه و پنیر نیز یشنهاد می گردد.

 منابع پروتئین شما

همه پروتئین ها یکی نیستند، تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که پروتئین آب پنیر(وی ) می تواند به بدن کمک کند تا پیشرفت بهبودی سریع تری بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به انواع دیگر پروتئین داشته باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن ترکیبی از آب پنیر، کازئین و پروتئین سویا ممکن است کمک بهتری در ساختن عضله نسبت به یک نوع واحد از پروتئین داشته باشند.

به چه میزان پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نیاز دارید؟منابعی از اسیدهای آمینه که افزایش نرخ رشد عضلانی در آن سریع تر است، به دلیل سطح بالایی از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که به نظر می رسد، تحریک کننده ی سنتز پروتئین در بدن است. این پروتئین اغلب در پودر طعم دار است که شما می توانید به مخلوط نوشیدنی خود اضافه کنید.

پروتئین گیاهی

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودر گیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳٫

مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

 به طور کلی، پروتئین های حیوانی برای ساخت بافت های عضلانی بهتر هستند چرا که آن ها به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده اند، به این معنی که آن ها تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن پروتئین های جدید را دارند، در حالی که پروتئین های گیاهی ممکن است فاقد برخی از آن ها باشند و میزان لوسین نیز در آن ها پایین تر است.

این بدان معناست که شما ممکن است نیاز به مصرف پروتئین های گیاهی بیشتری برای رسیدن به میزان کامل این پروتئین داشته باشید. از آنجایی که شما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین آب پنیر ( whey )  مصرف کنید، پس باید آن را دو برابرکنید، شاید به ۳۰ یا ۴۰ گرم برسانید، با مصرف پروتئین های گیاهی مانند برنج، نخود و سویا، که هنوز هم از گزینه های پروتئین استثنایی هستند. حتی بهتراست پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم مخلوط کنید، با این وصف شما فواید گیاهان را هم دریافت می کنید (نه فقط ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه ترکیبات گیاهی سالم را هم مصرف می کنید.)

در ادامه بخوانید:

چگونه یک مکمل پروتئین سالم و مطمئن تهیه کنید؟  

قبل از خواب پروتئین بخورید تا عضلانی شوید

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. سجاد گفت:

    سلام چرا در اپلیکشین شما،زمانیکه یک مقاله ی جدید میذارید،به قسمت تازه ها نمیره؟
    و بعضی وقت ها می بینم ۵ تا پیام جدید از اپلیکشین شما دریافت کردم،اما زمانیکه صفحه اینترنتی سایت شما رو باز میکنم،می بینم فقط [مثلا دو تا] مقاله جدید روی صفحه ی اینترنتی گذاشته شده….
    اگه امکانش هست،اپلیکشینتون رو ارتقا بدید….
    با تشکر

  2. مهدی گفت:

    فک نکنم چیزی به اسم ALOHA تو ایران موجود باشه … عطاری ها نهایتا کرم اکبر ۲ رو دارن :)) …

  3. مریم گفت:

    سلام من تمرینات بدنسازی بدون وزنه دارم ونیم ساعت بعدش دوتاسفیده تخم مرغ میخورم ایااین مقدارکفایت میکنه؟

  4. Nasser گفت:

    سلام ..خسته نباشید…میشه آمینو اسید رو با پروتئین وی خورد ??
    مگه آمینو اسید ساختمان اصلی پروتئین نیست پس چه کاریه آمینو اسید می خوریم که خودش پروتئین میسازه .پروتئین نمیخوریم ..میدونم این فکر اشتباه س ولی به فکرم اومده درگیرم کرده..میشه یه توضیح کوچیک درباره اش بدین …خیلی ممنون ..

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      آمینو انواع مختلفی دارد که اکثرا برای افزایش قدرت استفاده می شوند و پروتئین وی برای افزایش وزن بدن و حجم عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. این دو مکمل هیچ گونه تضاد یا تعارضی با هم ندارند و به طور غیر مستقیم تکمیل کننده یکدیگر هستند. این مکمل ها تنها بخش کوچکی از فرایند افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی است. بخش اصلی توسط رژیم غذایی تکمیل می شود که پروتئین های طبیعی حیوانی و گیاهی باید مصرف شوند. مصرف مکمل بدون رژیم غذایی فایده ای ندارد. رژیم غذایی بدون مصرف مکمل مشکلی ندارد اما روند افزایش حجم و قدرت کندتر است.

  5. N r گفت:

    سلام من خانم ۳۳ ساله هستم قد ۱۶۲ وزن ۶۸ .الان یه روز وزنه میزنم با دستگاه یه روز زومبا .و اینکه ایا اگه پروتین کافی نگیرم عضله از دست میدم .و اینکه ایا هیدورکسیکات موثر و بدون خطره تو کاهش وزن .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر میزان پروتئین دریافتی آنقدر نباشد که به ریکاوری و رشد عضلات برسد طبیعتاً باعث تحلیل عضلات خواهد شد، در خصوص دارو ذکر شده اطلاعی نداریم

  6. N r گفت:

    سلام من با این وزنه چه میزان پروتتین باید دریافت کنم تا عضله ام حفظ شود و چربی بسوزانم .آیا اول کاردیو کار کنم بعد وزنه بزنم یا فرقی ندارد .۶۸ کیلو قد ۱۶۲

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      تنظیم تعادل کالری روزانه حداقل ۱۲۰۰ کالری باشد. غذای دریافتی باید بیشتر پروتئین باشد و حداقل ۷۰ گرم پروتئین باید مصرف شود. چون هدف شما چربی سوزی و کاهش وزن است اول کاردیو بعد بدنسازی.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *