پروتئین چگونه به کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند؟

پروتئین چگونه به کاهش وزن طبیعی کمک می‌کند؟
تلگرام

در رژیم‌های کاهش وزن همیشه بر مصرف پروتئین تأکید شده، چرا که ضمن حفظ سلامت عمومی بدن و توده عضلانی، با تأثیراتی که بر بدن می‌گذارد به روند کاهش وزن کمک مؤثری می‌کند. در ادامه این مطلب از مجله علم ورزش برای شما توضیح می‌دهیم که چرا پروتئین می‌تواند موجب کاهش وزن شود.

تأثیر بر هورمون‌ها

مصرف پروتئین باعث افزایش سطح هورمون‌های سیری و کاهش اشتها می‌شود، یعنی هورمون CCk، هورمونی که به ایجاد احساس سیری پس از خوردن غذا کمک می‌کند، هورمون PYY، که به کاهش اشتها کمک می‌کند، هورمون GLP-1 که پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود و همچنین کاهش سطح هورمون گرسنگی، یعنی گرلین.

پروتئین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد، در حالی که هورمون‌های کاهش اشتها GLP-1، پپتید YY و cholecystokinin را افزایش می‌دهد که به کاهش خودکار مصرف کالری منجر می‌شود.

افزایش سوخت و ساز

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

برای هضم و سوخت و ساز مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، بدن کالری مصرف می‌کند، به این مصرف کالری اثر گرمایی غذا یا TEF گفته می‌شود. بنابراین با مصرف پروتئین می‌توانیم سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم.

پیشنهاد مطالعه: چگونه بدانیم به مصرف پودر پروتئین نیاز داریم؟

تثبیت قند خون

گرسنگی یکی از نتایج سطوح پایین گلوکز خون است. پس از صرف یک وعده غذایی، به خصوص اگر غنی از کربوهیدرات‌ها (به ویژه کربوهیدرات‌های ساده) باشد، سطح قند خون افزایش می‌یابد؛ با این حال، در مدت کوتاهی پس از آن، سطح انسولین به منظور کاهش سطح قند خون و کنترل آن در محدوده طبیعی، افزایش می‌یابد.

افزایش سریع گلوکز خون و پاسخ انسولین پس از آن، منجر به افت قند خون در مدت کوتاهی می‌شود که باعث احساس ضعف و گرسنگی می‌شود. اما مصرف پروتئین از این وضعیت جلوگیری می‌کند و به دلیل ترشح هورمون‌های که در بالا به آن اشاره شد، به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می‌کند.

هورمونی به نام نوروپپتید (neuropeptide Y) می‌تواند باعث افزایش اشتها و در نتیجه چاقی شکم می‌شود و جالب آنکه مصرف کم پروتئین باعث افزایش سطح ترشح این هورمون در بدن می‌شود.

پروتئین اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود تا  کمتر غذا بخورید

در بیشتر مطالعات انجام شده، وقتی که فرد یک وعده پروتئینی مصرف می‌کند، مانند صبحانه، پروتئین موجب شده مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند. در تحقیقی، یک صبحانه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات بعدی روز، ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.

پروتئین از کاهش عضلات و کاهش سرعت متابولیک جلوگیری می‌کند

پروتئین از کاهش توده عضلانی و اثر آن بر کالری سوزی جلوگیری می‌کند. در هنگام کاهش وزن، امکان تحلیل رفتن عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن وجود دارد. همانطور که می‌دانید، عضله نسبت به چربی میزان کالری بیشتری مصرف می‌کند، بنابراین با مصرف پروتئین می‌توانید با حفظ توده عضلانی در کنار انجام تمرینات مقاومتی، به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی کمک کنید و از کاهش سوخت و ساز بدن جلوگیری کنید.

چقدر پروتئین لازم است؟

در یک رژیم غذایی که با هدف کاهش وزن دنبال می‌شود، ۲۵ تا ۴۰ درصد از کالری روزانه شما را باید از پروتئین تشکیل شده باشد. یا اینکه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بین یک تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

پیشنهاد مطالعه: بهترین منابع غذایی پروتئین برای رشد عضلات

بهترین منابع پروتئین

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین برای از دست دادن چربی، باید غنی از مواد مغذی باشند به این به این معنی که حاوی اسید آمینه‌های ضروری در مقادیر کافی باشند. پنج منبع با کیفیت پروتئین حیوانی به شرح زیر می‌باشند:

  • تخم مرغ
  • پروتئین وی
  • گوشت گاو
  • ماهی و غذاهای دریایی، به خصوص ماهی قزل آلا وحشی، کپور وحشی، ماهی خال مخالی، ساردین، میگو، صدف و تیلایپیا
  • مرغ و بوقلمون

منابع گیاهی نیز

  • لوبیا، عدس و نخود فرنگی
  • دانه‌های کامل مثل بلغور، کینوا و گندم
  • دانه‌هایی مانند چیا، کنف، کدو تنبل، اسکواش و آفتابگردان

همچنین می‌توانید در این مطلب با منابع بیشتری از پروتئین گیاهی آشنا شوید:بهترین منابع پروتئین گیاهی

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthline + bodybuilding1 + bodybuilding2

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. محمد اسدبگی گفت:

    سلام
    من برای افزایش قد می خوام مکمل hgh مصرف کنم و سوالم از شما اینکه کدوم یک از مکمل ها زیر اثر بیشتری دارن.البته برام مهمه که خیلی هم ضرر نداشته باشه ولی در کل ریسکش رو قبول میکنم….خوهاش میکنم برام مهمه.
    ۱.m.scitecnutrition.com/en/products/scitec_nutrition/hardcore_products/t_gh

    ۲.m.scitecnutrition.com/en/products/scitec_nutrition/amino_acids/gh_surge

    لطفا کامل توضیح بدین وااااااااقعا برام مهمه.هزینه های هم بود در خدمت هستم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما چند سال سن دارید؟

      • محمد گفت:

        ۱۷سالمه.دوسال پیش رشدم کامل متوقف شد برای یک سال بعدش با قرص ارژنین قد از ۱۷۰ به ا۱۷۵ رسید.از روزی که شروع به خوردن کردم دردی رو در زیر زانوم حس کردم که الان کمی کم شده حالا می خوام قویتر استفاذه کنم چون فرصتی ندارم.صفحه رشد هم بازه ولی کم

        • علم ورزش گفت:

          دوست عزیز شما اگر پیشنهاد ما رو بخواید، همین تغذیه فعلی برای رشد قد کفایت می کنه، شما دو سال پیش هم توقف رشد نداشتید، چون اگر اینطور بود صفحات رشد شما الان باید بسته بود نه اینکه باز باشه و رشد متوقف بشه، در هر صورت برای مصرف دارو ما توصیه می کنیم با پزشک مشورت کنید. موفق باشید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *