شیک پروتئین چه کمکی به کاهش‌ وزن و کمتر شدن چربی شکم می‌کند؟

شیک پروتئین چه کمکی به کاهش‌ وزن و کمتر شدن چربی شکم می‌کند؟

پروتئین، یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. تأمین پروتئین کافی برای بدن می‌تواند متابولیسم را بیشتر کند، اشتها را کاهش دهد و به شما کمک کند تا چربی‌های بدن‌تان را کم کنید بدون این‌که عضله از دست بدهید. مصرف پروتئین ‌شیک، یک راه ساده برای افزایش پروتئین در تغذیه است و ثابت شده که برای کاهش وزن نیز مفید می‌باشد. در این مطلب مجله علم ورزش هر چیزی را که لازم است در مورد پروتئین ‌شیک‌ها بدانید برای‌تان می‌گویید و این‌که چه تأثیری روی وزن‌تان دارند.

 کتونی

شیک پروتئین چیست؟

پروتئین ‌شیک‌ها نوشیدنی‌هایی هستند که با ترکیب پودر پروتئین با آب درست می‌شوند که معمولاً عناصر دیگری هم افزوده می‌شوند. همراه کردن شیک پروتئین با تغذیه معمولاً راحت است، مخصوصاً زمانی ‌که دسترسی به پروتئین‌های خوراکی با کیفیت محدود باشد.

هر چند خیلی از افراد لزومی نمی‌بینند که هر روز پروتئین مصرف کنند اما اگر لازم باشد مصرف پروتئین را افزایش دهید، شیک پروتئین می‌تواند گزینه مناسبی باشد. شما می‌توانید ترکیب پودر پروتئین را خودتان درست کنید یا این‌که از انواع آماده آن استفاده نمایید. برخی از معروف‌ترین انواع پودرهای پروتئین دربازار:

تلگرام

پروتئین آب پنیر: فوراً جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می‌شود، بر پایه لبنیات است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد.

پروتئین سویا: بر پایه گیاه است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. همچنین دارای ایزوفلاون‌های سویاست که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنفی: بر پایه گیاه بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ۶، اما اسیدآمینه لیزین آن کم است.

پروتئین برنج: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه لیزین آن کم است.

پروتئین نخودسبز: بر پایه گیاه بوده و اسیدآمینه سیستین و متیونین آن کم است.

برخی برندها ترکیبی از انواع پروتئین‌ها را می‌سازند، مثلاً خیلی از برندهایی که پروتئین شیک‌های گیاهی تولید می‌کنند، از انواع گوناگون استفاده می‌کنند تا کمبودهای اسیدآمینه‌ای را جبران نمایند.

مطلب مرتبط: پروتئین سویا په فوایدی دارد و چرا مصرف آن برای مردان خوب نیست؟

شیک پروتئین، اشتها و احساس گرسنگی را کم می‌کند

پروتئین می‌تواند به شیوه اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول، میزان هورمون کاهنده اشتها را افزایش می‌دهد مانند GLP-1، PYY و CCK، و البته کاهش هورمون گرسنگی؛ یعنی گرلین. دوم، پروتئین به شما کمک می‌کند مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. در تحقیقی، یک صبحانه پر پروتئین باعث شد افراد در ساعات بعدی روز، ۱۳۵ کالری کمتر مصرف کنند.

شیک پروتئین چه کمکی به کاهش‌ وزن و کمتر شدن چربی شکم می‌کند؟در مطالعه‌ای دیگر هم افراد چاقی که تحت رژیم کاهش وزن بودند، پروتئین مصرفی‌شان را تا ۲۵ درصد افزایش دادند و باعث شد اشتهای‌شان۶۰ درصد کاهش پیدا کند و میل به خوراکی خوردن آخرشب‌شان نصف شود. در پژوهشی دیگر هم افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ درصد به ۳۰ درصد به افراد کمک کرد تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنند بدون این‌که عملا کار خاصی برای محدود کردن میزان وعده‌های‌شان کرده باشند.

این شیک‌ها، راهی ساده هستند برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی. اما یادتان باشد مصرف بیش ازحدشان هم می‌تواند منجر به دریافت کالری زیاد شود. تحقیقی دیگر هم دریافت شیک‌های حاوی ۲۰ تا ۸۰ گرم پروتئین، به یک اندازه احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند یعنی ۵۰ تا ۶۰ درصد. بنابراین اگر سعی دارید وزن کم کنید، پروتیئن شیک حاوی ۲۰ گرم پروتئین برای کاهش اشتها کافیست.

شیک پروتئین متابولیسم را افزایش می‌دهد

مصرف پروتئین زیاد می‌تواند سوخت وساز را تقویت کند و اجازه دهد روزانه کالری نسبتاً بیشتری بسوزانید. می‌گوییم نسبی چون تغذیه پر پروتئین اگر همراه با تمرینات قدرتی باشد، به عضله سازی کمک می‌کند. این حالت موجب افزایش متابولیسم می‌شود زیرا عضله، بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند.

البته این نکته را به‌یاد داشته باشید که توانایی شما برای عضله‌سازی در دوره تغذیه به‌منظور کاهش وزن، می‌تواند به مقدار عضله‌ای که هم‌ اکنون دارید، بستگی‌داشته باشد. همچنین پروتئین می‌تواند سوخت وساز را افزایش دهد چون مقدار انرژی که برای گوارش و سوخت آن نیاز دارید افزایش می‌یابد؛ به این حالت، اثر حرارتی غذا می‌گویند. مثلاً ۱۵ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئینی هنگام گوارش سوخت می‌شود، در حالی ‌که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری هیدروکربنی و ۰ تا ۳ درصد از کالری چربی در هنگام گوارش سوخت می‌شوند.

شیک پروتئین به کاهش وزن و چربی شکم کمک می‌کند

محققان به‌طور کلی توافق نظر دارند که  رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند در چربی‌سوزی بیشتر مؤثر باشد، مخصوصاً چربی نواحی شکم. در مطالعه‌ای افرادی که رژیم داشتند و ۲۵ درصد کالری‌شان از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به آن‌هایی که نصف این میزان پروتئین را مصرف می‌کردند، درعرض ۱۲ ماه، ۱۰ درصد چربی بیشتری در قسمت شکم از دست داده ‌بودند.

تحقیق دیگری هم تأثیر رژیم‌های کاهش وزن گوناگون را مورد مقایسه و بررسی قرار داد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آن‌هایی که مصرف پروتئین‌شان کمتربود، درعرض ۳ ماه ۲۳ درصد بیشتر وزن کم کرده بودند. در یک مطالعه‌ی نهایی، اشخاصی که رژیم داشتند و ۳۰ درصد انرژی‌شان از پروتئین تأمین می‌شد، نسبت به آن‌هایی که ۱۵ درصد تأمین انرژی‌شان با پروتئین بود، ۳.۷ کیلوگرم بیشتر وزن کم کرده بودند.

مطلب مرتبط: مصرف بیش از اندازه شیک پروتئین چه اثر منفی دارد؟

شیک پروتئین از تحلیل عضلانی و کُندی متابولیسم جلوگیری می‌کند

رژیم‌های کاهش وزن اغلب موجب تحلیل رفتن عضلات می‌شوند که می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد و این اتفاق، برگشت وزن اضافی را با پایان رژیم ساده‌تر می‌نماید. مصرف پروتئین زیاد همراه با تمرینات استقامتی می‌تواند تا حدودی مانع تحلیل عضلات و کندشدن متابولیسم گردد.

شیک پروتئین چه کمکی به کاهش‌ وزن و کمتر شدن چربی شکم می‌کند؟در مطالعه‌ای، آن‌هایی که در برنامه کاهش وزن‌شان، ۳۶ درصد از کالری توسط پروتئین تأمین می‌شد نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می‌کردند، کندی سوخت وساز بسیار کمتری داشتند. شواهد نشان می‌دهد مصرف روزانه شیک پروتئین به‌عنوان بخشی از برنامه کاهش‌وزن، به حفظ عضلات کمک بسیار زیادی می‌کند.

تحقیقی که در مورد ورزشکاران انجام شد، دو گروه را که یکی ۳۵ درصد تأمین کالری‌اش از پروتئین بود و گروه دیگر ۱۵ درصد، مورد مقایسه قرارداد. هر دو رژیم غذایی، چربی سوزی یکسان داشتند اما آن‌هایی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تحلیل عضلانی‌شان ۳۸درصد کمتر بود.

شیک پروتئین کمک می‌کند وزنی را که کم کرده‌اید بعد از رژیم دوباره اضافه نکنید

تأثیر پروتئین روی متابولیسم، اشتها و توده عضلانی همچنین مانع افزودن دوباره وزنی که از دست داده‌اید شده و نمی‌گذارد تلاش‌تان بیهوده شود. تحقیقات هم این را ثابت کرده است؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، تنها ۹درصد از وزن اضافی‌شان برگشت اما آن‌هایی که پروتئین کمتری مصرف کرده بودند، ۲۳ درصد از وزنی را که از دست داده بودند مجدداً افزودند.

چه نوع پروتئینی از همه بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین، اثرات گوناگونی بر بدن دارند. مثلاً پروتئین آب پنیر که نسبت به کازئین سریع‌تر جذب می‌شود، به شما کمک می‌کند در کوتاه‌ مدت کمتر احساس گرسنگی کنید. مطالعه‌ای نشان داده پروتئین آب پنیر برای حفظ عضلاتی که ساخته‌اید در مدت کاهش وزن، مؤثرتر و موفق‌تر از پروتئین سویاست. البته همه‌ی مطالعات بر سر این موضوع اتفاق نظر ندارند که پروتئین آب پنیر حتماً از بهترین نوع است.

ضمناً گزارشات و شواهد متعدد نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های پروتئین آب پنیر، سویا، برنج و یا تخم‌مرغ، به‌یک اندازه چربی‌سوزی دارند. یک فاکتور مهم که باید در مورد پروتئین‌ها مدنظر داشته باشید، کیفیت آن است. آب‌پنیر، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری بدن‌تان هستند. از طرفی‌دیگر، پروتئین کنفی و پروتئین برنج، اسید آمینه لیزین‌شان کم است و پروتئین نخودسبز هم اسیدآمینه‌های غیرضروری سیستین و متیونین کمی دارند.

یعنی این کم و کسری‌ها موجب بروز اشکال و اختلال نمی‌شوند مگر این‌که شیک پروتئین تنها منبع پروتئینی موجود در تغذیه‌تان باشد. خیلی از پودرهای پروتئینی گیاهی، منابع مختلف را ترکیب می‌کنند تا ترکیب حاصل، دارای تمام اسیدآمینه‌های ضروری باشد.

میزان مصرف و عوارض جانبی

مصرف یک شیک در روز، برای شروع خوب است. بهتر است آن را قبل یا به‌جای یک وعده غذا صرف کنید، یک یا دو پیمانه پودر پروتئین در شیک کافیست. ترکیب آن با آب، یخ و یا یک نوع میوه در مخلوط‌ کن، راهی است ساده برای ساختن یک شیک پروتئین خوشمزه و سیرکننده.

اگر عدم تحمل لاکتوز داشته باشید، با مصرف پروتئین ‌شیک‌های آب‌پنیر یا کازئین، عوارض جانبی چون نفخ و تورم، قولنج و اسهال ممکن است روی دهد. این عوارض را می‌توانید با تغییر پودر پروتئین مصرفی‌تان به‌راحتی برطرف کنید، یعنی از پودر پروتئینی استفاده کنید که منشاء لبنی نداشته باشد، مانند تخم‌مرغ، نخودسبز، سویا، الیاف و یا پودرپروتئین برنج.

قبلاً گفته می‌شد که تغذیه پر پروتئین، تأثیرات منفی روی سلامت کلیه‌ها و استخوان‌ها دارد اما تحقیقات جدید نشان داده که این ادعا صحت ندارد. هرگز ثابت نشده که مصرف پروتئین زیاد به کلیه افراد سالم آسیب بزند، اما رژیم غذایی کم پروتئین می‌تواند برای آن‌هایی که هم‌اکنون مشکلات کلیوی دارند، مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای تشکیل و حفظ استخوان‌هاست و مطالعات هم نشان داده که هیچ دلیلی برای محدودیت در مصرف پروتئین به‌‌منظور تقویت سلامت استخوان‌ها وجود ندارد. بیشتر پژوهش‌ها می‌گویند مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، بیشترین و بهترین تأثیرات را در کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به‌طور طبیعی تقریباً ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کند و به‌طور کلی سالم و بی‌خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: authoritynutrition

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۲۵ نظر

  1. محسن گفت:

    با سلام ممنون بابت مطلب مفیدتون!
    من تازه شروع کردم پروتیین بخورم ب نظر شما یک پیمونه چند میلی گرم میشه؟

  2. مسعود گفت:

    سلام ۱ساعت قبل تمرین میشه میان وعده قبل تمرین را اجیل خورد مثله ۵۰ گرم بادام زمینی ؟ میخوام بدونم از اینکه چربی طبیعی غیر اشباه هست اشکال نداره یا داره وعده خوبی هست واسه میان وعده قبل تمرین ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به دو نکته توجه کنید، وعده قبل تمرین هم باید زود هضم باشد و هم اینکه بدون چربی حالا چه چربی اشباع باشد و چه غیر اشباع

      • مسعود گفت:

        پس فقط باس میوه خورد که زود جذب هست و چربی ندارد ؟ ایا موارد دیگه ای هم هستش ؟
        ولی بادام زمینی ۵۰ گرم میخورم ۱ ساعت قبل تو تمرین عملکرد خوبی دارم یعنی مشکلی ندارم ها ولی خواستم از لحاظ علمی بدونم چرا مناسب نیست ؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          نه دوست عزیز میوه هم به تنهایی انتخاب درستی نیست، مثلاً اگر شما یک تخم مرغ با یک موز بخورید مفید هست چون هم کربوهیدرات دارد و هم پروتئین، حذف چربی هم درست نیست بلکه منظور این هست که وعده غذایی پر چرب نباشد که در روند هضم و تمرین اختلا ایجاد شود،

  3. kiyoumars گفت:

    بنام خدا
    با سلام .
    ممنونم . عالی.

  4. علی گفت:

    سلام و خسته نباشین
    من تازه میرم بدنسازی لاغر هستم بشدت میخواستم پروتئین وی گلد استاندارد بخرم بهمراه یه گلوتامین بنظرتون خوبه؟؟ یا پروتئین دیگه ای بگیرم؟؟
    یه سوال دیگه هم داشتم میخواستم بدونم میشه پروتئین رو باشیر مخلوط کرد همزمان گلوتامین هم بهش اضافه کرد؟؟

  5. علی گفت:

    سلام اقا شما در جواب سوال قبلی من نوشتین در خصوص مکمل هیچ توصیه ای نمیکنید منظورتون اینه اصلا به هیچ وجه مکمل مصرف نشه؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر، منظور این هست که ما به کسی نه پیشنهاد میدیم مکمل مصرف کنه و نه در خصوص نوع مکملی که می خواد مصرف کنه راهنمایی می کنیم، مصرف کردن یا نکردن به اختیار خود شما هست

  6. علی گفت:

    سلام مجدد اقا ببخشد من یه مکمل پروهورمون هم خریدم میخواستم بدونم بهترین زمان مصرف پروهورمون چه زمانی است قبل تمرین؟بعد تمرین؟قبل خواب؟با شکم ناشتا؟با شکم پر؟؟ممنون اگه به این سوال هم جواب بدین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پیشنهاد میکنم پروهورمون مصرف نکنید. هر چند نسبت به استروئیدها عوارض کمتری داره اما باز هم خانواده پروهورمون ها عوارض بالایی دارند و در زمان مصرف این مکمل و بعد از اتمام دوره باید از داروهای کبدی و هورمونی برای کاهش عوارض استفاده کنید.

  7. hadis گفت:

    Slm mn mikham vaznam paein biad va badanam seft she chon az nahie bazo khili shol shode shoma ch shik porotoeini ro pishnahad mikonid
    Va inke bayad varzesh sangin konam vas kahesh vazn ya dar had Adi kafie?

  8. حدیث گفت:

    سلام بعد مصرف شیک پروتئین باید حتما ورزش کنیم که باعث کاهش وزن شه؟
    بعد از داروخانه ها میشه تهیه کرد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شیک پروتئین رو هم میشه قبل تمرین، هم حین تمرین و هم بعد تمرین مصرف کرد. با توجه به ترکیبات شیک پروتئین برای ریکاوری بهتر و بازسازی ذخایر انرژی کمک میکنه. دلایل قانع کننده اثر شیک پروتئین بر کاهش وزن در این مطلب اومده. اگر در داروخانه ها مکمل معتبر پیدا کردید می تونید تهیه و مصرف کنید اما مارک یا برند غیر معتبر تهیه نکنید.

  9. مجید گفت:

    عرض سلام و ادب. من ۳۴ ساله حدودا سه ماه است برای کاهش وزن و تناسب اندام بی باشگاه بدنسازی میروم. قدم ۱۷۴ و وزنم حدود ۸۳ بود که در این مدت ۲ کیلو کم کرده ام. مدتی است قرص لاغری نیز مصرف میکنم که عوارضی روی بدن و عملکردم نداشته. قرص فلوردو ایرانی و ترکیبات گیاهی دارد. برای ادامه روند کاهش وزن و در عین حال عضله سازی چه راهکاری پیشنهاد میفرمایید…؟ جلسات تمرینی شامل تمرینات هوازی و کار با وزنه و معمولا ۴ روز در هفته است.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برنامه ۴ جلسه بدنسازی با تمرینات تناوبی خیلی بهتره. برای کاهش وزن رژیم بگیرید دارو مصرف نکنید. رژیم پر پروتئین هم به عضله سازی کمک میکنه هم به کاهش وزن.

      • مجید گفت:

        تشکر. متاسفانه تحمل رژیم و محرومیت را ندارم ولی حاضرم در ازای مصرف غذا بیشتر ورزش کنم! در عین حال اصلا پرخوری نمیکنم. نیت من کاهش وزن و تناسب نسبی اندام با وزنه زدن است. آیا تمرین هوازی در حالت ناشتا کمک بیشتری به سوزاندن چربی میکند یا به عکس باعث سوختن عضلات میشود؟ خوردن پروتئین در این وضعیت کمکی به رسیدن به هدف میکند؟

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. در رژیم غذایی محرومیت نیست بلکه اصلاح روش غذا خوردن و  مصرف غذاهای سالم است. پس ازرژیم نترسید. هیچ وقت با معده خالی ورزش نکنید. بدن برای ورزش به انرژی نیاز داره و این انرژی بایداز غذا تامین بشه. اگررژیم غذایی ضعیفی دارید می تونید از پروتئین استفاده کنید..

  10. زهرا گفت:

    سلام-تازه سایتتون رو پیدا کردم – عالیه این سایت
    من شکمم رو میخوام آب کنم و در کل هم ۲ سایز لاغر بشم . ۲۷ ساله هم هستم . بنظر شما استفاده از شیک پروتئین در کنار ورزش کمک خوبی میتونه باشه واسه من؟کدام شیک پروتیین بهتره؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. استفاده از شیک پروتیئن طبق نتیجه تحقیقات صبح قبل از صبحانه یا ورزش باعث کاهش وزن میشه. بهتره از شیک پروتئینی که درصد پروتئینش بالا و درصد کربو کمی داره استفاده کنید. به اصطلاح گینر باشه نه کربوپروتئین. رژیم غذایی، ورزش های مقاومتی و اینتروال برای چربی سوزی ضروریه.

  11. فاطمه گفت:

    سلام
    با سپاس از شما
    ۱: میشه برای تهیه شیک پروتیین ، پروتیین رو در منزل تهیه کرد یا حتما باید پروتیین رو خریداری کنیم؟
    ۲: میتونم شیک پروتیین رو فعلا بدون ورزش مصرف کنم؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *