چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا به چند حرکت از ورزش های مؤثر برای داشتن باسن هایی بزرگ و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم. لطفا" قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

ددلیفت رومانیایی

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا" سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا" سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

تلگرام

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام " هرمی" داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

اسپلیت اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

لگد به عقب

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید، در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بلند کردن پا از کنار

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشیداین حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد و باعث می شود کنار باسن خالی به نظر نرسد چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است. این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

ترجمه و تعدیل : elmevarzesh.com

منبع: lucilleroberts

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۷۳۲ نظر

  1. الناز می‌گه:

    ده کیلویی واااای آقای نجفی !!من با وزنه یک کیلویی به زور کار میکنم .بایدخیلی تمرین کنم که طبق برنامه شما پیش برم
    بههرحال ممنون از پاسختون.

  2. عالی می‌گه:

    خسته نباشید..ببخشید..اینی ک میگید تو ۳ ست و هر ست ۱۵ بار تکرار،یعنی اینکه مثلن تو بلند کردن پا از کنار،تو هر ست ۱۵ بار اون کارو تکرار کنیم یا تا ۱۵ بشماریم و پارو بالا نگه داریم و مقاومت کنیم؟ممنون..

  3. Niloofar می‌گه:

    سلام برای کوچیک کردن باسن و ران چه حرکتی جواب میده

  4. سوفیا می‌گه:

    سلام. مربی من حرکت بغل پا از کنار را داده تا حجم ناحیه بغل پام کمتر بشه، چون تنها ناحیه تجمع چربی بدنم در بغل پاست. ولی الان متوجه شدم که این حرکت ناحیه بغل ران رو عریض میکنه، ممکنه راهنمایی م کنید؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست، فقط در حد کمی امکان دارد به دلیل فعالیت زیاد عضله آن قسمت در کاهش چربی نقش داشته باشد، مگر انجام حرکت دراز و نشست باعث از بین رفتن چربی شکم می شود؟ مشخص است که نه این هم مانند همان حرکت است

  5. مهسا می‌گه:

    من فقط میخوام باسنم برجسته و بزرگ بشه آیا با این حرکت ها واقا جواب میده بعد هم اینکه تا کی باید این حرکت ها رو ادامه بدیم؟؟؟ ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بله. مطالب و تمرینات متنوع زیادی در سایت علم ورزش موجود هستن با جستجو به راحتی به این مطالب دسترسی پیدا خواهید کرد. اگر در هفته ۴ جلسه تمرین کنید در عرض دو الی سه ماه نتیجه تمرینات را مشاهده خواهید کرد.

  6. زهرا محمدزاده می‌گه:

    در حرکت ددلیفت رومانیایی میزان خم شدگی زانو در پایین ترین نقطه حرکت چقدر باید باشه ؟آخه من دیدم بعضیا زیاد زانو رو خم نمیکنن و بعضیا بیشتر از حد خم میکنند.

  7. ماریا می‌گه:

    سلام
    باسن من فرم خوبی داره ولی بغل باسنم گودی داره و نمیدونم چه تمرینی باعث میشه این قسمت پر بشه و آیا اصلا تمرینی هست که این قسمت رو پرکنه

  8. A girl with long black hair می‌گه:

    سلام و خسته نباشید ببخشید من باشگاه میرم هفته ای سه تا ۴روز میخواستم ببینم برای اینکه پاها و باسنم خصوصا سرینس کوچیک پر بشه باید چند روز در هفته پا کار کنم چونچهمین حرکت هارو میرم اما نمیدونم باید چندروز در هفته برم تا حواب بده چون مربیم میگه نباید هروز بری

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. سه الی چهار جلسه تمرین در هفته کافیه و بهتره هر حرکت رو یک جلسه در میان انجام بدید. مثلا اگر شما روزهای فرد تمرین می کنید در روز اول حرکت x و در روز دوم حرکت y و در روز سوم دوباره حرکت x رو انجام بدید. اینطوری با تمرینات متنوع عضلات بهتر درگیر میشن و شما به نتیجه مطلوب می رسید.

  9. نويسنده می‌گه:

    سلام وقت بخیر من دوهفته ای هست باشگاه میرم و یکسری تمرینات مقدماتی دادند
    میخوام باسنم حجم بگیره
    این تمرینات رو تو چه مقاطعی انجام بدم؟؟
    هر چه زودتر میخواستم جواب بگیرم
    ممنون از سایت عالی

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. به صورت روزانه حداقل چهار جلسه در هفته انجام بدید. هر حرکت رو می تونید سه ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام بدید.

  10. ارمیا می‌گه:

    سلام
    اگرهمه ی این حرکات هرروز انجام شود مشکلی بوجود می اید؟واینکه اگر تعداد حرکات رادرطی روز بیستر کنیم تاثیری برنتیجه برجسته وبزرگی باسن دارد؟؟
    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. می تونید این تمرینات رو هر روز انجام بدید. اگر حجم و شدت تمرینات رو بالا ببرید قطعاً باعث خوش فرم تر و برجسته تر شدن باسن میشه اما حتماً باید تمرینات رو صحیح انجام بدید.

  11. ارمیا می‌گه:

    من باسنم خیلی کوچیکه و کناره هاش خالیه پس اگر این حرکات را هر روز وبا تعداد بیشتر انجام بدم باسنم سریعتر پر میشه درسته؟؟
    با این وجود ک بیشتر تمرین کنم چندروزه خودشو نشون میده؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. حداقل ۲ الی ۳ ماه برای دیدن نتیجه باید تمرین کنید. اگر رژیم غذایی خوبی داشته باشید شاید زودتر نتیجه بگیرید اما زیاده روی نکنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *