چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟

چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟

شما مجبور نیستید کربوهیدارت‌ها را کاملاً کنار بگذارید تا وزن اضافی‌تان را کم کنید. کافیست یاد بگیرید چه کربوهیدارت‌هایی باید در بشقاب غذای‌تان باشد تا هم شکم‌تان سیر شود و هم چربی‌های‌تان را آب کنید! عبارت «کربوهیدرات برای چربی‌سوزی» به نظر تضاد آمیز می‌آید، اما در حقیقت اینطور نیست.

در دهه‌های گذشته، مطالعات علمی متعددی انجام شده که نشان داده‌اند رژیم‌هایی که کربوهیدارت به طور متعادل در آن‌ها مصرف می‌شود، در مقایسه با رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدارت، به همان اندازه در چربی‌سوزی مؤثرند که این نتایج، هم بلندمدت را شامل می‌شود و هم کوتاه‌ مدت.

نتایج این پژوهش‌ها این است که؛ رژیمی که شما بتوانید مرتباً از آن پیروی کنید، رژیمی است که بهترین نتایج  را به شما بدهد و برای بیشتر ماها، حفظ تعادل در مصرف درشت‌مغذی‌ها و نه کاهش کربوهیدارت‌، همان چیزی است که بهترین احساس را به ما داده و کمترین چالش‌ها و نگرانی‌ها را برای‌مان دارد. در این مطلب برای‌تان می گوییم که چرا همچنان باید کربوهیدرات‌ها را در تغذیه‌تان داشته باشید و وقتی سعی در کاهش وزن دارید، چطور می‌توانید بهترین بهره را از آنها ببرید.

دلیل اول: کربودهیدرات‌ها به شما کمک می‌کنند تا هورمون‌های‌تان را بهتر کنترل کنید

معمولاً چربی‌ها به میزان درست هورمون‌ها در بدن مربوط می‌شوند، اما کربوهیدرات‌ها هم می‌توانند همان اندازه کمک کنند! کربوهیدرات‌ها، سطح هورمون سرکوبگر اشتها یا همان لپتین را بالا می‌برند که از این نظر از چربی‌ها خیلی موفق‌ترند. برای‌تان می‌گوییم چگونه: هر چه مدت زمان طولانی‌تری کالری دریافتی‌تان را محدود کنید و هر چه بیشتر وزن کم کنید، میزان لپتین‌تان بیشتر کاهش می‌یابد.

تلگرام

این افت لپتین می‌تواند سیگنال‌های گرسنگی را تشدید کند، موجب چربی‌سوزی شود و البته پایبند ماندن به رژیم‌ را برای‌تان سخت‌تر کند. تنها چند هفته رژیم گرفتن می‌تواند تأثیر چشمگیری بر میزان لپتین‌تان داشته باشد، اما خوشبختانه، ۱۲ تا ۲۴ ساعت تغذیه زیاد از کربوهیدارت می‌تواند سطح لپتین را به میزان نرمال برگرداند. به همین دلیل، «تغذیه‌ی مجدد» هفتگی یعنی روزهایی که مصرف کربوهیدرات‌تان را زیاد می‌کنید تا کالری مورد نیازتان را تأمین کنید، طرفداران زیادی دارد.

البته پیش از آنکه بابت مجاز بودن‌تان در این روزها برای دریافت تمام این کالری‌های اضافی هیجان ‌زده بشوید و برای خودتان پیتزا سفارش بدهید، باید بدانید که یک پیتزای بزرگ معمولاً «تغذیه‌ی مجدد» یا همان reefed محسوب نمی‌شود و حتی ممکن است به ضررتان عمل کند.

مطلب مرتبط: آیا رژیم های کم کربوهیدارت هورمون های زنانه را مختل می کند؟

یک وعده‌ی پُرچرب، نسبت به یک وعده‌ی پُرکربوهیدارت، تأثیر بزرگ‌تری روی ذخیره‌ی چربی‌تان دارد، چون چربی هضم‌شده، راحت‌تر به انباشت چربی تبدیل می‌شود در حالیکه کربوهیدارت هضم‌شده به این سادگی‌ها به ذخیره‌ی چربی نمی‌انجامد. ضمناً یک وعده‌ی پُرچرب، در عرض ۲۴ ساعت، افت بیشتری برای لپتین در بر دارد.

امتیازات هورمونی کربوهیدارت به لپتین ختم نمی‌شود. کربوهیدارت‌ها، کورتیزول را هم سرکوب می‌کنند؛ هورمونی که اگر افزایش مزمن داشته باشد می‌تواند موجب از دست دادن توده‌ی عضلانی شود، انباشت چربی شکمی را افزایش دهد، التهاب را بیشتر کند، حفظ آب بدن را بالا ببرد، تولید هورمون تیروئید را کاهش دهد، سرعت متابولیسم را کم کند، تولید تستوسترون و استروژن را کاهش دهد و استرس دریافتی را بالا ببرد.

دلیل دوم: کربوهیدارت مانع از دست‌دادن توده‌ی عضلانی می‌شود

مصرف کربوهیدارت قبل از تمرین با تأمین منبع سوختی متناوب برای پروتئین عضلات، می‌تواند به شما کمک کند تا توده‌ی عضلانی‌تان را از دست ندهید.

زمانی که میزان کربوهیدارت در تغذیه بسیار کم باشد و ذخیره‌ی گلیکوژن ته بکشد، متابولیسم شما سراغ چربی و اسیدآمینه می‌رود که هر دو از پروتئین تغذیه‌ای و از خود عضلات‌تان تأمین می‌شوند تا بتوانید سوخت مناسب را به فعالیت‌های شدید ورزشی‌تان که شامل تمرینات متناوب با شدت بالا، تمرینات دوره‌ای و زدن وزنه‌های سنگین می‌شود، برسانید. تمرین در شرایطی که گلیکوژن افت کرده‌است، منجر به افزایش نابودی پروتئین همراه با کاهش تولید پروتئین در عضلات می‌شود که هیچ‌کدام این‌ها به نفع حفظ عضلات بدون چربی نیستند، چه برسد به رشد عضلات.

کربوهیدارت‌ها به غیر از اینکه میزان گلیکوژن را به سطح مطلوب می‌رسانند، به شما این امکان را می‌دهند که با شدت بیشتر و برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید، که به معنی کالری سوزی بیشتر است.

همچنین کربوهیدرات‌ها به عنوان «سوخت با اکتان بالا» عمل کرده و به شما اجازه می‌دهند از پس وزنه‌های سنگین‌تر برآمده و در هر تمرینی، تکرارها را افزایش دهید؛ که نتیجه‌اش فشار بیشتر به فیبرهای عضلات و دست‌آوردهای چشمگیرتر است.

چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟دلیل سوم: کربوهیدرات‌ها منابع فیبر هستند

البته پروتئین و چربی‌ها هم فیبر زیادی دارند اما فیبر همیشه متعلق به کربوهیدارت‌ها بوده و هست و خواهد بود! فیبر، ماده‌ی مغذی‌ اصلی در چربی‌سوزیست. فیبر غذایی به دو صورت وجود دارد: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول.

غذاهایی که سرشار از فیبر محلول هستند، اثرات مثبتی بر کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل دارند که دلیل آن توانایی این نوع فیبر در افزایش احساس سیری و رضایت از غذاست. همچنین فیبر محلول به کاهش میزان انسولین کمک می‌کند که می‌تواند مصرف غذای کلی را کم کند، چون انسولین باعث تحریک اشتها می‌شود.

فیبرغیرمحلول به غذای خورده شده کمک می‌کند تا در سیستم گوارش راحت‌تر حرکت کند، در نتیجه اجابت مزاج منظمی داشته و دچار یبوست نمی‌شوید. همچنین شواهد علمی نشان می‌دهد، مصرف کافی فیبر غذایی به کاهش چربی درونی اطراف ارگان‌های بدن کمک می‌کند. چرا چنین چیزی مهم است؟ زیرا چربی درونی با سندرم متابولیک، دیابت نوع دوم و چاقی ارتباط قوی دارد.

مطلب مرتبط: چه نوع کربوهیدارتی برای کاهش وزن مصرف کنید؟

دلیل چهارم: بسیاری از کربوهیدارت‌ها، سرشار از مواد مغذی هستند

علی‌رغم تمام فواید و امتیازات شگفت‌انگیز کربوهیدرات‌ها و فیبر، شما باید مصرف کربوهیدرات‌تان را در چارچوب رژیمی که محدودیت دریافت کالری دارد و هدفش چربی‌سوزی است، محدود کنید و حد مجاز آن را درنظر بگیرید، مصرف پروتئین و چربی را هم تا جایی می‌توانید محدود کنید که روی عملکردهای بیولوژیکی بدن‌تان تأثیر منفی نگذارد.

حالا وقت این است که تمرکزتان را روی رژیم پُرفیبر و سرشار از کربوهیدرات‌های بسیار مغذی بگذارید تا میزان توصیه شده‌ی فیبر یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز را در اختیار بدن‌تان قرار دهید، همچنین ریزمغذی‌های زیادی هم هستند که بسیار مهم‌اند و باید هدف‌تان را روی تأمین روزانه‌ی آن‌ها برای بدن گذاشته تا سلامت عملکرد درست بدن‌تان را تضمین کنید.

منابع کربوهیدرات زیر، بیشترین فیبر را در ازای هر کالری دارند، مغذی هستند و گزینه‌های خوبی برای چربی‌سوزی محسوب می‌شوند، مخصوصا اگر مجبور باشید سایر منابع کربوهیدرات را کنار بگذارید.

  • سبزیجاتی چون سبزیجات برگدار تیره، آرتیشو، گل‌کلم، بادمجان، پیاز، کاهو، کلم‌پیچ، کدوحلوایی، کدومسما، لوبیاسبز، بروکلی، مارچوبه، کلم‌فندقی، شلغم، سیب‌زمینی‌شیرین و سیب‌زمینی سفید (باپوست).
  • غلات کامل مانند سبوس جوی‌دوسر، سبوس برنج، سبوس گندم، جوی‌دوسر، کینوآ و بلغور.
  • انواع لوبیا شامل لوبیای سیاه، لوبیای قرمز، لوبیای لیما و لوبیای سفید.
  • عدس و انواع نخود، مخصوصا نخود آبگوشتی، نخود سبز و لپه.
  • میوه‌ها، مخصوصاً انواع توت، گلابی (باپوست)، زردآلو، پرتقال، سیب، گریپ‌فروت، انبه و میوه‌ی گل ساعتی.

چیزی که باید به آن توجه کنید!

کربوهیدارت‌های که نمایه گلیسیمی بالایی دارند (قند زیاد) را مصرف نکنید، دلیلش هم تأثیرات «افزایش انسولین» شان است که حساسیت انسولینی را کاهش داده و باعث می‌شود کربوهیدارت به عنوان چربی ذخیره شود. همچنین مصرف «کربوهیدرات‌های کُندهضم» را نسبت به مصرف «کربوهیدارت‌های زودهضم» در اولویت قرار دهید.

در کنار این مسئله، هنوز بحث تعادل در مصرف کالری مورد توجه است بنابراین اگر به دنبال سوزاندن چربی‌های‌تان هستید، با حفظ کنترل کالری دریافتی، کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی به منظور کاهش وزن، و سپس تعیین اینکه چه مقدار پروتئین و چربی مورد نیاز بدن‌تان است مطمئن باشید که دچار اشتباه نخواهید شد. بعد از این می‌توانید از کربوهیدارت برای جواب دادن به بقیه‌ی نیازتان به انرژی استفاده کنید.

از سر تکلیف کربوهیدرات نخورید؛ از خوردن‌شان لذت ببرید!

نکته‌ی نهایی اینکه برای چربی‌سوزی باید غذاهای سالم و مغذی بخورید. شما همچنان می‌توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان لذت ببرید بدون اینکه اثر منفی روی پیشرفت‌تان بگذارد! فقط کافیست ۸۰ تا ۹۰ درصد از رژیم‌غذایی‌تان شامل مواد مغذی باشد که برای چربی‌سوزی مفیدند.

۱۰ تا ۲۰ درصد باقیمانده را هر طوری که دوست دارید بخورید. شاید دوست داشته باشید همراه پنکیک‌تان یک اسکوپ بستنی میل کنید، یا همراه سالادتان یک مشت چیپس بخورید و یا اصلاً بخواهید یک وعده‌ی غذایی‌تان کاملاً خطرناک باشد! از آنجایی که زیاده‌روی‌های‌تان را به کمتر از ۲۰ درصد کل کالری دریافتی‌تان محدود کرده‌اید، بازهم در مسیر پیشرفت هستید. یادتان باشد، بهترین رژیم چربی‌سوزی رژیمی است که پایبند و علاقه‌مند نگه‌تان دارد!

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. هميلا گفت:

    جمله ی اخر
    بهترین رژیم چربی سوزی رژیمی ست که شما را پایبند و علاقمند نگهدارد
    تمام قضیه ی رژیم و لاغری و حتی چاقی رو تو خودش داره و حقیقتا خیلی مهمه اما متاسفانه ما همیشه عجله داریم فقط زودتر برسیم و معمولا میانبر رو انتخاب مبکنیم و بین راه مجبوریم برگردیم
    سایتتون محشره❤️

    • رامیار نجفی گفت:

      حرف شما درسته اما به نظر من بهترین رژیم غذایی رژیمی است که بدون اعمال ضرر به بدن با حفظ انگیزه در سریع ترین زمان ممکن فرد رو به نتیجه برسونه. صرفاً حفظ انگیزه و علاقه مهم نیست رسیدن به هدف هم مهم است.

  2. ایرج گفت:

    با تشکر از مقالات عالیتون.
    یه سوال داشتم ،شاید مسخره باشه ولی واسم پیش آمده؟
    آیا با تغذیه خونگی(همون غذایی که هر روز مادر خونه بهمون می ده).تغذیه ای که ما ایرانی ها معمولا تو خونه داریم!؟
    می شه به عضله سازی و فیت بدنی قابل قبولی(کمی بدن خودش رو نشون بده رشد کرده) رسید؟
    یا نه! حتما باید تغذیه مناسب فیتنس یا برنامه رژیمی خاص با رعایت و اانظباط وسواس گونه فیتنس کارا داشته باشیم…؟
    قدردانی می کنم از سایت پربار و همیشه بِروزتون…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر در حد همون غذاهای روتین باشه نمیشه انتظار زیادی از بدن داشت، رشد عضله یک بخشش مربوط به تغذیه هست و کاملاً باید نسبت به تمرین و نیاز بدنی رعایت بشه، مثل میزان نیاز بدن به پروتئین و کربوهیدارت در روز. وقتی که رژیم غذایی طوری باشه که نیاز بدن تأمین نشه به جای عضله سازی عضله سوزی اتفاق می افته یا اینکه اگر تغذیه طوری باشه که بدن تمایل بیشتری به افزایش چربی پیدا کنه طبیعتاً نمیشه انتظار فیت شدن رو داشت

  3. مسعود گفت:

    سلام استاد چند سوال داشتم ممنون میشم زحمتش رو بکشید
    ۱ : ۱/۵ ساعت قبل تمرین وقتی کربو مصرف کنیم برای تامین سوخت برای تمرین انوقت بدن از کربو قبل تمرینی که مصرف کردیم استفاده میکنه؟ اگر بله جواب هست انوقت دیگه چربی بدن مصرف نمیکنه که چربی سوزی هم بشه !!!
    ۲ : ۱/۵ ساعت قبل تمرین اگر کربو نخوریم جاش چربی غیر اشباع مثله بادام زمینی مصرف کنید بدن از چربی سوخت میگیره مصرف میکنه یا از چربی ذخیره شده بدن ؟
    ۳ : بین برنج سفید با نان سنگک کدوم سالم تر و بهتره ؟ ( و ایا میشه ناهار برنج را حذف کنیم جاش نان سنگک بخوریم چون احساس سیری ۳ ساعته بهم میده اما برنج ۱ ساعته گشنم میکنه )
    ۴ : ایا میشه در قبل تمرین ( ۱/۵ ساعت قبل ) کربو پیچیده نان سنگک خورد ؟ اصولی هست این ؟ اگر بله من مصرف کردم خیلی رو من عالی جواب داده افت قند حتی در اخر تمرین نداشتم و قند خون منو تثبیت نگر میداره خیلی خوبه نظر شما چیه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدن تا حد مشخصی می تونه قند کربو رو در کبد و عضلات ذخیره کنه، بنابراین وقتی در جریان تمرین منابع گلیکوژن( قند) تموم بشه بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنه، در منابع تغذیه گفته شده که نباید قبل تمرین چربی مصرف بشه چرا که هضم اون ۳ ساعت و نیم طول می کشه. نمیشه تعیین کرد برنج بهتره یا نون سنگک، بستگی به این داره هدف چی باشه، مثلاً کسی که می خواد وزن کم کنه نون سنگگ بهتره، ولی واسه قبل تمرین اگر فاصله زیاد باشه با تمرین منابع کربو پیچیده مثل نون سنگک چون سبوس داره و کند هضم هست قند رو هم کندتر آزاد می کنه بهتره، ولی اگر فاصله تا تمرین کم باشه زود هضم باشه بهتره،

  4. مسعود گفت:

    ممنون از پاسخ استاد من ساعت ۴/۳۰ دقیقه ۵ سفیده + نصف نان سنگک میخورم سپس ساعت ۶ تمرین شروع میکنم یعنی ۱/۵ ساعت بعد این تایم مشکلی نداره ؟ ( خودم مشکلی ندیدم و قند خون ثابتی داشتم حین تمرین و معده ام سنگین نبود ) ولی اگر میوه مثله سیب یا موز مصرف کنم اکثر اوقات با افت قند گاهی مواجه میشم احساس میکنم برام جواب نمیده. اما از وقتی سنگک در برنامم گنجاندم خیلی عالیه چه در صبحانه چه در قبل تمرین راحت ۲/۵ الی ۳ ساعت سیر هستم .
    استاد راجب بادام که گفتید ۳/۵ ساعت طول میکشه هضمش و مناسب نیست درسته اما سوال اینجاست من بادام هم امتحان کردم ۱/۵ ساعت قبل خواستم بگم اصلا شکم یا معده ام سنگین نبود انگار هضم شده بود این حس رو داشتم ایا به این ربط داره یا به سبک بودن معده اینا ربط نداره ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سبک بودن معده ربطی به هضم وعده غذایی نداره. در کل هر طور که شما و بدن تون راحت هستید تغذیه داشته باشید. هیچ الزام و بایدی وجود نداره.

  5. مسعود گفت:

    استاد ممنون از پاسخ ۱ چیز جالب بگم من روزی ۲-۳ عدد سیب زمینی میخوردم صبح – قبل و بعد تمرین اما برای تنوع امدم سیب زمینی کربو رو حذف کردم جاش فقط در صبحانه نان سنگک اوردم از وقتی این ۲ هفته سنگک میخورم بدنم ۲ کیلو اب گرفت وزنم بالا رفت اطراف شکم و زیر سینه اب افتاده بدور شده در صورتی همین میزان کربو رو من ۲.۳ سیب زمینی میخوردم اصلا اینطوری اب نمیگرفت وزنم ثابت میموند چرا نان این کارو باهام کرد دلیلش چیه ؟ و ۱ بار نان نخوردم ۲ روز ۲ کیلو امد پایین الان میخورم باز ۲ کیلو باز بالا رفت اب ولی با سیب زمینی اصلا اینطور نمیشد چرا ؟ یعنی اصلا اگر این طرز فکر رو دارم نباس نان بخورم

    • رامیار نجفی گفت:

      به احتمال زیاد از نان یا سنگکی استفاده کردید که کلاً آرد سفید بوده و این آرد برای وزن بدن مضره باعث چاقی میشه اما در کل اگر ندونید کربوهیدارت رو چه زمانی بخورید باعث چاقی میشه. بهترین کار استفاده از منابع خوب کربوهیدراتی است. مثل فیبرها و سبزیجات. مورد دیگری هم هست چاقی از یک فرد به فرد دیگری متفاوته ممکنه شما با یک ماده غذایی چاق بشید اما این ماده در فرد دیگری اثری نداشته باشه و برعکس. بهترین کار رعایت رژیم غذایی صحیح با توجه به هدف است.

  6. مسعود گفت:

    ممنون از پاسخ استاد عضله دیر رشدی مثله بازو چه راه کار هایی دارید من هم ۲ بار در هفته تمرین استفاده کردم هم سوپر و هم عادی رشد نمیکنه اما دیگر گروه های عضلانیم همیشه رو به رشد هست مشکلی ندارن الان بازوم عقب هست شدید تناسب نداره ایا ۱ بار اختصاصی روش کار کنم خوبه یا اینکه تکرار بالا ۱۲-۱۵ یا FST7 هنی رامبود یا روش دیگری مد نظر هست بگید من تست کنم ببینم کدوم نتیجه و پاسخ مثبت رو بدنم میده اما سوپر و ۲ بار تمرین در هفته پاسخ نداد .

  7. محسن گفت:

    سلام ۱ سوال داشتم ایا اگر برنج ( سفیده ) از برنامه حذف کنیم ناهارها بجاش از نان جو استفاده کنیم چه عوارضی برایمان پیش میاد برنج نخوریم ؟ ( زیرا نان جو کند هضم هست و حس سیری بیشتری میده و بنظرتون سالم تر نیست جایگزین کنیم برای همیشه ؟ ) اگر مشکل ایجاد میکنه بفرمائید چه مشکلاتی یا نه فرقی نداره با تشکر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *