چگونه یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنید؟

چگونه یک برنامه ورزشی مناسب انتخاب کنید؟

انتخاب یک برنامه ورزشی مناسب می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، این هدف می تواند، سلامتی، کاهش وزن و یا تناسب اندام باشد. برنامه مؤثر برای هر فرد نیز می تواند با دیگری متفاوت باشد، شاید استفاده از انواع برنامه ها راه حل خوبی به نظر برسد اما برای داشتن برنامه ای که مختص به خودتان باشد باید چیکار کنید و چه نکاتی را رعایت کنید؟ با مطالعه این مطلب، در نهایت می توانید بهترین و مؤثرترین برنامه ورزشی را برای رسیدن به هدفتان انتخاب و به آن عمل کنید.

ارزیابی وضعیت جسمانی

ارزیابی وضعیت جسمانی فعلی شما می تواند بر کیفیت و سرعت پیشرفت کار شما مؤثر باشد. برای اینکه بتوانید وضعیت عضلات، انعطاف پذیری بدن و قدرت جسمانی خود را اندازه گیری کنید، این موارد را ثبت نمایید: ضربان نبض خود را قبل و بعد از یک کیلومتر پیاده روی اندازه بگیرید. مدت زمان لازم برای پیاده رفتن مسافت را حساب کنید. میزان فشاری که احساس می کنید به شما در طی این مسیر وارد شده را یادداشت کنید. (برای مثال می توانید از کلماتی مانند خیلی زیاد، مناسب و کم استفاده کنید) دور کمر خود را در بخشی که ناف قرار گرفته اندازه بگیرید.

وزن خود را نیز یادداشت کنید. پس از اندازه گیری این موارد و مقایسه آن ها، می توانید به صورت تقریبی وضعیت بدنی خود را تخمین بزنید. اما در صورتی که دچار ضعف جسمانی در بخش خاصی از بدن خود و یا بیماری مزمن هستید، توصیه می کنیم مشورت با یک دکتر متخصص و کمک گرفتن از وی را هم برای انتخاب برنامه ورزشی ایده آل تان در دستور کار قرار دهید.

تلگرام

تعیین اهداف

مرحله دوم تعیین اهداف است، فکر کنید که شروع یک فعالیت ورزشی از چه لحاظ برای شما ضرورت دارد؟ چه کسی شما را ترغیب کرده است؟ شاید دکتر به شما توصیه کرده که برای کاهش وزن، فعالیت های ورزشی را شروع کنید. در هر صورت، اگر متقاعد شده اید که انجام این فعالیت ها، برای شما ضروری است، آماده شوید و انجامشان دهید. سعی کنید انتظاری که از خود دارید را در ذهن تان تصویر سازی کنید و برای رسیدن به آن، هدف تعیین کرده و به آن برسید.

توجه به علایق شخصی

وقتی که از وضعیت جسمانی خودتان مطلع شدید، زمان آن رسیده که از خودتان بپرسید از کدام فعالیت ورزشی بیشتر لذت می برید؟ انجام یک فعالیت ورزشی برای رسیدن به اندام ایده آل، کار شاقی نیست! اما بهتر است فعالیتی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. اگر فرد اجتماعی هستید، احتمالاً حضور در باشگاه های ورزشی را بیشتر می پسندید، اما اگر فعالیت های فردی را بیشتر دوست دارید، بهتر است به فکر یک ورزش مناسب و قابل انجام در خانه باشید.

تنوع در فکر کردن برای انتخاب فعالیت مورد نظر

سعی کنید برای پیشگیری از بروز خستگی، به ورزش ها و فعالیت های بدنی متفاوت فکر کنید و تا جایی که می توانید، فعالیت های بیشتری را برای خود لیست کنید. اینکه فقط یک نوع فعالیت خاص را انتخاب کنید، ممکن است استفاده از عضلات خاصی را افزایش داده و منجر به کم کاری برخی دیگر شود. می توانید بر روی فعالیت هایی مانند پیاده روی، نرمش های صبحگاهی، ایروبیک، شنا و … فکر کنید، و هر کدامشان که برای شما مناسب ترند و بیشتر می پسندید، در لیست انتخابی خود قرار دهید.

هزینه ها را فراموش نکنید

در کنار موارد ذکر شده باید به فکر هزینه های ثبت نام در کلاس ها و خرید ابزارهای ورزشی مورد نیاز که با بودجه شما متناسب است، باشید. اگر هزینه های ثبت نام در باشگاه ورزشی برای شما زیاد است، سعی کنید مقدمات انجام فعالیت های ورزشی در باشگاه را، در محیط خانه برای خود فراهم کنید. همچنین جایگزین کردن فعالیت های بدون هزینه یا با هزینه کمتر مانند پیاده روی و ورزش صبحگاهی در پارک نیز راه حلی مناسب به نظر می رسد.

وقت شروع رسیده!

اکنون که با علایق خود آشنا و از وضعیت جسمانی تان آگاه هستید، وقت آن رسیده که با در نظر گرفتن اهداف و بودجه تان، برنامه ورزشی مناسب را برای خود طرح ریزی و آن را شروع کنید. یادتان باشد که باید فعالیت فیزیکی را به آهستگی شروع کنید. بهتر است چند روز اول، فشار زیادی به خود نیاورید. وزارت بهداشت و درمان آمریکا، این نکات را برای افراد سالمی که قصد شروع فعالیت ورزشی جدید دارند، توصیه کرده است:

سعی کنید در طول هفته، حدود دو ساعت و نیم فعالیت نیمه‌هوازی داشته باشید. مانند پیاده روی و شنا. به جای آن می توانید به مدت یک ساعت و ربع، فعالیت های شدید هوازی مانند دویدن را انجام دهید. البته این زمان باید در طول هفته پخش شود. حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید. به یاد داشته باشید که هر کدام از این فعالیت ها، شما را یک قدم به وزن و اندام دلخواهتان نزدیک تر می کنند. پس اگر بی حوصله و بدون انگیزه تمرینات خود را انجام دهید، نباید از اضافه وزن احتمالی خود تعجب کنید. با بهبود اوضاع، هر چند وقت یکبار، قدرت جسمانی خود را ارزیابی کرده و برنامه های ورزشی جدید را برای رسیدن به اندام ایده آل تر پی بگیرید.

با رعایت این نکات، مطمئن باشید که در آینده نه چندان دور، به سلامتی و اندام مورد نظر خود خواهید رسید. موفق باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mayoclinic

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۸ نظر

  1. هدی گفت:

    سلام و خسته نباشید بابت مطالب علمی و عالی تون
    یک سوال داشتم
    من قدم ۱۶۰ و وزنم ۱۶۱ کیوگرم هست
    و از ناحیه باسن و ران چاق هستم
    کارم خیلی زیاده و همیشه عجله دارم که زودتر به سر کارم برسم به همین خاطر پیاده روی کمی دارم
    می خواستم بدونم آیا می تونم برم باشگاه و روی تردمیل پیاده روی کنم؟
    چه مدت زمان و چند روز در هفته رو پیشنهاد می کنید تا ران و باسنم لاغرتر شوند؟
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزن نسب به قد شما متعادل است، منتها به دلیل کم تحرکی دچار تجمع چربی شده اید، سعی کنید به جای پیاده روی از تمرینات بدنسازی و دویدن  استفاده کنید. ۳ جلسه در هفته دویدن ۳۰ دقیقه کافیست

      • هدی گفت:

        ممنون بابت پاسختون
        میخوام بدونم که می تونم این کار رو با تردمیل انجام بدم؟
        برای زانوها و کمر مشکلی ایجاد نمی کنه؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          بله می توانید انجام دهید، اما یکی از عوارض استفاده طولانی مدت از تردمیل فشار به زانو است

  2. ارزو گفت:

    سلام , من ۲۵ سالمه قدم۱۵۶و وزنم ۵۵ هست چند کیلو اضافه وزن دارم؟
    دور شکم و پهلو دارم و قسمت بالاى رانم یه خورده چاقه چه ورزشى انجام بدم که زودتر نتیجه بگیرم ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وزن شما طبیعی است و  اضافه وزن ندارید، فقط به دلیل عدم تحرک کافی یا رژیم غذایی غلط چربی دارید، لازم است وقت بذارید و با تمرینات هوازی مثل دویدن، پیاده روی سریع یا دوچرخه ثابت و یا تمرینات با وزنه چربی ها را رفع کنید
       

  3. ارزو گفت:

    خیلى ممنون واقعا سایت شما عالیه .
    چند دقیقه پیاده روى یا دویدن در روز کافیه؟

  4. ارزو گفت:

    سلام مجدد, براى اینکه ساق پا رو یه کم لاغرتر کنم چه ورزشى انجام بدم ؟
    و اینکه براى پیاده روى وقت ندارم بیرون برم مجبورم تو خونه در فضاى کم پیاده روى کنم اشکالى نداره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید برای لاغری و کاهش چربی، تمرینات اینتروال و هوازی راه حل است، تمرینات بدنسازی نیز چون متابولیسم بدن را بالا می برد به چربی سوزی کمک می کند، فضای منزل هم آنقدر نیست که شما بتوانید نیم ساعت به بالا پیاده روی سریع انجام دهید، طناب زدن گزینه مناسبی است

  5. مینا گفت:

    سلام میخواستم بدونم ک اگر از همانن ابتدای شروع ب ورزش از دمبل ۱کیلویی استفاده کنم دچار گرفتگی عضلات یا چیز های دیگه میشم یا نه .با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام گرفتگی عضله به کمبود آب بدن و عدم تعادل بین مواد معدنی بدن مثل پتاسیم و کلیسم ارتباط دارد، شما باید بر اساس توان بدنی که دارید وزنه انتخاب کنید

  6. زهرا گفت:

    سلام من قدم ۱۶۰ هست و ۵۳ کللیو هستم میخوام کمر باریک و باسن برجسته داشته باشم چه حرکاتی باید انجام بدم راهنماییم کنین

  7. اتاناز گفت:

    سلام و خسته نباشید بابت سایت درجه یکتون
    من ۱۷۱ قدمه و وزنمم ۸۴ کیلو میدونم ک باید لااقل ۱۳ کیلو کم کنم تا به وزن سلامت برسم فقط من قبلا عمل معده داشتم و حدود ۴۰ کیلو وزن کم کردم الان میخوام وزن بیشتری کم کنم و به ۶۸-۷۰ برسم ولی ب خاطر کاهش وزن شدیدی ک داشتم پوستم شل شده و عضله ای در بدنم نمیبینم لطفا راهنمایی کنین چ ورزشهایی انجام بدم ک در عین کم کردن عضلاتم ب حالت قبل برگردن و سفت بشن
    آیا انجام مداوم شنا و تردمیل میتونه گزینه مناسبی باشه؟!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نیاز به تمرینات بدنسازی و برنامه غذایی برای کاهش وزن و عضله سازی دارید، این به شما کمک می کنه، انجام مداوم تردمیل یا شنا درست نیست اگر زیاد هم باشه می تونه باعث توقف کاهش وزن بشه اینا برای وضعیت شل شدن عضلات زیاد مؤثر نیستن

  8. فرشته گفت:

    سلام.من ۱۷سالمه .قدم۱۶۱سانت و وزنم۵۹/۵کیلوگرمه.میخواستم بدونم بنظر شما من باید چند کیلو کم کنم تا وزنم متعادل بشه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *