برنامه کاهش وزن با پیاده‌روی و دویدن را چگونه شروع کنیم؟

برنامه کاهش وزن با پیاده‌روی و دویدن را چگونه شروع کنیم؟

"قبل از آن‌که بتوانیم بدویم، باید راه رفتن را یاد بگیریم"، این جمله معروفی است که اهمیت کسب یک مهارت اساسی را پیش از رفتن به مرحله بالاتر نشان می‌دهد. هرچند این گفته‌ها اغلب درست‌اند، اما بسیاری از مربیان وقتی صحبت از پیاده‌روی و دویدن واقعی و درست می‌شود با آن مخالفند.

وقتی برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنید، همیشه هم لازم نیست از دوِ آهسته و سبک پرهیز نمایید؛ درحقیقت ترکیبی از پیاده‌روی و دویدن می‌تواند راهی برای تقویت سلامتی و تناسب اندام باشد. اگر قصد دارید با دویدن و پیاده‌روی کاهش وزن را تجربه کنید، در این مطلب علم ورزش شما را راهنمایی می‌کند که از چه نکاتی پیروی کنید.

دِب وویلس، مربی کلوپ دوندگان جاده‌ای آمریکا می‌گوید: " یک برنامه پیاده‌روی/دویدن یک هماهنگی کامل برای برنامه کاهش وزن است. موضوع مهم این است ‌که داشتن اندام متناسب، به شما احساس بهتری خواهد داد وروحیه‌تان را تقویت خواهد کرد و پیروی از برنامه کاهش وزن ساده‌تر خواهد بود."

مطلب مرتبط: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن

تلگرام

پژوهش‌های اخیرهم ترکیب دویدن و پیاده‌روی را تأیید می‌کند. تحقیقی نشان می‌دهد ترکیب و هماهنگی این دو، در مقایسه با فقط دویدن، خستگی مزمن و درد عضلانی را بیشتر کاهش می‌دهد و این هم عاملی دیگر که به شما برای وفادارماندن به برنامه تمرینی‌تان کمک خواهد کرد.

به گفته ویلوس، چون برنامه دیدون/پیاده‌روی، شدت و تنش کمتری دارد، از همان روز اول شدنی و ممکن است، بنابراین اعتماد بنفس را تقویت کرده و انگیزه می‌دهد. شما درحین انجام هرتمرین و بعد از آن احساس خوبی خواهید داشت و همین انگیزه‌ای برای برگشت دوباره و انجام تمرین بعدی است.

کلید موفقیت در یک برنامه کاهش وزن دویدن/پیاده‌روی

نکته کلیدی در اجرای یک برنامه دویدن/پیاده‌روی، محدودیت در تمرین است. هرچند وقتی که برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنیم، اغلب انگیزه زیادی داریم اما زیاده‌روی کردن در ابتدا راهی است به سمت فرسودگی و توقف!ویلوس به‌طور کلی برای شاگردانش برنامه هفته اول را اینگونه آغاز می‌کند:

۳۰ ثانیه پیاده‌روی و ۱ تا ۲ دقیقه دویدن برای مسافت ۱۵۰۰ متر. اگر احساس می‌کنید خیلی زیاد است، فرمول برعکسش را امتحان کنید؛ ۱ تا ۲ دقیقه پیاده‌روی و ۳۰ ثانیه دویدن. مرحله دویدن باید با "سرعت مکالمه" انجام شود، یعنی نباید آن‌قدر به سختی نفس بکشید که نتوانید به راحتی با کسی که کنارشما می‌دود حرف بزنید.

مطلب مرتبط: هنگام پیاده روی چه فوایدی نصیب بدن شما می شود؟

ویلوس می‌گوید:"من برای شاگردانم این‌طور شروع می‌کنم، تمرینات اینتروال پیاده‌روی/دویدن، سه روز در هفته به نحوی که هرگز این روزها پشت سرهم نباشند. روزهای دیگر را هم فقط راه می‌روند چون مانند دوندگان کارکشته، بعد از روزهای سخت بدن‌شان نیاز به استراحت و ریکاوری دارد."

به تدریج شدت برنامه را افزایش دهید

هرهفته سهم دویدن را با افزایش تدریجی مسافت به اندازه ۴۰۰ متر، ۲۵ درصد افزایش دهید. این یعنی این‌که اگر با اینتروال دویدن یک دقیقه‌ای شروع کردید، در هفته دوم باید اینتروال یک دقیقه و ۱۵ ثانیه را داشته باشید و مسافت کلی را به ۲ کیلومتر افزایش دهید.

به مرورزمان خود به خود میزان دویدن و مسافت کلی را افزایش خواهید داد، با این شیوه در نهایت ۵ روز در هفته پیاده‌روی/ دویدن خواهید داشت. با این حال این پیشرفت متوالی بی حد و حاشیه نیست و گوش دادن و توجه به بدن، کلید موفقیت شما در این‌گونه برنامه‌های تمرینی می‌باشد.

به صدای بدن گوش دهید

هر زمان که احساس کردید برنامه برای‌تان سخت شده، باید به عقب برگردید و هفته پیش را تکرار کنید؛ شما می‌توانید هر چندباری که لازم است، هفته‌ای را تکرار کنید تا دیگر سختی را احساس نکنید. بدین ترتیب عملاً تمرینات متناسب با فرد اجرا می‌شوند که ایده آل و مؤثر است.

ضمناً برای مراقبت از تلاش‌هایی که در طول تمرینات پیاده‌روی/ دویدن می‌کنید، باید به هر درد و آسیبی که احساس می‌کنید، اهمیت دهید. ما می‌دانیم شعار" نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود"، نابخردانه است و موجب آسیب و ضرر خواهد شد. اما سعی کنید در شرایطی به این صورت آن را تجربه نکنید!

مطلب مرتبط: برنامه پیاده روی برای مبتدیان

یعنی اگر زانوهای‌تان درد می‌کند یا درد لگن‌تان دارید، ممکن است زمان عقب‌گرد باشد. لازم نیست تمرین را کاملاً متوقف کنید، می‌توانید چند روز بدون اینتروال‌های دویدن فقط پیاده‌روی کنید. اگر به باشگاه دسترسی دارید، چند روز الپتیکال یا شنا در استخر هم می‌تواند به حل مشکل کمک کند.

اگر دردی همیشگی را تجربه می‌کنید یا کلاً خسته و فرسوده‌اید، ممکن است بعد از جلسات تمرین‌تان نتوانید به‌خوبی تجدید قوا کرده و به حالت اول برگردید. این یعنی شما برای ریکاوری بدن‌تان به یک روز بیشتر برای استراحت نیاز دارید. همیشه بهتر است اگر علامتی از فشار بدنی مشاهده کردید، یک روز بیشتر استراحت کنید، چه خسته باشید و چه ناراحتی خاصی احساس نمایید؛ لازم نیست صرفاً درد عضلانی باشد.

وقتی میان اینتروال‌های دویدن و پیاده‌روی تعادل برقرار می‌کنید و به روزهای استراحت را هم اهمیت می‌دهید، شاهد پیشرفت افزایشی خواهید بود که به مرور زمان جهش‌های عمده‌ای را در سلامت و تناسب اندام در بردارد. این نه تنها به شما کمک می‌کند در نهایت دونده‌ای اصیل و واقعی شوید، بلکه کاهش وزن‌تان را سرعت بخشیده و پیامدهای مهم دیگری هم برای سلامتی‌تان خواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

مبنع: myfitnesspal

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۵ نظر

  1. وحید می‌گه:

    باسلام و عرض خسته نباشی
    ببخشید یه سوال داشتم در مورد شکم
    میخواستم بدونم برای چربی سوزی درحین تمرینات شکم و یا کل برنامه تمرینیه روز آب بنوشیم؟
    و یا اینکه فقط قبل و بعد کل تمرین روز آب بنوشیم؟
    (یعنی درحین تمرین هیچ آبی نخوریم)
    باتشکر

  2. محمد رحیمی می‌گه:

    سلام
    یه سوال(مربوط به مطلب نمی شه)
    شما در مورد خواص ترشیجات اطلاع دارید منظورم اینه که مثلا پیاز و سیر با این همه خاصیت (ولی بخاطر بوشون مصرفشون سخته) آیا ترشیجات این دو هم خواصشون رو حفظ می کنند یا نه اگه کم میشه چقدر کم می شه اصلا ارزش داره مصرف کنیم؟
    موفق و سربلند باشید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      سرکه موجود در ترشی باعث کاهش قند خون در هنگام مصرف غذا شده و برای افراد دیابتی خوبه اما مصرف بیش از حد و مداوم ترشیجات عوارض زیر رو به دنبال داره: ساییدگی استخوان، رسوبات مایع بین مفصلی و در بعضی از افراد ایجاد ضعف شدید و حتی صرع. ایجاد اشتهای کاذب نموده و موجب پرخوری میشود که علت بسیار از بیماری هاست. ناراحتی های عصبی، ناراحتی های گوارشی مثل زخم معده و اثنی عشر، ایجاد فتق دیسک، ناراحتی های استخوانی و آرتروز و پوکی استخوان، ضعف عمومی بدن و ضعف اعصاب و خرابی دندان از عوارض استفاده زیاد ترشیجات است.

  3. محمد رحیمی می‌گه:

    ممنون از پاسختون ولی شما در مورد خواص مواد داخل ترشی نگفتید تاکید من روی خواص مواده (بخصوص سیر و پیاز) من می تونم خواصی رو که از سیر و پیاز خوام دریافت می کنم از ترشی سیر و پیاز هم دریافت کنم
    موفق باشید

  4. Mehdi می‌گه:

    با عرض سلام
    بنده قبل از تمرین بدنم شروع به ضعف میکنه و بدنم توانش را از دست میده بلخص زمان برنامه هوازی بنظر شما علتش چی میتونه باشه کم کاری تیروئید هم دارم ولی دکتر گفت ربطی به بیماریم نداره لطفا راهنماییم کنید. باتشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      پیشنهاد میکنم یه چک آپ کامل بدید. ضعف عمومی دلایل مختلفی داره. کمبود تغذیه و برنامه کاری یا تمرینی زیاد و همچنین ضعف در عوامل داخلی بدن. سعی کنید تغذیه سالم و مناسب رو رعایت کنید. یک ساعت قبل از تمرین وعده سبک و پر انرژی مصرف کنید. خوردن موز یا میوه های خشک شده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین برای پر کردن ذخایر انرژی الزامی است. اگر تازه ورزش رو شروع کردید میشه گفت تا حدودی طبیعیه و باید بعد از چند جلسه تمرینی این ضعف بر طرف بشه.

    • محمد مهدی شفیعی می‌گه:

      نظرم اصلا تخصصی نیست و فقط یه تجربس گفتم شاید برای شما هم این اتفاق بیفته
      من شبا به صورت اینتروال می دوم و مثلا ۱۰ ثانیه قبل از شروع دویدن یه جورایی نفس کشیدنم یه جوری میشه و نفس کم میارم
      این به خاطر استرسه حالا نمی دونم چرا استرس می گیرم ولی خب!
      شاید شما هم این اتفاق براتون میفته
      اگه در شروع تمرین احساس ضعف می کنید که اون به خاطر همون دلایلی است که آقای نجفی فرمودند!
      در هر صورت گفتم شاید مشکلتون مثل من باشه

  5. Mehdi می‌گه:

    باسلام
    حدود ۶ماه سابقه هوازی دارم و همچنین ۵سال سابقه تکواندو دارم. میوه و مواد قندی هم میخورم و تاثیری ندارد

  6. مهدی۶۳۰ می‌گه:

    خسته نباشید
    دستتون درد نکنه

  7. امیرمحمد می‌گه:

    سلام
    من ۱۷ سالمه وزنم ۷۲ و قدم هم ۱۸۲
    شاید باورش براتون سخت باشه ولی تا این سن هیچگونه ورزشی انجام ندادم
    حتی ورزش های سبک و معمولی
    ولی خب حالا میخوام شروع کنم ب ورزش کردن
    میخواستم بدونم از کجا و چجوری باید شروع کنم؟
    میخوام ب کل بدنم ورزش بدم تا از بی فرم بودن دربیاد
    و بجای اینکه برم باشگاه بدنسازی توی خونه هم میشه ورزش کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اینکه چه ورزشی را شروع کنید بستگی به علاقه خودتان دارد، اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید، تمرینات با وزنه و هوازی مناسب است، منتها اگر بخواهید در منزل ورزش کنید بدون وسیله نتیجه چندانی نمی گیرید

  8. فروغ می‌گه:

    باسلام
    خواستم بدونم باتوجه به اینکه هرروز انسان باید۸تا۱۲لیوان آب بخوره اگه مثلادرطول شب یعنی نهایتاتا۱۲شب هم میشه آب خورد؟آخه شنیدم آب خوردن درشب برای بدن خوب نیست…البته چون من اهواز ساکن هستم الان هواخیلی گرم و۹شب که ازپیاده روی برمیگرم به شدت تشنه هستم..ممنون ازسایت پربارتون…

  9. ستاره می‌گه:

    سلام من مدت زیادیه ک پیاده روی میکنم اما لاغر نشدم
    ب نظرتون خوردن مکمل های لاغری ک باعث کم اشتهایی میشه و در داروخانه ها هم موجوده کار درستیه؟!؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      خیر. به هیچ وجه پیشنهاد نمی شوند چون به سالم و اصل بودن آنها اطمینانی نیست. لطفا برنامه پیاده روی مناسبی انتخاب کنید. یک برنامه اینتروال که حداقل ۲۰ دقیقه باشد و رعایت تغذیه لاغری ضروری است.

  10. P.M. می‌گه:

    سلام و عرض ادب
    من وزنم ۱۰۰ و قدم ۱۸۳ است.
    تازه چند روزه شروع کردم به دویدن و بعد طناب زنی در سه روز از هفته.
    میخواستم بپرسم
    برای چربی سوزی بیشتر سینه و ران ها چه تمرینی باید انجام بدم
    و میخوام درازنشست و شنا سوئدی و بارفیکس هم شروع کنم. کی بهتره؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، با توجه به اینکه هدف چربی سوزی است، بهتر است تمرینات بدنسازی را نیز شروع کنید تا دچار شل شدن پوست نشوید، اما دقت کنید چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست

  11. kavosh می‌گه:

    با سلام
    بنده ورزش بدن سازی انجام میدم میخواستم یک برنامه برای دویدن در صبح هم به برنامه ورزشیم اضافه کنم .می خواستم بدونم چجور برنامه ورزشیم تقسیم بندی کنم که به بدنم فشار بیش از حد نیا

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بستگی به آمادگی و توان بدن شما داره. اگر آمادگی بالایی دارید از تمرین تناوبی با شدت بالا استفاده کنید در غیر اینصورت از دویدن نرم و شدت یکسان و طولانی مدت استفاده کنید. مثلا ۲۰ دقیقه دویدن را به ست های ۳۰ ثانیه سریع و یک دقیقه آهستنه تقسیم کنید.

  12. ehsan می‌گه:

    با سلام :
    من ۱۹ سالمه ۱۰۰ کیلو وزنمه و ۱.۷۲ قدم میخوام یه برنامه ورزشی و غذایی سریع رو انتخاب کنم ولی متاسفانه نمیدونم باید چجوری شروع کنم باید چی کنم ممنون میشم اگه راهنماییم کنید . با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز اگر منظور شما از سریع این هست که سریع وزن کم کنید، باید بگوییم هیچ روشی وجود ندارد که سالم و سریع باشد، شما هم برای برنامه ورزشی و هم غذایی نیاز به مربی و متخصص دارید یا اینکه وقت بگذارید و مطالعه کنید چون در چند خط توضیح داده نمی شود

  13. sahe می‌گه:

    سلام متشکرم از سایت خوبتون.
    من وزنم ۷۴و قدم ۱۶۹هستش و مدت دوماه که پیاده روی رو شروع کردم والان میخام دویدن رو شروع کنم ولی نمیدونم چقدر باید بدوم.درضمن توان بدنیم درحد خوبی هست

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. پیشنهاد میکنم ابتدا از ست های دویدن کوتاه شروع کنید مثلا بعد از گرم کردن یک دقیقه با سرعت متوسط بدوید سپس دو دقیقه پیاده روی کنید. این روال رو تا مرز خستگی انجام بدید. بعد از چند روز که انجام این برنامه برای شما ساده شد زمان دویدن رو به دو و سه و چهار و بیشتر برسانید. اینطوری هم شما برنامه اینتروال با شدت بالا مخصوص کاهش وزن رو انجام میدهید هم اینکه به تدریج توان شما برای دویدن بیشتر خواهد شد.

  14. sahe می‌گه:

    من تا۱۵دقیقه رو میتونم با سرعت متوسط بدوم حالا بااین شرایط دوباره از دستور بالای شما پیروی کنم ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تحقیقات جدید نشان میدهند تمرینات تناوبی نسبت به تمرینات تداومی مفیدتر هستند. پیشنهاد میکنم شما هم مدتی برنامه تمرینی ارائه شده رو انجام بدید و با مقایسه نتایج بهترین روش را انتخاب کنید.

  15. sahe می‌گه:

    زمانی بود که اگه یک دقیقه میدویدم سریع خسته میشدم و به نفس نفس می افتادم ولی کم کم درکنار پیاده روی دویدن روهم شروع کردم تاالان که ۱۵دقیقه بدون کم آوردن نفس میدوم واز این موضوع خیلی خوشحالم.واصلی ترین هدف من از دویدن وپیاده روی کاهش وزنه.
    عذر میخام بابت پرحرفیم و مجددا متشکر از زحمات شما

  16. پارسا می‌گه:

    سلام.ممنون از سایت خوبتون
    من ۱۴ سالمه ۱۸۵ قدم و ۹۵ کیلو وزن دارم
    حدود ۱۷ کیلو اضافه وزن دارم
    خیلی وقت که ورزش کاراته انجام میدم و از لحاظ بدنی و تحمل تمرینات قوی هستم
    میخواستم لاغر کنم .با توجه به مطالب شما انگاری لاغری زیادی سادست.به نظر شما من میتوانم با کم کردن کالری مورد نیاز بدنم به مقدار ۱۰۰۰کالری وانجام روزی ۳۰ دقیقه دویدن هفته ای یک کیلو گرم لاغر کنم؟؟ آیا بعد از مدتی متوقف نمیشه.چون تو کاراته ما تمرینات قدرتی متنوعی داریم.ممنون میشم راهنمایی کنین….

    • پارسا می‌گه:

      البته از تمامی مواد مغذی و سالم در رژیم غذایی استفاده میکنم.
      مخصوصا پروتیین بعد از تمرین
      خوراکی و غذاهای چرب هم استفاده نمیکنم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. لاغری تنها با رعایت اصول تمرینی و تغذیه ای ساده است. رسیدن به وزن ایده ال شاید ساده باشه اما لاغر ماندن سخت تره. یعنی بعد از رسیدن به وزن ایده ال باید با برنامه تمرینی و تغذیه ای درست همیشه سر وزن ایده ال خود بمانید. پیشنهاد میکنم ابتدا میزان کالری ورودی و خروجی روزانه خود را محاسبه کنید دوم با تهیه یک برنامه تمرینی درست که شامل تمرینات کاراته و تمرینات تناوبی با شدت بالا باشه سعی کنید کالری ورودی و خروجی خود را طوری تنظیم کنید که منجر به کاهش وزن شما بشه. بهتره از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید تا تمرینات هوازی تداومی .

      • پارسا می‌گه:

        ببخشید که زیاد سوال میکنم
        به گفته سایت شما ورزش در چربیسوزی یک نوع پاداشه یعنی نبود هم نبود.من با استفاده از مطالب شما وانجام تمرینات تناوبی با شدت متوسط و انجام تمرینات قدرتی(باوزن بدن) هفته اول دقیقا یک کیلو گرم لاغر کارد کردم با توجه به اینکه غذا هم از ۲۶۰۰ نیاز بدنم ۱۳۰۰ بهم میرسید .بنظر شما این راهو ادامه بدم .چون بنظرم ورزش اونقدرها تاثیر گذار نبوده.خیلی ببخشید .بازم ممنون از سایته فوقالعادتون…خیلی

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          سلام، نمی توانیم نقش ورزش را انکار کنیم، اما همه چیز بستگی به شرایط دارد در بعضی موارد باید تمرکز روی رژیم غذایی باشد در مواردی هم ورزش، اما شما سعی کنید همچنان تمرینات را ادامه دهید و به جای کم کردن کالری نوع تغذیه صحیح را رعایت کنید در مطالب سایت در این خصوص توضیح داده ایم که مثلاً چه چیزی مصرف شود و چه چیزی نه

  17. سهيلا می‌گه:

    سلام من بدن سازی رو ٣جلسه هست که شروع کردم ولی نیاز به یه برنامه تمرینی مناسب با فیزیک خودم و رژیم غذایی صحیح دارم نمی تونم به هر مربی اعتماد کنم شما متونید فرد مناسبی رو معرفی کنید ممنون میشم از سایت مفید و پایخ گویی تون

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *