چگونه تمرینات سخت و خوبی داشته باشید ولی دچار آسیب ورزشی نشوید؟

چگونه تمرینات سخت و خوبی داشته باشید ولی دچار آسیب ورزشی نشوید؟

ورزش خوب است و ورزش سخت بهتر! اما ورزش مداوم کلید موفقیت برای دستیابی به تغییرات پایدار، حفظ سلامت و عملکرد بدن است. متأسفانه کار، خانواده، تفریحات و بسیاری مسائل دیگر ممکن است در برنامه ورزشی شما اختلال ایجاد کند. اما مهم‌ترین دلیل این وقفه بروز آسیب‌های ورزشی است. وقتی از آسیب‌ها می‌گوییم منظور درد مفاصل و گرفتگی عضلات نیست، بلکه منظور ما آسیب‌های مربوط به لیگامنت ‌ها، تاندون‌ها و عضلات است که برای درمان نیاز به استراحت دارند.

در دوره‌های تمرینی که ورزشکاران تمرینات شدیدی دارند، امکان بروز آسیب نیز بیشتر می‌شود! و مشکل اینجاست که در طول دوره‌ی درمان شما با مشکلات دیگری مثل ذخیره چربی و کم شدن حجم عضله روبرو خواهید شد. هر چه آسیب بیشتر باشد، زمان بیشتری برای درمان نیاز دارد و هر چه این زمان بیشتر باشد شروع دوباره تمرین برای شما سخت‌تر خواهد شد.

خبر خوب اینکه با انجام تعدادی از تمرینات قبل و بعد از ورزش می‌توانید از بروز این قبیل آسیب‌ها جلوگیری کنید. بعضی از این تمرینات به راحتی باعث عملکرد بهتر در طول ورزش خواهد شد و آسیب پذیری را به مراتب کمتر می‌کند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا کنیم.

۱- قبل از ورزش حرکات کششی انجام ندهید

تلگرام

حرکات کششی خوب است اما نه به صورتی که به ما آموزش داده شده است، در حقیقت کشش‌های استاتیک و زمان‌های طولانی کشش هنگام گرم کردن نه تنها باعث بهبود عملکرد نمی‌شوند، بلکه محافظتی هم از عضلات و تاندون‌ها نخواهند کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش‌های استاتیک قدرت بدنی را برای طول تمرین کاهش می‌دهند، زیرا به جای بالا بردن جریان خون در جهت افزایش دمای عمومی بدن، سرعت گردش خون را پایین می آورند!

حرکت بهتر انجام کشش‌های پویا و داینامیک است. می‌توانید گروهی از تمرینات پویا را در نظر بگیرید و علاوه بر ایجاد کشش، دمای هسته‌ی مرکزی بدن را نیز افزایش دهید و مفاصل و عضلات را برای ورزش اصلی‌تان آماده کنید. دامنه حرکات کششی بسیار متفاوت است اما هدف اصلی از انجام آن‌ها گسترش انعطاف پذیری بدن است. به عنوان مثال قبل از شروع اسکوات هر کدام از حرکات زیر را به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه انجام دهید.

  1. دویدن درجا
  2. پروانه
  3. زانو بلند
  4. اسکوات پرشی

اگر این نوع تمرینات را درست انجام دهید، باید ضربان قلبتان بالا برود و عرق کنید. این نوع تمرین باعث بالا رفتن توان و انعطاف پذیری می‌شود که مهم ترین فاکتورها برای کم کردن ریسک آسیب پذیری می‌باشند. به خاطر داشته باشید ابتدا دویدن، حرکات عمومی گردن کردن و مواردی از این قبیل را انجام دهید سپس سراغ کشش داینامینک و نمونه‌های مطرح شده بروید.

مطلب مرتبط: ۶ اشتباهی که در انجام حرکات کششی مرتکب می شوید

۲- هر گروه عضلات را به طور اختصاصی گرم کنید

بعد از اتمام گرم کردن داینامیک حالا نوبت گرم کردن اختصاصی است. از مثال اسکوات دوباره استفاده می‌کنیم اما این بار به صورتی دیگر. گرم کردن اختصاصی یعنی قبل از شروع ست‌های اصلی تمرین همان حرکت را با وزنه بسیار سبک با تعداد بالا انجام دهید.

حتی در دیگر رشته‌های ورزشی می‌توانید حرکات را به آرامی انجام دهید مانند دریبل بسکتبال؛ این کار باعث می‌شود جریان خون در بافت آن گروه عضلات افزایش یابد و از همه مهمتر عضله خودش را با حرکات سنگین تر تطبیق می‌دهد و باعث عملکرد بهتر و در نتیجه آسیب پذیری کمتر به عضله خواهد شد چرا که شما پله پله عضله را آماده کرده‌اید.

۳- انجام حرکات کششی بعد از تمرین

همانطور که گفته شد کشش عضلات بسیار مهم است. اما باید بدانیم زمان کشش‌های بعد از تمرین چقدر است. بعد از اتمام تمرین زمان آن است که کشش ایستا انجام دهیم .عضلات گرم انعطاف بیشتری برای کشش دارند، پس می‌توانید بنشینید و گروه عضلات تمرینی را کشش دهید. زمان کشش بعد از تمرین باید بین ۲۰ تا۳۰  ثانیه باشد.

چرا که هدف ما کم کردن سرعت جریان خون و پایین آوردن ضربان قلب است. همراه با این حرکات دم و بازدم انجام دهید تا اکسیژن به بافت عضلات برسد. این عمل باعث ریکاوری سریع‌تر و کم شدن دردهای عضلانی در روز بعد خواهد شد.

مطلب مرتبط: با این ۶ تمرین بدن‌تان را قبل از ورزش در برابر آسیب ایمن کنید – تصویری

۴- ماساژ بگیرید

شاید شنیده باشید که بسیاری از ورزشکاران جهانی ماساژ را یکی از رموز موفقیت‌شان می‌دانند. اشتباه نمی‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند ماساژ باعث افزایش سرعت جریان خون در نسوج شده و بافت‌های عضلانی را ترمیم می‌کند. استفاده از رول‌های ماساژ که اخیراً در بازار یافت می‌شوند، گزینه بسیار خوبی است. ممکن است اوایل احساس درد کنید اما در عوض نیازی به ماساژور و دستان قدرتمنداش نخواهید داشت.

۵- استراحت کنید

بدون شک اگر در حال خواندن این مطلب هستید، حتماً تجربه شروع یک روز تمرینی همراه با دردهای سرشانه، شکم و زانو را داشته‌اید. اشتیاق ما برای ورزش گاهی باعث می‌شود خودمان را گول بزنیم و به هر ترتیبی شده تمرین‌مان را ادامه دهیم. اما باید به حرف بدن‌تان گوش دهید و اگر نیاز به استراحت دارد به آن عمل کنید.

ریتم ورزش شما نباید به گونه‌ای باشد که روز بعد دل‌تان نخواهد از جای‌تان بلند شوید . ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای ریکاوری بدن بعد از تمرین لازم است. به خصوص اگر تازه کار هستید به بدنتان اجازه دهید خودش را تطبیق دهد. استراحت و خواب کافی تأثیر چشمگیری در عملکرد شما خواهد گذاشت چه بسا به عضله سازی و بدن خوش فرم تر نیز کمک می‌کند.

نکته پایانی و مهم!

ما هر روز با سوالات کاربرانی مواجه هستیم که دچار آسیب ورزشی شده‌اند، بدون توجه به آن فعالیت را ادامه داده‌‌اند! پس از آن نیز حتی اصول غلطی برای درمان آسیب در نظر گرفته و فکر کرده‌اند با استراحت می‌توانند آسیب را درمان کنند. در نتیجه به مرور نه تنها آسیب درمان نمی‌شود بلکه به یک آسیب مزمن تبدیل شده و باعث دور گرفتن اجباری از ورزش می‌شود.

دوستان عزیز اگر شما هم می‌خواهید جزو این دسته از کاربران باشید که هر روز با سوالات آن‌ها در خصوص آسیب مواجه می‌شویم، حتماً این نکات را رعایت کنید و هر وقت فرصت داشتید مطالب بخش آسیب شناسی ورزشی را مطالعه کنید. چرا که ورزش فقط سخت تمرین کردن و تغذیه خوب نیست، یک اشتباه کوچک می‌تواند باعث تباه شدن تلاش‌های شما شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: livestrong

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۳ نظر

  1. سانا می‌گه:

    سلام
    با تشکر از سایت خوبتان
    من مدتی بدنسازی کار میکردم و طی ورزش وهالتر زدن ودستگاه فلای عضله ذوزنقه ای و کتفم گرفت
    و با اینکه مدتی گذشته ولی بازهم نمتونم هالتر بزنم
    راهکاری دارید؟و اینکه ایا پیلاتس به اندازه بدنسازی چربی سوز هست که سراغ ان بروم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قبل از هر چیزی باید دکتر متخصص شما رو معاینه کنه شاید نیاز به دخالت پزشک و دارو درمانی باشه. سپس بهتره ورزش رو با آب درمانی و فیزیوتراپی شروع کنید. مهم برای شما سلامتی و درمان کامل است برای شروع دوباره ورزش عجله نکنید.

  2. عادل می‌گه:

    قبل از مبارزه حرکات کششی انجام ندهیم،؟

  3. roozbeh می‌گه:

    سلام ببخشید
    برای از بین بردن چربی های شکم و شرمگاه باید چ تمریناتی کرد
    ممنون میشم پاسخ بدید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تمرینات هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا همراه با رعایت رژیم غذای مخصوص کاهش وزن و تمرینات مقاومتی کل بدن.

  4. زهرا.م می‌گه:

    کشش‌های استاتیک قدرت بدنی را برای طول تمرین کاهش می‌دهند، زیرا به جای بالا بردن جریان خون در جهت افزایش دمای عمومی بدن، سرعت گردش خون را پایین می آورند!کاملا موافقم

  5. محمد می‌گه:

    سلام میشه لطفا توضیح دهید جریان خون چه ربطی به افزایش قدرت عضلات داره
    فکر کنم این کاهش قدرت در ورزشکاران حرفه ای که کار با وزنه سنگین میخواهند انجام دهند اتفاق میافتد نه افراد آماتور

  6. roozbeh می‌گه:

    ببخشید نام چندتا ازین تمریناتی که میگید و نام ببرید .ممنون میشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      تمرینات تناوبی مثل دویدن کواته و سریع، طناب زدن های کوتاه با شدت بالا، زانو بلند، پروانه، بورپی، کوهنورد، تمرینات تناوبی با تردمیل و دوچرخه ثابت. تمرینات مقاومتی مثل تمرینات با کش یا trx برای کل بدن.

  7. مجید می‌گه:

    سلام
    حین سنگنوردی پولی A2 انگشت وسط دست چپم آسیب دید
    الان بیست روزه که سنگنوردی نمیکنم ولی برای حفظ آمادگی ورزش های هوازی و کار با ورزنه انجام میدم
    برای بهتر شدن روند ترمیم لطفاً راهنماییم کنید . تشکر

  8. رویا می‌گه:

    با سلام ..مربی بدن سازی من گفته تا ۲ساعت بعد از ورزش برای چربی سوزی بهتر چیزی نخورم حالا مطلب جدید شما تو تلگرام اینو تایید نمی کنه …بنظرتون کدوم واقعا درستر است ؟با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این روش ها درست نیست، واقعاً درست نیست، تخریب بافت عضلانی، واکنش مقاومتی بدن نسبت به چربی سوزی، ضعف ایمنی بدن و.. از اثرات همین ایده های کهنه هست، شما هر رژیمی می خوای بگیر، ولی قبل و بعد تمرین درست بدن رو تغذیه کنید

  9. salar می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    میخواستم بپرسم برای کسی که میخواهد به صورت پر فشار در هر روز هفته جهت افزایش قوای جسمانی و هوازی و بدنی عضلانی بدون حجم بالای عضله تمرین کند چه مکملی لازم آست?

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اولاً تمرین در هر روز فقط برای کسانی توصیه میشه که هیچ کار دیگه ای جز ورزش نداشته باشند، چون هم به استراحت زیاد نیاز داره و هم تغذیه مناسب، ما معولاً در خصوص مکمل مشاوره نمی دهیم اما به نظرم گلوتامین و کراتین مناسب باشد

  10. حسین می‌گه:

    سلام. ایا بدون رژیم و فقط با ورزش هوازی یا تناوبی امکان چربی سوزی و فرم دهی عظلات شکمی وجود دارد؟؟ راهنمایی کنید لطفا

  11. حسین می‌گه:

    و یا در صورت ضرورت از چه مکملهایی استفاده کنم. ممنون

  12. سجاد می‌گه:

    با سلام من جوانی ۲۵ ساله ام و نزدیک ۱ ماهه که ورزش بدنسازی را انجام میدهم
    من واریکوسل گرید دو را هم دارم
    میخواستم بپرسم که ایا بدنسازی برای واریکوسل بد است تا چه حد؟ آیا باید بدنسازی را قطع کنم ؟ یا روشی هست؟
    با تشکر از شما و سایت مفیدتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. منابعی که بررسی کردم جواب های ضد و نقیضی دادن اما اکثراً گفتن که بهتره ورزش دیگری انجام بشه و اگر تمرینات بدنسازی انجام بدید باید سبک باشه و به طوری که کمترین فشار به بیضه ها وارد بشه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *