چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دست

تلگرام

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد. پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دست۱- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستروی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۲- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستاجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

۳- تمرین مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است. انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستبا دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

۴- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستمیله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۵- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند. اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستبالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. تمرین را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

۶- استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت مچ دست است. شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دست۷- تمرین چرخش مچ دست. این تمرین ساده زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستاین تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.
 
۸- باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستخم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: wikihow

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۲۱ نظر

  1. امیر گفت:

    سلام. ممنون از مطلبتون. من مچ دستم یک بار در اثر ضربه شدید توپ فوتبال برگشته و بعد از چند ماه هنوز تمرینایی مثل جلوبازو هالتر باعث درد مچ میشه. آیا با این آسیب میشه این تمرینارو انجام داد تا فشار از روی مچ برداشته بشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. خیر. بهترین کار استراحت هست. حتماً به معاینه پزشک نیاز دارید. محل و بافت آسیب دیده و شدت اسیب باید مشخص بشه و طبق نوع آسیب باید فیزیوتراپی و روند بهبود رو پیگیری کنید. ورزش و فعالیت سنگین انجام ندید.

  2. احمد گفت:

    سلام استفاده زیاد از حلقهای پلاستیکی و فنری ممکنه به مچ دست اسیب برسونه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. احتمالش هست. اعمال فشار زیاد بر هر عضوی آسیب زا است.

    • محمد گفت:

      سلام داداش..اره من یه مدت بیش از اندازه زدم مچ دستم آسیب دید..یه مشکلی پیش میاد به اسم سندروم کانال کارپا که مچ دستت همش درد میگیره تو خم شدن..اگه لاستیک میزنی باز و بستش نکن فقط نگهش دار هرچنددقیقه که میتونی..من خیلی تحقیق کردم..سایت آیرون مایند آمریکا بهترین نوع فنز تقویت مچ داره که مجموعه کاملش خیلی گرون میفته با هزینه پستش..حدودا یک ملیون و پونصد!!! بخاطر قیمت دلار ولی خیلی عالیه..توضیحات کاملشو تو سایت هارد فریسک بزن گوگل نوشته!!!!!

  3. Sara گفت:

    سلام من دف میزنم خیلی دست کم میارم دستم خیلی زود خسته میشه چیکار کنم که دستام زود خسته نشه هرچقدرم تمرین میکنم فایده نداره

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از تمرینات تقویتی با کش یا باند trx استفاده کنید. برنامه تمرینی شما باید طوری باشه که استقامت و قدرت رو همزمان تقویت کنه نه فقط قدرت.

  4. بابک گفت:

    سلام خسته نباشید در حرکات جلوبازو وسینه نمیتونم زیاد سنگین بزنم یعنی یه جورایی کم میارم کلا تو این حرکات ضعیفم شما چه پیشنهادی دارین بتونم دستمو قوی تر کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره با یک برنامه کلی کل عضلات دست ها رو تقویت کنید البته با وزنه سبک و تکرار بالا. منظم و از روی برنامه تمرین کنید. از شنای سوئدی، بارفکیس و تمرینات با کش استفاده کنید.

  5. عماد گفت:

    سلام
    من بسکتبالیستم
    برای تقویت شوت کدوم تمرین بهتره؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شوت بسکتبال یک تکنیک و مهارت است و باید با تمرین زیاد هماهنگی بین چشم و دست رو ببرید بالا. در هر رشته ای ورزشی بهترین تمرین برای پیشرفت انجام تکنیک های خود رشته ورزشی است. برای افزایش قدرت دست ها از تمرینات با کش یا trx استفاده کنید. برای پرش تمرینات قدرتی و پلایومتریک انجام بدید.

  6. N گفت:

    سلام و ممنون از سایت خوبتون.
    در مورد ضرب دست سوال دارم ازتون ، چطور میشه قدرت و دقت پرتاب با دست رو افزایش داد ؟ تمرین خاصی برای این کار وجود داره؟ کلا کدوم قسمت ها باید تقویت بشن تا بتونیم قدرت، سرعت و دقت پرتاب با دست رو بالا ببریم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قدرت و دقت دو مقوله جدا از هم هستن. قدرت با تمرینات مقاومتی مثلاً با کش، دمبل، بتل روپ، trx و غیره میشه اما دقت با تمرین زیاد، افزایش هماهنگی عصبی عضلانی و اصلاح روش و تکنیک تمرین به دست میاد. حداقل سه جلسه در هفته تمرینات مقاومتی انجام بدید و در جلسات تمرینی اصلی می تونید تمرینات هماهنگی عصبی عضلانی و افزایش تمرکز و هماهنگی چشم و دست رو تمرین کنید.

  7. شيما گفت:

    سلام. مچ دست من خیلی خیلی لاغره. یعنی از موقعی که یادمه همینجوریه
    ۲۶ سالمه. الان که ۶۸ کیلو وزنمه، لاغری مچ دستام خیلی بیشتر به چشم میان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بعضی وقتا لاغری مچ به خاطر کوچک بودن استخوان بندی این ناحیه است و با تمرین تا حدودی می تونید عضلات رو پرورش بدید. تمرین های این مطلب رو استفاده کنید. حداقل ۳ نهایتاً ۴ جلسه در هفته عضلات ساعد رو تمرین بدید.

  8. پارسا گفت:

    من می خواهم مچ دستم در فوتبال دستی بیشتر شود باید همین تمرین ها را بروم؟

  9. محمد گفت:

    سلام
    ببخشید چگونه پنجه ها و انگشتان رو تقویت کنیم؟
    ممنون از سایت خوبتون

  10. علی امینی گفت:

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون
    من مچ دستم تو بدنسازی حین حرکت دیپ آسیب دیده الان ۶ ماه میشه که دردش کمتر شده ولی حین تمرین مثل پشت بازو درد میگیره .به نظر شما چی کار کنم؟
    تمرین اصلاحی واسه این درد وجود داره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر شما برای درمان آسیب به متخصص مراجعه کرده باشید طبیعتاً نباید چنین دردی بعد ۶ ماه وجود داشته باشه مگر اینکه درمان درست انجام نشده باشه و همچنان مچ تحت فشار تمرین باشه بنابراین شما بهتره برای مشخص شدن وضعیت به پزشک مراجعه کنید تا مشخص باشه دقیقاً علت درد چی هست و برای درمان باید چیکار کنید، خارج از این هر نوع اقدامی ممکنه نتیجه منفی داشته باشه

  11. Amir گفت:

    سلا من استخوان های مچ دستم خیلی کوچیکه ۱۶ سالمه و قدم ۱۷۵ هستش راهی هست که بتونم بزرگش کنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر راهی نداره، درشت بودن مچ یا به استخوان بندی ربط داره یا وزن شخص، البته عامل اصلی استخوان بندی هست، شما بعد از رشد طولی که تا ۱۸ سالگی است، رشد عرضی رو خواهید داشت که می تونه به پهن شدن استخوان های مچ کمک بکنه

  12. محمد علی شعیبی گفت:

    سلام ببخشید برای افزایش قطر مچ دست باید چیکار کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اندازه قطر مچ دست به استخوان بندی ربط داره، افزایش وزن  می تونه با ایجاد لایه چربی این قطر رو افزایش بده وگرنه راه حل دیگه ای نداره

  13. اکرم گفت:

    سلام من مچ دستم خیلی لاغره .ب شدت از این رنج میبرم این تمرینات برام خوبه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این تمرینات هم باعث تقویت مچ میشه و هم افزایش حجم عضلات ساعد، منتها دقت کنید لاغر بودن مچ دست به طور کلی یا به استخوان بندی ربط داره یا کمبود وزن

  14. اکرم گفت:

    بله استخوان بندیم ریز .بدنسازی کار میکنم متاسفانه وزنم خیلی کمه

  15. بابک گفت:

    سلام.بیماری دیستروفی دوشن از نوع بکر دارم و یک سالی هست سنتور میزنم اما الان زیادی خسته میشم و نمیتونم این کارو انجام بدم به نظرتون با این ورزش.ها دوباره میتونم سنتور بزنم؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام بابک جان، این رو پزشک می تونه تشخیص بده ولی به نظرم انجام این تمرینات در کنار فیزیوتراپی می تونه مؤثر باشه

  16. آتنا گفت:

    من قدرت دستم خیلی کمه و چون هندبال بازی میکنم باید قدرتم بالا باشه واقعا این حلقه های تقویت مچ تاثیر داره ک وقتمو بزارم روش؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما برای یک پرتاپ باید کل عضلات دست رو تقویت کنید نه صرفاً مچ، برای مچ هم تأثیر داره، اما به عنوان توصیه باید از عضلات شانه گرفته تا بازو و مچ تقویت بشوند

  17. pooya گفت:

    سلام. ببخشید من بوکسور هستم و مچ دستم نسبت به هیکلم کوچیکه و همونطور ک میدونید توی بوکس مچ خیلی اهمیت داره به خواطر همین ی مقداری سخت مبارزه میکنم به علاوه من بازو م ساعد قویی دارم فقط مچم ضعیفه چاره کارم چی؟ ممنون میشم اگر جواب بدید.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر منظورتون استخوانش هست، کاری نمیشه کرد، این مربوط به ساختار اسکلتی شماست، اما اگر ناشی از ضعف عضلانی باشه با این تمرینات نتیجه می گیرید، در کل انجام این تمرینات برای شما مفید هست

  18. عباسی گفت:

    سلام
    در والیبال برای قوی کردن اسپک و سرویس چه تمرینهایی باید انجام داد . کدوم ماهیچه ها ی دست بیشتر باید قوی باشند . ضمنا من مدت یکسال شنا ی سوئدی کار می کنم .ولی هر کار کردم بیشتر از ۲۵ تا در یک ست نمی تونم برم چیکار کنم . تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای اسپک تمرین خاصی رو اطلاع ندارم، اما در مجموع می تونم بگم عضلات دست و کمربندشانه ای باید تقویت بشوند، در نت سرچ کنید تمرین های رو معرفی کردند. در خصوص شنا سوئدی هم این مورد به ضعف قدرت و استقامت عضلات ربط داره، بنابراین شما باید با تمرین و تکرار این ضعف رو رفع کنید، من توصیه می کنم تعداد کمتر رو در هر ست در نظر بگیرید، مثلاً ۲۰ تا در ۴ ست و به مرور هر هفته ۳ تکرار بهش اضافه کنید یا می تونید از حرکات متنوع دیگه ای برای شنا سوئدی استفاده کنید مثل لینک های زیر
      http://www.elmevarzesh.com/the-perfect-pushup/
      http://www.elmevarzesh.com/14-push-ups-to-strengthen-the-muscles/

  19. کیمیا گفت:

    سلام من بدمینتون بازی میکنم و میخوا مچم قوی بشه
    راهنمایی کنید لطفا

  20. ￶aso گفت:

    باسلام و وقت بخیر
    من مدت ۵ساله ک درد مزمن مچ دست دارم.پیش فوق تخصص مفاصل رفتم از روی ام آر آی مشخص شد که کیست مچ دست دارم.دکتر کورتون تجویز کرد و داخل مفصلم تزریق کرد ولی با وجود گذشت یک ماه هنوزم درد دارم بخاطر همین نمیتونم بدنسازی کار کنم لطفا اگه کسی این مشکل من رو داشته و الان برطرف شده راهنمایی کنه.ممنون￸

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دو راه بیشتر نداره به نظرم، یا عمل جراحی یا اینکه مراقبش باشید تا تورم نداشته باشه و البته مدتی فعالیتی غیر از امورات عادی با مچ دست انجام ندهید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *