چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دست

مکمل_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

مچ دست لزوماً در اول لیست عضلاتی که افراد دوست دارند به نمایش بگذارند نیست. بسیاری از افراد بر روی عضلات جلو بازو، سینه، شکم و یا دیگر عضلات زیبای بدن تمرکز می کنند. به هر حال نباید عضلات مچ دست را به فراموشی سپرد. پس برای تقویت مچ دست و ساخت عضلات آن نیاز است این فعالیت ها همین امروز شروع به تمرین کنید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دست۱- تمرین خم کردن مچ دست با وزنه که تمرین سنتی و اصلی تقویت مچ دست و ساعد است. برای انجام تک دست این تمرین شما به یک دمبل و برای انجام همزمان دو دست به یک هالتر نیاز خواهید داشت.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستروی نیمکت بشینید. قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید. فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید. با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید  سپس دمبل را پایین برده و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. این حرکت را سه ست ۱۵ تایی انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۲- تمرین خم کردن مچ دست بصورت معکوس که  برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد انجام می گیرید.روی نیمکت بشینید. قسمت ساعد دست را بر روی ران قرار دهید بطوری که مچ و کف دست از زانو فراتر رفته و آزاد باشد. دمبل را در دست بگیرید طوری که کف دست رو به زمین باشد.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستاجازه دهید تا دمبل به سمت پایین آویزان باشد، سپس با استفاده از مچ دست دمبل را بالا آورده تا جایی که مچ هم سطح ساعد قرار بگیرد. دوباره دمبل را پایین برده و حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

۳- تمرین مچ دست توسط انگشتان حرکتی برای درگیر کردن دامنه وسیع تر حرکت است. انجام این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد. برای انجام این حرکت به یک دمبل برای انجام تک دست و یا یک هالتر برای انجام همزمان دو دست نیاز دارید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستبا دست های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشت ها را شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برود.

سپس انگشتان را به سمت بالا خم کنید تا دمبل را تا حد امکان توسط عضلات جلوی ساعد بالا بیاورید. دوباره انگشتان را شل کنید تا دمبل به پایین ترین حد ممکن در دست برسد و حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که شما می توانید دست تان را به صورت برعکس قرار داده و عضلات پشت دست را تمرین دهید.

۴- تمرین چرخش مچ دست یکی از تمرینات فوق العاده مؤثر برای تقویت مچ دست است. برای این تمرین شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید. یک ریسمان یا طناب محکم  به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستمیله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید تا وزنه تا انتهای طناب آویزان باشد. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کرده به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. وقتی وزنه به بالاترین حد خود یعنی لمس میله فلزی رسید، سپس با دقت وزنه را به سمت پایین و کف اتاق هدایت کنید. در انجام این حرکت نباید اجازه دهید تا دست ها به سمت پایین خم شده یا حرکت را بدون توقف انجام دهید. حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

۵- تمرین گرفتن وزنه با انگشتان دست، تمرینی سنگین و چالش برانگیز برای افرادی است که مچ و انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را قوی تر کنند. اگر به اندازه کافی مچ و انگشتان شما قوی نیستند، پیشنهاد می شود قبل از این تمرین، تمرینات قبل را به خوبی انجام دهید تا برای این تمرین آمادگی پیدا کنید و از آسیب دیدگی این نواحی جلوگیری کنید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستبالای وزنه را با انگشتان دست بگیرید، وزنه را از زمین بلند کنید و تا حد کمر بالا بیاورید و در همین سطح آن را به مدت ۳۰ ثانیه ( یا تا مرز خستگی) نگه دارید سپس وزنه را روی زمین بگذارید. تمرین را ۳ تا ۵ ست ۳۰ ثانیه ای یا تا خستگی انجام دهید.

حرکات کششی مخصوص مچ دست را برای توسعه انعطاف پذیری فراموش نکنید. دقیقاً مثل دیگر عضلات بدن که در باشگاه ورزشی تقویت می شوند، مچ دست نیازمند حرکات کششی است تا همیشه منعطف بماند و همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان توسعه می یابد و بسیار دردناک است مفید است.

۶- استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست از دیگر راه های تقویت مچ دست است. شما می توانید از این گونه وسایل کوچک اما در عین حال مفید در منزل، محیط کار، باشگاه ورزشی یا حتی در اتوبوس موقع رفتن سر کار، خواندن کتاب، تلفنی حرف زدن و پیاده روی استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی وجود دارند. کافی است که این وسیله را در دست گرفته و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دست۷- تمرین چرخش مچ دست. این تمرین ساده زمانی که وقت کافی برای انجام تمرینات پیچیده تر در اختیار ندارید یا برای یک استراحت کوتاه در محل کار مفید است.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستاین تمرینات گاهی در فیزیوتراپی هم انجام می شوند. اگر احساس درد یا آسیب در این ناحیه دارید این تمرین مناسب و مفیدی برای شما است. با دست صاف و مستقیم در جلو بدن طوری که کف دست رو به پایین باشد روی صندلی بشینید یا بایستید. مچ دست را در یک دایره فرضی به سمت راست و چپ بچرخانید.
 
۸- باند های کشی که قابل ارتجاع و در سایز و اندازه های مختلف هستند از مواد پلاستیکی درست شده اند که در اهداف فیزیوتراپی هم استفاده می شوند. این باندهای کشی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت مفید هستند. برای این تمرین از فروشگاه ورزشی یک باند کشی تهیه کنید و دو نمونه تمرین زیر را در منزل انجام دهید.

چگونه مچ دست را تقویت کنید؟ همراه با چند تمرین برای تقویت مچ دستخم کردن مچ دست. باسیتید، دست ها کنار بدن و از آرنج با زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. کف دست رو به بالا باشد. باندهای کشی را روی کف دست ها قرار داده و طرف مقابل را زیر پاهایتان بگذارید. در این وضعیت مچ دست را به سمت بالا خم کنید و سپس به وضعیت اول برگردانید. این حرکت را تکرار کنید. در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند. حرکت بعدی باز کردن مچ دست است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت بالا می باشد با این تقاوت که کف دست ها رو به زمین باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: wikihow

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۵۵ نظر

  1. یاس گفت:

    سلام چطور میشه ارنجو تقویت کرد

    • علم ورزش گفت:

      سلام، خود آرنج که قابل تقویت شدن نیست، عضلات حمایت کننده اون مثل عضلات ساعد و بازو باید تقویت بشوند، نمونه تمرینات برای ساعد در این مطلب هست

  2. حامد گفت:

    با سلام
    چند وقتیه که مچ دست راستم درد می کنه…فکر می کنم چون هر روز باید با کامپیوتر کار کنم و موس رو نگه دارم این طوری شده…از طرفی هم کارم طوریه که نمی تونم پشت کامپیوتر نشینم. می خواستم بدونم آیا این ورزش هایی که آموزش دادید می تونه موثر باشه در مورد کیس من یا نه؟ با تشکر

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دو مشکل برای شما وجود داره، اول ضعیف بودن عضلات مچ، دوم کار کشیدن زیاد از اون ها، مشکل اول با تقویت مچ دست و رعایت توصیه های این لینک http://yon.ir/Xr5zT ممکن هست، اما مورد دوم به خودتون ربط داره که در بازهای زمانی مختلف به دست ها تون استراحت بدید

  3. مهدی گفت:

    سلام من تقریبا یه ما پیش زمین خوردم و مچ دستم آسیب دید الان خیلی بهتره اما وقتی میخوام دستم رو به عقب خم کنم مچ دستم درد میگیره. هرموقع هم که از دستم به عنوان تکیه گاه استفاده میکنم که بلند بشم مچ دستم درد میگیره چی کار کنم؟

  4. سینا گفت:

    سلام.میگم من مچ دستم بیش از حد لاغره میخوام درشت تر شه تا حالا هم هیچ تمرینی انجام ندادم.میشه بگین چیکار کنم و در عرض چن وق میتونم مچمو درشت و بزرگ تر کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حجم کلی مچ دست به استخوانبندی شما ربط داره، این تمرینات هم برای قوی شدن ناحیه مچ دست و عضلات حمایت کننده آن یعنی عضلات ساعد است

  5. دانش گفت:

    سلام وقت بخیر
    ببخشید من وقتی پرس سینه یا بالا سینه با هالتر کار می کنم اخرین حرکتام کم میارم مچم بالا نمیره ! سوالم اینه بخاطر ضعیف بودن مچ این اتفاق برام پیش میاد به نظرتون ؟ من مچ بندم استفاده می کنم!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این حرکات ربطی به مچ نداره، مچ از اولین حرکت تا آخرین حرکت باید فیکس باشه، کم آوردن شما ناشی از ضعف عضلانی و خستگی عضلات هست، اینجاست که باید از یار تمرینی کمک بگیرید

  6. amin گفت:

    سلام وقت بخیر
    کامنتای این پست رو نگاه کردم فرموده بودید که قطر و حجم مچ دست مربوط به استخوان بندیه و نمیشه کاریش کرد. میخواستم ببینم درست متوجه شدم؟ یعنی هیچ راهی برای افزایش حجم چشمگیر مچ دست نیست؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، مچ دست رو لمس کنید، آیا عضله ای در این ناحیه مشاهده می کنید که بتوان آن را حجیم کرد؟ تنها افزایش وزن و تمرینات ساعد و مچ می تواند مقداری باعث تغییر شود، در غیر اینصورت خود مچ دست قابل تغییر نیست چرا که استخوان قابل تغییر نیست

  7. Heliya گفت:

    سلام ممنون از مطلب مفیدتون.
    من تکواندو کار میکنم.میخوام برای زدن وارو مچ دست هامو فقط قوی کنم.تمام این تمرین ها مفید هستند یا بعضی هاش رو انجام بدم؟؟

  8. محمدیعقوبی گفت:

    باسلام وعرض احترام خدمت شما
    بنده حدود۲ساله که سازسنتورمیزنم و مچ دستِ چپم ضعیف هست البته اغلب نوازندهای سنتوراین مشکل رودارند،اما مال بنده مضاعف بدلیل اینکه درحدود۲۰سال پیش دچارضایعه ازدست چپ شدم واعصب دستم قطع شد،واکنون دست چپم لاغرترشده واحساس میکنم برای اجرای ریززدن کمی مشکل دارم البته این معنا نیست که اصلانمیتونم ریزبزنم ،فقط بدلیل اینکه کمی زود خسته میشم و مقداری نامرتب هست و برای اجراهای تندوسریع مشکل دارم ،درصورت امکان بنده رو راهنمایی کنید که چیکار کنم مچ دستم قوی بشه وبه مشکلی بر نخورم ،ممنون

    • علم ورزش گفت:

      سلام، جناب یعقوبی عزیز، این مطلب و حرکات هم اون هم برای قوی شدن مچ دست هست، تمرینات رو شروع کنید

  9. Nima.msv گفت:

    سلام ، من ۱۵ سالمه .
    به نظرم میاد که مچ دستم ضعیف میاد از نظر ظاهری و قدرتی و احساس میکنم تو سن من فقط من اینجوریم ، قدم۱۸۰ سانتی متر و وزنم ۶۷ کیلو گرم هست ، ممکنه از لاغری باشه؟؟!!

    • علم ورزش گفت:

      سلام، وزن شما نسبت به قدتون خیلی کمتره، اگر استخوان بندی ریزی هم داشته باشید، مچ ضعیف تر خواهد بود

  10. مبینا گفت:

    سلام . با تشکر از مطلابتون.من کماندارم . بازوم بعد از کمی تمرین زود خسته میشن. میشه لطفا برای تقویت بازو هم مطلب بزارید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر صرفاً ضعف بازو هست، با دمبل، یا کش بدنساز تمریناتی مثل جلو بازو، پشت بازو یا تمرین بدون وزنه برای پشت بازو مثل حرکت دیپ رو می تونید انجام بدید.

  11. علیرضا فرهادی گفت:

    سلام ببخشید وقتتون رو گرفتم من مچ دستم و بازوم خیلی ضعیف هستش قدرت بدنیم هم خیلی ضعیفه کاری، تمرینی هست که قویشون کنم در ضمن ۱۵ سالمه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله علیرضا جان، شما همین حرکات رو برای مچ دست انجام بدید، برای بازوها هم می تونید تمرینات بدون وزنه انجام بدید یا برنامه با وزنه داشته باشید، در بخش تناسب اندام اگر وقت بذارید مطالب زیادی داریم که بدون نیاز به وسیله می تونید در منزل تمرین کنید و قوی بشوید

  12. Mohamad گفت:

    سلام ببخشید من مچ دستام و اولای ساعدم ضعیف و پوستو استخوان هست . برای حجم دادن باید چه کنم . و جولو باروم هم ضعیفه نسبت به پشت بازوم . ممنون میشم کمک کنین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، افزایش وزن و انجام تمرینات بدنسازی برای بخش های ضعیف بدن راه حل شماست

  13. Mohamad گفت:

    ببخشید چه چیز هایی برای افزایش وزن مصرف کنم چون من همه بدنم دشته جوز همون مچ و کمی از ساعدم ؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر کمبود وزن ندارید، نیازی به افزایش وزن نیست، اما دقت کنید شما با تمرین و تقویت، فقط عضلات مچ و ساعد را قوی و حجم می دهد، اگر باز بخواهید مچ درشت باشد، افزیش وزن راه حل است، دقت کنید شما نمی توانید با تغذیه نیز صرفاً یک بخش از بدن را درشت کنید، در لینک زیر مطالب افزایش وزن را مطالعه کنید
      http://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-gain/

  14. Ninja girle گفت:

    سلام.من مچم و بازوها خیلی ضعیف و کوچیکه طوریکه بارفیکس نمی تونم بزنم .و اینکه نینجا کار میکنم و برا ازمون کمر بند قهوه ایم باید ۱۳ تا بارفیکس بزنم من نمیدونم باید چیکار کنم لطفا کمک کنید و بگید چیکار کنم؟؟همین تمرینا رو انجام بدم به نطرتون مفید هست؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز، شما زمانی می تونید یک حرکت رو اجرا کنید که عضلات توان اون رو داشته باشند، و وقتی می تونید اون حرکت رو تکرار کنید که هم قدرت و هم استقامت رو داشته باشید، بنابراین شروع تمرینات ساده مثل شنا سوئدی، آویزان شدن از میله بارفیکس، تمرین با وزنه و…. برای شروع خوبه

  15. Ninja girl گفت:

    ممنون از راهنماییتون.

  16. غریبه گفت:

    سلام ایول مطلبت عالی فقط داش یه سوال من مچ دس چپم ضعیفه واسع هوک اپرکات زدن چن بارم تومسابقه زایم کرده نبخاتما درد میگرف .من چه تمرینایی کنم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، برای مچ دست همین تمرینات کافیه، اما برای ضربات دست، شما به افزایش قدرت عضلات شانه و بازو هم نیاز دارید

  17. آرمین گفت:

    سلام اگه مرتب و به طور مداوم این تمرین ها رو انجام بدیم چند وقت طول میکشد که به نتیجه ی چشمگیر برسیم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمیشه زمان تعیین کرد دوست من، رشد عضله فقط به تمرین بستگی نداره، ولی خب حداقل ۲ ماه در نظر بگیرید که بتونید نتیجه ای رو مشاهده کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *