چگونه از درد پشت در حرکت ددلیفت جلوگیری کنیم؟

حرکت ددلیفت تمرینی شگفت انگیز برای فرم دهی به عضلات سرینی (باسن) است و به نام تمرینی که " هر زنی باید انجام دهد " شناخته می شود. حرکت ددلیفت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، میانه و پایین پشت را مورد هدف قرار می دهد و همانطور که در تمرینات مربوط به بزرگ کردن باسن اشاره شده، تمرین مناسبی برای خانم های است که می خواهند سایز عضلات باسن آن ها بزرگ شود، اما مشکلات مربوط به پایین پشت و کمر دلیل انصراف بیشتر ورزشکاران خصوصا" خانم ها از این حرکت است.

چگونه از درد پشت در حرکت ددلیفت جلوگیری کنیم؟اگر حرکت ددلیفت بطور اشتباه انجام شود وزن زیادی روی کمر و پشت می افتد که نه تنها فایده ای برای عضلات سرینی و پاها ندارد بلکه می تواند منجر به بروز دردی جدی در پشت شود. رایج ترین اشتباهی که در این حرکت وجود دارد و باعث افزایش درد می شود، عدم جمع آوری نیرو و قدرت کافی از پاها می باشد.

جلوگیری از درد پشت و کمر در حرکت ددلیفت

در حرکت ددلیفت باید زانوهای تان را خم کنید تا کمی پایین آمده و از بلندی تان کم شود و حرکت را از پاهای تان تولید کنید نه از پشت تان. اشتباه دیگر هم استفاده از وزنه های بسیار سنگین است، اگر هنوز به اجرای ددلیفت عادت نکرده اید برای دفعات ابتدایی از میله ی خالی استفاده کنید، اینگونه می توانید به الگوی درست انجام این حرکت مسلط و روی آن متمرکز شوید. سپس به مرور زمان و طی مراحل پیشرفت تان وزنه ها را اضافه کنید.

تلگرام

چگونه از درد پشت در حرکت ددلیفت جلوگیری کنیم؟یک ترفند ساده هم وجود دارد که حرفه ای های ددلیفت آن را به کار می گیرند و می تواند مشکلات پشت و کمر را برطرف کند. این ترفند که " مانور والسالوا " نام دارد به این صورت است که نفس تان را در مرحله ای که وزنه را بالا می برید، حبس می کنید و در آخرین لحظه پیش از پایین آوردن وزنه و عقب کشیدن نفس تان را بیرون می دهید.

نگهداشتن نفس به شما کمک می کند تا فشار داخل قفسه سینه و داخل شکم را حفظ و تحمل کنید، ستون فقرات تان محکم و متعادل شده و در نتیجه قوی تر باشید.حبس نفس درفضای قفسه سینه به ستون فقرات فشار وارد کرده و به استحکام آن کمک می کند و در نهایت همین استحکام باعث می شود از آسیب به پایین پشت جلوگیری شود و دردی وجود نداشته باشد.

نکته

اما یادتان نرود که این تکنیک برای مبتدی ها مناسب نیست و مشاهدات نشان داده نگهداشتن نفس می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین اگرفشار خون تان بالاست از این تکنیک صرف نظر کنید.

حبس نفس باید درشدید ترین قسمت تمرین باشد و بیرون دادن آن در ساده ترین بخش آن.اگر شما این تکنیک را امتحان کردید و احساس منگی و سرگیجه داشتید، دیگر ادامه ندهید و نفس تان را حبس نکنید و بهتر است به استراتژی مبتدی ها برگردید. نگران نباشید کسی قضاوت تان نخواهد کرد!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: shape

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۷ نظر

  1. مهتاب می‌گه:

    سلام..ممنون از مطالب مفیدتون

  2. میترا می‌گه:

    عالی بود متشکر

  3. عباس صدقی می‌گه:

    ممنون. عالی بود.

  4. hamid reza می‌گه:

    وقتی سینه ها را کاملاٌ بیرون دهید و این استیل را کاملاٌ حفظ کنید هیچ کمر دردی ایجاد نخواهد شد . ضمناً باسن به عقب می رود خودبخود و استیل برقرار می شود . موفق باشید .

  5. مهناز می‌گه:

    سلام ممنون از سایتون من یه زایمان داشتم یکم شکم دارم میخواستم صاف بشه اصلا هم اضافه وزن ندارم و نمیخوام لاغر بشم ممنون میشم راهنمایی کنید در ضمن دیسک کمر هم دارم.

  6. زهرا می‌گه:

    سلام
    تجربه منم میگه اگه سینه رو کاملا بیرون بدید و شکم رو سفت کنید دردی ایجاد نمیشه و در طول حرکت روی عضلات هدف تمرکز کنید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *