چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید + تمرین بزرگ کردن باسن

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا به چند حرکت از ورزش های مؤثر برای داشتن باسن هایی بزرگ و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم. لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

ددلیفت رومانیایی

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

ددلیفت دمبل یک پا

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید + تمرین بزرگ کردن باسنمانند حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راست را به عقب ببرید (تا جایی که پا، راست و صاف شود) و دست‌هایتان را رو به جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را ۳ بار و برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: چرا با وجود ورزش زیاد از تمرینات باسن نتیجه نمی‌گیرید و فُرم باسن تغییر نمی‌کند؟

اسپلیت اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

پیشنهاد مطالعه: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

لگد به عقب

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید، در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بلند کردن پا از کنار

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشیداین حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد و باعث می شود کنار باسن خالی به نظر نرسد چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است. این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

ترجمه و تعدیل : elmevarzesh.com

منبع: lucilleroberts

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۸۲۶ نظر

  1. بارانی گفت:

    با سلام من بدن سازی کار میکنم و برای پایین تنه حجم دهی.
    من ماه رمضان روزه می گیرم،میخواستم بپرسم برای از بین رفتن عضلات تو این ماه باید ورزش و تغذیه من به چه صورت باشه

  2. الی گفت:

    سلااااااام
    ممنون از مطالب خوبتون
    من چند وقته شدید هوازی زومبا و ایروبیک کار میکنم متاسفانه پایین تنم خیلی داره لاغر میشه انگار عضله هام آب میشن
    لطفا راهنمایی بفرمایید واقعا از لاغری پایین تنه متنفرم خیلی برام مهمه
    در ضمن شیرینی زیاد میخورم کلا

  3. گلناز گفت:

    سلام. ببخشید این حرکات برای کوچک تر شدن و کمتر شدن چربی های این نواحی مناسبه؟ حرکت آخر که پا رو از پهلو بالا میاریم، برای کوچیک شدن کناره های ران که چربی داره مناسبه؟

  4. بیتا گفت:

    سلام من برای آب کردن پهلوهام و هم زمان حجم دادن و بزرگ کردن باسنم به باشگاه میرم برنامم اینه:اول حرکات فیتنس کلاب (ترکیبی از حرکات پیلاتس و ایروبیک )رو انجام میدم و بعد ده دقیقه دوچرخه ثابت سنگین میزنم و بعد با دستگاه مسگری کار میکنم و بعد اسکات با وزنه ی ده کیلویی میزنم.آیا برنامم صحیح هست؟بعداز باشگاه که به منزل برمیگردم چه تغذیه ای باید داشته باشم باتوجه به هدفم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی روی عضله سازی تمرین می کنید، خصوصاً پایین تنه، نباید حداقل در اون جلسه تمرین هوازی انجام بدید چون روند عضله سازی رو کند می کنه، اساساً کاهش چربی شکم خیلی به تغذیه ربط داره، بنابراین توصیه می کنم هم به تغذیه درست توجه کنید و هم بحث تمرینات هوازی در خصوص تغذیه برای عضله سازی و بعد تمرین به لینک زیر مراجعه کنید تا مطالب بیشتری در خصوص تغذیه بخونید

      http://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/sports-nutrition/

  5. بیتا گفت:

    منظورتون اینه که باید روزایی که تمرینات هوازی دارم حجم دهی کار نکنم؟و تمرینات چربی سوزی شکم و حجم دهی پایین تنه در روزهای جدا ازهم انجام بگیره؟?

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، درسته، چون وقتی تمرین با وزنه انجام بدید و بعدش بخواید هوازی کار کنید به دلیل ترشح هورمون کورتیزول و تأثیر منفی اون روی عضلات، رشد عضله درست انجام نمیشه، مگر اینکه کسی براش مهم نباشه و بیشتر به فکر کاهش چربی باشه

  6. بیتا گفت:

    سلام ببخشید پس بهتره یکی دوماه فقط تمرینات هوازی داشته باشم برای لاغری شکم و پهلوم .بعد که چربی اون ناحیه از بین رفت شروع به برنامه ی حجم دهی پایین تنه بکنم؟آخه گفتین اگه تمرینات هوازی و برنامه ی پایین تنم هم زمان صورت بگیره روند رشد باسن خیلی کند میشه؟لطفا راهنمایی کنید .مربی های خانم متاسفانه اطلاعات کاملی ندارن با تشکر.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید نکته مهم در کاهش چربی شکم تغذیه هست، شما هر چقدر هم هوازی تمرین کنید تا وقتی تغذیه تون درست نباشه نتیجه نمی گیرید، پس ضمن رعایت این نکته بهتره در روزی که وزنه دارید هوازی کار نکنید و نهایتاً دو جلسه در هفته هوازی تمرین کنید البته توصیه می کنم اینتروال تمرین کنید، در خصوص اینتروال مطلب داریم سرچ کنید

  7. zizi گفت:

    باسلام من خیلی وقته ازورزش دورشدم اما باسنم بزرگه فقط تنهامشکلی که دارم اینه رو این قضیه ی هم اندازه نبودن باسن سمت راستم باچپ خیلی حساس شدم واقعاآزارم میده این قضیه.آیاباورزش میشه این مشکلم حل شه؟ توروخدا حتماجواب بدین.ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله، شما تمرینات باسن رو بدون وزنه انجام بدید و در کنارش تمرینات هوازی مثل دویدن رو تردمیل به رفع مشکل کمک می کنه

  8. الی گفت:

    سلام.من باسنم مربعی شکل هستش و اینکه کناره های باسنم خیلی خالیه.ی مدت که ورزش میکنه ی کم بهتر میشه فرمش و ولی بعدش دوباره برمیگرده به حالت اولش.البته خانوادم هم این شکلی هستن.بجز دو تا از خواهرام.میخواستم ببینم چون ارثیه هیچ راهی نداره؟با ورزش نمیشه درستش کرد؟و اینکه چه مکملی استفاده کنم؟ممنون از لطفتون

  9. zizi گفت:

    بنظرشمابیشتر روقسمت سمت چپ زوم کنم یا هر دوباهم؟واینکه واسه سفت شدن باسن چه تمریناتی رو پیشنهادمیکنین؟

  10. zizi گفت:

    سلام ظهربخیروخسته نباشید.منظورم این بودکه واسه هم اندازه شدن باسنم موقع انجام دادن اون تمرینات بیشتر رو سمت چپ زوم کنم که اندازش کمی کوچکتراز سمت راسته یاخیر هر دوباهم و به یک اندازه تمریناتو انجام بدم برای هر دو قسمت؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      اگر خیلی تفاوت هست می تونید برای قسمت ضعیف حرکت بیشتری در نظر بگیرید ولی اگر کم هست نیازی نیست، فقط برای دریافت نتیجه صبور باشید

  11. zizi گفت:

    ممنون بابت حوصله ودقت در پاسخگویی وراهنمایی هاتون…

  12. الی گفت:

    سلام حدود یه ماهه که حجم دهی باسن کار میکنم.اوایل دوست هشت تایی اسکات با دمبل ده کیلویی میزنم و دوست هشت تایی پرس پا و همین اندازه پرس پشت پا.و بین تمرینات هم چیزی نمیخوردم تا اینکه میومدم خونه و تخم مرغ و سیب زمینی آب پز میخوردم،تا چن روز اخیر متوجه شدم باسنم قشنگ داره بزرگ میشه اما باور کنین یه روز رفتم پیاده روی فرداش دیدم کاملا باسنم به حالت قبل برگشته و برجستگیش کاملا از بین رفته خیلی ناراحت شدم برام عجیب بود.حالا دوسه روزه برناممو اینطوری شروع کردم:سه ست هشت تایی اسکات با هالتر ده کیلویی و سه ست هشت تایی پرس پا و پرس پشت پا.بین تمریناتم شیر باترکیب شیرخشک میخورم وقتیم میرسم خونه همون تخم مرغ و سیب زمینی.هنوز که تغییری حس نکردم.حالا به نظرتون با این برنامه پیش برم نتیجه میگیرم؟بعدچن مدت؟به نظرتون دلیل افت حجم دهیم چی بوده؟خیلی طولانی شد ببخشید.باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بین تمرینات چیزی نخورید، یک مدت پیاده روی و تمرین هوازی انجام ندهید، بر اساس برنامه ای که مربی بهتون داده تمرین رو ادامه بدید و در نهایت اینکه ۲ ماه به بالا منتظر نتیجه باشید

      • عسل گفت:

        سلام خسته نباشید من پایین تنه لاغری دارم باسنم خیلی از بالاتنه کوچیکتره دوستام میگن از دوچرخه بادنده سنگین تو خونه کار کن حتما جواب میده چون با بعضی از مشکلاتم باشگاه نمی تونم برم از دوچرخه بادنده سنگین جواب میگیرم ممنون میشم جواب بهم بدین

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام موثر هست اما نه اونقدر که به قا معروف از این رو به اون رو بشید. تمرینات بدنسازی حتی بدون وزنه و باشگاه نتیجه بهتری داره

  13. عسل گفت:

    سلام من سه ماه دارم پابین تنه کارمیکنم صبحانه هم دوتاسفیده ی تخم مرغ میخورم وبعدتمرین هم موزیاسیب زمینی بازردچوبه میخورم ولی اصلافرق نکرده دلیلش چی میتونه باشه

    • علم ورزش گفت:

      سلام، احتمال داره برنامه تون درست نباشه، یا کار اشتباهی در تمرین انجام بشه، حتی انجام فعالیت های مثل زیاد نشستن و دویدن… چون حداقل ۲ ماه به بالا باید نتیجه بده

  14. الی گفت:

    خیلی ممنونم ازپاسختون بزرگوار.راستش اینو نگفتم من
    ایروبیک و بدنسازی روباهم کارمیکنم یعنی اول ایروبیک بعدکه تموم شد تمرینات باسن رو انجام میدم.به نظرم این باعث شده که برنامه ی حجم دهیم درست پیش نره چون اول صبح هرجلسه خودمو حسابی با ایروبیک خسته میکنم.به نظرتون درسته؟آیا بهتر هست که فقط بدنسازی کار کنم اینطوری زودتر به نتیجه میرسم درسته؟چون اصلا اضافه وزن ندارم فقط هدفم بزرگ شدن ران و باسنه.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر واقعاً نیازی به تمرینات آیروبیک نیست، کافیه دو جلسه کوتاه مدت در هفته تمرین کنید و تمرکزتون رو روی تمرینات بدنسازی بذارید

  15. مهسا گفت:

    سلام میگم ظرف دوماه چقدر جواب میده. و چه چیزایی بخورم که بیشتر اثرکنه ممنونم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمیشه براش حد مشخص کرد، برای تغذیه هم من توصیه می کنم مطلب بخش تغذیه ورزشی رو مطالعه کنید، توضیحات کامل در مطالب هست

  16. فریبا گفت:

    سلام. خسته نباشید.
    بنده مشکل اضافه وزن دادم. خودم داخل خونه بعد از ۳۰ دیقه دویدن. شروع میکنم به ورزشهایی برای تقویت عضله هام. مخصوصا باسن. سوالم اینه که..
    آیا کاهش حجم چربی با افزایش بافت ماهیچه با هم امکان پذیر هست یا نه؟؟؟؟

  17. الی گفت:

    سلام به نظرم نیازی نیس چون اضافه وزن ندارم.یکم شکم دارم خیلی کم که با همون تمرینات بدنسازی اونم آب میشه آیا؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *