چگونه از شر چربی های بازو خلاص شوید و بازوهای سفت داشته باشید؟

چگونه از شر چربی های بازو خلاص شوید و بازوهای سفت داشته باشید؟

اگر در بازوهای تان چربی های زیادی جمع شده، بازو های شل و افتاده ای دارید، می توانید از شر آن ها خلاص شوید! با ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی و رژیم غذایی بازوهای سفت داشته باشید.

۳۰ دقیقه تمرینات آیروبیک به برنامه تان اضافه کنید

اگر تمرینات هوازی را بطور مرتب انجام نمی دهید، اکنون زمان آن رسیده که این کار را بکنید. تمرینات هوازی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید تا چربی های اضافی سراسر بدن تان را بسوزانید و بازوهای تان را سفت کنید. تحقیقات نشان داده می توان با ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرینات روزانه آیروبیک چربی ها را سوزاند.

در تمرینات اینتروال شرکت کنید

تلگرام

افزودن تمرینات اینتروال به برنامه ورزشی تان باعث می شود بخش زیادی از چربی های بازوی تان را از بین ببرید. پژوهش ها نشان داده تمرینات شدید اینتروال که در زمان های کوتاه و گاه به گاه همراه با ریکاوری های سبک تر به مدت بیست دقیقه و سه روز در هفته انجام می شود، یک استراتژی مؤثر برای سوزاندن چربی ها است.

تمرینات استقامتی بالا تنه انجام دهید

هر چند سوزاندن چربی تنها در یک قسمت از بدن کار سختی است اما تمرینات استقامتی بالا تنه بطور منظم می تواند چربی های بازو را کاهش دهد. ۲ تا ۳ بار در هفته روی هر گروه از عضلات کار کنید و برای هر تمرین ۲ تا ۴ سِت ۸ تا ۲۰ تایی در نظر بگیرید با این کار می توانید بازوهای سفت و بدون چربی داشته باشید.

برای آشنایی با تمرینات، انجام این تمرینات پیشنهاد می شود

۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل 

حرکات ورزشی برای رفع افتادگی بازو  

۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

رژیم غذایی تان را با دقت انتخاب کنید

شما می توانید با کم کردن کالری دریافتی، حذف شیرینی های اضافی و مصرف پروتئین بیشتر تغییرات مفیدی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید و چربی های بازوهای تان را بسوزانید. تحقیقات نشان می دهد کسانی که بطور مرتب ورزش می کنند، کالری کمتری مصرف می کنند و ۳۰ درصد از کالری مصرفی شان پروتئین است، بهترمی توانند وزن و چربی های اضافی را کم کنند و عضله های کم چرب و سفت تری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت می کنند، دارند. فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم منابع خوبی از پروتئین هستند. بهترین منابع غذایی پروتئین

موادغذایی که در رژیم های چربی سوزی باید مصرف شوند و سرشار از پروتئین هستند، شامل  شیر کم چرب، ماست یونانی، پنیر کم چرب، گوشت ماکیان کم چرب، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می شود.

سبزیجات و میوه جات سرشار از فیبرهم باید در این رژیم قرار بگیرند مانند سبزیجات برگدار، بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، مارچوبه،  فلفل ها و  دانه های سبز. در ضمن بهتر است بجای نان سفید، برنج سفید، خوراکی های پخت صنعتی و سایر شیرینی ها از غلات سبوس دار مانند کینوآ، برنج قهوه ای و  بلغور جو دوسر استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitday

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. محمد مهدی شفیعی می‌گه:

    بسیار مفید و آموزنده بود ممنون

  2. بهار می‌گه:

    بسیار عالی ، ممنون

  3. مهدی می‌گه:

    سلام چگونه میشه حافظه عظلانی را پاک کرد؟با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام دوست عزیز

      در منابع معتبر اشاره ای به چگونگی پاک کردن حافظه عضلانی نشده حتی به این موضوع اشاره شده اگر شخصی برای مدت طولانی ورزش بدنسازی رو انجام داده باشه و به مدت ۲ سال به کما بره، بعد از این زمان اگر ورزش رو دوباره شروع کنه خیلی سریعتر نسبت به کسی که هرگز ورزش نکرده  به وزن بدن و مقدار عضلات گذشته دست پیدا میکنه. با این توضیح می توان گفت به احتمال زیاد حافظه عضلانی پاک نمیشه. البته در این خصوص ما منبع معتبری پیدا نکردیم. 

  4. کیهان می‌گه:

    ممنون…بسیار عالی بود….سپاس از زحماتتون

  5. مریم می‌گه:

    سلام در باشگاه به من گفتن برای سفت شن بازو پاها را به عرض شانه باز کن سپس دمبل های دو کیلویی در هر دست بگیر سپیس کمی به پهلوی چپ یا راست خم بشو مو همزمان دست موافق را از بغل ببر روی سر یعنی پهلم کمی خم و دست موافق کاملا کشیده ردی سر در همام سمت
    ایا این حرکت اصلا حرکت درستی است؟ من تا به حال جایی انرا ندیدم

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *