تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟

تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟

همه ما می‌دانیم در کنار تمرینات منظم بهترین شیوه افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین است. اما از کجا بدانیم پروتئین کافی برای تولید بافت‌های عضلانی بیشتر دریافت می‌کنیم یا نه؟ شما می‌توانید با محاسبه تعادل نیتروژنی‌تان بفهمید که پروتئین مصرفی‌تان کافیست یا خیر.

اما تعادل نیتروژنی چیست؟ با مجله علم ورزش همراه شوید تا در این مورد توضیح دهیم. تعادل نیتروژنی، سنجش خروجی نیتروژن کسر شده از ورودی نیتروژن است. اگر میزان نیتروزن در بدن ایده آل باشد، شانس عضله‌سازی افزایش می‌یابد.

سه حالت تعادل نیتروژنی

نیتروژن، ثابت نیست و سه حالت دارد که هر حالت از آن روی فعالیت‌های شما در فیتنس تأثیر می‌گذارد.

تلگرام

حالت مثبت

حالتی است که نشانگر دریافت نیتروژن بیشتر در مقایسه با خروجی نیتروژن باشد، که این بهترین حالت نیتروژن برای عضله سازی می‌باشد. هرچه دریافت نیتروژن بیشتر باشد، ریکاوری سریع‌تر انجام می‌شود. این حالت مثبت، بدن را در شرایط آنابولیک قرار می‌دهد.

حالت موازنه

حالتی است که ورودی و خروجی نیتروژن مساوی هستند. در این حالت، شما نه عضله می‌سازید و نه از حالت تناسب بازگشت می‌کنید.

حالت منفی

حالت منفی غیرایده‌آل ترین حالت تعادل نیتروژنی است، چون نیتروژن خروجی بیشتر از نیتروژن دریافتی است. در این وضعیت عضلات شروع به تخریب شدن می‌کنند و بدن را در حالت کاتابولیک یا سوخت و ساز ویرانگر قرار می‌دهند.

متابولیسم ۲  روند آنابولیک و کاتابولیک دارد که اولی باعث رشد عضلات و دومی تجزیه عضلات و بافت ها می شود.

سنجش تعادل نیتروژنی

شما می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با پیگیری ظرفیت نیتروژنی غذایی که می‌خورید، اندازه‌گیری کنید و سپس با مقدار نیتروژن مصرفی مقایسه نمایید. همچنین می‌توانید تعادل نیتروژنی‌تان را با سنجش دفع نیتروژن اوره ادرار تخمین بزنید. ۹۰ درصد نیتروژن از طریق ادرار و به ‌وسیله کلیه‌ها دفع می‌شود.

چگونه به تعادل نیتروژنی مثبت دست پیدا کنیم؟

غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید

این واضح است! مخصوصاً اگر یک بدنساز باشید. شما باید پروتئین کم‌چرب بیشتری مصرف کنید تا به تعادل درست نیتروژنی در بدن‌تان دست پیدا کنید. از منابع ضعیف پروتئینی مانند گوشت‌های قرمز پرچرب اجتناب کرده و بیشتر از گوشت ماهی، ماکیان و آجیل مصرف نمایید.

تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟مطلب مرتبط: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

مصرف چربی و کربوهیدرات‌ها را متعادل کنید

کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کاملاً کنار نگذارید. شما به این مواد مغذی برای حمایت از ترکیبات پروتئینی نیاز دارید. با این حال، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را از منابع سالم مانند غلات، ماهی‌های چرب و آجیل انتخاب کنید. غذاهایی بخورید که فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌شان بالا باشد، مانند محصولات ریشه‌ای (مثلاً سیب زمینی) و همینطور سبزیجات.

بیش از اندازه تمرین نکنید

تمرین زیاد، رشد عضلانی را تشدید نخواهد کرد، بلکه کاملاً برعکس است! وقتی بیش از اندازه تمرین می‌کنید، بافت‌های عضلانی شروع به تخریب شدن می‌کنند. ورزش زیاد همراه با مصرف ناکافی پروتئین موجب تعادل نیتروژنی منفی می‌شود.

به اندازه کافی استراحت کنید

مجله علم ورزش همواره به ورزشکاران توصیه می‌کند به استراحت توجه زیادی داشته باشند. استراحت به اندازه تمرینات اهمیت دارد. شما باید بعد از تمرینات سخت، به عضلات‌تان استراحت بدهید تا ترکیبات پروتئینی ایجاد شوند. اگر زیاد تمرین کنید، عضلات شروع  به استفاده از پروتئین‌های باقیمانده‌ به‌عنوان سوخت می‌کنند و این موجب تعادل نیتروژنی منفی خواهد شد. باید به بدن‌تان استراحت بدهید تا خودش را ترمیم کند و عضلات شروع به رشد نمایند.

ایجاد حالت آنابولیک

وقتی تمرین می‌کنید باید با تحریک فیبرهای عضلانی تعادل نیتروژنی مثبت را به بیشترین میزان برسانید بدون این‌که موجب تخریب‌شان شوید. در نتیجه بدن به حالت آنابولیک دست پیدا می‌کند و رسیدن بدن به تعادل نیتروژنی مثبت راحت‌تر می‌گردد و بدن بدون‌ این‌که خسته و فرسوده شود، کارآمدتر خواهد شد. برای رسیدن به چنین شرایطی، تمرینات‌تان کوتاه مدت و شدید باشد، نهایتا ً۴۵ دقیقه و دو تا سه تمرین کامل برای هر بخش از بدن.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthydietbase

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۱ نظر

  1. نادر می‌گه:

    اقا کلا من دوستون دارم.پاینده باشید و برقرار

  2. a می‌گه:

    مرسی از برنامه پر محتوایتان
    موفق و مؤید باشید

  3. a می‌گه:

    مرسی از برنامه پرمحتوایتان ، من که خیلی استفاده کردم
    موفق باشید وهمواره منتظر اطلاعات مفید شما هستیم

  4. آرش می‌گه:

    سلام
    تا قسمت آخر داشتیم خوب پیش می رفتیم که یهو گیج شدیم؛ منظور از نهایتا ۴۵ دقیقه تمرین چیه؟؟!!
    کسی که بدن سازی میکنه مگه میشه فقط ۴۵ دقیقه تمرین داشته باشه؟
    فقط نیم ساعت برای گرم کردن و ورزش های هوازی قبل از تمرینات با وزنه صرف میشه
    یعنی فقط یه ربع برای تمرین با وزنه بزاریم؟؟!! تازه سرد کردن بعد از تمرین هم هست
    یکم بیشتر توضیح بدید…
    ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، منظور این است که در تمرین با وزنه سعی کنید در ۴۵ دقیقه انجام شود، این زمان فقط مختص به وزنه است نه چیز دیگر

  5. محمد می‌گه:

    سلام
    سوالی داشتم.
    من می خوام شروع کنم فیتنس کار کنم.البته ۳ ماه هست حرکات بدون وزنه و هوازی انجام میدم که چربی هامو سوزوند خوشبختانه.
    سوال من اینکه با دو تا دمبل تمام عضلات بدن رو میشه تا سطح خیلی خوب تقویت کرد یا نیاز به دستگاه هست .چون میخوام تو خونه ورزش کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      قطعا برای ساختن اندامی زیبا و خوش فرم شما نیاز به دستگاه های استاندارد، رژیم غذایی و تمرین زیر مظر مربی دارید. صرفا با تمرین در منزل با دو دمبل به نتیجه نخواهید رسید.

  6. محمد می‌گه:

    خیلی ممنون از پاسخگویی
    متاسفانه من فرصت باشگاه رفتن رو تا مدتی ندارم.
    من نتیجه ۱۰۰ درصدی نمیخوام.می خوام تا مدتی که بتونم برم باشگاه بدنسازی داشته باشم.
    یعنی حتی با رژیم غذایی درست (بدون مکمل ولی پروتئین بالا)و برنامه تمرینی مناسب ۵ روزه فیتنس و انجام حرکات صحیح امکان موفقیت ۷۰درصدی نیست؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      دوست عزیز برای رسیدن به هدف شما باید با دستگاه های بدنسازی استاندارد، دستگاه های هوازی استاندارد، دمبل و هالتر موجود در باشگاه ورزشی تمرین کنید. با تمرین در منزل یا تمرین نامنظم و رژیم غذایی درست و بدون مصرف مکمل های مورد نیاز تا حدودی به هدف خود خواهید رسید اما نه تا ۷۰ درصد.

  7. آرش می‌گه:

    سلام
    چطور میتونیم متوجه بشه که در حالت آنابولیک قرار داریم نه کاتابولیک؟ یعنی چه نشانه هایی در بدن به وجود میاد؟
    مرسی…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این مشخصه کاملاً واضح است، وقتی که بدن در حالت کاتابولیک باشد به رغم تمرینات رشد و پیشرفتی مشاهده نمی شود، به متن مطلب دقت کنید گفته شده در حالت آنابولیک: بدن بدون‌ این‌که خسته و فرسوده شود، کارآمدتر خواهد شد


       

  8. nooshin می‌گه:

    Salam,vaghan mamnoon ,matalebi k mizarid aliye,mishe lotfan matalebi rajebe mokamelha va hormona bezari ya age refrnce hast mooarefi konid.,chon be har gofteyi nemishe etemad kard.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      متاسفانه به دلیل وجود انواع مختلف مکمل های ورزشی و تنوع بسیار در برند و شرکت های تولید کننده امکان بررسی کامل همه محصولات در این مجله نیست. اگر در مورد خاصی سوالی دارید یا راهنمایی لازم هست می توانید از مجله علم ورزش سوال بفرمایید.

  9. محمد اسدبگی می‌گه:

    سلام .خیلی ممنون از توضیحاتی که دادین
    متوجه شدم که نمیتونم در خونه حرفه ای ورزش کنم.حالا اگر مزاحم نیستم چند سوال دارم .خیلی معذرت میخوام ولی به غیر از سایت شما اعتمادی نیست.
    ۱.برای فیتنس و بدن عضله ای زیبا در سطح بالا چند مدت باشگاه باید برم؟(۵ روز در هفته.تیپ بدن ۲ هست)
    ۲.حتی در صورت تغذیه عالی باز هم نیاز به مکمل هست یا خیر؟
    ۳.زمانی که به رشد عضله ای دلخواه رسیدم چطور بدنم رو متعادل نگه دارم و نه بیشتر عضله بگیرم و نه لاغر بشم؟
    (خیلی ممنون.سوالات برام مهمه خواهش میکنم پاسخ بدین)

    • رامیار نجفی می‌گه:

      ۴ الی ۵ روز تمرین در هفته نیاز است. برنامه هوازی، قدرتی و رژیم غذایی ضروری است. برای رسیدن به هدف و داشتن بدنی در حد قهرمانان و ورزشکاران حرفه ای نیاز به مصرف مکمل خواهید داشت. با برنامه تمرینی درست و رژیم غذایی می توانید بدن را در حد مطلوب نگه داشته و ثابت بماند.

  10. میلاد می‌گه:

    من دو روز در هفته با کش تمرین میکنم ، و دو روز هوازی ، غذامو نصف کردم یعنی شیش وعده میخورم ، آیا این کارها برای کات شدن بدنم کافیه؟!
    قد ۱۸۲
    وزن ۷۰
    ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای کات کردن نیاز به تمرینات قدرتی با وزنه با برنامه مخصوص، رژیم غذایی و تمرینات هوازی است. باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

  11. بابک می‌گه:

    سلام
    خیلی خوشحالم سایتتون از فیلتر در اومد و بهتون تبریک میگم
    حالا من ی مشکل دارم میخوام کمکم کنید
    والا من هر کاری میکنم چربی دور شکم و مخصوصا چربی پهلو
    من خداروشکر بالاتنه خوب و پایین تنه خوبی دارم اما شکم و مخصوصا پهلو اعصابمو خرد کرده من مثلا غذا مو کنترل میکنم که که چربی زیاد مصرف نکنم و ورزش دو هم هوازی در کنارش دارم هفته ای نیم ساعت میدوم
    حالا من باید چکار کنم نتیجه بگیرم آیا هوازیم کمه؟راستی تو طول هفته چند روز باید تمرین کنم و استراحت؟
    آقا دمتون گرم بابت سایتتون اجرتون با خدا

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      مقدار تمرینات هوازی شما کم است و حداقل در هقته سه جلسه باید هوازی تمرین کنید یا تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید. تمرینات مخصوص شکم و پهلو که باعث چربی سوزی می شوند انجام دهید. رژیم غذایی را حتما کنترل کنید و پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی پایین مصرف کنید.

  12. ماراتون می‌گه:

    سلام. من از دی ۹۳ هست که بدنسازی کار می کنم و هر هفته معمولا چهار جلسه یک ساعت و نیمه باشگاه می رم. وضعیت بدن من متعادل هست. سن ۳۳ سال. وزن ۶۰، قد ۱۶۵. زیر نظر مربی مکمل پروتئین و قرص آمینو مصرف می کنم و رژیم غذایی به همراه اون دارم. در دوره های خاص مثل رمضان و محرم تمریناتم رو ترک کردم. در ابتدا رشد و پیشرفت داشتم و کاملا مشخص بود که عضله ها رشد داشتند. ولی الان نزدیکه دو سه ماهه که هم رشد عضله ای متوقف شده و حتی روند منفی داره وزنم هم از ۶۱ به ۵۸ تقلیل پیدا کرده است.
    آیا ممکن هست من مشکل تغذیه داشته باشم. یا به خاطر همین مواد مکمل باشه. یا اشکال از تمریناته.

    ممنون میشم راهنماییم کنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در روند کاهش وزن و حجم عضلانی تغذیه نقش اساسی ایفا میکند. تعادل منفی انرژی باعث کمبود کالری موجود در بدن شده و بدن ناچار است این کاهش را از پروتئین های بدن جبران کند که این فرایند باعث کاهش وزن و قدرت و حجم عضلانی می شود. بهتر است برنامه تمرینی را تغییر داده و رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات انتخاب کنید یا یک مکمل انرژی تهیه کرده و برای عبور از وضعیت موجود استفاده کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *