در حین فعالیت ورزشی و بعد از آن چه میزان آب باید نوشید؟

بعد از ۲۰ دقیقه دویدن آهسته شروع به عرق کردن می کنید، تشنه می شوید و کم کم احساس خستگی در شما پدیدار می شود. مشکل از کجاست؟ جواب به احتمال زیاد این است که علائم کم آبی نمود کرده اند. افزایش فعالیت بدنی و گرمای هوا به طور کلی سبب افزایش کم آبی بدن می شوند.

در حین فعالیت ورزشی و بعد از آن چه میزان آب باید نوشید؟تشنه نشدن در حین تمرین نمی تواند نشانه ای بر عدم بروز کم آبی باشد. پاسخ بدن به تحریک تشنگی نسبت به گرسنگی بسیار کمتر است و پاسخ به تحریک تشنگی در حین انجام فعالیت بدنی و تمرین به شدت کاهش می یابد. بنابراین باید طوری برنامه ریزی کنید که در حین تمرین به طور مرتب آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نکنید. مطلب پیشنهادی: اهمیت آب و مقدار آب مورد نیاز بدن

چه میزان آب باید بنوشید؟

قبل از تمرین: ۲ ساعت قبل از تمرین ۳ فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین.

تلگرام

در حین تمرین: در حین تمرین بایستی هر ۲۰ تا ۱۵ دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این موضوع در ابتدا کمی سخت به نظر می رسد با گذشت چند هفته بدن شما به این موضوع عادت می کند.

بعد از تمرین: پس از تمرین بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین کم می کنید یک فنجان آب بنوشید.

معمولا" در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهد. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.

استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟

پاسخ به این سوال بستگی به مدت زمان و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت به طول می انجامد همان آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می کشد نوشیدنی که مصرف می کنید باید تأمین کننده انرژی عضلانی شما باشد. در چنین شرایطی نوشیدنی که شامل ۴ تا ۸ درصد از کربوهیدرات های ساده (گلوکز) است توصیه می شود.(اغلب نوشیدنی های ورزشی دارای چنین میزان از قند های ساده هستند.) در همین رابطه: نوشیدنی ورزشی مناسب

آنچه در مورد نوشیدنی های ورزشی همراه باسدیم باید بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در حین تمرین و بعد از تمرین ندارند. حتی دوند های حرفه ای ماراتن نیز نیاز چندانی به سدیم پیدا نمی کنند. اما اگر شما در یک رقابت فوق استقامتی که بیش از ۴ ساعت به طول می انجامد شرکت می کنید، باید از نوشیدنی حاوی سدیم نیز استفاده کنید. مصرف ۵۰ تا ۱۲۰ میلی گرم سدیم کافی خواهد بود.(سدیم در نوشیدنی های ورزشی چیزی بین ۸ تا ۱۱۶ میلی گرم متغییر است، برچسب آنرا بخوانید!)

 پس نتیجه می گیریم اگر شما یک ورزشکار آماتور یا متوسط هستید استفاده از سدیم هیچ فایده ای ندارد، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرفی به جذب آب در معده کمک می کند و همچنین میزان بسیار کم آن در نوشیدنی ورزشی باعث می شود که رغبت بیشتری به خوردن آب در حین ورزش داشته باشید. بنابراین اگر شما مشکلی با نوشیدن آب معمولی ندارید و تمرین تان نیز یک ساعت یا کمتر است، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت تمرین تان زیاد است و با جذب آب ساده در معده مشکل دارید نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

برای یک ورزشکار بسیار مهم است که نشانه های کم آبی و گرما زدگی را بداند، تا در صورت مشاهده هر گونه از این علائم سریعا" در جهت رفع آن اقدام کند.

علائم اولیه (علائم زودرس):

خستگی، احساس سبکی در سر، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی شدید (آمونیاک)، بر افروختگی پوست، عدم تحمل نسبت به گرما

علائم ثانویه (علائم شدید):

مشکل در بلع، تاری دید و گودی دور چشم، عدم حفظ تعادل و تلو تلو خوردن، ادرار با احساس درد و سوزش، حواس پرتی، کرختی پوست، چروکیدگی پوست، هذیان، گرفتگی عضلانی

در صورت مشاهده هر کدام از این نشانه ها مطمئن شوید که مایعات کافی به بدنتان می رسانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthdiscovery

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۰ نظر

  1. کیهان می‌گه:

    مطلب بسیار خوبی بود…ممنون از زحماتتون

  2. محمدرضا می‌گه:

    خیلی عالی بود ممنون از همت شما. بین تمرین بجای نوشیدنی ورزشی میشه از محلول ORS استفاده کرد؟

  3. زهراحیدری می‌گه:

    عالی^_^
    ;

  4. بهار می‌گه:

    چه جالب من نمیدونستم گودی دور چشم میتونه از کم آبی باشه ! من کلا خیلی کم تشنه میشم و موقع تمرین هم اونقدر گرم تمرین میشم که به خودم میام متوجه میشم دو ساعت گذشته و هیچی آب نخوردم ! و همیشه هم دور چشمام گود میفته !!!! مطلبی بسیار عالی بود ممنونم واقعا

  5. مریم کمالی می‌گه:

    تشکر فراوان ودرود صمیمانه….. مطالب باارزش سایت شما بسیار برای من آموزنده است .

  6. سانا می‌گه:

    کاش میشد لایک زد!

  7. مریم حسن پور می‌گه:

    بسیار عالی و مفید. سپاس از شما .

  8. abbas می‌گه:

    بسیار عالی بود. ممنون از اینکه نام منبع را ذکر میکنید. با سپاس

  9. علیرضا می‌گه:

    عالی مثل همیشه

  10. Mostafa می‌گه:

    خیلی ممنون مطلب واقعاً مفیدی بود :)

  11. Mostafa می‌گه:

    اگه مشیه ۱ مطلب در مورد انتخاب کفش ورزشی بزارید
    مثلاً برای هر رشته ورزشی چه نوع کفشی مناسب هستش
    ممنون

  12. فاطمه می‌گه:

    سلام. از مطالب فوق العاده وعالی تون ممنون.من ۳۲ سال سن دارم تا دو سال پیش ورزش میکردم اما در حین دوران بارداری وشیردهی وزنم خیلی زیاد شد وورزش نکردن هم مزید بر علت شد الان با قد ۱۶۰ وزنم ۹۵ کیلو شده.دوباره شروع به ورزش کردم وبه باشگاه بدنسازی میرم ولی شدیدا زود خسته میشم.حتی با یک پیاده روی کوتاه قسمت بالای زانوهام کرخت میشه واحساس میکنم هر لحظه ممکنه بیوفتم.به نظر شما چیکار کنم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دو علت دارد، اولی می تواند ناشی از اضافه وزن باشد و دومی ضعیف بودن عضلات، البته اگر احساس بی حالی هم داشته باشید می تواند به تغذیه و حتی کم خونی مربوط باشد، لذا  سعی کنید تا زمانی که بدن مقداری به شرایط عادت می کند فشار زیادی وارد نکنید

  13. محمد نظامی می‌گه:

    بسیار ممنون از توضیحات شفاف شما .فقط نوشیدنیها ورزشی را معرفی نماید با تشکر

  14. صبا می‌گه:

    وای چقد ک ساییتون عالیه.عاشقشم

  15. حمید رضا می‌گه:

    سلام به مدیر محترم و اساتید که مقاله های مفید رو تهیه و تنظیم میکنن.
    چند وقت که به شدت در حین ورزش عرق میکننم. ناگفته نمونه که دو تا سه شیکرم آب مصرف میکنم. با مربی باشگاه صحبت کردم میگفت عرق زیاد به دلیل ضعیفبودن بدن اما من مکمل مصرف میکنم. آیا این عرق دلیل خاصی داره؟؟یا نگران کننده است؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *