چگونه سریع عضله بسازید ؟

۴۱ نکته برای ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه، ونیز دلمونته نویسنده کتاب عضله‌سازی بدون مزخرفات

با مطالعه این مقاله ۴۱ نکته و ایده جالب و کاربردی را برای اینکه سریع عضله بسازید یاد خواهید گرفت. آقای ونیس دلمونته یکی از مشاوران بسیار مشهور بدنسازی در سراسر جهان است او تاکنون به بیشتر از ۵۰۰۰ فرد کمک کرده است تا به وزن ایده‌آل خود برسند. همچنین او یکی از مشاوران و محققان تناسب اندام است که به افراد زیادی برای رشد و ساخت عضلات بیشتر کمک کرده است.

در این مقاله او تجربیات و رازهای خود را برای افزایش ۲۰ کیلو عضله در شش ماه را در اختیار شما قرار می‌دهد نکته بارز این تجربیات این است که شما بدون هیچ دارو واستروئیدی تنها با تمرینی که مجموعا" زیر یک ساعت است به این نتیجه عالی خواهید رسید. بزودی خواهید فهمید که این استراتژی‌ها چگونه به روند عضله سازی سریع را برای شما فراهم می کند.

چگونه سریع عضله بسازم ؟

تلگرام

ابتدا باید بدانید که بسته به نوع نگاهتان به بدن و ورزش که به عنوان تفریح یا کار به آن نگاه می‌کند نباید از هیچ عنصری برای پیشرفت چشم‌پوشی کنید. برای مغلوب کردن استپ عضلانی و رسیدن به حجم و تفکیک مناسب به تمام ترفندهایی که خواهیم گفت نیاز خواهید داشت. درست است که این نکات به تن هایی کارایی چندانی نخواهند داشت ولی با ترکیب آن ها می‌توانید شاهد رشد و پیشرفت عضلانی باشید که هرگز در گذشته آن را تجربه نکرده‌اید.

 

۱- در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید در همچنین شرایطی می‌توانید مطمئن باشید که تمریناتتان برایتان زیاد و زیانبار نیست.

۲- وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آن را در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

۳- اگر از برنامه تمرینی کل بدن استفاده می کنید در هر جلسه تمرین کامل بدن فقط یک تمرین برای هر بخش بدن انجام دهید و در هر جلسه تمرینات را تغییر دهید بنابراین در هر هفته هر قسمت از بدن را با ۳ یا چهار تمرین متفاوت تحت فشار قرار داده‌اید.

۴- بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲ برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

۵- هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.

۶- یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید.

۷- در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

۸- در هر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید.

۹- حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین ها در داخل عضلات محترق شوند. حرکات را نه خیلی تند و نه خیلی کند انجام دهید.

۱۰- هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید. بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

۱۱- در هر روز حداقل ۵ وعده میوه و سبزی میل کنید چرا که مواد گیاهی با چربی‌های شکمی مبارزه می‌کنند.

۱۲- ۹۰درصد برنامه تمرینی خود را از حرکات ترکیبی و مادر انتخاب کنید.

۱۳- حرکات هالترودمبل را هر ۳ هفته یک بار با هم عوض کنید.

۱۴- فقط وقتی یک تمرین را تغییر دهید که در دو ردیف از تمرینات به آن برخورد کردید.

۱۵- یک مسابقه پرورش اندام یا یک شوی مدل برای خود انتخاب کرده و آن را مرتب ببینید تا انگیزه خود را حفظ کنید. از قدرت انگیزه غافل نشوید.

۱۶- یک برنامه درست و اصولی را برای ۱۲ تا ۱۶ هفته دنبال کنید و بعد از مدت ذکر شده برنامه خود را تغییر دهید.

۱۷- در هر هفته به صورت هرمی ۵ درصد به وزن ها بیافزایید تا قدرتتان اضافه شود.

۱۸- در طول روز بطور متناوب از تخم‌مرغ کامل، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و شیر استفاده کنید تا بدنتان از لحاظ پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات تامین شود (تخم‌مرغ کامل برایتان بهتر از سفیده تنها است)

۱۹- برای خود یک حریف تمرینی داشته باشید با اینکار علاوه بر حفظ انگیزه می‌توانید چند تکرار اضافی برای رشد بیشتر انجام دهید.

۲۰- اگر خواهان عضله‌ سازی سریع هستید هیچ‌ وقت در حالت گرسنگی تمرین نکنید.

۲۱- در زمان هایی که بدنتان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد مثل صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین روی مصرف کربو تمرکز کنید.

۲۲- حتماً در برنامه خود از حرکات اسکوات و ددلیفت استفاده کنید تا بدنتان هورمون رشد و تستسترون بیشتری آزاد کند.

۲۳- اگر در تمرین و نحوه انجام صحیح حرکات تجربه کافی ندارید برای خود یک مربی خصوصی بگیرید.

۲۴- به ازای هر ساعت تمرین وزنه در طول هفته نیم ساعت وقت برای حرکات کششی و یوگا اختصاص دهید (اگر در هفته ۴ ساعت وزنه می‌زنید در هر هفته ۲ ساعت کششی یا یوگا کار کنید)

۲۵- هر گروه از عضلات را با دامنه کامل تمرین دهید تا تحریک کافی برای رشد انجام شود. وقتی که وارد باشگاه می‌شوید یادتان باشد اینجا مکان و زمان تحریک ن هایت برای رشد عضلات است.

۲۶- سه روز در هفته بعد از تمرین ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی اینتروال انجام دهید تا هم از چربی‌های اضافی خلاص شوید و هم از استپ عضلانی جدا شوید.

۲۷- همیشه گروه‌های عضلانی دیر پیشرفت را در اول جلسه تمرین زیر فشار تمرین قرار دهید.

۲۸- از غذاهای تسویه شده فست فود و غذاهای کنسروی تا جایی که می‌توانید دوری کنید.

۲۹- بهتر است از شکلات بارها و مکمل‌هایی که حاوی اسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند دوری کنید تا جایی که می‌توانید از مکمل‌های با کیفیت از شرکت‌های معتبر استفاده کنید.

۳۰- در هر شب حداقل ۷ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید. مطمئناً اگر بدانید که این خواب چه نقش مهمی در تعادل هورمون بدنتان دارد شگفت‌زده خواهید شد.برای مطالعه بیشتر به این مطلب مراجعه کنید.تأثیر خواب در عملکرد ورزشکاران

۳۱- با این برنامه تمرینی هرگز از تمرین‌زدگی و از دست دادن توده عضلانی خود نترسید. فکرتان را راحت نگه دارید.

۳۲- در طول روز به مقدار لازم و کافی از آجیل و کره بادام زمینی و روغن ماهی و روغن زیتون و روغن نارگیل استفاده کنید تا هم از کافی بودن اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید و هم بستر مناسبی برای تولید و ترشح هورمون تستسترون و دیگر هورمون های عضله ساز فراهم آورید. یادتان باشد مصرف به اندازه چربی باعث حفظ سطوح تستسترون بدنتان خواهد شد.

۳۴- بعد از هر ۱۲ تا ۱۶ هفته تمرین مداوم یک هفته کاملاً استراحت کنید این کار به بدنتان اجازه می‌دهد تا ریکاوری مناسبی را تجربه کند و دوباره آماده ادامه تمرینات شود.

۳۵- همیشه برای تمرین خود برنامه داشته باشید. هرگز بدون برنامه وارد باشگاه نشوید.

۳۶- قبل از شروع هر جلسه تمرین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

۳۷- در هر ماه یک یا دو جلسه وقت برای فیزیوتراپی و ماساژ تراپی بگذاری تا از آسیب‌دیدگی دور مانده و بدنی کاملاً نرم و ریلکس داشته باشید.

۳۸- بعد از هر جلسه تمرین سخت دوش آب سرد بگیرید. هرچند که شوک دهنده است ولی بسیار مؤثر است. چند تحقیق نشان داده است که این عمل باعث ریکاوری عضلات می‌شود.

۳۹- حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر نیم کیلو از عضله خشک بدنتان در روز مصرف کنید هر چند که اطلاعات ضد و نقیض زیادی در مورد مقدار پروتئین مصرفی وجود دارد اما این نتایج هستند که مشخص می‌کنند کدام گفته صحیح است و بدنسازان زیادی را می‌شناسیم که به درستی این قانون قسم می‌خورند.در خصوص میزان مصرف پروتئین اینجا کلیک کنید.

۴۰- هسته تمرینات خود را بر روی حرکات مادر و چند مفصل متمرکز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پرس سینه ، پلاور و شنا سوئدی برایتان بهریتن هستند.

۴۱- تمرین با حریف تمرینی بزرگتر و قدرتمند‌تر از خود باعث می‌شود که هم‌انگیزه خود را حفظ کنید و هم با او رقابت کنید تا بهتر و بهتر باشید.

تهیه و تدوین: Elmevrzesh.com

منبع:truthaboutabs

مترجم علی بخشی

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۶۰ نظر

  1. حمیدرضا می‌گه:

    سلام خداقوت،من ۲۰سالمه،قدم ۱۹۰،وزنم ۹۲ هستش،قبلا که ورزش نمیکردم ۱۲۰ کیلو شدم یه ۳۰ کیلویی کم کردم و شدم ۹۰ کیلو بعدبخاطر اینکه خیلی پوستم شل شده بود و عصلاتم تحلیل رفته بود ،بخاطر همین بدنسازی رفتم و دو تا مکمل پروتئین تووینلب داروخانه ای خریدم ولی تاثیر آنچنانی نداشت بعدش اپتی من خریدم و حالا روزی دو تا میخورم راستی بعد اینکه وزنم پایین اومد سینه هام همون جور بزرگ مونده و چربیش آب نشده حالا چیکارکنم؟؟ چه نوع مکملی مصرف کنم،؟؟تمرینات اینتروال تاثیری در کوچیک شدن سینه هام داره؟؟؟ لطفا راهنماییم کنید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ما مشاوره در خصوص مصرف مکمل نمیدیم، اما در بعضی موارد اگر پروسه کاهش وزن به درستی انجام بشه و به وزن طبیعی برسید و همچنان چربی سینه وجود داشته باشه نیاز به جراحی داره، البته شما سعی کنید بدنسازی رو با برنامه کاهش وزن ادامه بدید، شما هر تغذیه یا تمرینی هم برای کاهش چربی انجام بدید هیچ وقت تمرینی وجود نداره که روی آب کردن چربی یک بخش از بدن تأثیر بذاره

  2. مصطفی می‌گه:

    من ۱۲.۵ سالمه و دارم ۳ ماهی بدن سازی میرم مربی من میگه برا تو خوبه می تونی به اسیا برسی از نظر خودم بهتر شدم به نظر شما برم یا نه قد ۱۵۸

  3. مهدی می‌گه:

    سلام من ۱۵سال دارم قدم ۱۷۵هست و وزنم۶۴نه لاغرم و نه چاغ و قدرت بدنی ام به طور مادر زاد خیلی از هم سنام بالا تره و علاقه زیادی دارم که بدنم بزرگو تنومند باشه چکار کنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ زیر نظر مربی تمرینات بدنساری رو باید شروع کنید، دستورالعمل خاصی نداره که فقط با اون به هدف برسید

  4. mohamad می‌گه:

    سلام من ۶ ماهه بدنسازی کار میکنم قدم۱۷۴ و وزنم ۶۰ کیلو هست من هر وقت با وزنه کار میکنم هیچوقت عرق نمیکنم خیلی کم بعضی موقعه ها ایا من دارم اشتباه میزنم ؟ چیکار کنم بیشتر عرق کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قبل از هر چیزی بدونید عرق کردن نشانه خوب تمرین کردن نیست و عرق نکردن نشانه بد تمرین کردن نیست. بستگی به هدف و نوع برنامه تمرینی شما ممکنه اصلا نیازی به عرق کردن نداشته باشید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *