چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنید

شدت ورزش

هنگام ورزش از کجا می‌فهمید که ورزش شما از شدت مناسبی برخوردار است؟ برای دانستن در مورد شدت ورزش از این مقاله استفاده کنید.آیا می‌دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظور از ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟ وقتی ورزش می‌کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همه مهمتر چطور می‌توان شدت ورزش را اندازه‌گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتی در مورد شدت ورزش می‌توانید از این مقاله استفاده کنید.

شدت ورزش یعنی چه؟

شدت ورزشی که انجام می‌دهید، میزان اکسیژن مصرفی‌ای که برای ورزش کردن مصرف می‌شود و نیز میزان کالری‌ که هنگام ورزش می‌سوزانید را تعیین می‌کند. در مورد ورزش های ایروبیک مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت‌تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی‌کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می‌شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. ورزش متوسط خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می‌شود.

چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟

تلگرام

اگر به دنبال روش ساده‌ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می‌توانید از این روش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می‌کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می‌کنید که این ورزش کمی برای شما سخت است. وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:

تند‌تر از معمول نفس می‌کشید.

کمی تعریق دارید.

مقداری کشش در عضلات احساس می‌کنید.

روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما می‌توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی‌توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!

اگر روش دقیق تری می‌خواهید و ترجیح می‌دهید از محاسبات کمک بگیرید می‌توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می‌کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می‌کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.

محاسبه شدت ورزش در تمرینات قدرتی ( یک تکرار بیشینه)

در اینجا منظور از ۱RM یک تکرار بیشینه است.یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن و یا حرکت دادن آن است.

  {(تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه = ۱RM

  { (تعداد تکرارها ×0/033)+ 1} × مقدار وزنه = ۱RM

( تعداد تکرارها تا خستگی× 2 ) – 100  = یک تکرار بیشینه

در روش آخر عدد حاصل از فرمول، درصد همان وزنه انتخابی است.پس برای محاسبه حداکثر قدرت فرد با استفاده از جدول تناسب (۱RM) آن حرکت بدست خواهد آمد.

ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟

برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.

سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا" بالاترین میزان ضربان قلب شماست.

این عدد را در ۶/۰ ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.

همان عدد را در ۸۵/۰ ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.

تعین شدت در تمرینات استقامتی

شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه (MHR%) تعیین می شود.

Fox et al -1971                    سن – 220 = ضربان قلب بیشینه 

   Londeree and Moeschberger-1982 ( سن × 0/711)-206/3= ضربان قلب بیشینه

Miller et al -1993          (سن× 0/85)- 217= ضربان قلب بیشینه

Tanaka et al -2001            (سن ×0/7)-208= ضربان قلب بیشینه

چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟

هنگام ورزش می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می‌توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما" می‌توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می‌کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان ها را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید. در نهایت عدد به دست آمده را در ۴ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می‌توانید تعداد ضربان ها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشت ها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در ۱۵ ثانیه شمرده و آن را ۴  برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.

اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا" مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته‌تر از محدوده‌ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم‌تر ورزش کنید تا به محدوده‌ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می‌توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.

دانستن شدت ورزش چه فایده‌ای دارد؟

اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می‌توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می‌روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می‌کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۸ نظر

  1. mahdi می‌گه:

    سلام دستتون درد نکنه خ استفاده کردم مطالبتون واضح اند بهترین سایتو دارید بیسته

  2. sheggy می‌گه:

    سلام مطالبتون عالین. خیلی ازتون ممنونم

  3. محمدرضا وفایی نیا می‌گه:

    خدا قوت بهتون میگم امیدوارم همیشه شاد و سلامت باشید

  4. سلام لطفا برنامه ای برای استفاده از اینتروال در دوچرخه سواری جاده ارایه دهید .متشکرم

  5. زهره غلامی می‌گه:

    با عرض سلام و تشکر-شما برای محاسبه شدت ورزش در تمرینات قدرتی ۳ تا فرمول ارایه کردید-از کدومشون باید استفاده کنیم؟

  6. مرضیه می‌گه:

    با سلام
    برای اندازه گیری ضربان قلب هنگام دویدن باید این کار حین دویدن باشد یعنی نمی توان یک دقیقه ایستاد و ضربان را اندازه گرفت و بعد به ادامه تمرین پرداخت؟
    سوال دوم ا
    برای چربی سوزی و از بین بردن وزن اضافه چه مدت باید فعالیت ورزشی انجام داد و چه مدت زمان باید ضربان قلب ما در محدوده چربی سوزی باشد؟

  7. مرضیه می‌گه:

    با سلام
    برای اندازه گیری ضربان قلب در خین ورزش زمانی که ایستادیم باید اندازه گیری را انجام دهیم؟
    چه مدت ضربان قلب ما باید در محدوده مورد نظر باشد تا بدانیم ورزش ما موثر بوده؟
    من می خواهم چربی سوزی انجام دهم چه مدت در حین ورزش کردن ضربان قلب من باید در محدوده چربی سوزی باشد؟
    این که می گویند برای چربی سوزی حتما زمان ورزش باید بیش از ۴۰ دقیقه باشد باید این ۴۰ دقیقه پیوسته باشد؟ می شود یک ساعت ورزش را در روز بصورت دو ست نیم ساعته انجام داد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای وارد شدن به فاز چربی سوزی حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی لازمه یعنی بدن بعد از ۳۰ دقیقه وارد چربی سوزی و فسفوریلاسیون اکسیداتیو میشه. اگر هدف شما چربی سوزی است نیاز به ورزش طولانی مدت دارید، دو نیم ساعت نتیجه موثر رو برای شما به ارمغان نمیاره.

      برای محاسبه شدت ورزش در سایت ها و مقالات معتبر دو راه پیشنهاد شده: اول سنجش میزان ضربان قلب و دوم احساس شما از تمرین.

      استفاده از دستگاه های پیشرفته نشان دهنده ضربان قلب در حین تمرین رواج پیدا کرده ولی متاسفانه در کشور این امکان وجود نداره.

      اما استفاده از روش های ساده برای سنجش شدت ورزش به صورت زیر می باشد:

      تمرین متوسط: تعداد تنفس بالا رفته اما خیلی زیاد نیست. بعد از ۱۰ دقیقه عرق میکنید و در حین فعالیت میتوانید به راحتی صحبت کنید اما نمیتوانید آواز بخوانید.

      تمرین شدید: تنفس عمیق و سریع است. بعد از چند دقیقه ورزش عرق کردن شروع میشود و شما نمیتوانید چند کلمه صحبت کنید بدون اینکه نیاز به توقف تنفس داشته باشید.

      برای سنجش ضربان قلب در حین تمرین برای تخمین میزان شدت تمرین ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کرده باشید یعنی ۲۲۰-سن

      تمرین متوسط ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب و تمرین شدید ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب. اگر به نظر آماده نیستید فشار تمرین را کمتر کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید.

      برای گرفتن ضربان قلب لحظه ای توقف کنید. ۱۵ ثانیه ضربان خود را بگیرید. به دو روش میتوان ضربان قلب را گرفت یکی با استفاده از سرخرگ کاروتید و یکی از طریق مچ دست. عدد به دست آمده را در ۴ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه محاسبه شود سپس اگر میخواهید شدت ورزش شما متوسط باشد یا شدید در درصد هایی که در بالا اشاره شد ضرب کنید تا ضربان قلب هدف شما به دست آید.

       

  8. فریدون می‌گه:

    سلام
    شاد باشید
    از شما بخاطر مطالب مفید و علمی که در سایت قرار می دهید, بسیار سپاسگزارم.
    لطفا نظرتون را در باره دستگاههای اندازه گیری ضربان قلب که روی مچ ورزشکاران بسته میشود , بفرمایید.

  9. zahra می‌گه:

    ممنون توضیحات عالی بود. ۶RM رو چجوری میشه محاسبه کرد؟
    من متوجه نمیشم
    الان هم به شدت به دونستن این مطلی با ذکر منبع موثق نیازدارم . اگه راهنمایی کنید ممنون میشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      ۶RM یعنی وزنه ایی که شما بتوانید به راحتی و بدون کمک پارتنر فقط ۶ بار جابجا کنید. فرمول مذکور در مطلب برای مشخص کردن یک تکرار است در حالیکه برای تعیین ۶ تکرار بهتر است بصورت تجربی و آزمایشی این مقدار وزنه را به دست آورید.

      • زهرا می‌گه:

        خب این سخته که بخوای اونقد امتحان کنی تا به ۶ تکرار برسی
        پس فرمول یک تکرار چی میشه این وسط؟نمیشه ازش استفاده کرد؟

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          سلام، این را مربی برای شما در نظر می گیرد که چند تکرار انجام شود، اما نکته مهم در خصوص یک تکرار بیشنه این هست که شما بر فرض مثال می خواهید یک حرکت را با ۸ تکرار در هر ست انجام دهید، ۸ تکرار یعنی ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، بدین معنی که شما سنگینی یک وزنه را به قدری در نظر می گیرید که فقط یک بار بتوانید به طور کامل آن را انجام دهید، سپس ۸۰ درصد آن را برای شروع حرکت مورد نظر با ۸ تکرار در نظر می گیرید، یعنی اگر یک تکرار بیشینه ۲۰ کیلو باشد، ۸۰ درصد آن ۱۶ کیلو است که می توانید برای یک حرکت با ۸ تکرار در هر ست در نظر بگیرید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *