چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟

تمرینات اینتروال شامل یک دوره تمرین برای یک زمان مشخص است که با یک دوره بازگشت به حالت اولیه یا اعمال نیروی کم ادامه می یابد. از جمله فواید تمرینات اینتروال افزایش استقامت قلبی عروقی است. همچنین این نوع روش تمرینی از تکنیک های ورزشی متنوعی که در خلال برنامه های تناوبی می توان استفاده کرد، بهره می برد. در ادامه با روش های انتخاب برنامه اینتروال آشنا می شوید.

بسیاری از تمرینات تناوبی با یک وقفه شروع می شوند، در دوره ای که حداقل تعداد ست ها، اعمال نیروی زیر بیشینه و حداکثر زمان استراحت بین ست ها را به کار می گیرد. در این مطلب دو نمونه از این تمرین آمده است: این منوی کار- استراحت برای تعداد مشخصی تکرار می شود که بستگی به هدف تمرین، زمان جلسات تمرینی در طول سال و سطح آمادگی و تمرینی ورزشکاران دارد.

دویدن ۴۰۰ متر تناوبی – هفته اول:

تعدا ست ها : ۳

تلگرام

نسبت فعالیت به استراحت: ۱ به ۳

تلاش فعالیت (زمان هدف) – 1:35

استراحت بین ست ها – 4:45

تمرین ایستگاهی تناوبی– هفته اول

تعداد ست ها (ایستگاه ها) – 16 ( 2 راند ۸ ایستگاهی)

نسبت فعالیت به استراحت – 1 به ۱.۵

زمان فعالیت ایستگاه – 30 ثانیه

زمان استراحت بین ایستگاه ها – 45 ثانیه

اکنون برای اینکه تمرین پیشرونده باشد و توانایی بیشتری را درگیر خود کند، تمرین تناوبی باید بیشتر از این چالش برانگیزتر باشد. پیشرفت از تمرینات هفته اول به هفته های بعد با مثال های از تمرینات زیر قابل اجرا است:

دویدن ۴۰۰ متر تناوبی – هفته هشتم

تعداد ست ها -۶

نسبت فعالیت به استراحت – 1به ۲

زمان هدف – 1:15

زمان استراحت بین ست ها – 2:30

تمرین ایستگاهی تناوبی– هفته هشتم

تعداد ایستگاه ها – 30 (3 ست ۱۰ ایستگاهی)

نسبت فعالیت به استراحت – 1 به نیم

زمان فعالیت ایستگاه – 45 ثانیه

زمان استراحت بین ایستگاه ها – 23 ثانیه

این نوع تمرین حس خوبی برای شما به ارمغان می آورد، اما چه چیزی برای شما مفید است؟ بهترین دوره های زمانی فعالیت و استراحت با توجه به هدف های ویژه تمرینی شما چه هستند؟ برای مشخص کردن این سوالات، اول باید شما نیازهای فعالیت اصلی یا مسابقه خود را مشخص کنید.

  • زمان کلی فعالیت اصلی شما چقدر است؟
  • طول زمان ست های فعالیت اصلی شما (اجرای مهارت ها) که در حین مسابقه رخ می دهد چقدر است؟
  • آیا ست ها طول زمان مختلفی دارند (برای مثال: برخی از ست ها انفجاری کوتاه مدت هستند و برخی طولانی مدت زیر بیشینه هستند)؟
  • میزان سختی و شدت هر ست چقدر است؟ بیشینه یا زیر بیشینه؟
  • چه تعداد ست در طول فعالیت اصلی شما انجام می شود؟
  • آیا فعالیت اصلی که انجام می دهید نیازمند ست های کوتاه مدت، تلاش حداکثر با استراحت کم مابین این ست ها است؟
  • آیا فعالیت اصلی شما نیازمند ست های طولانی تر با تلاش زیر بیشینه و زمان استراحت متغییر بین ست ها است؟
  • آیا فعالیت شما شامل تلاش حداکثر و استراحت طولانی تر بین ست ها است؟

به هر حال، از هر دسته ورزشکاری که هستید، شما باید تلاش کنید تا تمرین را با نیاز های مسابقه هماهنگ سازید. با توجه به نیازهای تمرینی بهتر است در مورد سیستم های انرژی فسفاژن، گلیکولیتیک و سیستم هوازی اطلاعاتی کسب کنید. اما صرف نظر از این علم، احتمالا" شما در یکی از دو دسته بندی زیر جایی می گیرید:

۱-فعالیت های کوتاه مدت با حداکثر قدرت و توان شامل حداکثر تلاش و استراحت طولانی است. مانند: بیسبال، بولینگ، دوومیدانی، گلف، پاورلیفتیگ، شنای سرعتی، دو سرعت، وزنه برداری.

۲-فعالیت زیر بیشینه تا بیشینه با اعمال چندگانه قدرت و توان با شدت های متفاوت و دوره های استراحت حداقل تا متوسط. مانند: بسکتبال، فوتبال، هاکی، لاکروس، اسکواش، فوتبال آمریکایی، تنیس، والیبال

در جدول زیر راهبردهایی در مورد نسبت های کاربردی فعالیت به استراحت آورده شده است که شما می توانید به تمرینات خود مثلا" در یک دوره تمرینی ۱۲ هفته ای اضافه کنید.

چگونه یک برنامه اینتروال را انتخاب کنید؟جدول بالا فقط یک مثال است و می تواند گیج کننده باشد. در این جدول انتخاب های متعدد فعالیت به استراحت وجود دارد که می توانند بر اساس نیازهای مسابقه، زمان سال و توانایی ورزشکار مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین زمانی که دوره های استراحت به فعالیت را در یک برنامه تمرینی تناوبی برنامه ریزی می کنید راهنمایی های زیر می توانند برای شما کمک کننده باشند:

فعالیت های اعمال نیرو بیش از حد کوتاه مدت (۱۲:>) و زمان استراحت زیاد (۳:۰۰+) – از زمان فعالیت کوتاه تر و زمان استراحت طولانی تر استفاده کنید، مانند نسبت ۱ به ۵۰، ۱ به ۴۰ یا ۱ به ۳۰. حجم ست ها بر اساس نیاز شما می تواند تغییر کند. به عنوان یک اصل کلی، حجم کمتر در مراحل اولیه یک برنامه و حجم بالاتر در مراحل بعدی را استفاده کنید.

فعالیت های اعمال نیرو زیر بیشینه تا بیشینه (+۱:۰۰ به ۲۰:) و زمان استراحت حداقل تا متوسط (۲:۰۰ به ۲۰: ) – از نسبت هایی مانند ۱ به ۴، ۱ به ۲.۵، ۱ به ۵ استفاده کنید. دوباره لازم به ذکر است که حجم ست ها بر اساس نیاز شما متغییر است: در طول هفته های برنامه تمرینی از حجم پایین تر به حجم بالاتر پیشرفت کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

منبع: breakingmuscle

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۸ نظر

  1. mehdi می‌گه:

    با عرض سلام
    بنده دیروز در حین تمرینات اینتروال پس از دویدن ست اخرم و در حین ریکاوری بودم، کهعضله بالای شکم ناگهان به شدت درد گرفت که نمیتوانستم راه بروم یا خم شوم و امروز همان درد سراغم آمد علت این امر چه بوده؟و بعد من هفته ۱ کیلو تا ۷۵۰gکم میکنم چکار کنم که بیشتر بشود به نظر شما قرص بخورم.
    باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

       شاید عضله شکم دچار اسپاسم شده باشد استاندارد کاهش وزن در یک هفته بین ۴۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرم است همین روال را رعایت کنید  

  2. alireza می‌گه:

    سلام فوتبال بازی میکنم به خاطر ی سری مسائل گذاشتم کنار ورزش و ی چندسال وزنم تا ۸۹ کیلو بالارفت با گذشت زمان کم کردم و الان ۷۱ کیلوام مربیم میگه دیگه بیشتر از این کم نکن چون امکان آسیب دیدگیت بالا میره ولی هنوز ی کم شکم دارم قدمم ۱۷۵سانتی متره به نظرتون چکار کنم ؟

  3. alireza می‌گه:

    ممنون،ولی تغذیه ی صحیح یعنی اون چیزایی که قبلا برام ممنوع بوده مثل نوشابه و فست فود و…نخورم ؟

  4. sajjad می‌گه:

    سلام واقعا خسته نباشید
    سایتتون عالیه،
    من ووشوکار هستم و در قسمت تالو(اجرای فرم) فعالیت میکنم
    در این نوع فرم باید بین ۳-۴ دقیقه فرم را اجرا کنیم که فشار اصلی رو عضلات پا وارد میشود (یا بهتر بگم اصلا نیازی به قوی بودن دست ندارد)
    به طوری که هم باید استقامت و تعادل زیادی داشته باشیم(به سبب اینکه حداقل ۳ دقیقه زانو ها ۹۰ درجه خم و در ارتفاع پایین باید حرکت کنیم)
    و هم سرعت و انفجار در عضلات(به این دلیل که در مقاطعی از فرم باید جهش-اجرای تکنیک-و تعادل روی یک پا را داشته باشیم)(نام فرم:تای چی)
    به نظر شما من در این ۶ ماه مانده تا مسابقه ام باید از چه نوع برنامه بدنسازی استفاده کنم؟

  5. افسانه می‌گه:

    من حداقل هفته ای سه بار و حداکثر هفتهای ۵ بار ١٢ کیلومتر در هر بار البته دو ساعت ترکیب دو و پیاده روی تند دارم چگونه این ورزش رو به اینتروال تبدیل کنم که بیشتر نتیجه. بگیرم ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برنامه اینتروال یعنی شما به صورت تناوبی شدت تمرین رو بالا و پایین ببرید. اگر پیاده روی  و دویدن رو ترکیبی انجام میدید یکی از فرمول ها قانون سه دقیقه است. به فرض مثال سه دقیقه دویدن سه دقیقه پیاده روی. اگر در ابتدا این تمرین سنگین است و آمادگی کافی ندارید سه به یک تمرین کنید یعنی یک دقیقه دویدن و سه دقیقه پیاده روی، سپس بعد از مدتی سه به دو و بعد از رسیدن بدن به آمادگی کامل سه به سه تمرین کنید. شما میتونید این نوع تمرین رو به طور معکوس هم ادامه بدید تا به اوج آمادگی برسید. یعنی سه دقیقه دویدن دو دقیقه پیاده روی سپس سه دقیقه دویدن و یک دقیقه پیاده روی. موفق باشید.

  6. معین می‌گه:

    سلام ضمن تشکر بسیار از زحماتتون من در رشته های ورزشی مختلف رزمی فعالیت داشتم و الان جودو کارمیکنم و ۱۷۴ سانت قد و حدود۶۴ کیلو وزنمه. از استیلا آمادگی خوبی برخوردارم ولی میخوام عالی باشمو. دنبال” حداکثر توان و حجم و قدرت عضلانی و آمادگی قلبی در وزن خودم هستم”…استفاده از چه برنامه ای رو برام پیشنهاد میکنید؟ باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برنامه تمرینی شما بستگی به رشته ورزشی تان دارد و اگر بخواهید تخصصی تمرین کنید کسی غیر از مربی تان نمی تواند به شما کمک کند

  7. علیرضا خاوری می‌گه:

    سلام خسته نباشید میخواستم بگم این ورزشو برای افزایش وزنم میتونم انجام بدم
    اخرین باری که وزنمو اندازه گرفتم حدودا یک ماه پیش ۵۸ قدمو نمیدونم اگه کمکم کنید ممنون میشم

  8. سما می‌گه:

    با عرض سلام
    بنده مربیگری ایروبیک ازمون دادم .مدرس برای پایان کار از ما درخواست پروژه دادن موضوع پروزه برنامه تمرینی مفید برای فیتنس شکم میباشد.لطفا یه برنامه برام بذارید.سپاسگذارم

  9. شهلا شفقتی می‌گه:

    سلام. ممنون از سایت بسیار خوبتون
    من چندین سال در رشته بسکتبال فعالیت داشتم ولی الان سالهاست که ورزش نمیکنم و دچار اضافه وزن شدم. متاسفانه باشگاه مناسبی پیدا نکردم که بتونم ورزش مورد علاقه ام رو ادامه بدم (به دلیل آموزشی بودن اکثر باشگاهها والبته اختلاف سنی زیاد با شرکت کنندگان در کلاسها و صد البته امکانات محدودتر برای خانوم ها) . متاسفانه وقتی ورزشهای دیگه رو امتحان کردم اون حس اجبار و عدم علاقه همیشه مانع از ادامه شد و باعث شد نتونم یه روند ثابت در ورزش در پیش بگیرم. بر خلاف گذشته که واقعا پیگیر بودم و پشتکار داشتم. ممنون میشم راهنماییم کنید که چطور میتونم این مشکل رو حل کنم آیا امکانش هست جایی معرفیم کنید که به ورزش مورد علاقم ادامه بدم یا کاری که بتونم انجام بدم و دوباره به یک ورزشکار تبدیل بشم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      پیشنهاد میکنم به یک باشگاه بدنسازی مراجعه کنید. با توجه به توضیحات شما بهترین ورزش در حال حاظر برای شما بدنسازی است. تمرین بدنسازی با یک برنامه تمرینی و تغذیه ای زیر نظر مربی مجرب شما را به هدف تان خواهد رساند. بعد از تمرین و رسیدن به امادگی لازم می توانید در ورزش مورد علاقه خود ثبت نام و ادامه دهید.

  10. علی می‌گه:

    سلام
    بنده اصلا اینتروال به گوشم نخورده میشه به صورت واضحتر برام توضیح بدین

  11. مریم می‌گه:

    سلام.ممنون ازمطالب فوق العادتون.میشه لطفاراهنماییم کنیدچطورمیتونم طراحی تمرین یادبگیرم.من به دویدن مشغولم ولی میخوام کلایادبگیرم چطوربایدجلسات تمرین هفتگی اصولی برای خودم تنظیم کنم.چون رشته م تربیت بدنی نبوده.ولی سابقه ورزشم زیاده.اگرجایی کلاس معرفی بفرماییدیاکتاب یاCDممنون میشم.راستش ازمطالب شمازیاداستفاده میکنم.مثلامطلب تاباتاکه زده بودیدکمکم کردبرای خودم همراه دویدن تلفیقش کنم ولی نمیدونم برنامه ای که ریختم درسته یانه واینکه داره باکدوم سیستم انرپی کارمیشه.سپاسگذارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نیاز به مطالعه در زمینه علم تمرین دارید، یعنی باید کتاب های علم تمرین و طراحی تمرین رو مطالعه کنید و همچنین در حوزه تخصصی هم کتاب های مربوط به علم تمرین رو مطالعه کنید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *