چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود؟‌

چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود؟‌

بسیاری از ورزشکاران قدرتی به همان برنامه‌های تمرینی گذشته بدون هیچ گونه تغییری چنگ زده‌اند. اما بدن به این نوع برنامه‌ها و تمرینات عادت می‌کند و به تدریج وارد فلات می‌گردد. تمرین منفی روشی عالی برای اضافه کردن چالشی جدید به تمرینات فعلی است تا بدن را ۲ برابر مجبور به تفکر درباره آنچه انجام می‌دهد، کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا در خصوص تمرین تکرار منفی بیشتر بدانید.

تمرین منفی چیست؟

تمرین تکرار منفی یا Eccenrtric سیستم تمرینی است که تمرکز بر پایین بردن حرکت یا فاز اکسنتریک (برون گرا) را مورد هدف قرار می‌دهد. این نوع تمرین، بدن را مجبور می‌کند تا وزنه مورد استفاده را بدون فریب کنترل کرده و نسبت به تمریناتی که تا کنون انجام می‌دادید خیلی آهسته‌تر انجام می شود.

همچنین سیستم تمرین منفی بار بیشتری بر گروه عضلانی هدف وارد می‌کند و گروه عضلانی زمان بیشتری زیر فشار و تنش هستند، این امر برای ساخت عضلات مفید است و شرایط تمرینی عالی برای شما به ارمغان می‌آورد.

انواع مختلف فازهای وزنه زدن

تلگرام

فاز Eccenrtric (اکسنتریک)

فاز اسنتریک قسمتی از حرکت است که وزنه یا مقاومت به سمت پایین حرکت کند، این روش برای تمرکز بر روی توسعه کنترل وزنه‌های مورد استفاده سودمند است. همچنین فاز اکسنتریک، عضلات در حال حرکت را تا حد بالایی در زمان طولانی‌تری درگیر می‌کند.

چگونه تمرین تکرار منفی در بدنسازی موجب افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود؟‌فاز Isometric (ایزومتریک)

فاز ایزومتریک فاز نگه داری حرکت است، برای مثال اگر حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، به این معنی است هنگام پایین رفتن در زوایه دلخواه کمی مکث کنید. بخش ایزومتریک به درگیر شدن الیاف عضلات، هنگام کار سخت‌تر برای انقباض بعد از مکث، کمک می‌کند. این فاز برای با حفظ فشار بر عضلات در موقعیت و وضعیت دلخواه و درگیر کردن بیشتر عضلات، رشد آن‌ها را موجب می‌شود.

فاز Concentric (کانسنتریک)

فاز کانسنتریک یا درون گرا، فشار یا هل دادن وزنه‌ها برای کامل کردن حرکت است. در این فاز کلیه الیاف عضلانی به خدمت گرفته می‌شوند و احساس سوزشی در عضلات احساس می‌شود.

مطلب مرتبط: انواع روش‌های تمرین در بدنسازی برای عضله سازی

زمان زیر تنش

زمان زیر تنش که به TUT شناخته می‌شود، سیستمی است که بر میزان سرعت یک تمرین تمرکز می‌کند. معمولاً TUT به صورت اعداد نوشته می‌شود تا به افرادی که تمرینات را انجام می‌دهند، اجازه دهد تا بدانند در هر قسمت از تمرین چقدر زمان باید صرف کنند.

برای مثال:

پرس سینه: میزان سرعت ۳:۲:۱

این اعداد نشان می‌دهند هنگام انجام تمرین پرس سینه، فاز پایین بردن وزنه (eccentric) 3 ثانیه، فاز پایین نگه داشتن وزنه (isometric) 2 ثانیه و فاز فشار برای بالا وردن وزنه (concentric) یک ثانیه به طول انجامد.

این روش برای یادداشت برداری و به خاطر سپردن میزان سرعت انجام تمرینات مفید است. در چندین مطالعه به اثبات رسیده است که تمرین با این روش برای رشد عضلات بسیار سودمند است زیرا با تحت فشار گذاشتن عضلات برای زمانی طولانی‌تر موجب افزایش پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شود.

فوائد تکرارهای منفی (زمان زیر تنش)

زمانی که شما عضلات بدن را با تنش بیشتری بارگیری می‌کنید، آن‌ها مجبور هستند برای کنترل وزنه‌ها، نگه داشتن وزنه در پایین‌ترین سطح حرکت و سپس انقباض برای تکمیل کردن حرکت، سخت‌تر کار کنند. این روش به دلیل بکارگیری دقیق عضلات در هر تکرار به جای استفاده از گروه‌های عضلانی دیگر برای غلبه بر وزنه‌ها و جبران خستگی، موجبات رشد عضلات را فراهم می‌کند.

با تکرارهای eccentric هیچ راهی گریزی برای عضلات در حال حرکت برای انجام حرکات اضافی وجود ندارد. تمرین منفی موجب کنترل زیادی بر وزنه‌ها می‌شود. بعد از انجام تمرینات با سرعت پایین برای دوره‌ای از زمان، وقتی که تمرینات را با سرعت معمولی و نرمال انجام می‌دهید احساس کنترل و قدرت بیشتری خواهید کرد که کیفیت ست‌ها و تکرارها را ارتقا می‌دهد. تمرین منفی آسان نیست؛ همانطور که در بالا ذکر شد این تمرین نیازمند تکنیک خوب و کنترل است.

انواع مختلف تمرین منفی

تمرین منفی می‌تواند هر آنچه شما می‌‌خواهید باشد. سرعت جادویی وجود دارد که برای رشد عضلات عالی است، به همین دلیل است که باید سرعت‌های متفاوت را تجربه کنید تا کشف کنید بدن شما به کدام یک بهترین عکس‌العمل را نشان می‌دهد. اگرچه سرعت انجام حرکت می‌تواند اختیاری باشد اما همیشه برای آنچه انجام می‌دهید دلیل داشته باشید. هیچ وقت یک عدد را بدون دلیل و منطق واقعی انتخاب نکنید.

تمرین منفی برای شوک وارد کردن به بدن با یک روش جدید در خلال ساخت و توسعه کنترل، قدرت و توان عالی است. اگر این روش را قبلاً امتحان نکرده‌اید و بر استفاده گروه‌های عضلانی هدف تمرکز کرده‌اید از وزنه‌های سبک برای شروع تمرین، استفاده کنید. این روش دورنمایی از تمرینات‌تان را به شما ارائه می‌دهد و در طولانی مدت به شدت به نفع شما خواهد بود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: myprotein

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. فرزانه گفت:

    برای این شیوه تمرین وزنه ای که روی اون کنترل بیشتری برای اجرا داشته باشیم، بهتره؟ درسته؟ مطمئناً استفاده از وزن سنگینتر اجرای این نوع تمرین رو مشکل و با اختلال روبرو میکنه
    ممنون از مطلب مفیدتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله درسته، این تمرین نیاز به آمادگی بدنی و قدرتی خوبی داره، ترجیحاً اگر می خواهید به این شیوه تمرین کنید ابتدا از وزنه سبک استفاده کنید

  2. ابراهیم گفت:

    عالی بود عالی

  3. Chia گفت:

    با سلام سوال من خدمت شما اینه که مدتی حدود یک سال تمرین نکردم الان دوباره میخوام شروع کنم بنظر شما باید دوباره از سطح مبتدی برنامه تمرینی را شروع کنم یا نه…لطفا جواب بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی مدتی تمرین کنار گذاشته شود بدن هم اتف خواهد داشت، لذا مدتی لازم است با تمرینات سبک ورزش را شروع کنید تا پس از افزایش توانایی برنامه را سنگین کنید البته بر اساس توانایی که دارید

  4. امین گفت:

    سلام مطلباون عالی بود، ولی من کمی نسبت به نحوه اجرای حرکت شک داشتم و میخواستم مطمئن بشم که دقیقا شیوه ی درسته این نوع تمرین مثلا توی حرکت اسکوات به چه شکلی هستش و اینکه برای قدرت انفجاری عضلات در ورزشی مثله فوتبال مفید و کاربردی هستش؟ ممنونم ازتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما کافیه حرکات رو با هم مقایسه کنید. تکرار منفی حین پایین بردن وزنه اتفاق میوفته. پس در حرکت اسکوات پایین بردن آهسته وزنه و بالا بردن سریع آن باعث ایجاد سیستم تکرار منفی میشه.

  5. میلاد گفت:

    سلام
    ممنون ازبرنامه عالیتون .متشکر میشوم که بهم بگین درهربارتمرین باوزنه درهرست تمرین ازوزنه سبک به سنگین انجام بدم وست اخردوباره وزنه سبک بزنم یا اشتباهه هرست را فقط وزنه ها را سنگین تر کنم .ممنون

  6. رضا مجید گفت:

    با سلام و خسته نباشید
    من در قسمت پایین تنه ضعیف هستم و در واقع پاهای لاغری نسبت به بالا تنم دارم.
    برنامه ایی که از مربی بدنسازیم گرفتم ۳ روز در هفته اس . فقط روزای پنجشنبه تمرین پا دارم. بنظر شما هفته ایی یک جلسه تمرین پا برای من کافیه؟ آیا میتونم فعلا بالا تنم رو بیخیال بشم و یکروز در میان فقط تمرینات پارو انجام بدم تا پاهام حجیم تر بشن؟
    خیلی متشکرم از راهنمایی های شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر به تازگی بدنسازی رو شروع کردید فعلاً با همین روش ادامه بدید، اگر هم مدتی هست تمرین می کنید و نتیجه نگرفتید می تونید ۴ جلسه تمرین کنید تا یک جلسه دیگه به تمرین پا اضافه بشه

  7. رضا مجید گفت:

    یعنی در هفته دوجلسه پا کار کنم ؟
    آیا میتونم یکی از جلسه های پارو پشت بازو هم کارکنم؟
    آخه شنیدیم وقتی تمرینات پا انجام میدیم جریان خون و اکسیژن به سمت عضلات پا حرکت میکنن و وقتی بلافاصله در همون جلسه عضلات پشت بازو رو تمرین بدیم جریان خون رو از عضلات پا بسمت عضلات پشت بازو سوق میدیم که در اینصورت خون کافی به عضلات پا نمیرسه و مانع رشد مناسب اونا میشه ، نمیدونم تا چه حد درست باشه
    لطفا راهنمایی بفرمائید.
    یکدنیا ممنووووووونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله می تونید تمرین کنید، حتی می تونید در کنارش عضله دیگه ای رو تمرین بدید، اما من به درستی متوجه این جریان گردش خون نشدم، مگه میشه یک عضو دچار خون رسانی کمتر بشه؟ منطقی نیست به نظرم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *