چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا به چند حرکت از ورزش های مؤثر برای داشتن باسن هایی بزرگ و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم. لطفا" قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

ددلیفت رومانیایی

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا" سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا" سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام " هرمی" داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

تلگرام

اسپلیت اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

لگد به عقب

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید، در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بلند کردن پا از کنار

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشیداین حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد و باعث می شود کنار باسن خالی به نظر نرسد چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است. این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

ترجمه و تعدیل : elmevarzesh.com

منبع: lucilleroberts

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۷۸۸ نظر

  1. الناز گفت:

    ده کیلویی واااای آقای نجفی !!من با وزنه یک کیلویی به زور کار میکنم .بایدخیلی تمرین کنم که طبق برنامه شما پیش برم
    بههرحال ممنون از پاسختون.

  2. عالی گفت:

    خسته نباشید..ببخشید..اینی ک میگید تو ۳ ست و هر ست ۱۵ بار تکرار،یعنی اینکه مثلن تو بلند کردن پا از کنار،تو هر ست ۱۵ بار اون کارو تکرار کنیم یا تا ۱۵ بشماریم و پارو بالا نگه داریم و مقاومت کنیم؟ممنون..

  3. Niloofar گفت:

    سلام برای کوچیک کردن باسن و ران چه حرکتی جواب میده

  4. سوفیا گفت:

    سلام. مربی من حرکت بغل پا از کنار را داده تا حجم ناحیه بغل پام کمتر بشه، چون تنها ناحیه تجمع چربی بدنم در بغل پاست. ولی الان متوجه شدم که این حرکت ناحیه بغل ران رو عریض میکنه، ممکنه راهنمایی م کنید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست، فقط در حد کمی امکان دارد به دلیل فعالیت زیاد عضله آن قسمت در کاهش چربی نقش داشته باشد، مگر انجام حرکت دراز و نشست باعث از بین رفتن چربی شکم می شود؟ مشخص است که نه این هم مانند همان حرکت است

  5. مهسا گفت:

    من فقط میخوام باسنم برجسته و بزرگ بشه آیا با این حرکت ها واقا جواب میده بعد هم اینکه تا کی باید این حرکت ها رو ادامه بدیم؟؟؟ ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. مطالب و تمرینات متنوع زیادی در سایت علم ورزش موجود هستن با جستجو به راحتی به این مطالب دسترسی پیدا خواهید کرد. اگر در هفته ۴ جلسه تمرین کنید در عرض دو الی سه ماه نتیجه تمرینات را مشاهده خواهید کرد.

  6. زهرا محمدزاده گفت:

    در حرکت ددلیفت رومانیایی میزان خم شدگی زانو در پایین ترین نقطه حرکت چقدر باید باشه ؟آخه من دیدم بعضیا زیاد زانو رو خم نمیکنن و بعضیا بیشتر از حد خم میکنند.

  7. ماریا گفت:

    سلام
    باسن من فرم خوبی داره ولی بغل باسنم گودی داره و نمیدونم چه تمرینی باعث میشه این قسمت پر بشه و آیا اصلا تمرینی هست که این قسمت رو پرکنه

  8. A girl with long black hair گفت:

    سلام و خسته نباشید ببخشید من باشگاه میرم هفته ای سه تا ۴روز میخواستم ببینم برای اینکه پاها و باسنم خصوصا سرینس کوچیک پر بشه باید چند روز در هفته پا کار کنم چونچهمین حرکت هارو میرم اما نمیدونم باید چندروز در هفته برم تا حواب بده چون مربیم میگه نباید هروز بری

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سه الی چهار جلسه تمرین در هفته کافیه و بهتره هر حرکت رو یک جلسه در میان انجام بدید. مثلا اگر شما روزهای فرد تمرین می کنید در روز اول حرکت x و در روز دوم حرکت y و در روز سوم دوباره حرکت x رو انجام بدید. اینطوری با تمرینات متنوع عضلات بهتر درگیر میشن و شما به نتیجه مطلوب می رسید.

  9. نويسنده گفت:

    سلام وقت بخیر من دوهفته ای هست باشگاه میرم و یکسری تمرینات مقدماتی دادند
    میخوام باسنم حجم بگیره
    این تمرینات رو تو چه مقاطعی انجام بدم؟؟
    هر چه زودتر میخواستم جواب بگیرم
    ممنون از سایت عالی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. به صورت روزانه حداقل چهار جلسه در هفته انجام بدید. هر حرکت رو می تونید سه ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام بدید.

  10. ارمیا گفت:

    سلام
    اگرهمه ی این حرکات هرروز انجام شود مشکلی بوجود می اید؟واینکه اگر تعداد حرکات رادرطی روز بیستر کنیم تاثیری برنتیجه برجسته وبزرگی باسن دارد؟؟
    با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. می تونید این تمرینات رو هر روز انجام بدید. اگر حجم و شدت تمرینات رو بالا ببرید قطعاً باعث خوش فرم تر و برجسته تر شدن باسن میشه اما حتماً باید تمرینات رو صحیح انجام بدید.

  11. ارمیا گفت:

    من باسنم خیلی کوچیکه و کناره هاش خالیه پس اگر این حرکات را هر روز وبا تعداد بیشتر انجام بدم باسنم سریعتر پر میشه درسته؟؟
    با این وجود ک بیشتر تمرین کنم چندروزه خودشو نشون میده؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حداقل ۲ الی ۳ ماه برای دیدن نتیجه باید تمرین کنید. اگر رژیم غذایی خوبی داشته باشید شاید زودتر نتیجه بگیرید اما زیاده روی نکنید.

  12. سارا گفت:

    سلام. میخام ببینم بدون کاهش وزن میتونم شکم وپهلومو آب کنم. هفت سال پیش سزارین داشتم. شکمم بزرگ نیست ولی تخت نیست خیلی حالمو گرفته. میخام ببینم اگ ورزس کنم میتونم شکم و پهلومو آب کنم؟ و اینکه نمیخام لاغر بشم چون اصلا بم نمیاد الان یکم پر بنظر میرسم اما تپل و چاق نیستم

  13. مرجان گفت:

    سلام من میخام کمرم باریک و باسنم گردو خوش فرم بشه تو چن جلسه میتونم برم باشگاهو نتیجه بگیرم .یعنی چن ماه ؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حداقل ۲ الی ۳ ماه وفت نیاز دارید به شرطی که همه موارد مورد نیاز رو رعایت کنید یعنی تمرینات مقاومتی، تمرینات اینتروال و رژیم غذایی رو رعایت کنید.

  14. لیدا گفت:

    با سلام ۱_اگر این تمرینات رو انجام دادیم و به باسن حجیم و خوب رسیدیم اگه دیگه چند ماه ورزش نکنیم این عضلات چه تغییری میکنند؟آیا تبدیل به چربی میشن ؟کلا چه تغییری میکنند

    ۲_میدونید که آجیل سویا خواص زیادی داره به خاطر پروتئن و خیلی چیزهای دیگه بخصوص برای خانومها خیلی خوبه اما تازگیا شنیدیم که سویا ضذ چاقی هست و برای لاغری خوبه ؟ سوال اینه که پس اگه قصد حجیم کردن باسن رو داریم دیگه سویا نخوریم؟؟؟ با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ۱. ترک ورزش باعث تحلیل حجم و قدرت عضلات و رشد بافت چربی روی عضلات میشه. عضلات تبدیل به چربی نمیشن. ۲. برای حجم شدن بدن شما نیاز به پروتئین و کربوهیدارت دارید چون اگر از چربی استفاده کنید نتیجه برعکسی میده. سویا دارای پروتئین زیادیه و برای بدن مفیده. برای حجم گرفتن عضلات خیلی خوبه چه برای آقایون و چه برای خانم ها.

  15. lida گفت:

    ۱با سلام و تشکر _حرکت اسکات رو سه تا ست پانزده بار باید انجام بدیم سوال اینه که برای دفه که عقب میریم چند ثانیه باید مکث کنیم؟ وهمینطور بعد که اومدیم بالا چن ثانیه باید مکث کرد؟۳_و اینکه آیا این مکث کردنها به مرور زمان باید بیشتر بشه یا نه ؟ یا مثلا دو سه ماه که ورزش کردیم مثلا این سه تا ست پانزده بار باید زیاد کنیم و همنیطور مکث کردنها رو؟
    سوال بعد اینکه اگه موقع راه رفتن عادی یا دویدن قبل از نرمش شکم رو به داخل نگه داریم آیا تاثیری روی کوچیک شدن عضلات شکم داره یا نه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در حالت کلی شما باید حرکت رو آهسته انجام بدید البته نه به این معنی خیلی آهسته بلکه سریع نباشه، مکث لازم نیست در پایین رفتن، فقط وقتی بالا اومدید برای حرکت بعدی مقداری مکث کنید. تو دادن شکم تأثیری روی کاهش سایز شکم نداره فقط گفته شده باعث میشه شکم زیاد جلو نیاد که البته روی این گفته هم اطمینان ندارم

  16. باران گفت:

    با عرض سلام و سپاس از سایت عالی و پاسخگوییتون
    قد من ۱۶۶ و وزن من ۶۵
    دور سینه ۹۵
    دورکمر ۷۳
    شکم ۷۹ و ۸۹
    بازو ۲۹
    میخوام بدون کاهش وزن سایز بالا تنه مو کم کنم
    باید چه حرکاتی انجام بدم ؟؟
    اخه میخوام تو این یه ماه خیلی سایز بالاتنم کم شه…
    ممنون از زحماتتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام برای کاهش سایز باید چربی بدن کم بشه وقتی چربی هم کم بشه از وزن کم میشه یعنی چیزی یا حرکتی وجود نداره که بتونه این درخواست شما رو عملی کنه، تنها راه کاهش چربی هم تغذیه مناسب و در کنار اون تمرینات بدنسازی و هوازی است

  17. باران گفت:

    و اینکه چطور چربی های بالای باسن رو کم کنم ؟؟

  18. lida گفت:

    یک سوال شاید نامتعارف ولی لطفا جواب بدید ممنون
    اینکه بدن خانومها با آقایون فرق داره این حرکاتی که گفتید مثل اسکوات و…….. که کلا برای حجیم و بزرگ کردن باسن هست ظاهرا یک حالت خشک به باسن میده که به نظر برای یک خانوم جالب نیست چون شاید چربیهای اطراف رو ازحالت نرمی خارج کنه و خشک وسفت کنه وشاید کلا از بین ببره حالا سوال اینه که اگه خانومی بخاد باسنش رو بزرگ و حجیم کنه که این حجیم بودن با چربی باشه باید چه کار کنه آیا بعد از ورزشهای مثل اسکوات یاهر ورزش مخصوص باسن باید موادی که چربی زیادی دارند بخوره؟ شاید این موضوع که مطرح کردم ناخوشایند باشه اما واقعا میخام بدونم درست کردن باسن بزرگ که که خشک و عضله ای نباشه و با بافت چربی و نرم باشه چگونه امکان داره؟ از لحاظ حرکتی و رژیمی و همه چی بگید خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اینجا یک سایت علمی ورزشی هست و ما از دیدگاه علمی به سوالات میپردازیم. سوال شما مثل سوال بقیه س و هیچ فرقی نداره. باید عرض کنم کاملاً دیگاه شما اشتباهه. سیستم ژنتیک و هورمونی خانم ها مثل مردان نیست که عضلات خشک و بزرگ بوجود بیاد. شما در صورتی به عضلات خشک و سفت میرسید که به طور حرفه ای پرورش اندام کار کنید مثل ورزشکاران خانم بدنساز که حرفه ای تمرین میکنن. مطمئناً شما با انجام سه تمرین پایین تنه در هفته و استفاده از این حرکات نه تنها به اون چیزی که میخایید میرسید بلکه عضلات سفت و خشک و بزرگ اصلاً کسب نمیکنید. انجام این حرکات برای داشتن باسنی خوش فرم و ایده ال لازمه.

  19. lida گفت:

    با سلام و تشکر
    در همین صفحه آخرین مطلب بالا آوردن پا از کنار نوشته که باعث رشد اطراف باسن میشه که توخالی بنظر نرسه اما درمطلب دیگتون با تیتر ( با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید) در قسمت حرکت دوم که حرکت پا به طرفین هست که تصویری هم هست برای لاغر کردن باسن هست به نظر شما این دو حرکت اصل حرکتشون یکی نیست؟ یعنی(بردن پا به طرفین)؟؟ واینکه در جای دیگه اومده روبروی دیوار بایستیم و پاها رو از پهلو به طرفین بالا ببریم که برای بزرگ شدن باسن خوب هست. راستش موندم که بالاخره این حرکت پا به طرفین چرا برای هر دو مورد کوچکی و بزرگی باسن اومده؟ کدوم حرکت برای بزرگی و کدوم برای کوچک شدن مناسبه؟ فرق حرکت بالا بردن پا از طرفین چی هست که یکی بزرگی و یکی به لاغری ختم میشه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، یک نکته رو خدمت تون عرض کنم، کسی که می خواد باسن رو لاغر کنه هدفش کاهش چربی هست، عضله که بدون تمرین خودش لاغر و بد فرم هست، وقتی عضلات بدن بیشتر درگیر تمرینات مقاوتی باشن روی افزایش سوخت و ساز بدن تأثیر داره که به کاهش چربی کمک می کنه، پس کسی که میاد این تمرینات رو انجام میده برای لاغری علتش اینه باسنش چربی داره و کسی که می خواد باسن رو حجیم کنه همانطور که در خود مطلب گفتیم با تمرینات با وزنه حجم به دست میاد و در تمرینات بدون وزنه فقط باسن فرم می گیره و از بد حالتی در کنار کاهش چربی خارج میشه

  20. lida گفت:

    عرض سلام و ادب
    برای بزرگ و حجم دهی باسن حرکت اسکات با دمبل بهتر هست یا با هالتر یا فرقی نمیکند؟ و برای فرد مبتدی با چه ورزنی شروع بشه خوب هست ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      فرقی نمیکنه اما اکسوات با هالتر فشار بیشتری بر عضلات وارد میکنه. بستگی به آمادگی بدن شما داره از چه وزنه یی شروع کنید. مثلا می تونید با هالتر و وزنه های ۵ کیلویی یا دمبل های ۱۰ کیلیویی شروع کنید.

  21. لیدا گفت:

    با سلام جایی خوندم که یکی از چیزهایی که مانع تشکیل عضله میشه زرده تخم مرغ هست آیا این درسته؟ و سوال دیگه اینکه آیا خانومها هم میتونند از داروهای مکمل مثل پودرهای پروتئن و کراتین یا چیزهای دیگه استفاده کنند؟ براشون ضرر نداره ؟ بخصوص از لحاظ پوست و مو ………تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در مورد زرده تخم مرغ کاملاً اشتباهه و هیچ سند علمی و معتبری در این زمینه وجود نداره. در مورد مصرف مکمل، خانم ها هم میتونن مثل آقایون مکمل مصرف کنن. کلا هیچ مکمل بدون عوارضی نداریم اما میشه از مکمل هایی که کم خطر هستن مثل کراتین و گلوتامین و پروتئین و غیره استفاده کنید.

  22. سارا گفت:

    باعرض سلام و سپاس از سایت خوبتون و وقتی که بابت پاسخگویی میذارید.
    من تومنزل برای آب کردن چربی سینه و پهلو ورزش میکنم ولی میخوام عضلات پایین تنمو فرم بدم و حجم بدم.چون فقط بعد ۱۰شب وقت ورزش کردن دارم میخواستم بدونم این تایم مشکلی نداره و این برنامه برای پایین تنم چطوره:
    اسکوات بدون وزنه ۳ست۱۲تایی
    لگد به عقب ۳ست۲۰تایی
    بلندکردن پاازطرفین ۳ست۲۰تایی
    هرروز به هرست ۲تااضافه میکنم هر۳روزهم یکروزاستراحت
    میخوام بدونم بدون کش و وزنه وبا روالی که درپیش میگیرم چربی سوزی و حجیم شدن عضلات باهم اتفاق میافته یا فقط چربی میسوزه،باتشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول اینکه برای چربی سوزی باید رژیم غذایی ویژه داشته باشید و تمرینات اینتروال با شدت بالا حداقل سه جلسه درهفته انجام بدید. برای فرم دهی پایین تنه حداقل سه الی چهار جلسه در هفته کافیه و باید در هر جلسه حداقل ۴ حرکت انجام بدید. ساعت ۱۰ شب وقت مناسبی برای ورزش نیست اما چون زمان در اختیار ندارید نباید از ورزش دست بکشید. به تمرینات پایین تنه لانگز و پل رو هم اضافه کنید.

  23. سارا گفت:

    خیلی ممنونم از جوابتون جناب نجغی،فقط بااجازتون یک قسمت از سوالمو بهتربپرسم .حرکات پایین تنه که گفتمو بهمراه لانگزو پل بدون وزنه و کش انجام بدم و فقط هر جلسه۳عددبه هرست اضافه کنم به افزایش حجم میرسم یا فقط فرم تغییرمیکنه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      نه. با برنامه و منظم تمرین کنید و نیازی نیست هر جلسه تعداد ست و تکرارها رو بالا ببرید. به طور مثال شما ۴ حرکت اسکوات، کیک بک، پل و لانگز رو برای تمرین انتخاب می کنید. این تمرینات با تعداد ۳ ست و ۱۲ تکرار انجام میدید. شما حداقل یک ماه با این برنامه حداقل ۳ الی ۴ جلسه در هفته تمرین کنید. بعد از یک ماه تمرینات و ست و تکرارهارو تغییر بدید. برای افزایش حجم اگر بتونید با کش یا وزنه تمرین کنید عالیه. وقتی میگم وزنه حتما نیازی نیست دمبل و هالتر داشته باشید. شما به راحتی با وسایل خونه می تونید برای خودتون وزنه بسازید مثلا کوله پشتی رو از وسایل پر کنید. یا یک جسم سنگین بالای سر با دو دست بگیرید و لانگز و اسکوات رو برید یا یک بالش به مچ پاتون ببندید و کیک بک رو انجام بدید.

  24. سارا گفت:

    خیلی خیلی ازتون ممنونم آقای نجفی که حوصله و زمان خرج دادید و به سوالام جواب دادید.

  25. لیدا گفت:

    سلام ببخشید من یه سوالی پرسیده بودم چرا نیومده؟ باید دوباره بپرسم؟

  26. lida گفت:

    با سلام
    درکتاب تناسب اندام بانوان نوشته شده که برای بزرگی و حجم دهی باسن حرکت اسکات رو با وزنه سنگین در۴ تا۵ست با تکرار۶تا ۸عدد دو روز در هفته انجام بدید ……..وبرای کوچک شدن حرکت اسکات رو بدون وزنه یا با وزنه سبک در ۵ تا ۶ ست با تکرار ۱۸تا ۲۰ عدد و پنج شش روز در هفته انجام بدید.سوال اینه که ………. آیا این صحیح هست>؟……….. اگه صحیح هست یعنی برای بزرگی باسن وزنه سنگین در ستهای کم با
    تکرار کم ………. و برای کوچکی وزنه سبک یا بدون وزنه در ستهای بیشتربا تکرارهای بیشتر؟؟؟ وباز اگه این صحیح باشه پس چرا در همین صفحه برای بزرگی تعداد تکرار ۱۵ بار گفته شده یا حتی غیر ازین کتابی که گفتم جاهای دیگه هم نوشته شده برای لاغری باسن حرکت اسکات رو با دمبل یا چیزهای دیگه انجام بدید.؟؟ فکر کنم متوجه منظورم شدید .حرف من اینه که چرا حرکت اسکات خیلی جاها برای هم بزرگی و هم کوچکی باسن اومده؟ و اینکه اونطور که معلومه تعداد ستها و تکرار ها خیلی مهمه در رسیدن به هدف. …..جایی گفته شده تکرار بیشتر برای کوچکی ولی باز جای دیگه همین تکرار رو برای بزرگی گفته. این خیلی وحشتناکه که با فقط تعداد ستها و تکرارهای اشتباه به نتیجه کاملا برعکس و متفاوت برسیم. من خودم به خاطر اینکه واقعا نمیدونم با توجه به هدفم چت ست و چند تکرار داشته باشم تا به هدفم که البته حجم دهی هست برسم فعلا انجام ندادم تا واقعا بدونم درستش چی هست… میشه دراین مورد یک توضیح شفاف بدید. با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. وزنه سنگین با تکرار کم برای افزایش حجم و قدرت و وزنه سبک با تکرار بالا برای کاهش حجم و چربی سوزی اتفاق میوفته. اما علم جدید میگه با وزنه سبک و تکرار کم هم افزایش حجم صورت میگیره اما کمتر. خوب برای رسیدن به هدف باید تعداد ست و تکرار و وزنه رو دقیق انتخاب کنیم. اگر هدف بزرگ کردن است می تونید از هالتر یا دمبل با وزنه یی که بتونید انجام بدید چهار ست ۶ الی ۸ تکراری انجام بدید. حداقل سه جلسه درهفته باید این تمرینات انجام بدید. برای کوچک شدن ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکراری کافیه.

  27. ارمیتا گفت:

    سلام با تشکر از مطالب مفیدتون میخواستم بدونم قبل و بعد ازین تمرینات شما چ رزیم غدایی توصیه میکنید و چند دقیقه بعد از تمرینات باید غذا بخوریم

  28. ساناز گفت:

    سلام من ١۶ سالمه و قدم ١۶٧و وزنم ۵٣ هس همه میگن لاغرم و خودمم قبول دارم ک لاغر هسم میخاستم تموم بدنم یکنواخت چاق بشه اما باسنم بزرگ و خوش فرم باشه باید چیکار کنم میشه راهنمایی کنید خیلی متشکرم

  29. لیدا گفت:

    با سلام و تشکر
    آیا درسته برای افزایش حجم در روز به ازای هر کیلو وزن بدن باید دو گرم پروتیئن مصرف بشه مثلا کسیکه شصت کیلو هست باید روزی صدوبیست گرم پروتئن مصرف کنه؟ و …. اینکه این مقدار پروتئن همش بلافاصله بعد ازتمرین مصرف بشه بهتر هست یا اینکه به مرور در طی روز؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دو گرم برای همه صدق نمی کنه، یک و نیم گرم هم جواب میده دقت کنید اگر پروتئین زیاد مصرف کنید مازاد اون چربی میشه، پروتئین رو در ۳ وعده مصرف کنید

  30. لیدا گفت:

    با سلام و تشکر
    ایا درسته که برای افزایش حجم باید به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئن مصرف بشه در روز؟ و اینکه این مقدار پروتئن همش بلافاصله بعد ازتمرین بهتره مصرف بشه یا در طی روز؟

  31. lida گفت:

    سلام و تشکر
    نمیدونم کدوم قسمت این سوالو پرسیدم حالا لطف کنید اینجا جواب بدید
    اینکه منظور از تمرینات تناوبی چیه که بعضی جاها گفتید؟ ممنون

  32. ashkan گفت:

    سلام و خسته نباشید به کارشناسان زحمتکش سایت
    آیا این تمرینات بزرگ کردن ران و باسن فقط مخصوص خانومهاست چون دوستی بود که میگفت باسن مردان حجم نمیگیره ، فقط چربی میسوزونه و عضلانی میشه
    حالا من به عنوان یه پسر با قد ۱۷۵
    وزن ۷۵
    تناسب اندامم خوبه ولی میخوام ران و باسنم حجم بیشتری بگیره و چربی دور شکمم همزمان آب بشه(دیسک کمر خفیف نیز دارم)
    میتونم با دو تمرین (بلند کردن پا از کنار و لگد به عقب) به این نتیجه برسم
    اگه در مورد رژیم غذایی نیز راهنمایی بفرمایید ممنون میشم.
    اگه زحمتی نیست یه جواب کامل بهم بدین برای مردای دیگه هم مفید واقع بشه، چون نظرات رو خوندم کلا در مورد خانوم ها بود
    سپاسگذار

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. هر عضله ای در هر جای بدن قابلیت رشد و پرورش داره. فرقی نمیکنه کدام عضله در کجای بدن باشه.  برای رسیدن به نتیجه تنها انجام دو تمرین کقایت نمیکنه باید برنامه تمرینی کاملی داشته و منظم تمرین کنید. رژیم غذایی هم باید تخصصی طراحی بشه اما چندین مطلب موجود داریم که در مورد عضله سازی نوشتن. در کل برای رشد و پرورش عضلات بدن تمرینات ترکیبی اینتروال و قدرتی همراه با رژیم غذایی ضروریه.

  33. زهرا گفت:

    سلام برای بزرگ شدن باسنم درکنار تمرینات ورزشی چه مکملی باید مصرف کنم تازودتربه نتیجه برسم ؟

  34. زهرا گفت:

    امکان نداره بخاطر عدم مصرف مکمل،عضلات سرینی دیر رشد کنند و یا اصلا حجم نگیرن؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      ببینید برای رشد عضله به لحاظ تغذیه ای بدن به پروتئین و آمینو اسید که در پروتئین موجود هست نیاز داره، وقتی ورزشکار نیاز بدن رو با تغذیه تأمین کنه دلیلی نداره مکمل مصرف کنه مگر اینکه بخواد حجم بیشتری بگیره یعنی دقیق بدنسازی رو رشته تخصصی بدونه، پس عدم مصرف مکمل به معنی عدم رشد عضله نیست، شما باید تمرین رو درست انجام بدید، ریکاوری، استراحت و تغذیه رو رعایت کنید و مهمتر از همه صبور باشید، در این صورت حتماً نتیجه داره

  35. زهرا گفت:

    خیلی ممنون از وقتی که برای کامنتم گذاشتین.موفق باشید.

  36. محدثه گفت:

    سلام .برای عضله سازی و کاهش چربی و وزن هم زمان چ موادی باید خورد بعد و قبل ورزش .چون من پایین تنم و میخوام بزرگ کنم و بالا تنم و کوچک .چه باید کرد ؟

  37. محدثه گفت:

    یه اطلاعاتیم راجب حرکات تناوبی با قدرتی میدید لطفا ممنون میشم.

    • رامیار نجفی گفت:

      حرکات تناوبی یعنی تمرینات اینتروال با شدت بالا مثلا دویدن روی تردمیل، پلایومتریک، طناب و غیره رو در وهله های کوتاه مدت با شدت بالا و استراحت فعال انجام بدید. به طور مثال دویدن ۳۰ ثانیه سریع و ۲۰ ثانیه آهسته یا طناب زدن ۱ دقیقه سریع و ۳۰ ثانیه استراحت فعال (جاگینگ نرم در جا). حرکات قدرتی هم که با وزنه و دمبل، یا وزن بدن یا کش و غیره انجام میشه. وقتی شما این دو نوع تمرینات رو در یک جلسه انجام میدید به اصطلاح به صورت ترکیبی تمرین میکنید مثلاً در اول جلسه حرکات قدرتی و در پایان جلسه تمرینات تناوبی انجام میدید.

  38. رها گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید.ممنون بابت مطالب بسیار مفیدتون.میخواستم بپرسم هر کدوم از حرکات رو باید کامل انجام داد بعد بریم سراغ حرکت بعدی ؟بعضیا میگن وقتی ی ست ۱۲ تایی اسکوات انجام دادیم باید بعدش ی ست از ی حرکت دیگه رو انجام بدیم.و اینکه جهت افزایش حجم و عضله سازی بهتر ،چند دقیقه قبل و بعد از تمرینات میتونیم غدا بخوریم؟ با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بهتره که یک حرکت تموم بشه بعد سراغ حرکت دیگه برید،مصرف غذا قبل تمرین به زود هضم یا دیر هضم بودن بستگی داره اما بین یک ساعت و نیم تا یک ساعت خوبه، بعد تمرین هم از زمانی که تمرین تموم میشه تا نیم ساعت بعد اون بهتر تایم هست

  39. ندا گفت:

    سلام.من حرکات کششی مخصوص افزایش قد و حرکات مخصوص بالا تنه و حرکات شکم و تمرینای سایت شمارو میخوام انجام بدم.هر قسمت هم حدقل شامل ۴ تا حرکت میشه.برا نتیجه بهتر اول باید کدوم حرکات رو انجام بدم؟و آیا اصلا انجام همه این حرکات ضرری نداره؟ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بختره از همه تمرینات یک برنامه دو جلسه ای برای خودتون تهیه کنید که شامل همه تمرینات باشه و حداقل چهار جلسه در هفته تمرین کنید یعنی هر برنامه دوبار در هفته. اینطوری بهتره

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *