هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟

هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

خیلی از ورزشکاران با این سوال مواجه می‌شوند، چند بار در هفته باید روی هر گروه عضلانی کار کنم؟ خیلی‌ها را دیده‌ایم که توصیه می‌کنند روی هر بخش از بدن باید ۳ بار در هفته کار کنید، بعضی‌ها نیز می‌گویند ۲ بار و عده‌ای هم می‌گویند فقط یک بار در هفته برای هر قسمت از بدن کافیست. جواب درست کدام است و کدامیک بهترین نتیجه را دارد؟

پاسخ: برای این سوال، یک جواب نسبتاً قطعی و درست وجود دارد. اما قبل از اینکه این جواب را برای‌تان توضیح بدهیم، باید جواب کوتاه نسبتاً آزاردهنده‌ای به این سوال داده شود و آن هم این است که : تمام موارد بالا!

منظور این است که شما می‌توانید هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته تمرین بدهید و نتیجه‌ی خوبی بگیرید. فقط باید این را درک کنید که حجم تمرینات شما باید با تعداد دفعاتی که برای هر گروه عضلانی انتخاب می‌کنید، سازگاری داشته باشد. شما می‌توانید با حجم زیاد اما با دفعات کمتر تمرین کنید و یا با حجم کم اما با دفعات بیشتر.  اگر این مفهوم را به خوبی درک کنید، با هر تعداد تمرینی که انتخاب می‌کنید می‌توانید نتیجه‌ی خوبی بگیرید.

تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی یک بار در هفته کار می‌کند:

  • دوشنبه: سینه
  • سه شنبه: پشت
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنج شنبه: پاها
  • جمعه: شانه‌ها، دو سر و سه سربازو
  • شنبه: استراحت
  • یک شنبه: استراحت

همانطور که می‌بینید، هر گروه عضلانی تنها یک بار در هفته تمرین داده می‌شود و شش روز استراحت می‌کند. حالا اگر قرار باشد هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید مطمئن شوید که در این یک جلسه در هفته به اندازه‌ی کافی فشار به این گروه عضلانی وارد می‌کنید چون تا یک هفته‌ی دیگر قرار نیست این عضلات تمرین داده شوند.


پیشنهاد مطالعه: چرا باید هر ۴ هفته یک بار برنامه تمرینی را تغییر داد؟


اگر نتوانید این کار را به درستی انجام دهید، اتفاقی که می‌افتد این است که این عضلات خیلی زودتر از آنکه زمان تمرین مجددشان فرا برسد ریکاوری خواهند شد و سپس، طی تمام این زمان‌های تلف شده بین مدت ریکاوری و جلسه‌ی بعد برای همین عضلات، این عضلات بدون تمرین مانده و پسروی می‌کنند و در واقع هیچ رشد و پیشرفتی این میان روی نخواهد داد.

آخرین سناریویی که به وجود می‌آید «به اندازه‌ی کافی تمرین نکردن» است. پس اگر تصمیم دارید هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهید باید محرک بیشتری در این جلسه بکار ببرید تا ۶ روز استراحت‌ این عضلات، مجاز باشد.

اما همزمان این را هم فراموش نکنید که اگر فشار بیش از حد به این عضلات وارد کنید تا جایی که بدن‌تان نتواند به خوبی ریکاوری کند و برای هفته‌ی بعد آماده شود، باز هم بد است.

تمرین دادن هر گروه عضلانی سه بار در هفته

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی سه بار در هفته کار می‌کند:

  • دوشنبه: تمام بدن
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: تمام بدن
  • پنج شنبه: استراحت
  • جمعه: تمام بدن
  • شنبه: استراحت
  • یک شنبه: استراحت

همانطور که می‌بینید، هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود و یک تا دو روز استراحت می‌کند.

زمانی که هر گروه عضلانی سه بار در هفته تمرین داده می‌شود، باید عکس آن کاری را انجام دهید که یک روز در هفته برای هر گروه عضلانی انجام می‌دادید. یعنی باید طی این سه جلسه فشار بسیار کمی به هر گروه عضلانی وارد کنید تا بدن‌تان بتواند فورا ریکاوری کرده و برای جلسه‌ی بعد آماده شود.

بدون ریکاوری کافی بدن‌تان نه تنها پیشرفت نمی‌کند، بلکه پسروی هم می‌کند، و سناریویی که در آخر خواهید داشت، تمرین زدگی یا «تمرین بیش از حد» خواهد بود. پس، اگر قصد دارید سه روز در هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید، باید فشار کافی اما کمی وارد کنید که بدن‌تان در این فرصتی که دارد ریکاوری شود.

اما همزمان لازم است این فشار، خیلی کم هم نباشد تا بدن‌تان را در جهت هدفی که دارید به خوبی به چالش بکشد.


پیشنهاد مطالعه: آیا واقعاً عضلات در زمان‌های خاصی از روز عملکرد بهتری برای فعالیت ورزشی دارند؟


تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هفته

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی تمرینی که روی هر گروه عضلانی دو بار در هفته کار می‌کند:

  • دوشنبه: بالا تنه
  • سه شنبه: پایین تنه
  • چهارشنبه: استراحت
  • پنج شنبه: بالا تنه
  • جمعه: پایین تنه
  • شنبه: استراحت
  • یک شنبه: استراحت

همانطور که می‌‌بینید، هر گروه عضلانی دو بار در هفته تمرین داده می‌شود و دو تا سه روز استراحت می‌کند.

مشکلی که یک بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این است که ممکن است فشار کافی به عضلات وارد نشود و مشکلی که سه بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی دارد این است که ممکن است فشار زیادی به عضلات وارد شود و آنها فرصت کافی برای ریکاوری نداشته باشند.

اما در برنامه‌ی تمرینی دو بار در هفته برای هر گروه عضلانی، می‌توانید به شرایطی ایده‌آل برای اجتناب از این دو مشکل دست پیدا کنید. البته باز هم این احتمال وجود دارد که فشار وارد بر عضلات، خیلی زیاد یا خیل کم باشد، اما بطور بالقوه نسبت به دو حالت دیگر، امکان کسب نتیجه‌ی بهتر بیشتر است.

نکته‌ی مهم: هر سه روش مفیدند

هر کدام از این برنامه‌ها می‌توانند مفید باشند. اما تنها راهی که هر کدام از این روش‌ها را موثر می‌کند، انطباق حجم تمرین با تعداد تکرارهاست. یعنی ۱۲ ست برای هر گروه عضلانی در کل هفته، حجم خوبی است. حجم کلی تمرین بستگی به بسیاری از فاکتورهای فردی دارد، اما معمولاً ۱۲ ست، انتخابی نسبتا مناسب برای حجم تمرین هفتگی است.

هر گروه عضلانی را چند بار در هفته باید تمرین بدهید؟

اگر قرار است هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین بدهید، لازم است ۱۲ ست کلی برای این گروه عضلانی داشته باشید. زیرا فرکانس تمرین بدنسازی‌تان پایین است.

اگر قرار است هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین بدهید، باید برای جلسه، ۴ ست انجام دهید که به طور کل، در هفته ۱۲ ست کامل شود، چون فرکانس تمرین بدنسازی‌تان بالاست.

اگر قرار است هر گروه عضلانی را دو بار در هفته تمرین بدهید، لازم است برای هر گروه عضلنی، حدود ۶ ست در هر جلسه داشته باشید. فرکانس تمرین بدنسازی‌تان در این حالت متعادل است.

به هر حال فرقی نمی‌کند فرکانس تمرین‌تان چقدر باشد، فقط باید حجم تمرین هفتگی‌تان متناسب با فرکانسی باشد که انتخاب می‌کنید.

به طور خلاصه این نکته را به یاد داشته باشید:

«۱۲ ست در هفته برای هر گروه عضلانی» اساساً شامل حال گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند سینه، پشت و پاها می‌شود. گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مانند دو سر و سه سر بازو تنها به چیزی حدود نصف این مقدار نیاز دارند.

کدام فرکانس تمرینی از همه بهتر است؟

حالا که معلوم شد همه‌ی فرکانس‌ها مفید و موثر هستند، شاید این سوال برای‌تان مطرح شود که کدامیک بهتر از بقیه است. واقعیت این است: اینکه کدام فرکانس تمرینی برای شما مناسب‌ترین است بستگی به فاکتورهای گوناگونی دارد که خاص شماست، مخصوصا سطحی که در ان تمرین می‌کنید.

مبتدی‌ها: اگر تازه بدنسازی را شروع کرده‌اید (یعنی کمتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید)، پس طبق توصیه‌ی همه‌ی کارشناسان و تجربیات دنیای واقعی، ۳ بار در هفته برای هر گروه عضلانی، برای شما ایده‌آل‌ترین است.

متوسط و پیشرفته: اگر مراحل ابتدایی را رد کرده‌اید و بیشتر از ۶ تا ۸ ماه است که پیوسته تمرین می‌کنید، پس طبق توصیه‌ی کارشناسان، دو بار در هفته تمرین برای هر گروه عضلانی برای‌تان مناسب‌ترین است.

در مورد یک بار تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی چطور؟

به نظر می‌رسد تمرین دادن هر گروه عضلانی یک بار در هفته در میان بدنسازها در سطح متوسط رایج‌تر است اما ظاهراً برای بیشتر افراد، کمترین تاثیر را دارد. پس یک بار در هفته، فرکانسی نیست که برای اغلب ما مفید باشد.

یک هفته فاصله و استراحت بین تمرین‌ها برای هر گروه عضلانی، وقت تلف کردن است. یعنی در طول سال، ۵۲ جلسه روی هر گروه عضلانی کار خواهید کرد. این مقدار برای دو جلسه در هفته، ۱۰۴ جلسه خواهد بود. فکر می‌کنید کدامیک پتانسیل نتایج بهتری را در طول زمانی یکسان دارد؟ واضح است، اینطور نیست؟

پس چرا یک جلسه تمرین در هفته برای هر گروه عضلانی تا این حد رایج است؟ زیرا برای افرادی که از هر نوع کمکی استفاده می‌کنند (مانند دارو/ استروئیدها)، افرادی که ژنتیک‌ فوق‌العاده‌ای دارند و بدنسازهایی که در حال حاضر به بیشترین پتانسیل عضله سازی خود دست یافته‌اند، واقعاً خوب جواب می‌دهد.

و این افراد همان‌هایی هستند که معمولاً الگوی سایر افراد می‌شوند و برای همین ما سعی می‌کنیم از آنها تقلید کنیم. اما متاسفانه برای یک فرد معمولی و متوسط، این روش اغلب ایده‌آل نیست و مطالعات علمی نیز آن را ثابت کرده است.

پس فرکانس یک بار در هفته برای هر گروه عضلانی را انتخاب نکنید مگر اینکه هدف‌تان فقط حفظ عضلاتی باشد که ساخته‌اید و قدرتی که به آن رسیده‌اید، نه پیشرفت و عضله سازی بیشتر.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: intense-workout

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۳ نظر

  1. نيما گفت:

    این مقاله خیلی عالی بود. شش سال دنبال همچین مطلبی بودم ولی مقاله قانع کننده‌ای پیدا نمی کردم. ممنون ممنون ممنون. کاش یک نمونه برنامه فول بادی هم پیوست می‌کردید. باز هم متشکرم.

  2. محمد نظامی گفت:

    خیلی عالی بوووووووووووود
    ایولاااااا

  3. ساشا گفت:

    البته لازم به ذکر هست به این مقاله اضافه کنم خیلی ها هستند با ۲ بار در هفته تمرین زده میشوند یا عدم ریکاوری را دارند یا نمیتوانند با اون شد تمام توان خود تمرین کنند مثله دوریان یتس ۲ بار در هفته تمرین زده شده بود و نمیتوانس تمرکز خوب رو عضله کنه تمرین با کیفیت بده بخاطر این خیلی از حرفه ای ها و خیلی اماتور ها ۱ بار در هفته تمرین میدن جز بعضی عضله خاص یا ضعیف هست که ۲ بار مثلا تمرین میدادن اما نه همه رو . خودم از جمله کسانی هستم که تست کردم هم ۳ بار هم ۲ بار مثله یتس بزرگ تمرین زده میشدم و نمیتونستم با شدت با کیفیت تمرین کنم خلاصه خواستم بگم این مورد مهم رو در نظر بگیرید اگر همچین حسی بهتون دست داد کاهش در عملکرد خوب دیدید بادانید مناسب شما نیست اگر هم بود چه بهتر .

  4. حامد گفت:

    خیلی ممنون از مقاله مفیدتون. بنده پارکور کار میکنم. اگر یک روز تمرینات بدنسازی انجام بدم و روز بعد پارکور کار کنم عضلات بدنم ریکاوری میشه؟ ممنون میشم جواب بدید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، ریکاوری بدن با شدت تمرین نیز ارتباط دارد، با این شرایط تمرینی که دارید، صرفاً تمرین نکردن به معنی ریکاوری نیست بلکه استفاده از تکنیک های ریکاوری، استراحت، خواب و تغذیه مناسب می تواند به بهبود ریکاوری بدن شما کمک کند

  5. مسعود گفت:

    سلام خسته نباشید ۳ سوال داشتم نظرتون را بدانم از تجربه ای که دارید
    ۱ : فاز حجم در شب کربو میشه خورد یا نخوریم بهتره ؟
    ۲ : تکنیک های فشرده چندین ماه کار کردم اما پیشرفت اضافه باری حاصل نشد ایا این برای تنوع تمرینی هست یا شوک؟ باس کلا اینو خیلی کم گاهی استفاده کرد روش زوم نباشم ؟
    ۳ : میشه برای تنوع در برنامه تمرینی مثلا ۲ ماه شدت تمرین ۸۰% باشه تکرار ۶-۸ و ۲ ما بعد شدت تمرین ۷۰% باشه ۱۰-۱۲ ؟ ایا این روش برای تنوع مناسبه برای کسی که نمیخواد برنامه تمرینی عوض کنه فقط تکرار بالا پایین کنه از عادت کردن بدن جلوگیری میکنه ؟
    بسیار سپاسگذارم از زحماتی که میکشید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مانعی برای مصرف وجود نداره، منتها گویا چون ترشح انسولین ممکنه باعث اختلال در هورمون رشد شود، از این لحاظ برخی در ساعات پایانی شب کربو مصرف نمی کنند. متوجه سوال دوم نشدم، تنوع به این صورت که گفتید اشتباهه، باعث کاهش قدرت و ریزش عضلات میشه، بنابراین چنانچه نیاز به تنوع بود، در یک هفته می توانید سبک تمرین کنید نه بیشتر

  6. مسعود گفت:

    تشکر از پاسخ
    منظورم اینه فرض کنید برنامه ای با سیکل و حرکات و حجم تمرینی ثابتی دارید و بنا به دلایلی عوض نمیکنید حالا برای تنوع در تمرین و عادت نکردن بدن میشه دوره ای از شدت ۸۰% ۶-۸ تکرار استفاده کرد و ۲ ماه بعد که عادت کرد بدن با همون برنامه شدت ۷۰% با ۱۰-۱۲ تکرار تمرین کرد ایا این تنوع حساب میشه ؟ و ایده خوبی هست برای عادت نکردن بدن ؟
    ایا تار های عضلانی متفاوتی ناتوان و درگیر میشه در ۶-۸ و ۱۰-۱۲ یا فرقی نداره فیبر ها در این ۲ رنج ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      اصلاً درست نیست شما برای بیشتر از ۴۵ روز از یک برنامه استفاده کنید حالا با هر شدتی، وقتی بدن شما به برنامه با شدت بالا عادت می کنه، نتیجه ای به دنبال نداره پس تصور کنید اگر این برنامه با شدت پایین باشه چطور!

  7. مسعود گفت:

    راجب سوال دوم که متوجه نشدید
    ایا برای شوک این تکنیک ها را کار میکنند در مدت محدود باس استفاده کرد نه همیشه ؟
    اگر کسی دوست نداشته باشه میتونه کلا اصلا این تکنیک ها را کار نکنه عادی کار کنه ولی سنگین ؟چون میگن مهم اضافه بار هست رو تکرار پایین و تمرکز برای پیشرفت در وزنه ها و تکرار ها کن نه تکنیک ها شدت دهنده .
    ۱ موردتازه یادم راجب ۲ برا در هفته تمرین دادن همه عضلات وقتی حجم تمرینی تقصیم بر ۲ میشه فرقش پس چیه که باعث رشد بیشتر میشه چه در ۱ جلسه عضله بزرگ ۱۵ ست کار کنیم چه ۲ بار ۷ ست کار کنیم چه چیزی باعث میشه در ۲ برا تمرین رشد سریع تر داشته باشه ایا از نظر علمی ثابت شده ؟

  8. مسعود گفت:

    تشکر از پاسخ زحمتی که میکشید جناب کیوان من در انجمن bodybuilding usa پست زدم راجب همین موضوع این مقاله جدید و اون مقاله که لینک دادید مطالعه کردم و اکثرا اینو گفتند ۲ بار در هفته برتره .منم سیکل تقصیم بندی خودم که قبلا ۳ جلسه بود ۱ بار در هفته تغییر دادم به ۴ جلسه ای ۲ بار در هفته به این تقصیم بندی تنظیم کردم خوبه ؟( حجم تمرینی هم نصف کردم تقصیم )
    شنبه : زیربغل – سینه – جلو بازو
    یک شنبه : پا – سرشانه – پشت بازو
    استراحت
    سه شنبه : زیربغل – سینه – جلو بازو
    چهار شنبه : پا – سرشانه – پشت بازو
    استراحت
    استراحت
    ایا این سیکل تقصیم بندی خوبه ؟
    و مورد بعد از کجا متوجه بشم که خوبه برای بدنم چه واکنشی باس در خودم ببینم که متوجه بشم این ۲ بار در هفته برتر از ۱ باره برام ؟ اگر فرقی تفوتی نکنه ایا برگردم به ۱ بار در هفته ۳ جلسه ای خودم ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این برنامه رو باید مربی ببینه ولی از نظر من مشکل نداره، مورد بعدی اینکه شما در تحقیقات مشاهده کردید که دو بار تمرین داده عضله به طور قطع نتیجه داره، عضله ای که فقط یک بار در هفته تمرین داده میشه چه به لحاظ قدرت و نتایج ضعیف تر از دو جلسه تمرین هست، شما زمانی می تونید تعداد جلسات رو به عنوان معیار در نظر بگیرید که همه چیز درست اجرا بشه، از خواب گرفته تا تغذیه

  9. نجم گفت:

    سلام.ببخشید خواستم نظرتون رو در این مورد بدونم که کسی که کمی ساییدگی مفاصل مهره های گردنی داره میتونه مربیگری (مثل پیلاتس،ایروبیک، trx )رو به عنوان شغل و حرفه اش انتخاب کنه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، از نظر من یک مربی باید بدون محدودیت برای هر سطحی توانایی انجا حرکات رو داشته باشه، بنابراین اگر محدودیتی در اجرا داشته باشید، به اعتبار شما در اون حرفه لطمه میزنه

  10. بهرام گفت:

    با درود
    ممنون از پست خوبتون.
    سوالی داشتم اگر بنده رو راهنمایی بفرمایید خیلی ممنون میشم.
    بنده کلا ۳ ماهه و هفته ای ۳ روز تمرین میکنم و تمامی عضلات رو در این مدت تمرین میدم. هر دو هفته یکبار یا هر یک ماه یکبار هم وزن وزنه ها رو افزایش میدم و نتیجه نسبتا خوبی هم گرفتم.
    شما پیشنهاد کردین در هفته برای هر گروه عضلانی ۱۲ ست تمرین. آیا منظورتون از ست همون تعداد تمریناته؟
    در یک ساعت جلسه تمرینی و هفته ای ۳ روز امکان اینکه بتونم ۱۲ ست رو انجام بدم برام میسر نیست. چون تا جایی که میدونم بیشتر از یک ساعت تمرین مناسب نیست. حالا شما چه روشی رو پیشنهاد میدین؟
    من نهایت هفته ای میتونم۶-۸ ست تمرین برای هر گروه عضلانی انجام بدم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بهرام عزیز، ست یعنی انجام یک تمرین در چند دوره. ۱۲ ست برای هر گروه عضلانی در یک هفته تمرین است نه یک جلسه تمرین

  11. سید علی شاهرخی گفت:

    سلام برای برنامه مبتدی هر روزه چه چیزی رو پیشنهاد میکنید و چند بخش از بدن و چند ست رو باید تو یه روز بزنیم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز برنامه بدنساز هر فردی به فرد دیگر متفاوت هست و یک قاعده کلی نداره، اگر غیر از این بود هر کسی می تونست مربی خودش باشه

  12. محمدرضا گفت:

    سلام ببخشید یه سوال داشتم من چونکه تو تمرینات به خودم زیاد فشار آوردم و بخاطر اینکه استخوان بندیم کوچیکه دچار مشکل مفصلی شدم یعنی کل مفاصل م موقع حرکت دادن ماهیچه های مرتبط صدا میدن و بعضی موقعه ها حتی دردم میکنه مثلا مفصل شانه آرنج مچ و زانو صدای تک تک میدن و خیلی برام عجیبه الان من شش ماهه بخاطر این ها ورزش نمیکنم اما هنوز خوب نشدن ایا مفاصل من ساییده شدن و چیکار میتونم بکنم و موقعی که ورزش میکنم هم صدای تک تکشون ز یادم میشه میترسم اینطوری پیش برا نتونم دیگه ورزش کنم در ضمن من ۱۸ سالمه شاید بخاطر سنم باشه ممنون میشم پاسخ بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مطلبی در این خصوص داریم، علت هاش رو هم توضیح دادیم، توصیه پزشک های این هست که در چنین مواردی که با درد همراه هست حتماً برای بررسی به پزشک متخصص مراجعه کنید

  13. ساشا گفت:

    سلام ۱ موضوعی خیلی درگیر کرده فکرم را زحمت میکشید
    اگر کالری و درشت مغذی ها اندازه با نیاز بدن باشه که وزن در حالت تثبیت هستش همینطور به تمرین کردن ادامه بدیم ایا توده عضلانی افزایش پیدا میکنه یا نه حتما باس کالری بیشتر برسانیم تا وزن هی بالا بره ؟ در صورتی اون فرد کمبود وزن یا اضافه وزن نداره.
    یا اینکه باید وزنش را خیلی بالاتر ببره بعد کاهش بده !!! کدوم از این ۲ روش مناسبه ؟ ( منظورم برا فرد طبیعی کاری هست که هدف مسابقات نداره )

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، چیزی که من می دونم این هست که با یک مقدار کالری ورودی مشخص، نمیشه انتظار رشد توده عضلانی داشت، شما وقتی رشد عضلانی دارید که عضلات خوب و مناسب تغذیه بشوند، صرفاً کالری رو ملاک قرار ندید، میزان مصرف پروتئین، اسیدهای آمینه، زمانبندی تغذیه و تمرین خیلی مهمتر از اون هستند، البته در صورتی که هر چیزی رو برای خوردن انتخاب نکنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *