اگر مدتی ورزش را کنار گذاشته باشید چطور دوباره به آن برگردید؟

اگر مدتی ورزش را کنار گذاشته باشید چطور دوباره به آن برگردید؟

مدت‌ها پیش برنامه منظم ورزشی داشتید و خوب پیش می‌رفتید. چند بار در هفته به باشگاه رفته و بیشتر از هر زمان دیگری احساس سلامتی و قدرت می‌کردید. اما ناگهان برنامه‌های تان بهم ریخت و زندگی‌تان دست‌خوش تغییراتی شد؛ شاید بیمار شدید یا آسیب دیدید. داستان هر چه که بوده، روتین ورزشی‌تان را متوقف کرده و حالا انگار برگشتن به آن روزها غیر ممکن به نظر می‌رسد. اما دلیلی ندارد نا امید باشید و بترسید. مجله علم ورزش نکاتی را برای‌تان می‌گوید تا زودتر از آنچه فکرش را بکنید به روال گذشته‌‌تان برگردید.

شدت تمرین را ۲۰ درصد کاهش دهید

حتی بعد از یک دوره کوتاه استراحت، شگفت زده خواهید شد اگر ببینید چه میزان از ورزیدگی و تناسب‌تان را از دست داده‌اید. واقعیت این است که توانایی قلبی و عروق در عرض ۳ روز شروع به کاهش می کند، اما همچنین سریع‌ترین پارامتر ورزشی و سلامتی است که می‌توان تقریباً زود دوباره آن را بدست آورد.

بعد از یک وقفه باید شدت تمرینات را دست کم تا ۲۰ درصد کاهش دهید. روتین عادی قبلی‌تان را تغییر داده و حین تمرینات آن میزان ریکاروی را برای خود در نظر بگیرید که احتمالاً قبلاً تا آن اندازه لازمش نداشتنید. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، کمی آب بنوشید و مجدداً ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین کنید. ۳۰ دقیقه بدون وقفه فعالیت و تحرک با سرعت و شدت گذشته کار درستی نیست.

تلگرام

دست آوردهای قدرتی برای برگشت مجدد، کمی بیشتر از دست آوردهای کاردیو به زمان نیاز دارند و کاهش توده عضلانی، در عرض ۳ تا ۴ هفته توقف ورزش روی می‌دهد. بعد از ماه‌ها و سال‌ها ترک ورزش و تحرک، باید انتظار عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های ضعیف‌تری را داشته باشید، که البته در چنین شرایطی ریسک آسیب به میزان چشمگیری افزایش می‌یابد.

وزن، تکرار و ست تمرین را ۲۰ درصد کاهش دهید و زمان استراحت‌تان را بیشتر کنید، سپس ببینید چه احساسی دارید. بهترین شیوه کنترل و تشخیص این که آیا نحوه تمرین‌تان درست و ایمن است یا نه، این است که نسبت به کیفیت تکرارهای‌تان دقیق و منطقی باشید. یعنی، وقتی احساس ضعف کردید متوقف شوید، یا زمانی که فُرم اجرای‌تان به نادرست شدن می‌رود یا تکرارهای‌تان کم شد دیگر ادامه ندهید.

در مورد تعداد دفعات تمرین، با تمرین متوسط کاردیو، سه روز در هفته شروع کنید و بین جلسات حداقل یک روز فاصله بگذارید، تمرین قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و اجازه دهید عضلات‌تان ۲ روز ریکاوری داشته باشند. "استراحت" بخشی از برنامه ورزشی تان است، چه مبتدی باشید و چه متوسط و چه پیشرفته. بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه کاردیو و یک جلسه قدرتی به برنامه‌تان اضافه نمایید البته اگر مایل باشید.

مطلب مرتبط: ۱۰ روش برای افزایش انگیزه در تمرینات ورزشی

در مورد حرکاتی که انجام می‌دهید دقیق و مشکل پسند باشید

درست مانند زمانی که برای اولین بار شروع کرده بودید، باید اصول اولیه را در نظر بگیرید. تمریناتی را انتخاب کنید که سراسر بدن را به چالش بکشد، نه آن‌هایی که در یک زمان فقط یک گروه عضلانی را شامل می‌شوند، تا مفاصل گوناگون را به کار بگیرید، مانند انواع اسکوات و شنا سوئدی.

از تمریناتی که پرش زیاد، پلایومتریک، پیچش و حرکات تند دارند اجتناب کنید تا زمانی که آمادگی افزایش سرعت در تمرینات قدرتی و کاردیو را پیدا کنید. تمرینات تناوبی با شدت بالا هم ممکن است در ابتدا خیلی شدید باشند مگر این که در فواصل شان استراحت کافی به خود بدهید.

اگر مدتی ورزش را کنار گذاشته باشید چطور دوباره به آن برگردید؟اگر این وقفه طولانی که داشته‌اید به دلیل آسیب بوده، باید بیشتر مراقب باشید. برای دونده‌ای که بعد از وقفه طولانی به دلیل آسیب به ورزش برمی‌گردد، بهتر است با تمرینات بدون وزنه شروع کند مانند دوچرخه ثابت. برای یک وزنه‌بردار، خوب است که با کمک دستگاه به تمرینات برگردد تا پیش از تمرین با وزنه‌های آزاد، با کمک دستگاه ایجاد ثبات و استحکام نماید.

مشکل دیگری که ممکن است در این دوره وقفه بوجود بیاید، اضافه وزن است. تحمل وزن اضافی برای بدن، حین انجام فعالیت‌های شدید ورزشی مانند دو و پرش،  فرسودگی مفاصل را در بر دارد. اگر سنگین‌تر از وزن ایده‌آل‌تان هستید، بهتر است شنا، رکاب زدن با دوچرخه ثابت، وزنه زدن، یوگا و آیروبیک سبک را انتخاب کنید و روی تغذیه‌تان دقت کامل و درست داشته باشید تا به وزنی برسید که فشاری به مفاصل‌تان وارد نشود.

مطلب مرتبط: با کنار گذاشتن ورزش چه اتفاقی برای بدنتان رخ می‌دهد؟

چارچوب زمانی واقع گرایانه در ذهن تان داشته باشید

وقفه‌تان هر چه طولانی‌تر بوده باشد، به زمان بیشتری برای فرصت دادن به خودتان نیاز دارید تا به وضعیت سابق برگردید. برای یک فرد متوسط که سه یا چهار بار در هفته ورزش می کند، حدوداً ۴ تا ۸ هفته زمان لازم است تا به قدرت گذشته برگردد. هر کاری که می‌کنید، عجله نداشته باشید.

یادتان باشد که ورزش، یک فشار بدنی است و فشار زیاد و با شتاب می‌تواند به شما آسیب زده و به عقب براند. بهتر است افزایش‌های کوچک و تدریجی داشته باشید، مانند افزودن نیم یا یک کیلوگرم و یا ۵ دقیقه بیشتر دویدن. حتی اگر آسیب هم ندیده باشید، تمرین سنگین و با عجله، می‌تواند موجب درد و آسیب شدید عضلانی شده و ریکاوری ناخوشایند و ناراحت کننده‌ای داشته باشید.

راه دیگر برای این که مطمئن شوید تمرین‌تان سنگین نیست و زود شروع به تشدیدش نکرده‌اید، طول جلسات تمرین‌تان را کمتر نمایید مثلاً پیاده روی تند به مدت ۱۵ دقیقه صبح‌ها و مجدداً شب‌ها. حتی ۱۰ دقیقه ورزش، تغییرات مثبتی در سلامت‌تان ایجاد خواهد کرد مانند احساس خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

به این فکر نکنید که قبلاً چقدر متناسب بودید

برگشتن به ورزش و تحرک می‌تواند مأیوس کننده باشد، مخصوصاً اگر به یاد بیاورید که قبلاً چقدر سالم و خوش اندام بودید. به جای ماندن در گذشته، روی حال‌تان تمرکز کنید. سنجش‌های اجرایی و عملکردتان را پیگیری کرده و ثبت کنید مثل وزنه‌هایی که می‌زنید، و مسافتی که می‌دوید، از پیشرفت هفتگی که دارید لذت خواهید برد. حتی می‌توانید برای خودتان پاداش خاصی در نظر بگیرید و هر وقت نقطه عطف یا دست آورد بزرگی داشتید به آن عمل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. پیام شایگان می‌گه:

    یکی از مسائلی که خودم بارها شاهد آن بودم بازگشت افراد به ورزش ولی با انتظارات قبلی است. یعنی فرد بعد از مدتها به ورزش کردن باز می گردد ولی انتظار دارد بعد از یک هفته تمرین مثل قبل باشد که این طرز فکر باعث فشار بیش از حد و آسیب دیدگی جدی به بدن می شود.

  2. tina می‌گه:

    خیلی خیلی سپاس .من ۷ماه است از ورزش فاصله گرفتم به امید خدا اینطور که شما گفتید شروع میکنم به امید سلامتی و شادابی

  3. زهرامحمدزاده می‌گه:

    ولی خیلی سخته دوباره به اوج برگشتن!!کلا ورزش اراده زیادی میخواد

  4. mah2kht می‌گه:

    ممنون بابت این مطلب، برای من خیلی به موقع بود. بالاخص که تحت تاثیر آسیبی که دیدم همش خودمو با همباشگاهیام مقایسه میکنم که اونا که خیلی از من عقب تر بودن حالا چه پیشرفتی کردن، درحالیکه که من هنوز نمیتونم حتی حرکات اولیه رو انجام بدم.

  5. جواد می‌گه:

    سلام من ۵ ۶ ماه هست که سایت خوب و پر محتوای شما رو دیدم و از مطالبتون استفاده میکنم واقعا سایت خوبی دارین.یه سئوال دارم من زمانی که تمرین را آغاز کردم (اولین روز باشگاه)در اولین روزهام حالا هر عضلهای رو که تمرین بدم اولین روز اون عضله در روز بعد از تمرین درد شدید عضلانی دارم اما همین طور که از هفته اول به دوم و … میرم دیگه اون درد خوشایندی رو که جلسه اول یا نهایتا دوم هر عضله داشتم دیگه ندارم.(اما این رو هم بگم که من اصل اضافه بار و یار نمرینی رو در حرکت آخر هر ست که واقعا احتیاج هست رو مراعات میکنم و حرکت آخر به ناتوانی میرسم دامنه حرکات رو هم کامل انجام میدم و در آخر تمرین اون روز خستگی و دم رو تو عضلهام حس میکنم). حالا میخوام بدونم که چرا من با مرور زمان یک یا دو هفته ای دیگه بعد از تمریناتم در روز بعدش دچار بدن درد نمیشم.ممنون میشم سئوال منو جواب بدید.این سئوال رو در جای دیگه سایت هم پرسیدم اما اونجا مطلب تاریخش قدیمی بود گفتم شاید دیده نشود.عذر خواهی بابت این قضیه

  6. ناشنوا8989898 می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    من ۲۳ ساله هستم تازه واردکشتی شدم میخوام قهرمانی بگیرم ۹سال ورزشهای مختلف بودم شنا فوتبال کونگفو ژیمناستیک دومیدانی الان بدنم اماده هست فقط بدنسازی مرور فن میخواد زیاد تمرین کنم اگرتلاش بکنم میتونم قهرمان جهان کشتی ناشنوایان بگیرم بعد کسی هس هم کاربکنه هم ورزش بکنه که بتونه قهرمان جهان بگیره قانون کار۸ساعت هس میتونه چجوریه راهنمایی کنید ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قطعا در این سن شما نیاز به تلاش و پشتکار زیادی دارید. پیشنهاد می کنم در ابتدا با یک مربی مجرب و استعدادیاب کشتی مشورت کنید. همزمان کار و ورزش شدنی است اما با برنامه تمرینی و تغذیه درست. خواستن توانستن است.

  7. جواد می‌گه:

    با سلامی دوباره خدمت آقای فیروزه ئی عزیز
    بسیار ممنونم که جواب سئوال قبلی من رو دادید .با توجه به پاسخ شما من باید چیکار کنم . چون شنیدم تنها زمانی که اینطوری عضلات درد میگیرد یعنی تخریب اساسی شده حالا میشه راه حلی برای من بگید.راستی من یکی دو جلسه وزنه هام رو سنگین تر کردم اما نتونستم ۸ تکرار رو بزنم .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، قرار نیست کار خاصی انجام دهید و قرار هم نیست حتماً بعد تمرین آنقدر درد داشته باشید که قابل تحمل نباشد، مهم این است که شما بعد از مدتی از برنامه ای که دارید نتیجه بگیرید و نکته مهمتر اینکه به مرور اصل اضافه بار را رعایت کنید یعنی وقتی می توانید یک حرکت را راحت انجام دهید لازم است وزنه سنگین تر شود

  8. جواد می‌گه:

    سلام مرسی آقای فیروزه ئی از پاسختون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *