در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید؟

در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید؟

انواع روش‌های مختلف تمرینی در تعداد جلسات مختلف برای تمرینات با وزنه وجود دارد، اما غالباً در هفته چند بار باید وزنه بزنید تا نتایج بهتری کسب کنید؟ در این مطلب مجله علم ورزش نتایج تحقیقات جدید را برای‌تان توضیح می‌دهد.

بر اساس نتیجه یک مقاله مروری منتشر شده در مجله طب ورزشی، اگر خواهان بیشترین میزان عضله سازی هستید ۲ بار در هفته باید هر گروه عضلانی را تمرین دهید. محققان نتایج ۱۰ مقاله که رشد عضلات در افرادی که هر گروه عضلانی را یک، دو و سه بار در هفته تمرین داده بودند را مقایسه و بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند افرادی که ۲ جلسه در هفته یک گروه عضلانی را تمرین داده بودند، نسبت به یک جلسه تمرین در هفته رشد بیشتری تجربه کرده بودند.

شاید این گفته‌ها غیر معقول به نظر رسد. اما این نوع روش تمرین موجب می‌شود تعداد کل ست‌ها و تکرارهای انجام شده در هر هفته یکسان باشند. انجام سه ست جلو بازو در دوشنبه و سه ست در چهارشنبه موجب رشد بیشتر عضله جلو بازو نسبت به انجام شش ست در یک روز در هفته می‌شود.

چرا این روش رشد بیشتری در بر دارد؟

تلگرام

مکانیزم دقیق این عمل کاملاً مشخص نیست، اما محققان تصور می‌کنند، تمرینات با وزنه رشد در یک عضله را برای یک بازه زمانی ۴۸ ساعته تحریک می‌کند. وقتی این بازده زمانی خاموش شود دیگر رشد عضلات انجام نمی‌شود مگر اینکه دوباره عضلات را تمرین دهید که برای ۴۸ ساعت دیگر رشد عضلات خود را تضمین کرده باشید.

این رشد در طول زمان روی هم انباشته می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر شما بدن خود را تحت تمرینات با وزنه قرار دهید عضلات‌تان بزرگ‌تر خواهد شد. ذکر یک نکته در اینجا مهم است. در مطالعاتی که افراد سه جلسه در هفته می‌کردند، نتایج کسب شده از تمرینات با وزنه شبیه افرادی بود که دو جلسه در هفته تمرین کرده بودند. محققان هنوز در مورد مکانیزم این اتفاق دچار شک و تردید هستند.

توصیه محققان

اگر شما تمرینات با وزنه خود را به روزهای بالاتنه و روزهای پایین تنه تقسیم می‌کنید، بهتر است دو جلسه در هفته بالاتنه و دو جلسه در هفته پایین تنه تمرین کنید. اما اگر به صورت کلی تمرین می‌کنید و دوست دارید رشد خود را به حداکثر برسانید توصیه می‌شود سه جلسه در هفته تمرن کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: menshealth

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۳ نظر

  1. سام گفت:

    سلام
    تشکر بابت مطالب مفیدتون
    منظور از گروه عضلانی میتونه گروه به عضلانی بالاتنه و گروه عضلانی پایین تنه تقسیم بشه ؟ یا نه منظور از گروه عضلانی مثلا جلو بازو
    پشت بازو
    عضلات پا
    عضلات سینه
    عضلات کمربند شانه ای
    و عضلات زیر بغل هست؟
    در اخر اگه در هفته بخواهم فقط سه روز در هفته تمرین کنم برنامه تمرینی برای گروه عضلانی به چه شکل باشه که نتیجه بخش باشه؟
    با تشکر فراوان
    سام

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. منظور از گروه عضلانی مجموع عضلاتی است که در یک ناحیه قرار گرفتن و تقریبا وظایف یکسانی دارن مثلا عضلات سینه یا بازو یا جلو پا. برای سه جلسه در هفته دو گزینه وجود داره. اول برنامه سه جلسه ای برای کل بدن دوم برنامه دو جلسه ای برای کل بدن. اما چون بهتره همه گروه های عضلانی در هفته دو بار تمرین داده بشه جلسات تمرینی شما سنگین و طولانی خواهد شد. پیشنهاد میکنم چهار جلسه ای تمرین کنید.

  2. زهرامحمدزاده گفت:

    بازم مثل همیشه عالی ممنون

  3. محمد کفایی باشتی گفت:

    با تشکر از مطالب ارزنده شما . یک سوال داشتم من ورزش رزمی کار میکنم سه جلسه در هفته به صورت یک روز در میان اگر بخوام وزنه بزنم طوری که حجم عضلاتم افزایش پیدا کنه چطور و چند جلسه در هفته وزنه بزنم .بسیار ممنون و سپاسگذار

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ورزشکاران حرفه ای زیادی در سراسر دنیا هستن که همزمان ورزش رزمی و بدنسازی کار میکنن پس شما هم می تونید. پیشنهاد میکنم در روزهای که تمرین رزمی دارید ورزش بدنسازی رو انجام ندید. چون فشار هر دو بالاست و نباید آسیب ببینید. در روزهای استراحت با برنامه ای درست مخصوص ورزش های رزمی بدنسازی رو انجام بدید. بهتره از حرکات انفجاری قدرتی مثل کراس فیت استفاده کنید تا وزنه و هالتر خشک. باید تذکر بدم به صدای بدنتون گوش بدید در زمانی که خسته هستید فشار تمرینات رو کم کنید و رژیم غذایی سالم و پر کالری و پروتئین فراموش نشود.

  4. حسين گفت:

    سلام
    ضمن تشکر از مقاله های مفید سایت، یه سووال داشتم و اون هم اینکه عضلات تا چه سنی حجیم می شوند؟به عبارت دقیق تر بدنسازی تا چه سنی به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می کند؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرین منظم، مداوم و استاندارد همراه با تغذیه سالم و اصولی باعث میشه عضلات حتی در دوران میانسالی هم رشد داشته باشند. برخی منابع معتبر مدعی هستند با رعایت یک سری نکات تغذیه ای و تمرینی حتی در سنین پیری هم می توان رشد عضلات رو تجربه کرد. اما چیزی که بیشتر واضح و مشخصه اینه که با ورزش و تمرینات قدرتی می توان از تحلیل بافت عضلانی و کاهش حجم و قدرت عضلات جلوگیری کرد تا اینکه پیشرفت عضلات در حجم و قدرت مشاهده بشه.

  5. شیوا گفت:

    شیوا۲۲سال
    سلام وخسته نباشید من ب علت کاهش وزن پوستم شل شده.رفتم بدنسازی زانوی چپم رباطش کشیده شده واسیب دیده یکسالیم هست میگذره ولی نمیتونم باشگاه برم از طرفیم دوست دارم عضلاتم سفت بشن ایا تمرین دراب مفیده؟؟اگرهست ب چه صورتی وچه تمرین هایی؟چه تمرین های ورزشی دراب هست میشه بگین؟؟

  6. fakhrosadat گفت:

    باسلام
    یه سوال داشتم.وقتی برنامه ایی که داریم سه روزه است بااحتساب دوباردرهفته میشه شیش روز تمرین باوزنه.میخوام بدونم اینجوری ریکاوری چی میشه؟؟
    ممنون ازسایت علمی وکاربردیتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرین شش روز در هفته باید طوری برنامه ریزی بشه که زمان جلسه تمرینی در کمترین زمان تمام بشه مثلا به جای یک ساعت تمرین باید نهایتا ۳۵ الی ۴۰ دقیقه تمرین تموم بشه. همچنین داشتن برنامه تغذیه ای ویژه برای قبل و بعد تمرین، داشتن استراحت کافی و حفظ انگیزه برای این نوع برنامه تمرینی ضروریه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *