چگونه توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهید؟

چگونه بدون چربی توده عضلانی را افزایش دهید؟

ورزشکاران سخت در تلاش‌اند تا توده عضلانی خود را از طریق تغذیه و تمرینات افزایش دهند، اما در برخی مواقع به دلیل عدم آگاهی از تغذیه صحیح با افزایش چربی مواجه می شوند که ممکن است برایشان گران تمام شود، مثلاً افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی. خبر خوب این است ‌که می‌توانید توده عضلانی‌ را بدون بالا بردن درصد چربی‌ بدن‌تان افزایش دهید. در این مطلب مجله علم ورزش چند نکته ساده و مؤثر را همراه با ترفندهایی برای رسیدن به اندامی خوش‌فرم و افزایش توده عضلانی برایتان توضیح می‌دهد.

دریافت کالری را بیشتر کنید

اگر جدی و شدید ورزش می‌کنید اما از مصرف زیاد کالری هراس دارید، توصیه می‌کنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید. مثلاً اگر معمولاً یک برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات می‌خورید، تبدیلش کنید به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات! با دو برابر کردن مصرف کالری، می‌توانید توده عضلانی‌تان را افزایش دهید بدون ‌اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید. به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.

وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید

تلگرام

برای افزایش توده عضلانی نیاز به تغذیه دارید و باید مرتباً بخورید! ۳ وعده کامل و درست و حسابی در روز که اگر واقعاً قصد عضله‌سازی دارید، نباید هیچ‌یک را حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت بخورید ( میان وعده و وعده اصلی) تا بهترین نتایج را بگیرید. ۱۵ دقیقه بعد از بیدارشدن، صبحانه‌تان را میل کنید.

اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعده‌تان را فراموش کنید و برنامه‌تان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضله‌سازی بدن‌تان تأمین شود.

مطلب مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

تغذیه بعد از تمرین

برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بدن تأمین شود. ضمناً سعی کنید، یک ساعت و نیم پیش از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید پیش از تمرین چیزی بخورید، به‌جایش شیک پروتیئن مصرف کنید. شما نیاز دارید بدن‌تان را آماده کنید تا کالری کافی جهت سوزاندن حین ورزش داشته باشد.

غذاهای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشد. غذاهایی که فوراً انرژی تولید می‌کنند اما معده را سنگین نمی‌کنند، مناسب هستند، غذاهایی که حجم زیادی دارند، سنگین‌تان می‌کند و ورزش‌کردن را تقریباً ناممکن می‌کنند.

بنابراین در مورد غذاهایی که می‌خورید دقت کنید و سخت‌گیر باشید. ما توصیه می‌کنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوه‌های خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. اگر می‌توانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپ‌های کم‌کالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان می‌کنند.

مطلب مرتبط: ۵ راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات

روند پیشرفت‌تان را کنترل کنید

همیشه پیگیر روند پیشرفت‌تان و میزان کالری که مصرف می‌کنید، باشید. شما قرار نیست به‌حدی تنومند شوید که شروع به اندوختن چربی کنید. مصرف بیش از اندازه کالری منجر به افزایش تدریجی چربی خواهد شد. اگر فکر می‌کنید دریافت کالری‌تان بیش از حد روبه افزایش است، کافیست یک قدم به عقب برگردید و دریافت کالری‌تان را به ۲۰۰ کالری یا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی‌تان برسانید تا چربی‌سازی را متوقف کنید.

تمرین هوازی را اضافه کنید

برخلاف باور رایج، اگر تمرینات هوازی را به مجموعه تمرینات فیتنس‌تان اضافه کنید، توده عضلانی‌تان تحلیل نخواهد رفت. یک تمرین کاردیو می‌تواند اشتها را بیشتر کرده و سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و نکته مهم این‌که به تعادل درست برسید. شما باید میزان مناسبی از تمرین هوازی را اضافه کنید تا چربی بسوزانید اما نباید آن‌قدر شدید باشد که عضلات‌تان را تحلیل ببرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: healthydietbase

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۲ نظر

  1. معین می‌گه:

    سلام،مرسی از سایت عالی و بروز شما لطفا ویدیو آموزش انجام صحیح تمامی حرکات بدنسازی را به سایتتان اضافه کنید چون انجام صحیح حرکات یکی از مهم ترین عوامل در جلوگیری از آسیب دیدن ورزشکار است.به طور مثال سایت bodybuilding.com/exercises چنین قابلیتی را دارد با انتخاب هر قسمت از بدن ویدیو تمرینات آن می آید. به طور حتم اگر این قسمت به سایتتان اضافه شود یکی از پربازدیدترین صفحات می شود.مرسی از شما.

  2. محمد مهدی شفیعی می‌گه:

    “ی‌توانید توده عضلانی‌ را بدون بالا بردن درصد چربی‌ بدن‌تان افزایش دهید”
    این یعنی چی؟ میشه بیشتر توضیح بدبد!

  3. جمال می‌گه:

    مرسی از مطالب مفید و عالی که میذارید!
    فقط اگه میشه بگید که توی وعده های غذایی دقیقا چی بخوریم؟
    یه برنامه غذایی خوب که بدرد قشر کم درآمد جامعه هم بخوره :D

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در خود مطلب، مطلب مرتبط در رابطه با تغذیه قبل و بعد ورزش را گذاشته ایم همچنین می توانید بخش تغذیه ورزشی را مشاهده کنید، مطلب زیادی پیرامون این موضوع منتشر شده

  4. somaeh می‌گه:

    خواهشا یه برنامه رژیمی برامون بزارید . و بگید برنامش برای هر فرد با هر جور خصوصیات فردیش چطور باید باشه. مثلا خانم یا اقا . فرد پر تحرک و کم تحرک و بی تحرک . یا فرد چاق و متوسط و لاغر. خواهشا راهنماییمون کنید . بالاخره یکی باید تو ای مملکت به مردم بفهمونه چی باید بخورن روزانه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      این همه مطلب در وب پیرامون این درخواست منتشر می شود، بالاخره باید کمی به خودتان زحمت مطالعه بدهید، در غیر اینصورت می توانید با متخصص تغذیه مشورت کنید

  5. shirin می‌گه:

    با درود و سپاس از مطالب واقعا مفیدتون، میشه بگید باتوجه ب قیمت بالا و ناخالصی مکمل های موجود در بازار، اگه بخوایم شیک پروتءین رو خودمون تهیه کنیم بادرصد نزدیک پروتءین این محصول باید چیکار کنیم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خواسته شما نیاز به بررسی در سایت های معتبر دارد و نمی توان به سادگی نظر داد. قطعا در مورد تهیه پروتئین شیک مقاله ایی ارائه خواهیم داد.

  6. مهدی می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    یه خواهشی داشتم اگه امکان داره یه مقاله در مورد تمرینات و حرکات مختص فیتنس (نه بدنسازی) در سایت قرار بدید چون در تمام سایتها همون تمرینات بدنسازی رو به عنوان فیتنس قرار میدند
    باتشکر

  7. افشین می‌گه:

    با عرض خسته نباشید
    من یک ماه و نیم هم رژیم صحیح دارم هم ورزش هوازی و هم بدنسازی نیمه حرفه ای در این مدت ۵ کیلو کم کرده م،فقط کمی پهلو دارم وگرنه چربی اضافه در بدن ندارم،البته همین روال را ادامه خواهم داد،سوال بنده این ست من می خواهم از مکمل های پروتئینی استفاده کنم برای ساخت عضلات بیشتر و بهتر الان به نظر شما زمان مناسبی است یا باید اون یه مقدار پهلو رو هم آب کنم بعد مکمل و بدنسازی رو به صورت جدی شروع کنم؟
    ممنون میشم جواب بدیذ
    قد ۱۸۰ وزن ۸۲

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      نظر بنده این است برای شروع مصرف مکمل بدن باید امادگی کامل را داشته باشد. یک ماه و نیم برای شروع مصرف مکمل کافی نیست و بهتر است بدن کاملا از چربی خلاص شده و بعد از حدود حداقل شش ماه تمرین مصرف مکمل بهتر است. اگر قصد افزایش وزن دارید از مکمل کربوپروتئین و اگر فقط قصد عضله سازی دارید از کراتین و گلوتامین و اسیدآمینه های شاخه دار استفاده کنید.

      • بهرام می‌گه:

        سلام
        من دوسال بدنسازی بدون مکمل کار میکنم ۳۴سال سن دارم و۶ کیلو اضافه کردم و بدنم چربی ندارد.تیپ بدنم مزو است ،میخواهم حجم عضلات م بیشتر شود بدون چربی .از چه مکملی شروع کنم.
        ممنون میشم جوابمو بدین

  8. جمال می‌گه:

    سلام
    یه سوال داشتم
    ادم وقتی بدن سازی با وزنه انجام میده بعد از یه مدت بدن به تمرینات عادت میکنه و بعد از تمرین دیگه احساس درد تو ماهیچه ها نداره …..برای عضله سازی و موفقیت حتما باید این درد یک روز بعد از تمرین باید باشه یا اینکه نباشه هم مشکلی نیست؟ ممنون میشم یکم توضیح بدین

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، مقوله درد ارتباط مستقیمی با شدت تمرین دارد، وقتی که شما در اوایل به عنوان مثال با ۱۰ کیلو یک حرکت را انجام می دادید و برایتان دشوار بود، اما به مرور راحت می توانید آن را انجام دهید لذا تغییر چندانی اتفاق نمی افتد بنابراین در اینجا لازم است اصل اضافه بار رعایت شود و به سنگینی وزنه افزوده شود تا عضلات تحت فشار بیشتر رشد کنند، بحث درد عضلات نیز چیزی نیست که باید الزامی باشد اما نکته ذکر شده چرا

  9. شهروز می‌گه:

    شهروز
    باسلام، تشکرازسایت خوبتون، اگر زحمت نیست درمورد رفع ناتوانی های جنسی باورزش هم مطالبی رو آموزش دهید، متشکرم

  10. جواد می‌گه:

    مقاله خوب و ارزشمندی بود متشکرم

  11. nafis می‌گه:

    من عاشقتم علم و ورزش
    عالی عالییییییییییییییییییی بهترین مطالب
    واقعا خدا قوت و همیشه شاد

  12. امیر می‌گه:

    سلام و وقت بخیر، ممکنه در مورد این قسمت مقاله اطلاعات بیشتری بدید : باید میزان مناسبی از تمرین هوازی را اضافه کنید تا چربی بسوزانید اما نباید آن‌قدر شدید باشد که عضلات‌تان را تحلیل ببرد
    این میزانی که گفتید به چه پارامترهایی بستگی داره !؟ ممنون

  13. مسلم می‌گه:

    سلام من قدم ۱۶۸ و زنم هم ۶۹ هستش از پایین تنه وبالا تنه خوبم ولی شکمم بزرگه میخوام وزن کم کنم برنامه تمرینم هم ۱۰دقیقه دوچرخه+کار باوزنه+ده دقیقه تردمیل+پنج دقیقه اسکی هستش ساعت ده شب تمرینم شروع میشه و یک ساعت ونیم طول می کشه البته بخاطر شغلم اون موقع تمرین میکنم یک جا تو سایت شنیدم باید بعد از تمرینات پروتئین با کربوهیدرات مصرف کنیم ویکنت دیگه هم خوندم که اگه بعد تمرین کربوهیدرات وارد بدن بشه ترشح انسولین مانع از ادامه چربی سوزی بعد از تمرین میشه حالا به نظر شما باید بعد از تمرین چی کار کنیم مرسی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله این نکته درست هست، شما می توایند مقدار کمی کربوهیدرات پچیده (سبوس دار) بعد تمرین به همراه پروتئین مصرف کنید و نکته دیگر اینکه کلاً کربوهیدرات  های ساده را از برنامه غذایی تان حذف کنید

  14. امیرحسین می‌گه:

    سلام
    من یک مکمل اینجوری درست کردم،پودر سفیده تخم مرغ-آرد نخود چی-آرد جوانه گندم-وانیل-کاکائو-شکر بدون قند و بدون کالری
    میخواستم بدونم برام حجم خشک مناسبه؟

  15. امیرحسین می‌گه:

    چه موقع مصرفش کنم بهتره؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *