چگونه راحت و بدون تنش بدویم؟ آموزش صحیح دویدن

چگونه راحت و بدون تنش بدویم؟ آموزش صحیح دویدن

خیلی مهم است که هنگام دویدن، راحت باشیم زیرا تنش و گرفتگی می‌تواند باعث فرم بدنی نامناسب حین دویدن شود که در نهایت خستگی، ضعف عملکرد و حتی آسیب را دربر دارد. دونده‌ها معمولاً در قسمت بالاتنه‌شان دچار تنش می‌شوند و شانه‌های‌شان به‌سمت گوش‌های‌شان کشیده می‌شود که این خودش ایجاد فرم بدنی بسیار نادرست هنگام دویدن می‌کند. بازوهای‌شان مدام به چپ و راست می‌رود و این هم باعث تلف شدن انرژی زیاد و در نتیجه خستگی و ناتوانی می‌گردد. سعی کنید هنگام دویدن، فرم بدن‌تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که هیچ تنش و فشاری را متحمل نمی‌شوید. با مجله علم ورزش و آموزش نکاتی برای درست دویدن همراه شوید.

دست‌ها و مچ‌ها را ریلکس کنید

آیا دست‌های‌تان را محکم مشت می‌کنید؟ اگر این‌طور باشد، تنش و فشار دست‌های‌تان به بازوهای‌تان و سپس گردن‌تان منتقل خواهد شد. سعی کنید دست‌های‌تان را راحت و ریلکس کنید. کف دست‌های‌تان باید نزدیک به مشت شدن باشد، انگار یک تخم‌مرغ در دست دارید و نمی‌خواهید در اثر فشار بشکند.

شانه‌های‌تان را پایین بیاندازید و رها کنید

تلگرام

شانه‌های‌تان را بالا نکشید، استخوان‌های کتف‌تان را به‌هم فشار دهید و بگذارید شانه‌ها آزادانه پایین بیافتند. هنگام دویدن مرتباً وضعیت شانه‌ها را چک کنید تا راحت و ریلکس باشند.

مطلب مرتبط: اینفوگرافی: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن

بازوها را با زاویه ۹۰ درجه نگه‌دارید

دونده‌ها وقتی خسته می‌شوند معمولاً دست‌های‌شان شروع می‌کند به حرکت‌کردن به‌سمت بالا و به‌طرف شانه‌ها. اگر متوجه شدید شما هم چنین حالتی دارید، بازوهای‌تان را پایین بیاندازید و تکان‌شان دهید. سپس آن‌ها را در وضعیت زاویه ۹۰ درجه با شانه‌ها و ریلکس نگه‌دارید، این وضعیت راحت‌ترین و مفیدترین فرم ممکن است.

چگونه راحت و بدون تنش بدویم؟ آموزش صحیح دویدننحوه صحیح حرکت پا و بدن در دویدن

بازوها را طرفین‌تان نگه‌دارید

بازوهای‌تان باید در طرفین بدن‌تان تاب بخورد نه این‌که روی سینه‌تان ضربدری شود. اگر بازوهای‌تان مدام چپ و راست برود یا بالا بیاید، پشت‌تان قوز شده و تنفس‌تان هم سخت‌تر می‌شود. بازوها را در پهلوهای‌تان نگه‌دارید، موازی باهم. تصور کنید که یک خط تقارن عمودی، بدن‌تان را به د ونیمه مساوی تقسیم می‌کند.

سرتان را به‌جلو خم نکنید

اگر هنگام دویدن، سرتان را به جلو بکشید، فشار زیادی به عضلات گردن و شانه‌های‌تان وارد می‌کنید که می‌تواند منجر به تنش و گرفتگی شود. سرتان را جوری نگه دارید که گوش‌های‌تان وسط شانه‌های‌تان باشد. وضعیت بدن‌تان را صاف نگه دارید.

چند نکته دیگر:

روی تنفس عمیق تمرکز کنید

از شکم‌تان نفس بکشید و با بینی و دهان‌تان دم عمیق بگیرید. تنفس شکمی به ریه‌های‌تان فضای بیشتری برای باز شدن و کشیدن اکسیژن می‌دهد. همچنین به‌شما کمک می‌کند تا از پهلودرد جلوگیری کنید. باید بیشتر احساس کنید که شکم‌تان باز و منبسط می‌شود نه قفسه سینه‌تان. بازدم را هم به آرامی و با دهان بیرون دهید.

مطلب مرتبط: ۹ روش برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن

سرعت‌تان را فوراً بالا نبرید

سعی کنید قبل از دقت و توجه به سرعت، استقامت مناسب را ایجاد کنید. وقتی تنفس‌تان هنگام دویدن راحت بود، تدریجاً سرعت را بالا ببرید.

یک ساعت قبل از دویدن مایعات ننوشید

اگر پیش از شروع دویدن مایعات بنوشید مجبور خواهید شد برای دفع مایعات اضافی، زود متوقف شوید. پس دست‌کم یک ساعت پیش از دویدن دیگر آب و مایعات ننوشید.

تهیه  و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع: اول + دوم

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. sahar می‌گه:

    salam va arze adab va ehteram.1soal dashtam az huzooretoon:tamrinat motenave makhsos be soreni va tedad set hay an bayad che timey roo dashte bashe ke asar paziri an khoob bashe
    .masalan
    kol harakat soreni(5noe harekat ba sethaye 3*15 beshe 15min ya 30min ke asar paziri oon khoob bashe)?

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. انجام حرکات نباید خیلی سریع باشه و نه خیلی کند و استراحت بین ست ها و تکرارها رو هم مد نظر قرار بدید. اگر ۵ حرکت در سه ست ۱۵ تکراری انجام میدید. یعنی کلا ۱۵ ست ۱۵ تکراری. اگر هر ۱۵ تکرار رو در سی ثانیه انجام بدید یعنی برای کل حرکت هفت و نیم دقیقه وقت لازم دارید. اگر بین هر ست و حرکت یک دقیقه استراحت کنید پس برای همچین تمرینی به سی دقیقه وقت لازم دارید.

  2. مهرداد می‌گه:

    درود
    گفته شد یک ساعت قبل از دویدن آب ننوشید
    من صبح زود از خواب که بلند میشم یه لیوان آب ولرم میخورم بعدش شروع به دویدن میکنم
    حرکت اشتباهیه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اشتبا بودنش به خاطر مشکلات گوترشی هست، اگر آب کمی بخورید مانعی نداره، ولی کلاً دویدن با شکم خالی قبل از صبحانه کار درستی نیست

  3. محمد می‌گه:

    سلام .من دونده صحرانوردی و استقامتی ام.
    من چندست و چه تعداد وزنه بزنم ولی نیاز ندارم که حجم بیارم یه کمی قدرت هم خوبه داشته باشم
    سوال دوم.
    اگر هفته ای دوبار اسکات و جلو پا و پشت پا بزنی اسیبی نمیرسونه و عیبی نداره؟؟؟
    ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما بهتره با مربی که در زمینه بدنسازی رشته شما تخصص داره مشورت کنید، اما معمولاً وزنه سبک و تکرار بین ۱۲ تا ۱۵ به نظر مفید هست، در خصوص تمرین پا هم اگر با فاصله دو روز انجام شود مشکلی نیست

  4. Naser می‌گه:

    سلام ..خسته نباشید …من جمعه ها صبح زود میرم بیرون برای تمرین و هوازی و اینتروال نسبتا شدید که ضربان قلبم شاید ۱۶۰هم برسه …صبحانه که می خورم پورتیینم تغذیه کامل باشه ادمو سنگین میکنه و یه جوراییی وسط تمرین حالت تهوع دارم …
    حالا به نطرتون غذا تغذیه صبح من چطور باشه و بعد چه تایمی برم واسه تمرین ???

    یه سوال دیگه که شنیدم میگن تمرینات شدید رو اول صبح انجام ندین بخاطر اینکه سطح کورتیزول بالاست آیا درسته و اگه هم درسته چقدر میشه بهش استناد کرد و ورزش نکرد یعنی اینقدر مهم هستش ??
    ببخشید طولانی شد ..

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *